26 совети за слабеење, кои всушност се засноваат на докази

Содржина

• 1. Пијте вода, особено пред оброците
• 2. Јадете јајца за појадок
• 3. Пијте кафе (по можност црно)
• 4. Пијте зелен чај
• 5. Обидете се со интермитентен пост
• 6. Земете додаток на глукоманан
• 7. Намалете го додадениот шеќер
• 8. Јадете помалку рафинирани јаглехидрати
• 9. Одете на диета со ниски хидрати
• 10. Користете помали плочи
• 11. Контрола на порцијата за вежбање или брои калории
• 12. Чувајте здрава храна околу во случај да бидете гладни
• 13. Земете додатоци на пробиотици
• 14. Јадете зачинета храна
• 15. Направете аеробни вежби
• 16. Тегови за подигнување
• 17. Јадете повеќе влакна
• 18. Јадете повеќе зеленчук и овошје
• 19. Спијте добро
• 20. Победи ја зависноста од храна
• 21. Јадете повеќе протеини
• 22. Додаток со протеин од сурутка
• 23. Не правете шеќерни пијалоци, вклучувајќи сода и овошен сок
• 24. Јадете целосна храна со една состојка (вистинска храна)
• 25. Не држете диета - наместо тоа, јадете здраво
• 26. Побавно џвакајте
• Во крајна линија

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

Индустријата за слабеење е полна со митови.

На луѓето често им се препорачува да прават секакви луди работи, од кои повеќето немаат докази зад себе.

Сепак, со текот на годините, научниците откриле голем број стратегии кои се чини дека се ефикасни.

Еве 26 совети за слабеење кои всушност се базираат на докази.

1. Пијте вода, особено пред оброците

Често се тврди дека водата за пиење може да помогне при слабеење - и тоа е точно.

Пиењето вода може да го зајакне метаболизмот за 24-30% во период од 1-1,5 часа, помагајќи да согорите уште неколку калории (,).

Една студија покажа дека пиењето половина литар (17 унци) вода околу половина час пред оброците им помогнало на диеталците да јадат помалку калории и да изгубат 44% повеќе тежина, во споредба со оние кои не пиеле вода ().

2. Јадете јајца за појадок

Јадењето цели јајца може да има секакви придобивки, вклучително и помагање при слабеење.

Студиите покажуваат дека заменувањето на појадок од жито со јајца може да ви помогне да јадете помалку калории во следните 36 часа, како и да изгубите повеќе тежина и телесни масти (,).

Ако не јадете јајца, тоа е добро. Секој извор на квалитетни протеини за појадок треба да направи трик.

3. Пијте кафе (по можност црно)

Кафето е неправедно демонизирано. Квалитетното кафе е наполнето со антиоксиданти и може да има бројни здравствени придобивки.

Студиите покажуваат дека кофеинот во кафето може да го зајакне метаболизмот за 3-11% и да го зголеми согорувањето на маснотиите до 10-29% (,,).

Само проверете дали нема да додадете куп шеќер или други калорични состојки во кафето. Тоа целосно ќе ги негира сите придобивки.

Може да купувате кафе во вашата локална самопослуга, како и преку Интернет.

4. Пијте зелен чај

Како и кафето, зелениот чај исто така има многу придобивки, една од нив е слабеењето.

Иако зелениот чај содржи мали количини на кофеин, тој е преполн со моќни антиоксиданти наречени катехини, за кои се верува дека работат синергистички со кофеинот за да го подобрат согорувањето на мастите (9,).

Иако доказите се мешаат, многу студии покажуваат дека зелениот чај (или како пијалок или додаток на екстракт од зелен чај) може да ви помогне да изгубите тежина (,).

Зелениот чај е достапен во повеќето аптеки, здравствени продавници и продавници за храна, како и на Интернет.

5. Обидете се со интермитентен пост

Интермитентниот пост е популарна шема на јадење во која луѓето кружат помеѓу периоди на постење и јадење.

Краткорочните студии сугерираат дека наизменичното постење е исто толку ефикасно за губење на тежината, како и постојаното ограничување на калориите ().

Дополнително, тоа може да ја намали загубата на мускулна маса, обично поврзана со нискокалорични диети. Сепак, потребни се повисоки квалитетни студии пред да можат да се изнесат какви било посилни тврдења ().

6. Земете додаток на глукоманан

Влакното наречено глукоманан е поврзано со губење на тежината во неколку студии.

Овој вид на влакна апсорбира вода и седи во цревата некое време, правејќи да се чувствувате повеќе сити и помагајќи да јадете помалку калории (15).

Студиите покажуваат дека луѓето кои дополнуваат со глукоманан, губат малку повеќе тежина од оние кои не ().

Додатоци на глукоманан можете да најдете не само во продавници за витамини и аптеки, туку и на Интернет.

7. Намалете го додадениот шеќер

Додаден шеќер е една од најлошите состојки во модерната исхрана. Повеќето луѓе трошат премногу.

Студиите покажуваат дека потрошувачката на шеќер (и високофруктозен сируп од пченка) е силно поврзана со зголемен ризик од дебелина, како и состојби, вклучувајќи дијабетес тип 2 и срцеви заболувања (,,).

Ако сакате да изгубите тежина, намалете го додатокот на шеќер. Само проверете да ги прочитате етикетите, бидејќи дури и таканаречената здрава храна може да се полни со шеќер.

8. Јадете помалку рафинирани јаглехидрати

Рафинираните јаглехидрати вклучуваат шеќер и житарки на кои им се одземени влакнестите, хранливи делови. Овие вклучуваат бел леб и тестенини.

Истражувањата покажуваат дека рафинираните јаглени хидрати можат брзо да го зголемат шеќерот во крвта, што доведува до глад, желби и зголемен внес на храна неколку часа подоцна. Јадењето рафинирани јаглехидрати е силно поврзано со дебелината (,, 22).

Ако јадете јаглехидрати, погрижете се да ги јадете со нивните природни влакна.

9. Одете на диета со ниски хидрати

Ако сакате да ги добиете сите придобивки од ограничувањето на јаглехидрати, тогаш размислете да одите до крај и да се посветите на диета со малку јаглени хидрати.

Бројни студии покажуваат дека ваквиот режим може да ви помогне да изгубите 2-3 пати повеќе тежина од вообичаената диета со малку маснотии, истовремено подобрувајќи го вашето здравје (23,,).

10. Користете помали плочи

Докажано е дека користењето помали чинии им помага на некои луѓе автоматски да јадат помалку калории ().

Сепак, ефектот со големина на плоча не чини да влијае на секого. Оние кои имаат прекумерна тежина се чини дека се повеќе погодени (,).

11. Контрола на порцијата за вежбање или брои калории

Контролата на порциите - едноставно јадење помалку - или броење калории може да биде многу корисна, од очигледни причини ().

Некои студии покажуваат дека водењето дневник за храна или фотографирањето на оброците може да ви помогне да изгубите тежина (, 31).

Сè што ја зголемува вашата свесност за тоа што јадете, веројатно е корисно.

12. Чувајте здрава храна околу во случај да бидете гладни

Одржувањето здрава храна во близина може да ви помогне да не јадете нешто нездраво ако претерано бидете гладни.

Закуски кои се лесно преносливи и едноставни за подготовка вклучуваат цели овошја, јаткасти плодови, бебешки моркови, јогурт и тврдо варени јајца.

13. Земете додатоци на пробиотици

Земање пробиотички додатоци кои содржат бактерии на Лактобацилус се покажа дека подфамилијата ја намалува масната маса (,).

Сепак, истото не важи за сите Лактобацилус видови. Некои студии го поврзуваат L.acidophilus со зголемување на телесната тежина (34).

Можете да купувате додатоци на пробиотици во многу продавници за храна, како и на Интернет.

14. Јадете зачинета храна

Чили пиперките содржат капсаицин, зачинето соединение што може да го зајакне метаболизмот и малку да го намали апетитот (,).

Сепак, луѓето може да развијат толеранција кон ефектите на капсаицинот со текот на времето, што може да ја ограничи неговата долгорочна ефикасност ().

15. Направете аеробни вежби

Вршење аеробни вежби (кардио) е одличен начин за согорување калории и подобрување на вашето физичко и ментално здравје.

Се чини дека е особено ефикасно за губење на маснотии во стомакот, нездрава маст што има тенденција да се собира околу вашите органи и да предизвика метаболички болести (,).

16. Тегови за подигнување

Една од најлошите несакани ефекти на диетата е тоа што има тенденција да предизвика губење на мускулите и метаболичко забавување, честопати наречено режим на глад (,).

Најдобар начин да се спречи ова е да се направи некаква вежба за отпор, како што е кревање тегови. Студиите покажуваат дека кревањето тежина може да помогне во одржување на метаболизмот на високо ниво и да спречи губење на драгоцена мускулна маса (,).

Се разбира, важно е не само да изгубите маснотии - исто така сакате да градите мускули. Вежбата за отпор е критична за затегнато тело.

17. Јадете повеќе влакна

Влакна често се препорачува за губење на тежината.

Иако доказите се мешаат, некои студии покажуваат дека влакната (особено слатките влакна) можат да ја зголемат ситоста и да ви помогнат да ја контролирате вашата тежина на долг рок (,).

18. Јадете повеќе зеленчук и овошје

Зеленчукот и овошјето имаат неколку својства што ги прават ефикасни за губење на тежината.

Тие содржат малку калории, но многу растителни влакна. Нивната висока содржина на вода им дава мала енергетска густина, што ги прави многу исполнети.

Студиите покажуваат дека луѓето кои јадат зеленчук и овошје имаат помала тежина ().

Оваа храна е исто така многу хранлива, па затоа јадењето е важно за вашето здравје.

19. Спијте добро

Спиењето е многу потценето, но може да биде исто толку важно како здраво јадење и вежбање.

Студиите покажуваат дека слабиот сон е еден од најсилните фактори на ризик за дебелина, бидејќи е поврзан со 89% зголемен ризик од дебелина кај деца и 55% кај возрасни ().

20. Победи ја зависноста од храна

Неодамнешна студија покажа дека 19,9% од луѓето во Северна Америка и Европа ги исполнуваат критериумите за зависност од храна ().

Ако имате огромна желба и изгледа дека не можете да го ограничите јадењето, без оглед колку и да се трудите, може да страдате од зависност.

Во овој случај, побарајте стручна помош. Обидот да изгубите тежина без претходно да се борите со зависноста од храна е веднаш до невозможно.

21. Јадете повеќе протеини

Протеините се единствената најважна хранлива материја за слабеење.

Јадењето високо-протеинска диета е докажано дека го зајакнува метаболизмот за 80-100 калории на ден, додека бричи 441 калорија дневно од вашата диета (,,).

Една студија исто така покажа дека јадењето 25% од дневните калории како протеини ги намалува опсесивните мисли за храната за 60% додека ја намалува желбата за грицкање доцна во ноќта на половина ().

Едноставно додавање на протеини во вашата исхрана е еден од најлесните и најефикасните начини на телесната тежина.

22. Додаток со протеин од сурутка

Ако се борите да внесете доволно протеини во вашата исхрана, земањето додаток - како што е протеинскиот прав - може да ви помогне.

Една студија покажа дека заменувањето на некои од вашите калории со протеин од сурутка може да предизвика губење на тежината од околу 8 килограми со текот на времето, додека се зголемува мускулната маса ().

Протеинот од сурутка е достапен во повеќето здравствени продавници и преку Интернет.

23. Не правете шеќерни пијалоци, вклучувајќи сода и овошен сок

Шеќерот е лош, но шеќерот во течна форма е уште полош. Студиите покажуваат дека калориите од течен шеќер можат да бидат единствениот аспект на гоење на модерната диета ().

На пример, една студија покажа дека пијалоците засладени со шеќер се поврзани со 60% зголемен ризик од дебелина кај децата за секоја дневна порција ().

Имајте на ум дека ова се однесува и на овошен сок, кој содржи слична количина шеќер како безалкохолен пијалок како Кокс ().

Јадете цело овошје, но ограничете го или избегнувајте го целосно сокот од овошје.

24. Јадете целосна храна со една состојка (вистинска храна)

Ако сакате да бидете послаба, поздрава личност, тогаш една од најдобрите работи што можете да ја направите за себе е да јадете храна, храна со една состојка.

Овие намирници се природно исполнети и многу е тешко да се здебелите ако поголемиот дел од вашата исхрана се базира на нив.

Еве 20 од најпознатите пријателски намирници за слабеење на земјата.

25. Не држете диета - наместо тоа, јадете здраво

Еден од најголемите проблеми со диетите е тоа што тие ретко работат на долг рок.

Ако нешто, луѓето кои држат диета имаат тенденција да добиваат поголема тежина со текот на времето, а студиите покажуваат дека диетата е постојан предиктор за зголемување на телесната тежина во иднина ().

Наместо да држите диета, насочете се да станете поздрава, посреќна и подобра личност. Фокусирајте се на негување на вашето тело наместо да го лишувате.

Слабеењето тогаш треба да следи природно.

26. Побавно џвакајте

На вашиот мозок може да потрае некое време да регистрира дека сте имале доволно да јадете. Некои студии покажуваат дека џвакањето побавно може да ви помогне да јадете помалку калории и да го зголемите производството на хормони поврзани со слабеење (,).

Размислете и за потемелно џвакање на вашата храна. Студиите покажуваат дека зголеменото џвакање може да го намали внесот на калории на оброк ().

Овие практики се компонента на внимателното јадење, кое има за цел да ви помогне да го забавите внесувањето храна и да обрнете внимание на секој залак.

Во крајна линија

Бројни техники можат да ви помогнат во целите за слабеење.

Некои од горенаведените совети се чисто диететски, вклучуваат јадење повеќе протеини или намалување на додаден шеќер.

Другите - како што се подобрување на квалитетот на спиењето или додавање рутина за тренинг - се засновани на начинот на живот. На пример, побавно џвакање е еден чекор што можете да го направите за да започнете со внимателно јадење.

Ако имплементирате неколку од овие совети, ќе бидете на добар пат да ги постигнете целите за слабеење.