18 начини базирани на наука за намалување на гладот ​​и апетитот

Содржина

• 1. Јадете доволно протеини
• 2. Одлучете се за храна богата со влакна
• 3. Трансферот на цврсти материи над течностите
• 4. Пијте кафе
• 5. Наполнете вода
• 6. Јадете внимателно
• 7. Препуштете се на темното чоколадо
• 8. Јадете малку ѓумбир
• 9. Зачинете ги вашите оброци
• 10. Јадете на помали плочи
• 11. Користете поголема вилушка
• 12. Вежбајте
• 13. Изгубете ги мастите во телото околу вашата средина
• 14. Спијте доволно
• 15. Намалете го стресот
• 16. Јадете масни омега-3
• 17. Одлучете се за закуски богати со протеини
• 18. Визуелизирајте ја јадењето храна што ја посакувате
• Земете порака дома

За да изгубите тежина, обично треба да го намалите дневниот внес на калории.

За жал, диетите за слабеење често доведуваат до зголемен апетит и сериозен глад.

Ова може да го отежни исклучително слабеењето и да го задржите.

Еве список на 18 научно засновани начини за намалување на прекумерниот глад и апетит:

1. Јадете доволно протеини

Додавањето повеќе протеини во вашата исхрана може да го зголеми чувството на ситост, да ве натера да јадете помалку на следниот оброк и да ви помогне да изгубите маснотии (, 2).

На пример, студија за слабеење спореди два појадоци идентични во калориите: едниот се состои од јајца, другиот од ѓевреци.

Учесниците кои имаа појадок со јајца, изгубија 65% повеќе тежина и 16% повеќе телесни масти во текот на осумнеделниот период на студии ().

Покрај тоа, голем внес на протеини може да помогне да се спречи губење на мускулите кога дневните калории се намалуваат за губење на тежината ().

Правењето протеини околу 20-30% од вкупниот внес на калории, или 0,45-0,55 g / lb телесна тежина (1,0-1,2 g / kg), се чини доволно за да се обезбедат придобивки ().

Добивањето доволно протеини во вашата исхрана може да помогне во промовирање на слабеење, делумно со намалување на апетитот.

2. Одлучете се за храна богата со влакна

Голем внес на влакна го истегнува стомакот, ја забавува неговата стапка на празнење и влијае на ослободување на хормони на ситост (, 6).

Покрај тоа, влакната можат да ферментираат во цревата. Ова произведува масни киселини со краток ланец, за кои се смета дека дополнително помагаат во промовирање на чувство на исполнетост (7, 8).

Всушност, неодамнешниот преглед известува дека додавањето на грав, грашок, леблебија и леќа богата со растителни влакна може да го зголеми чувството на ситост за 31%, во споредба со еквивалентните оброци што не се базираат на грав (9).

Интегралните житарки богати со растителни влакна исто така можат да помогнат да се намали гладот ​​и да се чувствувате сити (7).

Јадењето дополнителни 14 грама влакна секој ден може да го намали внесот на калории до 10%. Во текот на 3,8 месеци, ова може да доведе до загуба до 1,2 кг.

Сепак, поновите прегледи забележуваат помалку драматични ефекти. Ова може да има врска со различните видови на изучувани влакна (,).

Повеќе вискозни видови на влакна како пектини, бета-глукани и гуар гуми за џвакање изгледаат пополнувачки отколку помалку вискозните видови на влакна (,, 14).

Уште повеќе, малку негативни ефекти се поврзани со диети богати со растителни влакна. Храната богата со растителни влакна често содржи многу други корисни хранливи материи, вклучувајќи витамини, минерали, антиоксиданти и корисни растителни соединенија (,).

Затоа, да изберете диета што содржи доволно овошје, зеленчук, грав, ореви и семиња, исто така, може да го промовира долгорочното здравје.

Јадењето диета богата со растителни влакна може да го намали гладот ​​и да ви помогне да јадете помалку калории. Исто така, може да го промовира долгорочното здравје.

3. Трансферот на цврсти материи над течностите

Цврстите калории и течните калории можат поинаку да влијаат на апетитот.

Еден неодамнешен преглед покажа дека во споредба со солидна закуска, луѓето кои јаделе течна закуска имале 38% помалку шанси да надоместат со јадење помалку на следниот оброк ().

Во втората студија, учесниците кои биле хранети со полуцврста закуска, пријавиле помалку глад, помала желба за јадење и поголемо чувство на ситост отколку оние кои се хранеле со течна закуска ().

Цврстите материи бараат повеќе џвакање, што може да даде повеќе време за сигналот за полнота да стигне до мозокот ().

Научниците исто така веруваат дека дополнителното време за џвакање им овозможува на цврстите тела да останат во контакт со пупките на вкус подолго, што исто така може да поттикне чувство на исполнетост ().

Јадењето калории наместо да ги пиете, може да ви помогне да јадете помалку, без да чувствувате повеќе глад.

4. Пијте кафе

Кафето има многу придобивки за здравјето и спортските перформанси - а исто така може да помогне во намалување на апетитот.

Истражувањата покажуваат дека кафето го зголемува ослободувањето на пептид YY (PYY). Овој хормон се произведува во цревата како одговор на јадење и промовира чувство на исполнетост (,).

Научниците веруваат дека нивото на PYY игра важна улога во одредувањето на тоа колку веројатно ќе јадете ().

Интересно, кафето без кофеин може да предизвика најголемо намалување на гладот, со ефекти што траат до три часа по консумирањето ().

Сепак, потребни се повеќе студии за точно да се утврди како работи ова.

Пиењето кафе, особено обезличувањето, може да помогне во намалување на гладот ​​до три часа.

5. Наполнете вода

Пиењето вода може да помогне во намалување на гладот ​​што ја чувствувате пред јадење.

Исто така, може да го зголеми чувството на ситост по оброкот и да промовира губење на тежината ().

Всушност, студиите покажуваат дека луѓето кои пијат две чаши вода непосредно пред оброкот јадат 22% помалку од оние кои не пијат вода ().

Научниците веруваат дека околу 17 мл (500 мл) вода е доволна за да се истегне стомакот доволно за да испрати сигнали за исполнетост до мозокот ().

Со тоа, познато е дека водата брзо се празни од стомакот. За да функционира овој совет, можеби е најдобро да ја пиете водата што е можно поблиску до оброкот.

Интересно е што започнувањето на оброкот со супа може да дејствува на ист начин.

Истражувачите забележале дека јадењето сад со супа непосредно пред оброкот го намалува гладот ​​и го намалува вкупниот внес на калории од оброкот за околу 100 калории ().

Пиењето нискокалорични течности пред оброк може да ви помогне да јадете помалку калории без да ве остави гладни.

6. Јадете внимателно

Под нормални услови, вашиот мозок знае дали сте гладни или сити.

Сепак, јадењето брзо или додека сте расеани може да му отежне на мозокот да ги препознае овие сигнали.

Решајте го овој проблем со елиминирање на одвлекувањето на вниманието и фокусирање на храната пред вас - клучен аспект на внимателното јадење.

Истражувањата покажуваат дека практикување внимателност за време на оброците може да им помогне на луѓето да доживеат поголемо задоволство додека јадат. Ова може да помогне да се задржи фокусот на квалитетот, а не на квантитетот и да се намали однесувањето на прејадување ().

Исто така, се чини дека постои врска помеѓу гладот, ситоста и она што твоите очи го гледаат.

Еден експеримент им понудил два идентични милкшејк на учесниците. Едниот беше наречен „уживање во 620 калории“, додека на другиот му беше дадена ознака „разумен 120 калории“.

Иако обете групи трошеле иста количина калории, нивото на хормонот на гладот ​​опаднало повеќе за оние кои верувале дека го пијат „попустливиот“ пијалок ().

Верувањето дека пијалокот содржи повеќе калории исто така може да ги активира мозочните области поврзани со чувството на ситост ().

Колку се чувствувате сити, може да биде под влијание на она што го гледате, а вниманието што го јадете може да биде многу корисно.

Докажано е дека умното јадење го намалува гладот ​​и го зголемува чувството на ситост. Исто така може да го намали внесот на калории и да помогне да се спречи прејадувањето.

7. Препуштете се на темното чоколадо

Се смета дека горчината на црното чоколадо помага да се намали апетитот и да се намали желбата за слатки ().

Истражувачите исто така веруваат дека стеаринската киселина во црното чоколадо може да помогне во забавување на варењето, дополнително зголемување на чувството на исполнетост (,).

Интересно, едноставниот чин на мирис на овој третман може да го даде истиот ефект.

Една студија забележала дека едноставно мирисање на 85% темно чоколадо го намалува апетитот и хормоните на гладот ​​исто како и јадењето ().

Како и да е, потребни се дополнителни студии за да се испитаат ефектите на црното чоколадо врз чувството на ситост.

Јадењето или дури само мирисањето на црно чоколадо може да помогне во намалување на апетитот и желбата за слатки.

8. Јадете малку ѓумбир

Ingerумбирот е поврзан со многу здравствени придобивки. Овие вклучуваат намалување на гадење, болка во мускулите, воспаление и нивоа на шеќер во крвта (,,,).

Интересно, неодамнешното истражување додава уште една придобивка на списокот: намалување на гладот.

Една студија открила дека конзумирањето на 2 грама ѓумбир во прав разредено во топла вода за време на појадокот го намали учеството на глад по оброкот ().

Сепак, оваа студија беше мала и потребни се повеќе истражувања врз луѓе пред да се извлечат силни заклучоци.

Ingerумбирот може да помогне во намалување на чувството на глад, но потребни се повеќе истражувања за да се потврди овој ефект.

9. Зачинете ги вашите оброци

Ingerумбирот не може да биде единствениот зачин кој го намалува гладот.

Неодамнешниот преглед ги испита ефектите на капсаицинот, пронајдени во лутите пиперки и капсијата, пронајдени во слатките пиперки.

Откри дека овие соединенија можат да помогнат да се намали гладот ​​и да се зголемат чувствата на ситост ().

Уште повеќе, способноста на овие соединенија да создаваат топлина исто така може да го зголеми бројот на потрошени калории по оброкот ().

Сепак, овие ефекти не се видени во сите студии и остануваат мали. Покрај тоа, луѓето кои јадат оваа храна често може да развијат толеранција на ефектите.

Соединенијата што се наоѓаат во лутата и слатка пиперка може да помогнат во спречување на гладот ​​и да ја зголемат ситоста, но потребни се дополнителни истражувања.

10. Јадете на помали плочи

Намалувањето на големината на садовите за вечера може да ви помогне несвесно да ги намалите порциите за оброк. Ова веројатно ќе ви помогне да консумирате помалку храна без да се чувствувате лишени ().

Интересно, овој ефект може да го измами дури и најсвесниот јаде.

На пример, една студија забележала дека дури и експерти за исхрана несвесно се послужиле со 31% повеќе сладолед кога ќе им се дадат поголеми чинии ().

Истражувањата покажаа дека кога имате повеќе на вашата чинија, веројатно ќе јадете повеќе без да сфатите ().

Јадењето од помали чинии може да ви помогне несвесно да јадете помалку без да ги зголемите чувствата на глад.

11. Користете поголема вилушка

Големината на вашиот прибор за јадење може да има драматични ефекти врз тоа колку храна треба да се чувствувате сити.

Едно истражување забележало дека учесниците кои користеле поголеми вилушки јаделе 10% помалку од оние што јаделе оброци со помала вилушка (41).

Истражувачите претпоставуваа дека малите вилушки може да им дадат на луѓето чувство дека не напредуваат многу во заситувањето на гладот, што ги тера да јадат повеќе.

За забелешка, се чини дека овој ефект не се однесува на големината на сите прибор. Поголемите лажици за сервирање може да ја зголемат храната што ја јадат на оброк до 14,5% ().

Користењето поголеми вилушки може да помогне да се намали количината на храна потребна пред да се достигне полнота.

12. Вежбајте

Вежбањето се смета за намалување на активирањето на мозочните региони поврзани со желби за храна, што може да резултира со помала мотивација за јадење ().

Исто така, може да го намали нивото на хормонот на гладот, истовремено зголемувајќи го чувството на ситост ().

Истражувањата покажуваат дека аеробните и вежбите за отпор се подеднакво ефикасни за да влијаат на нивото на хормоните и големината на оброкот изеден после вежбање ()

И аеробното и вежбањето со отпор можат да помогнат во зголемување на хормоните на ситост и да доведат до намален внес на глад и калории.

13. Изгубете ги мастите во телото околу вашата средина

Невропептид Y (NPY) е хормон кој влијае на апетитот и енергетскиот биланс.

Се верува дека повисоките нивоа на NPY го зголемуваат апетитот и дури може да го променат процентот на калории што ги чувате како маснотии (45).

Интересно, истражувачите открија дека телесните масти, особено видот пронајден околу вашите органи, може да го зголемат производството на NPY (46,, 48).

Поради ова, слабеењето околу средината може да помогне во намалување на апетитот и нивото на глад.

14. Спијте доволно

Добивањето доволно квалитетен сон исто така може да помогне во намалување на гладот ​​и заштита од зголемување на телесната тежина.

Студиите покажуваат дека премалку сон може да го зголеми гладот ​​и апетитот до 24% и да ги намали нивоата на некои хормони на ситост до 26% (,).

Истражувањата исто така покажуваат дека лицата кои спијат помалку од седум часа на ноќ, ги проценуваат своите нивоа на ситост по појадокот за 26% пониски ().

Вреди да се напомене дека неколку студии исто така го поврзуваат краткиот сон, генерално дефиниран како помалку од шест часа на ноќ, со до 55% поголем ризик од дебелина (,,,,).

Спиењето најмалку седум часа на ноќ веројатно ќе го намали нивото на глад во текот на денот.

15. Намалете го стресот

Познато е дека вишокот стрес го зголемува нивото на хормонот кортизол.

Иако ефектите можат да варираат помеѓу поединци, генерално се смета дека високиот кортизол ја зголемува желбата за храна и желбата за јадење (57,, 59,).

Стресот исто така може да ги намали нивоата на пептид YY (PYY), хормон на ситост (61).

Во неодамнешниот експеримент, учесниците јаделе во просек 22% повеќе калории по стресниот тест кога ќе се споредат со не-стресната верзија на истиот тест (62).

Наоѓањето начини за намалување на нивото на стрес не само што може да помогне во спречување на гладот, туку и да го намали ризикот од дебелина и депресија (63,, 65).

Намалувањето на нивото на стрес може да помогне да се намалат желбите, да се зголеми ситоста, па дури и да се заштити од депресија и дебелина.

16. Јадете масни омега-3

Омега-3 мастите, особено оние што се наоѓаат во маслата од риби и алги, имаат способност да го зголемат нивото на хормонот на лептин во полнота ().

Исхраната богата со омега-3 масти исто така може да ја зголеми ситоста по оброците кога калориите се ограничени за губење на тежината (67).

Досега, овие ефекти беа забележани само кај учесници со прекумерна тежина и дебели. Потребни се повеќе истражувања за да се види дали истото важи и за слабите луѓе.

Омега-3 мастите можат да помогнат да се намали гладот ​​кај луѓе со прекумерна тежина и дебели луѓе. Сепак, потребно е повеќе истражување кај слаби лица.

17. Одлучете се за закуски богати со протеини

Закуската е прашање на личен избор.

Ако е дел од вашата дневна рутина, можеби ќе сакате да изберете закуски кои содржат многу протеини отколку многу маснотии.

Закуски со висока содржина на протеини можат да го зголемат чувството на ситост и да го намалат внесувањето на вкупни калории на следниот оброк.

На пример, високо-протеински јогурт го намалува гладот ​​поефикасно од богатите крекери со маснотии или чоколадната ужина со многу маснотии ().

Високо протеински јогурт изеден попладне може исто така да ви помогне да јадете приближно 100 калории помалку за време на вечерата, во споредба со другите две опции (,).

Јадењето закуска богата со протеини веројатно ќе го намали гладот ​​и може да ве спречи да прејадете на следниот оброк.

18. Визуелизирајте ја јадењето храна што ја посакувате

Според некои истражувачи, да се прикажувате како се препуштате на храната што најмногу ја посакувате, всушност може да ја намали желбата да ја јадете.

Во еден експеримент, 51 учесник најпрво замислил дека јадел или три или 33 M & M пред да им се овозможи пристап до сад со бонбони. Оние кои замислуваа да јадат повеќе М & Г, јадеа 60% помалку од бонбоните, во просек ().

Истражувачите го пронајдоа истиот ефект кога го повторија експериментот користејќи сирење наместо М & М ().

Се чини дека вежбата за визуелизација може да го измами вашиот ум да верува дека веќе сте ја јаделе посакуваната храна, значително намалувајќи ја вашата желба за нив.

Визуелизирање себеси јадејќи храна што ја посакувате може да ја намали желбата да ја јадете.

Земете порака дома

Гладот ​​е важен и природен сигнал што не треба да се игнорира.

Советите споменати овде се само неколку едноставни начини да го намалите апетитот и гладот ​​помеѓу оброците.

Ако ги испробавте овие работи, но сепак сметате дека сте претерано гладни, размислете да разговарате со здравствен работник за вашите можности.