4-минутен тренинг за табата што согорува калории и гради сила

Содржина

• 2 до 1 странични скокови
• Самоубиец со нуркачки нуркачи
• Lunge Префрлете се на удар со пречки
• Истегнување на хамстринг Plyo Push-Up
• Преглед за

Заглавени дома без време за вежбање? Отфрлете ги оправдувањата - ова вежбање Tabata од тренерот Каиса Керанен (@KaisaFit) трае само четири минути и бара нула опрема, за да можете да го правите секаде, во секое време. Табата работи така што ве предизвикува да тргнете колку што е можно посилно за краток период - 20 секунди - потоа ви дава брз одмор. Комбинирајте ја формулата за време со кардио/движења на сила што го регрутираат целото тело (и умот), и го имате рецептот за совршен брз и бесен тренинг. (В loveубени? Пробајте го нашиот 30-дневен предизвик Табата.)

Како работи: Направете што е можно повеќе повторувања (AMRAP) 20 секунди, а потоа одморете 10 секунди. Повторете го патеката 2 до 4 пати за вежбање што ќе ви го забрза срцето и ќе ви се тресат мускулите.

Ќе ви требаат: Мат за вежбање ако сте на тврда подлога.

2 до 1 странични скокови

А. Застанете на едниот крај од подлогата, стапалата на ширина на колковите и паралелно со работ на подлогата.

Б. Завртете ги рацете и скокајте странично на душекот, слетувајте само на предната нога, потоа повторно скокнете во таа насока за да слетате на двете нозе.

В. Променете ја насоката, скокајќи од две стапки до предната нога до две стапки повторно. Продолжете да скокате напред-назад.

Дали AMRAP за 20 секунди; одморете 10 секунди.

Самоубиец со нуркачки нуркачи

А. Започнете со куче свртено надолу. Пловете ја десната нога нагоре во куче со три нозе, формирајќи права линија од глава до пети.

Б. Свиткајте ги лактите за да го извлечете телото надолу и напред, подмачкајте го лицето, потоа градите, потоа папокот над земјата. Притиснете нагоре кон кучето, с all додека ја држите десната нога од земја.

В. Свртете се назад кон кучето надолу со крената десна нога.

Дали AMRAP за 20 секунди; одморете 10 секунди. Префрлете ги страните секој круг.

Lunge Префрлете се на удар со пречки

А. Започнете во скок со левата нога напред.

Б. Заокружете ја десната нога напред и наоколу за да го спуштите грбот во левата нога.

В. Потоа скокајте и префрлете се на десниот испуст, потоа скокнете и вратете се налево во левата.

Дали AMRAP за 20 секунди; одморете 10 секунди. Префрлете ги страните секој круг.

Истегнување на хамстринг Plyo Push-Up

А. Застанете со стапалата на ширина на колковите и закачете се на колковите за да ги ставите дланките на земја пред стапалата.

Б. Паднете напред, слетувајќи меко во долниот дел од положбата за склекови. Оттурнете ги рацете и подигнете ги колковите за да ги подигнете рацете наназад, на половина пат до стапалата.

В. Оттурнете ги рацете за да се вратите на почеток.

Дали AMRAP за 20 секунди; одморете 10 секунди.

Преглед за