30 лесни начини да изгубите тежина природно (поддржано од наука)

Содржина

• 1. Додадете протеини во вашата исхрана
• 2. Јадете целосна храна со една состојка
• 3. Избегнувајте преработена храна
• 4. Акции на здрава храна и закуски
• 5. Ограничете го внесувањето на додаден шеќер
• 6. Пијте вода
• 7. Пијте (незасладено) кафе
• 8. Додаток со глукоманан
• 9. Избегнувајте течни калории
• 10. Ограничете го внесувањето на рафинирани јаглехидрати
• 11. Брзи наизменично
• 12. Пијте (незасладен) зелен чај
• 13. Јадете повеќе овошје и зеленчук
• 14. Брои калории еднаш во некое време
• 15. Користете помали плочи
• 16. Обидете се со диета со малку јаглени хидрати
• 17. Јадете побавно
• 18. Заменете малку маснотии со кокосово масло
• 19. Додадете јајца во вашата исхрана
• 20. Зачинете ги вашите оброци
• 21. Земете пробиотици
• 22. Спијте доволно
• 23. Јадете повеќе влакна
• 24. Измијте ги забите после јадење
• 25. Борба со вашата зависност од храна
• 26. Направете некој вид кардио
• 27. Додадете вежби за отпор
• 28. Користете протеин од сурутка
• 29. Вежбајте внимателно јадење
• 30. Фокусирајте се на промена на вашиот животен стил

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

Постојат многу лоши информации за слабеење на Интернет.

Голем дел од препорачаното е во најдобар случај сомнителен и не се заснова на некоја вистинска наука.

Сепак, постојат неколку природни методи за кои навистина е докажано дека делуваат.

Еве 30 лесни начини да изгубите тежина природно.

1. Додадете протеини во вашата исхрана

Кога станува збор за губење на тежината, протеините се крал на хранливите материи.

Вашето тело согорува калории при варење и метаболизирање на протеинот што го јадете, така што диетата со висока содржина на протеини може да го зајакне метаболизмот до 80-100 калории на ден (,)

Исхраната со висока содржина на протеини исто така може да направи да се чувствувате поситни и да го намали апетитот. Всушност, некои студии покажуваат дека луѓето јадат над 400 помалку калории дневно на високо-протеинска диета (,).

Дури и нешто едноставно како јадење појадок со висока содржина на протеини (како јајца) може да има силен ефект (,,)

2. Јадете целосна храна со една состојка

Една од најдобрите работи што можете да направите за да станете поздрави е да ја базирате вашата исхрана на цели, храна со една состојка.

Со тоа, го елиминирате огромното мнозинство додаден шеќер, додадена маснотија и преработена храна.

Повеќето цели јадења се природно многу исполнети, што го олеснува одржувањето во здрави граници на калории ().

Понатаму, јадењето целосна храна, исто така, му обезбедува на вашето тело многу неопходни хранливи состојки што му се потребни за правилно функционирање.

Слабеењето често следи како природен несакан ефект при јадење на целосна храна.

3. Избегнувајте преработена храна

Преработената храна обично е богата со додадени шеќери, додадени масти и калории.

Уште повеќе, преработената храна е направена да ве јаде што е можно повеќе. Многу поверојатно е да предизвикаат јадење слично на зависност од непреработена храна ().

4. Акции на здрава храна и закуски

Студиите покажаа дека храната што ја чувате дома во голема мера влијае на телесната тежина и однесувањето во исхраната (,,).

Имајќи секогаш на располагање здрава храна, ги намалувате шансите вие ​​или другите членови на семејството да јадете нездраво.

Исто така, постојат многу здрави и природни закуски кои лесно се подготвуваат и носат со вас на пат.

Овие вклучуваат јогурт, цели овошја, ореви, моркови и тврдо варени јајца.

5. Ограничете го внесувањето на додаден шеќер

Јадењето многу додаден шеќер е поврзано со некои од водечките болести во светот, вклучувајќи срцеви заболувања, дијабетес тип 2 и рак (,,).

Во просек, Американците јадат околу 15 лажички додаден шеќер секој ден.Оваа количина обично се крие во разни преработени јадења, така што можеби конзумирате многу шеќер дури и без да сфатите (15).

Бидејќи шеќерот оди со многу имиња во списоците со состојки, може да биде многу тешко да се открие колку шеќер всушност содржи еден производ.

Минимизирање на внесувањето на додаден шеќер е одличен начин за подобрување на вашата исхрана.

6. Пијте вода

Всушност, постои вистина во тврдењето дека водата за пиење може да помогне при слабеење.

Пиењето 0,5 литри вода може да ги зголеми потрошените калории за 24-30% за еден час после тоа (,,,).

Пиењето вода пред јадење може исто така да доведе до намален внес на калории, особено кај средовечни и постари лица (,).

Водата е особено добра за губење на тежината кога ги заменува другите пијалоци кои се богати со калории и шеќер (,).

7. Пијте (незасладено) кафе

За среќа, луѓето сфаќаат дека кафето е здрав пијалок полн со антиоксиданти и други корисни соединенија.

Пиењето кафе може да поддржи губење на тежината со зголемување на нивото на енергија и количината на потрошени калории (,,).

Кафеинското кафе може да го зајакне вашиот метаболизам за 3-11% и да го намали ризикот од развој на дијабетес тип 2 за неверојатни 23-50% (,,).

Понатаму, црното кафе е многу пријателско слабеење, бидејќи може да направи да се чувствувате сити, но скоро и да нема калории.

8. Додаток со глукоманан

Глукоманан е една од неколкуте апчиња за слабеење кои докажано делуваат.

Ова растворливо во вода, природни диетални влакна потекнува од корените на растението коњак, познато и како јам слонови.

Глукоманан е малку калоричен, зафаќа простор во стомакот и го одложува празнењето на стомакот. Исто така ја намалува апсорпцијата на протеини и маснотии и ги храни корисните цревни бактерии (,,).

Се верува дека неговата исклучителна способност да апсорбира вода е она што го прави толку ефикасен за губење на тежината. Една капсула може да претвори цела чаша вода во гел.

Купувајте додатоци на глукоманан преку Интернет.

9. Избегнувајте течни калории

Течните калории доаѓаат од пијалоци како зашеќерени безалкохолни пијалоци, овошни сокови, чоколадно млеко и енергетски пијалоци.

Овие пијалоци се лоши за здравјето на неколку начини, вклучително и зголемен ризик од дебелина. Една студија покажа драстично зголемување на ризикот од дебелина од 60% кај децата, за секоја дневна порција пијалок засладен со шеќер ().

Исто така е важно да се напомене дека вашиот мозок не регистрира течни калории на ист начин како што прави солидни калории, така што на крајот ќе ги додадете овие калории на сè друго што јадете (,).

10. Ограничете го внесувањето на рафинирани јаглехидрати

Рафинираните јаглехидрати се јаглехидрати на кои им се отстранети повеќето корисни хранливи материи и влакна.

Процесот на рафинирање не остава ништо друго освен јагленохидрати кои лесно се варат, што може да го зголеми ризикот од прејадување и болести (,).

Главните диететски извори на рафинирани јаглехидрати се бело брашно, бел леб, бел ориз, газирани пијалаци, колачи, закуски, слатки, тестенини, житарки за појадок и додаден шеќер.

11. Брзи наизменично

Интермитентен пост е шема на јадење што циклуси помеѓу периодите на пост и јадење.

Постојат неколку различни начини да се направи наизменичен пост, вклучувајќи ја диетата 5: 2, методот 16: 8 и начинот на јадење-стоп-јадење.

Општо, овие методи ве тераат да внесувате помалку калории во целина, без притоа да морате свесно да ги ограничувате калориите за време на периодите на јадење. Ова треба да доведе до губење на тежината, како и бројни други здравствени придобивки ().

12. Пијте (незасладен) зелен чај

Зелениот чај е природен пијалок кој е преполн со антиоксиданти.

Пиењето зелен чај е поврзано со многу придобивки, како што се зголемено согорување на маснотии и губење на тежината (,).

Зелениот чај може да ја зголеми потрошувачката на енергија за 4% и да го зголеми селективното согорување на маснотиите до 17%, особено штетните маснотии во стомакот (,,,).

Зелениот чај матча е разновидност на зелен чај во прав што може да има уште помоќни здравствени придобивки од обичниот зелен чај.

Купувајте зелен чај и зелен чај матча преку Интернет.

13. Јадете повеќе овошје и зеленчук

Овошјето и зеленчукот се исклучително здрава храна, пријателска за слабеење.

Покрај тоа што се богати со вода, хранливи материи и растителни влакна, тие обично имаат многу мала густина на енергија. Ова овозможува да се јадат големи порции без да се трошат премногу калории.

Бројни студии покажаа дека луѓето кои јадат повеќе овошје и зеленчук имаат тенденција да тежат помалку (,).

14. Брои калории еднаш во некое време

Да се ​​биде свесен за тоа што јадете е многу корисно кога се обидувате да изгубите тежина.

Постојат неколку ефективни начини да го направите ова, вклучително броење калории, водење дневник за храна или фотографирање на она што го јадете (, 49).

Користењето апликација или друга електронска алатка може да биде уште покорисно отколку пишувањето во дневник за храна (,).

15. Користете помали плочи

Некои студии покажаа дека користењето помали чинии ви помага да јадете помалку, бидејќи тоа го менува начинот на кој ги гледате големините на порциите (,).

Луѓето како да ги полнат своите чинии исто, без оглед на големината на чинијата, па на крајот ставаат повеќе храна на поголемите чинии отколку помалите ().

Користењето помали чинии намалува колку храна јадете, истовремено давајќи ви перцепција дека сте јаделе повеќе ().

16. Обидете се со диета со малку јаглени хидрати

Многу студии покажаа дека диетите со малку јаглени хидрати се многу ефикасни за слабеење.

Ограничување на јаглехидрати и јадење повеќе маснотии и протеини го намалува апетитот и ви помага да јадете помалку калории ().

Ова може да резултира во губење на тежината што е до 3 пати поголема од онаа од стандардната диета со малку маснотии (,).

Диетата со малку јаглени хидрати може исто така да подобри многу фактори на ризик за заболување.

17. Јадете побавно

Ако јадете премногу брзо, може да јадете премногу калории пред вашето тело дури и да сфати дека сте сити (,).

Многу побрзо јадење луѓе имаат поголема веројатност да станат дебели, во споредба со оние кои јадат побавно ().

Побавно џвакање може да ви помогне да јадете помалку калории и да го зголемите производството на хормони кои се поврзани со губење на тежината (,).

18. Заменете малку маснотии со кокосово масло

Кокосовото масло е богато со масти наречени триглицериди со среден ланец, кои се метаболизираат различно од другите масти.

Студиите покажуваат дека тие можат малку да го зајакнат вашиот метаболизам, истовремено помагајќи да јадете помалку калории (,,).

Кокосовото масло може да биде особено корисно за намалување на штетната маст на стомакот (,).

Забележете дека ова не значи дека треба додаде оваа маст во вашата исхрана, но едноставно заменете некои други извори на маснотии со кокосово масло.

Купувајте кокосово масло преку Интернет.

19. Додадете јајца во вашата исхрана

Јајцата се крајната храна за слабеење. Тие се ефтини, нискокалорични, многу протеини и наполнети со секакви хранливи материи.

Се покажа дека високо-протеинската храна го намалува апетитот и ја зголемува ситоста, во споредба со храната што содржи помалку протеини (, 70,,).

Понатаму, јадењето јајца за појадок може да предизвика до 65% поголемо губење на тежината во текот на 8 недели, во споредба со јадењето ѓубре за појадок. Исто така, може да ви помогне да јадете помалку калории во текот на остатокот од денот (,,,).

20. Зачинете ги вашите оброци

Чили-пиперките и јалапените содржат соединение наречено капсаицин, кое може да го зајакне метаболизмот и да го зголеми согорувањето на маснотиите (,,,).

Капсаицинот исто така може да го намали внесот на апетит и калории (,).

21. Земете пробиотици

Пробиотиците се живи бактерии кои имаат здравствени придобивки кога се јадат. Тие можат да го подобрат здравјето на дигестивниот систем и здравјето на срцето, па дури може да помогнат и при слабеење (,).

Истражувањата покажаа дека луѓето со прекумерна тежина и дебели имаат тенденција да имаат различни цревни бактерии отколку луѓето со нормална тежина, што може да влијае на тежината (,,).

Пробиотиците можат да помогнат во регулирање на здравите цревни бактерии. Тие исто така може да ја блокираат апсорпцијата на маснотиите во исхраната, истовремено намалувајќи го апетитот и воспалението (, 86).

Од сите пробиотички бактерии, Лактобацилус гасери покажува најмногу ветувачки ефекти врз слабеењето (,,).

Купувајте пробиотици преку Интернет.

22. Спијте доволно

Доволно спиење е неверојатно важно за слабеење, како и за да се спречи зголемување на телесната тежина во иднина.

Истражувањата покажаа дека луѓето со недостаток на сон имаат веројатност да станат дебели и до 55%, во споредба со оние кои спијат доволно. Овој број е уште поголем за децата ().

Ова е делумно затоа што лишувањето од сон ги нарушува дневните флуктуации на хормоните на апетитот, што доведува до слаба регулација на апетитот (,).

23. Јадете повеќе влакна

Храната богата со растителни влакна може да помогне при слабеење.

Храната што содржи растворливи во вода растителни влакна може да биде особено корисна, бидејќи овој вид на влакна може да помогне во зголемување на чувството на ситост.

Влакната може да го одложат празнењето на стомакот, да го направат стомакот проширен и да промовираат ослободување на хормони на ситост (,,).

На крајот на краиштата, ова нè тера да јадеме помалку природно, без да треба да размислуваме за тоа.

Понатаму, многу видови на влакна можат да ги хранат пријателските цревни бактерии. Здравите цревни бактерии се поврзани со намален ризик од дебелина (,,).

Само проверете постепено да го зголемувате внесувањето на влакна за да избегнете непријатност во стомакот, како што се надуеност, грчеви и дијареја.

24. Измијте ги забите после јадење

Многу луѓе мијат или чистат конец за заби после јадење, што може да помогне да се ограничи желбата за ужинка или јадење помеѓу оброците ().

Тоа е затоа што на многу луѓе не им одговара да јадат откако ќе ги измијат забите. Плус, може да направи лош вкус на храната.

Затоа, ако миете или користите миење на устата после јадење, можеби ќе бидете помалку искушени да земете непотребна закуска.

25. Борба со вашата зависност од храна

Зависноста од храна вклучува прекумерна желба и промени во хемијата на вашиот мозок што го отежнува да се спротивстави на јадење одредена храна.

Ова е главна причина за прејадување за многу луѓе и влијае на значителен процент од населението. Всушност, една неодамнешна студија од 2014 година покажа дека скоро 20% од луѓето ги исполнија критериумите за зависност од храна ().

Некои намирници многу почесто предизвикуваат симптоми на зависност од другите. Ова вклучува високо обработена брза храна што е богата со шеќер, маснотии или обете.

Најдобар начин да се победи зависноста од храна е да побарате помош.

26. Направете некој вид кардио

Вршење кардио - без разлика дали е џогирање, трчање, возење велосипед, моќно пешачење или пешачење - е одличен начин за согорување калории и подобрување на менталното и физичкото здравје.

Се покажа дека кардио подобрува многу фактори на ризик за срцеви заболувања. Исто така, може да помогне во намалување на телесната тежина (,).

Кардио се чини дека е особено ефикасно во намалувањето на опасните маснотии во стомакот што се собираат околу вашите органи и предизвикуваат метаболички болести (,).

27. Додадете вежби за отпор

Губење на мускулната маса е чест несакан ефект на диета.

Ако изгубите многу мускули, вашето тело ќе започне да согорува помалку калории отколку порано (,).

Со редовно кревање тегови, ќе можете да ја спречите оваа загуба во мускулната маса (,).

Како дополнителна корист, исто така, ќе изгледате и чувствувате многу подобро.

28. Користете протеин од сурутка

Повеќето луѓе добиваат доволно протеини само од диета. Сепак, за оние кои не го прават тоа, земањето додаток на протеин од сурутка е ефикасен начин за зајакнување на внесот на протеин.

Една студија покажува дека заменувањето на дел од калориите со протеин од сурутка може да предизвика значително губење на тежината, истовремено зголемувајќи ја чистата мускулна маса (,).

Само погрижете се да го прочитате списокот со состојки, бидејќи некои сорти се полни со додаден шеќер и други нездрави адитиви.

29. Вежбајте внимателно јадење

Внимателно јадење е метод што се користи за зголемување на свеста при јадење.

Тоа ви помага да направите свесен избор на храна и да развиете свесност за знаците за глад и ситост. Потоа ви помага да се храните здраво како одговор на тие знаци ().

Се покажа дека внимателното јадење има значителни ефекти врз телесната тежина, однесувањето во исхраната и стресот кај дебелите лица. Тоа е особено корисно против прекумерно јадење и емотивно јадење (,,).

Со правење свесен избор на храна, зголемување на вашата свесност и слушање на вашето тело, слабеењето треба да следи природно и лесно.

30. Фокусирајте се на промена на вашиот животен стил

Диетата е една од оние работи што скоро секогаш не успеваат на долг рок. Всушност, луѓето кои „диетираат“ со текот на времето имаат поголема тежина ().

Наместо да се фокусирате само на слабеење, направете примарна цел да го негувате вашето тело со здрава храна и хранливи материи.

Јадете за да станете поздрава, посреќна, подобра личност - не само за да изгубите тежина.