19 високо-протеински зеленчук и како да јадете повеќе од нив

Содржина

• 1. Едамам
• Рецепти за да пробате:
• 2. Леќа
• Рецепти за да пробате:
• 3. Пинто грав
• Рецепти за да пробате:
• 4. наут
• Рецепти за да пробате:
• 5. Мун грав
• Рецепти за да пробате:
• 6. Фава грав
• Рецепти за да пробате:
• 7. Грав од Лима
• Рецепти за да пробате:
• 8. Зелен грашок
• Рецепти за да пробате:
• 9. Киноа
• Рецепти за да пробате:
• 10. Див ориз
• Рецепти за да пробате:
• 11. Ф’стаци
• Рецепти за да пробате:
• 12. Бадеми
• Рецепти за да пробате:
• 13. Бриселско зелје
• Рецепти за да пробате:
• 14. семе од чиа
• Рецепти за да пробате:
• 15. Yellowолта слатка пченка
• Рецепти за да пробате:
• 16. компири
• Рецепти за да пробате:
• 17. Аспарагус
• Рецепти за да пробате:
• 18. Брокула
• Рецепти за да пробате:
• 19. Авокадо
• Рецепти за да пробате:

Важно е да вклучите здрави извори на протеини во вашата исхрана секој ден. Протеините му помагаат на вашето тело со низа важни функции и ви помага да ја одржувате мускулната маса.

Кога мислите на протеини, би можеле да ви паднат на памет стек или пилешко. Но, ако не сте голем јадеч на месо, имате други опции за да бидете сигурни дека ја добивате препорачаната количина протеини што му е потребна на вашето тело.

Не грижи се, бидејќи има многу зеленчук богат со протеини во текот на целата година. Испробајте ги овие опции за многу разновидност. Можете да уживате во секој од нив сам како гарнир, или во различни рецепти за главно јадење за полнење.

Имајте на ум дека содржината на протеини може да се промени во зависност од тоа како го подготвувате секој зеленчук. Вредностите подолу одговараат на начинот на готвење означен за секоја храна.

1. Едамам

Вкупен протеин: 18,46 грама по чаша (подготвена од замрзнат)

Ако вообичаено јадете само едама во вашиот локален ресторан за суши, време е да започнете да уживате дома. Преполн е со здрави растителни протеини, витамини и минерали.

Рецепти за да пробате:

• Зачинет Едамам
• Крцкав пармезан лук Едамам

2. Леќа

Вкупен протеин: 17,86 грама по чаша (варена)

Леќата не е технички зеленчук - тие всушност се пулс што се наоѓа во семејството на мешунки. Но, нема да најдете подобра опција кога станува збор за ефтин, лесно достапен протеин кој е погоден за вегетаријанци.

Бонус: Сувата леќа се готви за само 15 минути!

Рецепти за да пробате:

• Супа од тако црвена леќа
• Супа од леќа четири агли

3. Пинто грав

Вкупен протеин: 15,41 грам по чаша (варено од сушено)

Пинто гравот е популарен во мексиканското готвење. Тие работат добро во бурито, како прелив за салата, во супи и чилис, или само како страна. Обидете се да готвите сув пито грав наместо да користите тип конзерви за уште повеќе здравствени придобивки.

Рецепти за да пробате:

• Бавен шпорет Пинто грав
• Чили од Пинто Бин

4. наут

Вкупен протеин: 14,53 грама по чаша (варено од сушено)

Леблебијата, исто така познат како грабанцо, грав, е главна состојка на хумусот. Тие имаат суптилен вкус на вкус на ореви, кој добро функционира во различни јадења.

Уживајте во грицкање на печени леблебии или користејќи ги како главна храна во кари, супи или чинии со зеленчук.

Рецепти за да пробате:

• Крцкави печени наут
• Кари од кокос наут

5. Мун грав

Вкупен протеин: 14,18 грама по чаша (варено од сушено)

Мун гравот е дел од семејството на мешунки и нуди многу протеини по порција. Тие се исто така добар извор на железо и влакна.

Рецепти за да пробате:

• Мунг грав и кокос кари
• Изникнати плескавици од грав од мунг

6. Фава грав

Вкупен протеин: 12,92 грама по чаша (варено од сушено)

На нивните мешунки, фавата грав изгледа како едамам или боранија. Обидете се да додадете овие хранливи мешунки во чорби и салати или да ги направите вкусно натопи.

Рецепти за да пробате:

• Масло од сусам Фава грав
• Натопи со грав Фава

7. Грав од Лима

Вкупен протеин: 11,58 грама по чаша (варена)

Оваа мала мешункаст зеленчук спакува хранлив удар со многу калиум, влакна и железо. Додека на некои луѓе не им се допаѓа вкусот, рецептите како овие подолу можат да помогнат во тоа.

Рецепти за да пробате:

• Медитерански печен грав од лима
• Хумус од билка Лима Бин

8. Зелен грашок

Вкупен протеин: 8,58 грама по чаша (варена)

Ако мислите дека зелениот грашок е кашест и непривлечен, не сте сами. Но, тие се разноврсни и можат да бидат вкусен додаток на многу рецепти.

Рецепти за да пробате:

• Зелен чудовиште Веги Бургер
• Крцкав печен зелен грашок

9. Киноа

Вкупен протеин: 8,14 грама по чаша (варен)

Оваа популарна здрава храна е богата со протеини, влакна, антиоксиданти и минерали. Киноа готви за само 15 минути и е одличен додаток на салати, зеленчукови плескавици, пилаф, тепсии и многу повеќе.

Рецепти за да пробате:

• Швајцарска блитва и киноа гратин
• Салата од авокадо боровинка киноа

10. Див ориз

Вкупен протеин: 6,54 грама по чаша (варен)

Дивиот ориз всушност не е поврзан со оризот, но можете да го користите во многу исти јадења. Пробајте го ова жито богато со хранливи состојки во тепсии, супи, пилаф, полнење или самостојно.

Рецепти за да пробате:

• Пилаф од див ориз
• Крем-див ориз од печурки

11. Ф’стаци

Вкупен протеин: 5,97 грама на унца (суво печено)

Школкањето ф'стаци може да биде предизвик, но вреди да се вложи напор. Ф’стаците не само што се вкусни по грст, туку се доволно разноврсни за уживање во печива, над салати и како облога за риби.

Рецепти за да пробате:

• Ф’стаци Калинка Гранола
• Крем тестенини од фисташка Песто

12. Бадеми

Вкупен протеин: 5,94 грама на унца (суво печено)

Бадемите се вкусни и хранливи. Тие се одличен извор на протеини, здрави масти, витамин Е и антиоксиданти. Добијте најмногу хранливи материи јадејќи бадеми со непроменета кожа.

Рецепти за да пробате:

• Дижонска бадемова кора од тилапија
• Салата од бадем од јаболко рукола со прелив од портокал

13. Бриселско зелје

Вкупен протеин: 5,64 грама по чаша (варено од замрзнат)

Ако уште како дете ги мразевте зелките од Брисел, можеби е време да ги пробате повторно. Тие се вкусни печени, бари на пареа, па дури и иситнети во салата.

Рецепти за да пробате:

• Печена бриселска зелка со сланина и јаболка
• Хаш од сладок компир од никулци од Брисел

14. семе од чиа

Вкупен протеин: 4,69 грама на унца (суво)

Овие ситни црни семиња го заработија својот статус на суперхрана. Дури и во мала количина има еден тон протеини, влакна, омега-3 масни киселини и други хранливи материи. Пудингот од семе од чиа е популарен избор, но не плашете се да ги испробате овие семиња во други јадења.

Рецепти за да пробате:

• Чоколаден пудинг од семе од чиа
• Кора од лосос чиа со салата од анасон и брокула

15. Yellowолта слатка пченка

Вкупен протеин: 4,68 грама на 1 големо уво (сурови)

Слатката пченка е исто толку хранлива, колку и вкусна. Барајте свежа пченка во лето, или користете ја замрзнатата верзија за рецепти во текот на целата година.

Рецепти за да пробате:

• Слатка пченка, тиквички и свежа пица моцарела
• Слатка храна од пченка

16. компири

Вкупен протеин: 4,55 грама на 1 среден компир (печен, со кожа)

Доверливиот спад добива лош рап. Тоа е всушност преполно со протеини и витамини Ц и Б-6. Обидете русет или црвен компир за уште поголемо зајакнување на протеините. Дополнителни поени ако ја јадете кожата!

Рецепти за да пробате:

• Здрав двапати печен компир
• Клинови на печен компир

17. Аспарагус

Вкупен протеин: 4,32 грама по чаша (варена)

Ништо не вели пролет како свеж аспарагус. Пробајте ги овие вкусни копја печени, скара или бари на пареа. Можете дури да ги завиткате во сланина за лекување исполнето со протеини.

Рецепти за да пробате:

• Пропржете ракчиња и аспарагус со сос од лимон
• Сирење печен аспарагус од лук

18. Брокула

Вкупен протеин: 4,28 грама на 1 стебленце (варено, средно)

Има причина што родителите секогаш ви велеле да ги јадете своите мали зелени дрвја. Покрај протеините, брокулата нуди полнење на влакна, витамини К и Ц и многу повеќе. Не заборавајте да јадете дршка!

Рецепти за да пробате:

• Волшебна брокула
• Пармезан печени стебленца од брокула

19. Авокадо

Вкупен протеин: 4,02 грама на 1 авокадо (средно)

Можете да направите многу повеќе со авокадо отколку да направите гуакамоле. Пробајте го во пудинг или смути за кремаст, густ и исполнет со протеини пресврт.

Рецепти за да пробате:

• Пудинг од авокадо од ванила и мед
• Гвакамоле ѓаволски јајца
• Авокадо летни ролни