16 лесни начини да јадете повеќе влакна

Содржина

• 1. Јадете извори на јаглени хидрати од целата храна
• 2. Вклучете зеленчук во оброците и јадете ги прво
• 3. Јадете пуканки
• 4. Ужина на овошје
• 5. Изберете цели зрна наместо рафинирани зрна
• 6. Земете додаток на влакна
• 7. Јадете семе од чиа
• 8. Јадете цело овошје и зеленчук, а не сок
• 9. Јадете авокадо
• 10. Ужина на ореви и семиња, или додајте на рецепти
• 11. Печете со брашно со висока содржина на влакна
• 12. Јадете бобинки
• 13. Вметнете многу мешунки во вашата исхрана
• 14. Оставете ја кората / кожата на јаболка, краставици и сладок компир
• 15. Прочитајте ги етикетите за да изберете храна со многу влакна
• 16. Јадете храна богата со влакна на секој оброк
• Земете порака дома

Добивањето доволно влакна е важно за вашето здравје.

За еден, тоа може да го намали запекот и да помогне при слабеење и одржување.

Исто така може да го намали нивото на холестерол, како и ризикот од дијабетес и срцеви заболувања.

Ова може да биде затоа што некои видови на влакна се пребиотички, што значи дека промовираат здрави цревни бактерии.

Сепак, повеќето луѓе не добиваат доволно влакна.

Институтот за медицина препорачува 38 грама на ден за мажи и 25 грама за жени.

Американците во просек дневно имаат само околу 16 грама влакна, што е околу половина од препорачаната количина (1).

Еве 16 начини на кои можете да додадете повеќе влакна во вашата исхрана.

1. Јадете извори на јаглени хидрати од целата храна

Влакната се вид на јаглехидрати кои се наоѓаат во храна од растително потекло.

Додека повеќето јаглехидрати се распаѓаат на шеќер, влакната остануваат недопрени додека минуваат низ вашиот дигестивен систем. Јадењето влакна заедно со другите јаглехидрати ви помага да се чувствувате сити подолго.

Исто така, го забавува времето потребно за сварливи јаглехидрати да се апсорбираат во вашиот крвоток. Тоа помага да се регулираат нивоата на шеќер во крвта.

Изворите на јаглехидрати од целата храна, сите природно содржат растителни влакна. Овие вклучуваат овошје, скробен зеленчук, мешунки и цели зрна.

Изборот на цела храна ви гарантира добивање јаглехидрати кои имаат влакна. Изберете различни грав, цели зрна, овошје и зеленчук.

2. Вклучете зеленчук во оброците и јадете ги прво

Од повеќе причини, треба да јадете многу зеленчук. Како прво, тие го намалуваат ризикот од неколку хронични болести.

Неархистичниот зеленчук е особено нискокалоричен и многу хранлив, вклучувајќи влакна.

Јадење на вашиот зеленчук порано оброк е добра стратегија за јадење повеќе од нив.

Во една студија, жените на кои им била дадена салата пред оброк, јаделе 23% повеќе зеленчук отколку што служеле салата на самиот оброк ().

Јадењето салата или супа од зеленчук пред оброк, исто така, е поврзано со јадење помалку калории за време на оброк ().

Јадењето зеленчук пред оброк може да ја зголеми потрошувачката на влакна. Нестархискиот зеленчук е нискокалоричен избор со многу влакна.

3. Јадете пуканки

Пуканките се едни од најдобрите намирници за ужинка наоколу.

Тоа е затоа што тоа е всушност цело зрно, испорачувајќи четири грама влакна на унца (28 грама). Тоа се три чаши пуканки со воздушно пукање (4).

За најздравите пуканки, попувајте ги во кафеава хартиена кеса во микробранова печка или во воздушен попер.

Пуканки со воздушно пукање доставуваат над грам влакна по чаша. Тоа е вкусна храна за ужинка, што е исто така здраво жито.

4. Ужина на овошје

Одделни парчиња овошје, како јаболко или круша, прават одлични закуски затоа што се вкусни и преносливи.

Целото овошје дава влакна, иако некои имаат значително повеќе од другите.

На пример, една мала круша има пет грама влакна, додека една чаша лубеница има еден грам (5, 6).

Бобинки и јаболка се други овошја со висока содржина на влакна.

Влакната од овошјето можат да ја подобрат ситоста, особено кога се споени со храна што содржи маснотии и / или протеини, како што се путер од ореви или сирење.

Овошјето е одлична храна за ужинка. Овошјето богато со влакна вклучува круши, јаболка и бобинки.

5. Изберете цели зрна наместо рафинирани зрна

Цели зрна се минимално обработени, оставајќи го целото жито недопрено.

Спротивно на тоа, на рафинираните житарки им е одземен микроб што содржи витамини и труп богат со растителни влакна.

Ова го прави житото трајно подолго, но исто така ги одзема и најхранливите делови, оставајќи само јаглехидрати што брзо се апсорбираат.

Заменете ги рафинираните житарки во вашата диета со верзии на цели зрна. Во прилог на овесна каша или кафеав ориз, пробајте:

• Амарант.
• Јачмен
• Леќата.
• Пченица булгур.
• Фаро
• Фрике.
• Просо.
• Киноа.
• Бобинки од пченица.

Цели зрна имаат микроб и трици недопрени, што ги прави повеќе хранливи отколку рафинираните зрна.

6. Земете додаток на влакна

Најдобро е вашата исхрана, вклучително и влакна, да ја добиете од храната. Но, ако внесот на влакна е мал, може да размислите да земете додаток.

Неколку видови додатоци имаат истражување за да ги поткрепат.

• Гуар влакна: Како додаток, влакното гуар може да ја подобри полнотата и да го намали вкупниот внес на калории. Исто така се користи во преработена храна за подобрување на текстурата ().
• Псилиум: Ова е клучната состојка на Метамуцил, популарен додаток на влакна што се користи за борба против запек. Во една студија, псилиумот исто така покажа дека го намалува гладот ​​помеѓу оброците (8).
• Глукоманан: Ова влакно се додава на некои млечни производи со малку маснотии за да се подобри текстурата, и тоа е главната состојка на безкалоричните тестенини ширатаки. Како додаток, ја зголемува ситоста и го намалува апетитот ().
• β-глукани: Овој вид на влакна се наоѓа во овесот и јачменот. Ферментиран е во цревата и делува како пребиотик за поддршка на здравите микроорганизми кои живеат таму (10).

Сепак, додатоците имаат два главни недостатоци.

Прво, тие можат да предизвикаат непријатност во стомакот и надуеност. За да го намалите ова, воведете додаток на влакна постепено и пијте многу вода.

Второ, овие додатоци може да се мешаат во апсорпцијата на одредени лекови, затоа земете ги вашите лекови најмалку еден час пред или 4 часа по додатокот.

Постојат неколку ветувачки додатоци на влакна на пазарот. Сепак, веројатно не ви треба додаток ако јадете цела низа храна од растително потекло.

7. Јадете семе од чиа

Семето на чиа се нутриционистички централи.

Тие обезбедуваат омега-3 масни киселини, протеини, витамини и минерали, како и 11 грама влакна на унца (11).

Овие мали семиња гелираат во вода и се 95% нерастворливи влакна.

Нерастворливите влакна помагаат дигестивниот тракт да се движи и е важен за здравјето на дебелото црево. Исто така е поврзано со помал ризик од дијабетес.

Другите форми на семе - лен, сусам и коноп, на пример, имаат слични профили на исхрана и се исто така паметен избор.

Семето на чиа испорачува нерастворливи влакна, што промовира нормално варење и може да го намали ризикот од дијабетес.

8. Јадете цело овошје и зеленчук, а не сок

Застапниците на цедењето сокови велат дека сокот - особено ладно цедениот сок од зеленчук - е добар начин да внесете многу зеленчук во вашата исхрана.

Навистина, сокот може да има големи количини на микроелементи.

Сепак, дури и непастеризираните, ладно цедени сокови се лишени од влакна, оставајќи само концентрација на јаглехидрати, особено во форма на шеќер.

Додека соковите од зеленчук имаат помалку шеќер од овошните сокови, тие имаат многу помалку растителни влакна отколку што добивате од јадењето цело зеленчук.

Јадењето овошје и зеленчук во цела форма, наместо сок, гарантира дека ќе добиете повеќе влакна и помалку шеќер.

9. Јадете авокадо

Авокадото е неверојатно хранливо овошје.

Кремното, зелено месо не е само богато со здрави, мононезаситени масни киселини - исто така е преполно со растителни влакна.

Всушност, половина авокадо испорачува пет грама влакна ().

Авокадото е поврзано со подобрување на здравјето на срцето, како и со целокупниот подобар квалитет на исхраната и внесот на хранливи материи ().

Можете да користите авокадо наместо путер, или да го користите за да ставите салати и други јадења.

Авокадото е богато со мононезаситени масти и растителни влакна. Тие се здрава алтернатива на многу други видови маснотии.

10. Ужина на ореви и семиња, или додајте на рецепти

Ореви и семиња обезбедуваат протеини, масти и растителни влакна.

Унца бадеми има три грама влакна. Тие се исто така богати со незаситени масти, магнезиум и витамин Е (14).

Уште повеќе, оревите и семето се разноврсна храна. Тие се стабилни на полиците и густи со хранливи состојки, што ги прави идеални закуски за да ги имате при рака.

Можете исто така да ги користите во рецепти за да додадете дополнителна исхрана и влакна на вашите оброци.

Семето и оревите обезбедуваат протеини, здрави масти и растителни влакна. Тие се идеални за грицкање или додавање на рецепти.

11. Печете со брашно со висока содржина на влакна

Кога печете, изберете брашно што ќе додаде дополнителна исхрана на мафини, леб и други печива.

Белиот брашно можете лесно да го замените со брашно за пециво од цели пченица. Ова брашно со фина текстура има три пати повеќе влакна од белото брашно (15, 16).

Некои алтернативни брашно се уште побогати со растителни влакна.

На пример, една унца кокосово брашно има единаесет грама влакна, додека истата количина брашно од соја има пет грама (17, 18).

Неколку други брашно што не се пченични имаат три грама влакна на унца - исто како и брашното од цело зрно. Тука спаѓаат брашно од бадем, лешник, наут, леќата и јачменот (19, 20, 21, 22).

Заменете го целото наменско брашно со алтернативи. Овие вклучуваат брашно од цели пченица и брашно направени од ореви, кокос и други цели зрна.

12. Јадете бобинки

Бобинки со семиња се меѓу најбогатите овошја.

За најмногу влакна, изберете малини или капини со 8 грама на чаша. Други добри избори се јагоди (3 грама) и боровинки (4 грама) (23, 24, 25, 26).

Бобинки, исто така, имаат помалку шеќер од другите овошја.

Додадете бобинки во житни култури и салати, или спарете ги со јогурт за здрава ужинка. Замрзнатите и свежите бобинки се подеднакво здрави.

Бобинки се едни од овошјата со најмногу влакна, со малку шеќер. Користете ги свежи или замрзнати.

13. Вметнете многу мешунки во вашата исхрана

Мешунките - тоа е гравот, сувиот грашок и леќата - се важен дел од многу традиционални диети.

Тие се многу богати со растителни влакна, како и протеини, јаглехидрати, витамини и минерали.

Всушност, една чаша варен грав може да испорача до 75% од вашите дневни потреби од влакна (27).

Заменувањето на месото со мешунки во неколку оброци неделно е поврзано со зголемен животен век и намален ризик од неколку хронични болести. Нивното позитивно влијание врз микробиомот на цревата може да биде делумно одговорно за овие придобивки ().

Постојат неколку начини да се зголеми потрошувачката на мешунки:

• Користете хумус и други натопи на грав.
• Во јадењата со мелено говедско месо додадете пире или цел грав.
• Врвни салати со варен грав или леќа.

Гравот е многу хранлива храна што може да го намали ризикот од хронични болести. Тие обезбедуваат протеини и големи количини на растителни влакна.

14. Оставете ја кората / кожата на јаболка, краставици и сладок компир

Кога лупите овошје и зеленчук, често отстранувате половина влакна.

На пример, едно мало јаболко има 4 грама влакна, но излупеното јаболко има само 2 грама (29, 30).

Слично на тоа, мал компир има 4 грама влакна, од кои два се од кожата (31, 32).

Додека краставиците не се особено богати со растителни влакна, една краставица има 2 грама влакна и половина од ова е во кора (33, 34).

Видот на влакна што се наоѓа во лушпата од овошје и зеленчук е генерално нерастворливи влакна.

Лушпите од овошје и зеленчук се богати со растителни влакна. Лушпите обезбедуваат груба храна за здраво варење и спречување на запек.

15. Прочитајте ги етикетите за да изберете храна со многу влакна

Целокупната растителна храна е идеален начин да се добијат влакна. Меѓутоа, ако сакате да јадете преработена храна, можете исто така да изберете производи богати со растителни влакна.

Некои видови храна - вклучувајќи јогурт, решетки од гранола, житарици и супи - имаат додадени функционални влакна.

Овие се извлекуваат од природни извори, а потоа се додаваат во храната како додаток.

Заеднички имиња што можете да ги барате на етикетите за храна се инулин и полидекстроза.

Прочитајте ја и етикетата за исхрана за да видите колку грама влакна има во порција. Над 2,5 грама по порција се смета за добар извор, а 5 грама или повеќе е одлична.

Кога купувате преработена храна, проверете дали има влакна во списокот на состојки. Исто така, проверете ја ознаката за исхрана за грамови влакна по порција.

16. Јадете храна богата со влакна на секој оброк

Ширете го внесот на влакна во текот на денот. Фокусирајте се на јадење храна богата со растителни влакна на секој оброк, вклучително и закуски.

Еве еден пример за тоа како да направите избори со висока содржина на влакна во текот на денот:

• Појадок: Изберете житарки или овесни снегулки со многу влакна и додадете бобинки и семиња.
• Закуска: Спарете сиров зеленчук со натопи од грав или сурово овошје со путер од орев.
• Ручек: Имајте салата. Ако направите сендвич, изберете 100% леб од цели зрна.
• Вечера: Додадете грав и друг зеленчук во тепсии и чорби. Обидете се со разни варени житарки.

Вклучувањето храна со повеќе влакна на секој оброк е еден едноставен начин да го зголемите внесот на влакна.

Земете порака дома

Влакната се неизмерно важни за вашето здравје.

Со усвојување на некои од стратегиите споменати погоре, можете да го зголемите внесот на влакна до оптимални количини.

Повеќе за влакната:

22 храна богата со влакна што треба да јадете
• Влакната можат да ви помогнат да изгубите тежина, но само специфичен тип
• Зошто влакната се добри за вас? Крцкавата вистина
• Добри влакна, лоши влакна - Како влијаат различните видови врз вас