4 вежби за задникот што треба да ги направите сега (затоа што силните глутеци прават голема разлика)

Содржина

• Преглед за

Можеби сте загрижени да извајате силен плен за да ги наполните вашите омилени фармерки, но има многу повеќе во тесниот туш од начинот на кој ви стојат панталоните! Вашата задна страна се состои од три главни мускули: максимална глутест, медиум медиум и минимален глутест. Оваа важна група мускули го продолжува колкот (го повлекува бутот зад себе), го киднапира колкот (вашето странично движење на страна) и прави внатрешна и надворешна ротација на колкот. Накратко, тие се неверојатно важни, но честопати се слаби и недоволни за работа.

Толку многу од нашите работни места бараат од нас да поминуваме толку многу време во седење што нашите глуждови се „исклучуваат“ или престануваат да пукаат толку ефикасно, ефективно и силно колку што треба. Откако нашите глутници престануваат да пукаат, нашите флексори на колкот (мускулите што го повлекуваат бутот напред) се стегаат и може да доведат до повреда. Кога градите посилен плен, еве неколку придобивки што можете да ги очекувате.

Победете ја болката во грбот: Не можев да поверувам колку од болките во долниот дел на грбот исчезнаа откако почнав да се концентрирам на градење на моите мускули на глутесот. Вашите глутевици работат на стабилизирање на карлицата и одржување на интегритетот на движењето во зглобот на колкот. Кога се силни, долниот дел на грбот не го носи товарот на вашето движење.

Зголемете ги атлетските перформанси: Ако сакате да бидете посилен спортист, време е да започнете со сквотирање. Посилните glutes ќе ја подобрат вашата брзина, агилност и вештини за скокање, а брзите движења од страна на страна ќе станат многу полесни. Секој пат кога ќе направите чекор, вашиот glute max ќе ја зголеми карлицата и SI зглобот за стабилност. Кога трчате, ова е уште поважно, бидејќи силата на ударот експоненцијално се зголемува при секој удар на ногата.

Спречете ја болката во колената: Силните лекови за глутеа ја одржуваат карлицата стабилна од нишање од страна на страна. Кога вашата карлица не е стабилна, таа врши голем притисок на вашите колена и глуждови за да се компензира. Кога вашата задница е силна, помага да се спречи ова природно, заштитувајќи ве од повреди.

Сега знаете што прават вашите глувци за вас, па еве четири потези што можете да ги направите за нив!

Подигнат Сплит Сквот

Без разлика дали се наоѓате на топка или надвор од клупата за резерви, покачениот сплит сквот (познато како бугарскиот сплит сквот) навистина функционира на вашиот задник. Поточно, тој работи на максимум глутеци додека притискате на стоење, а лекот за glute ја одржува вашата карлица дури и додека вашите стапала се на две различни рамнини:

А Започнете со поставување на горниот дел од десната нога на клупата, со левата нога исправена. Свиткајте го левото колено, вклучете го десниот глутев и спуштете ја карлицата кон земјата. Сакате левата нога да е доволно далеку, така што кога ќе ги спуштите колковите, коленото да ви остане директно над глуждот.

Б Исправете ја левата нога и вратете се на почетната позиција. Со ова се комплетира едно повторување.

Мост со една нога

Сакајте го и овој заден потег што работи и на тетилните мускули! Максималната глутест помага да се поттикне карлицата нагоре со потколеницата додека глутецот го одржува нивото на карлицата во овој потег:

А Легнете на грб и ставете ги рацете на подот за стабилност додека ја свиткате едната нога, а другата ја кревате од земја.

Б Притискајќи ја петата на подот, подигнете ја карлицата нагоре, држејќи го телото во цврста положба на мостот.

В Полека спуштете го телото на подот за да завршите едно повторување.

Мида

Мида го таргетира лекот за глутеци и помага да се изгради контрола на колковите. Погледнете го мидот во акција во ова видео:

А Започнете со легнување на левата страна. Доведете ги колената и колковите до свиок од 45 степени. Поставете ја горната карлица подалеку од вашата глава за да ја извадите половината од подот. Одржувајте ја оваа неутрална позиција во текот на целата вежба.

Б Подигнете го горното колено нагоре, држејќи ги потпетиците споени. Спуштете се на почетната позиција, осигурувајќи се дека не ја поместувате карлицата или торзото.

В Повторете 30 секунди до една минута, а потоа сменете ја страната.

Допир со една нога

Во овој потег со едната нога, максимумот на глутеницата се работи додека стоите, а лекот се користи за стабилизација. Вашето јадро ќе треба да работи за да ја одржите рамнотежата!

А Започнете да стоите со целата тежина на левата нога.

Б Држете го рбетот долг, достигнете напред, свиткајте го левото колено и допрете ги десните прсти на земја. Чувајте ги вашите стомачни зафатени за да го одржите вашето торзо стабилно. Десната нога ќе оди зад вас за да ви помогне да балансирате.

В Притиснете ја левата пета во земјата додека го кревате торзото за да се вратите на стоење, доведувајќи ги долните прсти да се допрат до левото стапало. Со ова се комплетира едно повторување.

Повеќе од POPSUGAR Fitness:

Ова искрено писмо ќе ве однесе на часови по јога

Ваш природен лек за борба против настинка

Водич за мрзливи девојки за готвење за губење на тежината

Преглед за