8 најдобри вежби за брзо губење на стомакот

Содржина

• 1. Бурпи
• 2. Велосипед во воздухот
• 3. Крст алпинист
• 4. Даска за сурфање
• 5. Обратно седење
• 6. Абдоминална соло
• 7. Абдоминална со подигнати стапала
• 8. Позиција на чамец
• Препораки за вежби

Вежбите за губење на стомакот се оние со среден до висок интензитет, кои го зголемуваат срцевиот ритам и ги зајакнуваат стомачните мускули, бидејќи тоа помага при согорување на маснотиите и придонесува за подобра контура на телото.

Овие типови вежби може да се прават дома 3 до 5 пати неделно и се препорачува пред започнување да се препорачуваат 10 минути аеробно загревање, како што се скокање на јаже и скокање дигалки.

Покрај вежбање, од суштинско значење е да се следи и здрава исхрана, избегнувајќи честа потрошувачка на преработена храна и богата со шеќер. Покрај тоа, зголемувањето на потрошувачката на овошје и зеленчук го фаворизира слабеењето и го избегнува ефектот на хармоника. Знајте што да јадете за да го изгубите стомакот.

1. Бурпи

О бурпи тоа е едноставна вежба која работи на целото тело и не бара употреба на материјал и, според тоа, може да се направи насекаде. Во текот набурпи, го вежба грбот, градите, нозете, рацете и задникот, помагајќи да се изгубат маснотиите и телесната тежина, бидејќи бара огромно трошење на енергија.

Како да направам:

1. Застанете и држете ги стапалата усогласени со рамената;
2. Спуштете го телото на земја, фрлајќи ги стапалата наназад и земајќи го телото кон земјата, потпирајќи ги рацете;
3. Останете во позиција на штица допирајќи ги градите и бутовите на подот;
4. Искачете се до трупот, туркајќи со рацете и стоејќи, земајќи мал скок и истегнувајќи ги рацете.

Треба да направите 3 сета од 8 до 12 бурпи. Важно е да се обидете да држите чекор за време на извршувањето набурпи така што резултатите побрзо ќе се постигнат. После секоја серија, означено е да мирува 1 минута.

2. Велосипед во воздухот

Воздушниот велосипед е варијација на абдоминална вежба која комбинира флексија на трупот и колкот со ротација на трупот за зајакнување на абдоминалните мускули.

Како да направам:

1. Легнете со грб на подот;
2. Подигнете ги нозете со грбот од подот;
3. Симулирајте педалирање на велосипед со нозете нагоре.
4. Достигнете го десното колено кога е најблиску до стомакот, со рацете зад главата и повторете ја постапката кога левото колено е најблиску.

Идеално е да направите 4 серии од оваа вежба се додека не завршите 30 повторувања во секоја од нив, почитувајќи интервал од 1 минута помеѓу нив, и секогаш водејќи сметка да го одржувате 'рбетот исправен за да избегнете болка во грбот.

3. Крст алпинист

Крстот алпинист помага да се подигне срцевиот ритам затоа што е со висок интензитет, а со тоа помага да се согоруваат маснотиите, покрај зајакнувањето на мускулите на стомакот и зголемувањето на дефиницијата за стомакот.

Како да направам:

1. Поддржете ги двете раце на подот;
2. Останете на прстите, држејќи го телото неподвижно, растегнато во оваа положба;
3. Истегнете ја едната нога и фрлете ја напред и настрана, како што е прикажано на сликата погоре, наизменично двете нозе во текот на целата вежба.

Оваа вежба се препорачува да ја правите во 4 сета и 1 минута, без запирање. Кога ќе заврши минутата, мора да одморите 30 секунди додека не го продолжите следниот сет.

4. Даска за сурфање

Изометриската вежба со штица е многу ефикасна за да се изгуби стомакот и да се тонизираат мускулите на стомакот, бидејќи се прави мускулна работа за да остане во иста позиција неколку секунди.

Како да направам:

1. Ставете ги двете раце паралелно на подот;
2. Ставете ги стапалата паралелно со подот и малку раздвоени, делејќи ја тежината на телото на овие четири потпори;
3. Одржувајте порамнување на 'рбетот без да ги кревате колковите.

Назначено е дека го поддржува телото 30 секунди или до максималното време во кое може.

5. Обратно седење

Со обратна абдоминална вежба, можно е да се тонизираат мускулите на долниот дел на стомакот, помагајќи да се стесни половината.

Како да направам:

1. Легнете на грб и со исправени нозе;
2. Ставете ги рацете на подот покрај телото;
3. Свиткајте ги колената и подигнете ги нозете, приближувајќи ги колената до брадата;
4. Спуштете се со исправени нозе, без да ги допирате стапалата.

За оваа вежба да биде ефикасна, идеалот е да завршите 30 повторувања или колку што можете повеќе во 4 сета.

6. Абдоминална соло

Соло стомакот се користи кога целта е стеснување на струкот, бидејќи помага да се дефинираат мускулите на горниот дел од стомакот.

Како да направам:

1. Легнете на подот, на килим или подлога;
2. Свиткајте ги колената и оставете ги стапалата паралелни со ѓонот што го допира подот;
3. Ставете ги рацете зад главата и подигнете го торзото, обидувајќи се да ја натерате главата да го допре коленото.

Важно е да бидете внимателни да не го кревате долниот дел на грбот од подот за време на вежбање, за да спречите болки во грбот подоцна да се појават.

Препорачаната работа е да направите 4 серии од 30 повторувања или колку што можете повеќе.

7. Абдоминална со подигнати стапала

Стомакот со подигнати стапала може да се направи без поддршка на ногата или со потпора, со топче пилатес или стол.

Како да направам:

1. Суспендирајте ги стапалата;
2. Чувајте ги колената свиткани;
3. Ставете ги рацете зад вашата глава;
4. Подигнете го трупот, како во абдоминалната земја.

Кога започнувате програма за вежбање, може да се препорача абдоминалот со нозете потпрени на топка или стол, а потоа преминете во понапредна фаза, како што се нозете без потпора.

8. Позиција на чамец

Вежбата за позиција на брод е инспирирана од јога и има силна способност да ги дефинира стомачните мускули. Во оваа вежба телото е во форма на „V“ и само задникот го допира подот.

Како да направам:

1. Легнете на грб;
2. Подигнете го телото од подот кревајќи ги градите, нозете, рацете и главата;
3. Држете ги нозете исправени и движете ги рацете напред.

Оваа вежба се препорачува да ја повторувате 3 пати за 30 секунди или колку што можете подолго. Покрај тоа, важно е да се почека 1 минута помеѓу секој сет за да се опорави телото.

Препораки за вежби

Пред да започнете со вежбање, важно е да го проверите вашето здравје со општ лекар.

Сепак, важно е да се пие вода помеѓу вежбите, да се носи соодветна облека од теретана и да се подготви околината за активност, бидејќи на некои движења може да им треба поголем простор за изведување.

Доколку се појави непријатност, како што се болка во 'рбетот или коленото, важно е да се избегне вршење на вежбата додека лекарот не ја процени, за да не се наруши здравјето.

Покрај тоа, друга одлична опција за тонирање на телото и слабеење се борбите и боречките вештини, кои ги дефинираат мускулите и ја подобруваат издржливоста и физичката сила. Проверете ги другите вежби за да го дефинирате стомакот.