Табата е 4-минутен тренинг што можете да го направите насекаде, во секое време

Содржина

• Што е Табата?
• Придобивките од вежбањето Tabata
• Како да направите тренинг за табата
• Преглед за

Капе пот. Дишење тешко (или, да бидеме искрени, задишан). Мускулите болат - на добар начин. Ова е како знаете дека правите вежбање Tabata правилно. Сега, ако не сте најголемиот обожавател на чувство на изгореница, можеби се прашувате, зошто некој би сакал да го прави Табата? Затоа што ја завршува работата добро...и брзо.

Што е Табата?

Пред да скокнете вокако за да извлечете максимум од овој 4-минутен тренинг, треба да го запознаете форматот на тренингот Табата. Табата е еден вид интервален тренинг со висок интензитет или HIIT. Поконкретно, станува збор за 4-минутен тренинг за време на кој правите осум круга од 20 секунди работа користејќи максимален напор проследено со 10 секунди одмор.

Табата = 20 секунди работа + 10 секунди одмор x 8 круга

Придобивките од вежбањето Tabata

Правењето 4-минутен тренинг (или една „Табата“) може да го зголеми вашиот аеробен капацитет, анаеробен капацитет, VO2 max, стапка на метаболизам во мирување и може да ви помогне да согорите повеќе маснотии отколку традиционалниот 60-минутен аеробен (ака кардио) тренинг. Така е, луѓе: Само 4 минути Табата може да ви донесе подобра добивка за фитнес отколку цел час трчање на неблагодарна работа. Почнува да звучи попривлечно, а?

Како да направите тренинг за табата

Трикот за да ги добиете сите придобивки од овој 4-минутен тренинг е нивото на интензитет. За да вежбате Табата - која, BTW, беше развиена во 70 -тите за Јапонските олимпијци од научник по име Изуми Табата - с all што треба да направите е да изберете кардио активност како што се трчање, скокање со јаже или возење велосипед и да одите напорно како можете 20 секунди. (Или можете да изберете една од овие вежби за телесна тежина HIIT.) Потоа земете брз здив од 10 секунди и повторете уште седум пати. И кога велам „колку е можно потешко“, мислам на 100 проценти максимален интензитет. До крајот на 4-минутниот тренинг, треба да се чувствувате целосно исцрпено. (Но, повторно, на добар начин!)

Кога за првпат ќе започнете да ги правите овие 4-минутни тренинзи, можеби нема веднаш да ја видите светлината на крајот од тунелот, но гледањето на вистинските промени во вашата кондиција ќе ве направи верник во ефикасноста на Табата. Следењето на овој 4-минутен план за вежбање сигурно ќе ви помогне да станете посилни насекаде. (Следно: Може ли Табата да се прави секој ден?)

Подготвени сте да започнете да се потите на еден од овие 4-минутни тренинзи? Еве неколку совети како да започнете:

• Иако можете да направите интервал Табата со речиси секоја вежба, започнете со потег што се чувствувате многу удобно да го правите. Нешто едноставно како високи колена или скокачки дигалки ќе направи.
• Користете сигурен тајмер - или IRL или апликација работи добро. Колку и да мислите дека сте добри во Мисисипи, не можете да процените кога поминале 20 секунди и 10 секунди кога вашиот мозок е фокусиран на напојување преку 4-минутниот тренинг.
• Воспоставете добра мантра што можете да ја повторувате кога сте уморни - ќе ви треба.
• За повеќе инспирација и насоки, испробајте го овој 30-дневен предизвик за вежбање во стил на Табата што ќе ве натера да се потите како да нема утре.

Бидете креативни со вашето 4-минутно вежбање со помош на кралицата на Табата, тренерот Каиса Керанен:

• Овој тренинг за учебници докажува дека навистина можете да станете креативни со домашна опрема
• Вежбање на Тата со вежби што * Никогаш не сте ги* виделе порано
• Тренинг на колото „Татата“ за цело тело за да го испратите вашето тело во „Овердрајв“
• Тренингот „Табата дома“ што ја користи вашата перница за да се испотите, а не да го одложите

Преглед за