14 причини зошто сте секогаш гладни

Содржина

• 1. Не јадете доволно протеини
• 2. Не спиете доволно
• 3. Јадете премногу рафинирани јаглехидрати
• 4. Вашата диета содржи малку маснотии
• 5. Не пиете доволно вода
• 6. Вашата диета нема влакна
• 7. Јадете додека сте расеани
• 8. Вежбате многу
• 9. Пиете премногу алкохол
• 10. Вие ги пиете вашите калории
• 11. Премногу сте под стрес
• 12. Земате одредени лекови
• 13. Јадете премногу брзо
• 14. Имате медицинска состојба
• Во крајна линија

Гладот ​​е природна трага на вашето тело дека му треба повеќе храна.

Кога сте гладни, вашиот стомак може да „ржи“ и да се чувствува празен, или може да добиете главоболка, да се чувствувате нервозни или да не можете да се концентрирате.

Повеќето луѓе можат да поминат неколку часа помеѓу оброците пред повторно да чувствуваат глад, иако тоа не е случај за секого.

Постојат неколку можни објаснувања за ова, вклучувајќи диета во која нема протеини, маснотии или влакна, како и прекумерен стрес или дехидрација.

Оваа статија дискутира за 14 причини за прекумерна глад.

1. Не јадете доволно протеини

Консумирањето доволно протеини е важно за контрола на апетитот.

Протеинот има својства за намалување на гладот ​​што може да ви помогне автоматски да консумирате помалку калории во текот на денот. Работи со зголемување на производството на хормони кои сигнализираат исполнетост и намалување на нивото на хормони кои го стимулираат гладот ​​(,,,).

Поради овие ефекти, може да се чувствувате гладни често ако не јадете доволно протеини.

Во една студија, 14 мажи со вишок тежина кои конзумирале 25% од своите калории од протеини во текот на 12 недели, доживеале 50% намалување на нивната желба за грицкање доцна во ноќта, во споредба со група која конзумирала помалку протеини ().

Дополнително, оние со поголем внес на протеини пријавиле поголема ситост во текот на денот и помалку опсесивни размислувања за храната ().

Многу различни намирници се богати со протеини, па затоа не е тешко да се извлечеме доволно преку исхраната. Вклучување на извор на протеини во секој оброк може да помогне да се спречи прекумерниот глад.

Productsивотински производи, како месо, живина, риба и јајца, содржат големи количини на протеини.

Оваа хранлива состојка се наоѓа и во некои млечни производи, вклучувајќи млеко и јогурт, како и неколку храна од растително потекло, како мешунки, ореви, семиња и цели зрна.

Резиме Протеините играат важна улога во контролата на апетитот со регулирање на хормоните за глад. Поради оваа причина, може да се чувствувате гладни често ако не јадете доволно од тоа.

2. Не спиете доволно

Адекватното спиење е исклучително важно за вашето здравје.

Спиењето е потребно за правилно функционирање на вашиот мозок и имунолошки систем, а добивањето доволно на тоа е поврзано со помал ризик од неколку хронични заболувања, вклучувајќи срцеви заболувања и карцином ().

Дополнително, доволно спиење е фактор за контрола на апетитот, бидејќи помага во регулирање на грелинот, хормонот што го стимулира апетитот. Недостатокот на сон доведува до повисоки нивоа на грелин, поради што може да се чувствувате погладни кога сте лишени од сон (,).

Во една студија, 15 луѓе на кои им недостасуваше спиење само 1 ноќ, изјавија дека се значително повеќе гладни и избраа 14% поголеми порции, во споредба со групата што спиеше 8 часа ().

Доволно спиење, исто така, помага да се обезбедат соодветни нивоа на лептин, хормон кој промовира чувство на исполнетост (,).

За да го одржувате нивото на глад под контрола, обично се препорачува да спиете најмалку 8 часа непрекинато секоја ноќ.

Резиме Познато е дека лишувањето од сон предизвикува флуктуации во нивото на хормонот за глад и може да ве остави почесто да чувствувате глад.

3. Јадете премногу рафинирани јаглехидрати

Рафинираните јаглехидрати се преработени и лишени од влакна, витамини и минерали.

Еден од најпопуларните извори на рафинирани јаглени хидрати е белото брашно, кое се наоѓа во многу храна со зрна како леб и тестенини. Храната како сода, слатки и печива, кои се прават со преработени шеќери, исто така се сметаат за рафинирани јаглехидрати.

Бидејќи рафинираните јаглехидрати немаат влакна за полнење, вашето тело ги вари многу брзо. Ова е главната причина зошто може да бидете гладни често ако јадете многу рафинирани јаглехидрати, бидејќи тие не промовираат значителни чувства на исполнетост ().

Понатаму, јадењето рафинирани јаглехидрати може да доведе до брзи скокови на шеќерот во крвта. Ова доведува до зголемено ниво на инсулин, хормон одговорен за транспорт на шеќер во вашите клетки (,).

Кога многу инсулин се ослободува одеднаш како одговор на висок шеќер во крвта, тој брзо го отстранува шеќерот од крвта, што може да доведе до ненадеен пад на нивото на шеќер во крвта, состојба позната како хипогликемија (,).

Ниските нивоа на шеќер во крвта го сигнализираат вашето тело дека му треба повеќе храна, што е друга причина зошто често да чувствувате глад ако рафинираните јаглехидрати се редовен дел од вашата диета ().

За да го намалите внесот на рафинирани јаглехидрати, едноставно заменете ги со поздрава, цела храна како зеленчук, овошје, мешунки и цели зрна. Оваа храна сè уште е богата со јаглени хидрати, но богата е со растителни влакна, што помага да се одржи гладот ​​под контрола ().

Резиме Рафинираните јаглехидрати немаат растителни влакна и предизвикуваат флуктуации на шеќерот во крвта, што се основните причини зошто премногу јадење може да ве остави да чувствувате глад.

4. Вашата диета содржи малку маснотии

Маснотиите играат клучна улога во одржувањето на ситоста.

Ова делумно се должи на неговото бавно време на транзит на гастроинтестиналниот тракт, што значи дека ви треба подолго време за варење и останува во стомакот подолг период. Дополнително, јадењето маснотии може да доведе до ослободување на разни хормони кои промовираат полнота (, 14,).

Од овие причини, може да почувствувате чест глад ако вашата диета има малку маснотии.

Едно истражување, вклучително 270 возрасни лица со дебелина, открило дека оние кои следеле диета со малку маснотии имале значително зголемување на желбата за јаглехидрати и преференциите за храна со висока содржина на шеќер, во споредба со групата која конзумирала диета со малку јаглени хидрати ().

Понатаму, оние во групата со малку маснотии пријавиле поголемо чувство на глад отколку групата што следела шема на јадење со малку јаглени хидрати ().

Постојат многу здрави и храна со многу маснотии што можете да ги вклучите во вашата исхрана за да го зголемите внесот на маснотии. Одредени видови масти, како што се триглицеридите со среден ланец (МЦТ) и омега-3 масните киселини, се изучувани најмногу за нивната способност да го намалат апетитот (,,,).

Најбогатиот извор на храна на МКТ е кокосово масло, додека омега-3 масните киселини се наоѓаат во масни риби како лосос, туна и скуша. Омега-3 можете да добиете и од храна растителна, како што се ореви и ленено семе.

Други извори на здрава храна со многу маснотии вклучуваат авокадо, маслиново масло, јајца и јогурт со полни маснотии.

Резиме Може да се чувствувате гладни често ако не јадете доволно маснотии. Тоа е затоа што маснотиите играат улога во забавување на варењето и зголемување на производството на хормони кои промовираат полнота.

5. Не пиете доволно вода

Правилната хидратација е неверојатно важна за целокупното здравје.

Пиењето доволно вода има неколку здравствени придобивки, вклучително и промовирање на здравјето на мозокот и срцето и оптимизирање на перформансите на вежбите. Дополнително, водата ја одржува вашата кожа и дигестивниот систем здрави ().

Водата е исто така доста полна и има потенцијал да го намали апетитот кога се консумира пред јадење (,).

Во една студија, 14 луѓе кои испиле 2 чаши вода пред оброк, јаделе скоро 600 калории помалку од оние кои не пиеле вода ().

Поради улогата на водата во одржување на ситост, може да откриете дека често чувствувате глад ако не пиете доволно од тоа.

Чувството на жед може да биде погрешно како чувство на глад. Ако сте секогаш гладни, може да ви помогне да испиете чаша или две вода за да дознаете дали сте само жедни ().

За да се осигурате дека сте правилно хидрирани, едноставно пијте вода кога сте жедни. Јадењето многу храна богата со вода, вклучувајќи овошје и зеленчук, исто така, ќе придонесе за вашите потреби за хидратација ().

Резиме Можеби сте секогаш гладни ако не пиете доволно вода. Тоа е затоа што има својства за намалување на апетитот. Покрај тоа, можеби погрешно чувствувате жед за чувство на глад.

6. Вашата диета нема влакна

Ако вашата диета нема влакна, може да се чувствувате гладни често.

Консумирање на многу храна богата со растителни влакна помага да се одржи гладот ​​под контрола. Храната богата со растителни влакна ја забавува стапката на празнење на вашиот стомак и вари подолго од храната со ниски влакна (, 26).

Дополнително, високиот внес на влакна влијае на ослободување на хормони кои го намалуваат апетитот и производство на масни киселини со краток ланец, за кои се покажа дека имаат ефекти кои промовираат полнота ().

Важно е да се напомене дека постојат различни видови на влакна, а некои се подобри од другите да ве одржат сити и да спречат глад. Неколку студии откриле дека растворливите влакна, или влакната што се раствораат во вода, се пополнети од нерастворливите влакна (,, 29).

Многу различни намирници, како што се овесни снегулки, семе од лен, сладок компир, портокали и бриселско зелје, се одлични извори на растворливи влакна.

Не само што диетата богата со растителни влакна помага во намалување на гладот, туку е поврзана и со неколку други здравствени придобивки, како што е намален ризик од срцеви заболувања, дијабетес и дебелина ().

За да се осигурате дека добивате доволно растителни влакна, изберете диета богата со цели, растителни намирници, како што се овошје, зеленчук, ореви, семиња, мешунки и цели зрна.

Резиме Ако вашата диета нема влакна, може да откриете дека сте секогаш гладни. Ова е затоа што влакната играат улога во намалувањето на апетитот и одржувањето на ситоста.

7. Јадете додека сте расеани

Ако живеете зафатен начин на живот, често може да јадете додека сте расеани.

Иако може да ви заштеди време, расеаното јадење може да биде штетно за вашето здравје. Тоа е поврзано со поголем апетит, зголемен внес на калории и зголемување на телесната тежина ().

Основната причина за ова е затоа што расеаното јадење ја намалува вашата свесност за тоа колку трошите. Ве спречува да ги препознаете сигналите за полнота на вашето тело толку ефикасно како кога не сте расеани ().

Неколку студии покажаа дека оние кои се занимаваат со расеано јадење се погладни од оние кои избегнуваат одвлекување на вниманието за време на оброците ().

Во една студија, на 88 жени им било наложено да јадат или додека се расеани или седат во тишина. Оние што беа расеани беа помалку сити и имаа значително поголема желба да јадат повеќе во текот на денот, во споредба со оние што не го одвлекуваат вниманието ().

Друго истражување покажа дека луѓето кои го одвлекувале вниманието со компјутерска игра за време на ручекот биле помалку сити од оние кои не ја играле играта. Дополнително, расеаните јадења конзумирале 48% повеќе храна на тест што се случил подоцна тој ден ().

За да избегнете расеано јадење, можете да се обидете да вежбате внимателно, да го минимизирате времето на екранот и да ги замолчите вашите електронски уреди. Ова ќе ви овозможи да седнете и да ја вкусите вашата храна, помагајќи ви подобро да ги препознаете сигналите за полнота на вашето тело.

Резиме Расеаното јадење може да биде причина зошто сте секогаш гладни, бидејќи ви отежнува да препознаете чувство на ситост.

8. Вежбате многу

Поединци кои вежбаат често согоруваат многу калории.

Ова е особено точно ако редовно учествувате во вежби со висок интензитет или се занимавате со физичка активност за долго време, на пример, на маратонски тренинг.

Истражувањата покажаа дека оние кои редовно вежбаат енергично, имаат побрз метаболизам, што значи дека согоруваат повеќе калории на одмор отколку оние кои вежбаат умерено или живеат sedentary начин на живот (,,).

Во една студија, 10 мажи кои се вклучија во енергичен 45-минутен тренинг, ја зголемија вкупната метаболичка стапка за 37% за ден, во споредба со друг ден кога не вежбаа ().

Друга студија открила дека жените кои вежбале со голем интензитет секој ден 16 дена согорувале 33% повеќе калории во текот на денот отколку група што не вежбала и 15% повеќе калории отколку умерените вежби. Резултатите беа слични кај мажите ().

Иако неколку студии покажаа дека вежбите се корисни за потиснување на апетитот, постојат докази дека енергичните, долгорочни вежби имаат тенденција да имаат поголеми апетити отколку оние кои не вежбаат (,,,).

Можете да спречите прекумерен глад од вежбање едноставно со јадење повеќе за да ги разгорите тренинзите. Најмногу е корисно да го зголемите внесот на храна за полнење која е богата со растителни влакна, протеини и здрави масти.

Друго решение е да го намалите времето што го поминувате на вежбање или да го намалите интензитетот на тренинзите.

Важно е да се напомене дека ова најмногу се однесува на оние кои се страствени спортисти и вежбаат често со висок интензитет или подолги периоди. Ако вежбате умерено, веројатно не треба да го зголемувате внесот на калории.

Резиме Поединци кои редовно вежбаат со голем интензитет или долго време имаат тенденција да имаат поголеми апетити и побрзи метаболизами. Така, тие можат да доживеат чест глад.

9. Пиете премногу алкохол

Алкохолот е добро познат по своите ефекти кои го стимулираат апетитот ().

Студиите покажаа дека алкохолот може да ги инхибира хормоните кои го намалуваат апетитот, како што е лептин, особено кога се консумира пред или заедно со оброците. Поради оваа причина, може да се чувствувате гладни често ако пиете премногу алкохол (,,).

Во една студија, 12 мажи кои пиеле 1,5 унца (40 мл) алкохол пред ручек, завршиле со внесување 300 калории повеќе за време на оброкот од групата што пиела само 0,3 унци (10 мл) ().

Дополнително, оние кои пиеле повеќе алкохол јаделе 10% повеќе калории во текот на целиот ден, во споредба со групата што пиела помалку. Тие, исто така, биле со поголема веројатност да консумираат големи количини на масна и солена храна ().

Друга студија открила дека 26 лица кои испиле една унца (30 мл) алкохол со оброк, внеле 30% повеќе калории, во споредба со групата што избегнувала алкохол ().

Алкохолот не само што може да ве направи погладни, туку и го нарушува делот од вашиот мозок што го контролира проценувањето и самоконтролата. Ова може да ве натера да јадете повеќе, без оглед на тоа колку сте гладни ().

За да ги намалите ефектите на алкохол кои предизвикуваат глад, најдобро е да го консумирате умерено или целосно да го избегнувате ().

Резиме Пиење премногу алкохол може да предизвика често чувство на глад поради неговата улога во намалувањето на производството на хормони кои промовираат ситост.

10. Вие ги пиете вашите калории

Течната и цврста храна влијаат на вашиот апетит на различни начини.

Ако консумирате многу течна храна, како што се смути, шејкови за замена на оброци и супи, можеби сте погладни почесто отколку што би јаделе повеќе цврста храна.

Една од главните причини за ова е што течностите поминуваат низ вашиот стомак побрзо отколку што тоа го прават цврстата храна (49,,).

Понатаму, некои студии сугерираат дека течната храна нема толку големо влијание врз сузбивањето на хормоните кои промовираат глад, во споредба со цврстата храна (49,).

Јадењето течна храна, исто така, има тенденција да трае помалку време отколку јадењето цврста храна. Ова може да ве натера да сакате да јадете повеќе, само затоа што вашиот мозок немал доволно време да процесира сигнали за полнота ().

Во една студија, луѓето кои конзумирале течна закуска пријавиле помалку исполнетост и повеќе чувства на глад отколку оние кои конзумирале солидна закуска. Тие исто така конзумирале 400 калории повеќе во текот на денот од групата солидна закуска ().

За да спречите чест глад, може да помогне да се фокусирате на вклучување на поцврста, цела храна во вашата исхрана.

Резиме Течната храна ги нема истите ефекти врз одржувањето на сит и задоволство како и цврстата храна. Поради оваа причина, може да се чувствувате гладни често ако течностите се главен дел од вашата исхрана.

11. Премногу сте под стрес

Познато е дека вишокот стрес го зголемува апетитот.

Ова најмногу се должи на неговите ефекти врз зголемувањето на нивото на кортизол, хормон за кој се покажа дека промовира глад и желба за храна. Од оваа причина, може да откриете дека сте секогаш гладни ако имате чест стрес (,,,).

Во една студија, 59 жени кои биле изложени на стрес конзумирале повеќе калории во текот на денот и јаделе значително послатка храна отколку жените кои не биле под стрес ().

Друга студија ги спореди навиките во исхраната на 350 млади девојки. Оние со повисоки нивоа на стрес беа со поголема веројатност да прејадат отколку оние со пониско ниво на стрес. Стресните девојки исто така пријавиле поголемо внесување на нездрави закуски како чипс и колачиња ().

Многу стратегии можат да ви помогнат да го намалите нивото на стрес. Некои опции вклучуваат вежбање и длабоко дишење (59,).

Резиме Прекумерниот стрес е причина зошто да бидете гладни често, со оглед на неговата способност да го зголеми нивото на кортизол во телото.

12. Земате одредени лекови

Неколку лекови може да го зголемат апетитот како несакан ефект.

Најчестите лекови кои предизвикуваат апетит вклучуваат антипсихотици, како што се клозапин и оланзапин, како и антидепресиви, стабилизатори на расположение, кортикостероиди и лекови против напади (,,,).

Дополнително, некои лекови за дијабетес, како што се инсулин, секретаголи на инсулин и тиазолидиндиони, се познати дека го зголемуваат вашиот глад и апетит ().

Исто така, постојат некои анегдотски докази дека апчиња за контрацепција имаат својства на стимулирање на апетит, но ова не е поддржано од силни научни истражувања.

Ако се сомневате дека лековите се причина за вашиот чест глад, може да помогне да разговарате со давателот на здравствена заштита за други опции за третман. Може да има алтернативни лекови кои не ве прават гладни.

Резиме Одредени лекови предизвикуваат зголемен апетит како несакан ефект. За возврат, тие можат да предизвикаат чест глад.

13. Јадете премногу брзо

Стапката со која јадете може да игра улога во тоа колку сте гладни.

Неколку студии покажаа дека брзите јадења имаат поголем апетит и имаат тенденција да се прејадуваат на оброци, во споредба со бавните јадачи. Тие, исто така, имаат поголема веројатност да имаат дебелина или вишок тежина (,,,).

Во една студија спроведена на 30 жени, брзите јаделе 10% повеќе калории на оброк и пријавиле значително помалку ситост, во споредба со бавните јадачи ().

Друга студија ги спореди ефектите од стапката на јадење кај оние со дијабетес. Оние кои јаделе оброк полека се заситувале побрзо и пријавиле помалку глад 30 минути по оброкот, во споредба со брзите јадења ().

Овие ефекти се делумно резултат на недостаток на џвакање и намалена свесност што се јавува кога јадете премногу брзо, и двете се неопходни за ублажување на чувството на глад (,,).

Дополнително, јадењето полека и темелно џвакање им дава на вашето тело и мозок повеќе време да ослободат хормони против глад и да пренесат сигнали за ситост (,).

Овие техники се дел од внимателното јадење.

Ако сте гладни често, може да помогне да јадете побавно. Можете да го направите ова со неколку длабоки вдишувања пред јадење, спуштање на вилушката помеѓу каснувања и зголемување на степенот до кој ја џвакате храната.

Резиме Јадењето премногу брзо не му дозволува на вашето тело доволно време да ја препознае ситоста, што може да промовира прекумерен глад.

14. Имате медицинска состојба

Честиот глад може да биде симптом на болест.

Прво, честиот глад е класичен знак на дијабетес. Се јавува како резултат на екстремно високи нивоа на шеќер во крвта и обично е придружено со други симптоми, вклучувајќи прекумерна жед, губење на тежината и замор ().

Хипертироидизам, состојба која се карактеризира со хиперактивна тироидна жлезда, исто така е поврзана со зголемен глад. Тоа е затоа што предизвикува вишок производство на тироидни хормони, за кои е познато дека промовираат апетит (,).

Хипогликемија, или ниско ниво на шеќер во крвта, исто така, може да го зголеми нивото на глад. Нивото на шеќер во крвта може да падне ако не сте јаделе некое време, ефект што може да се влоши со диета богата со рафинирани јаглехидрати и шеќер ().

Сепак, хипогликемијата е поврзана и со медицински состојби, како што се дијабетес тип 2, хипертироидизам и бубрежна слабост, меѓу другите (,,).

Дополнително, прекумерниот глад е често симптом на неколку други состојби, како што се депресија, анксиозност и предменструален синдром (,).

Ако се сомневате дека имате некоја од овие состојби, важно е да разговарате со давателот на здравствена заштита за да добиете соодветна дијагноза и да разговарате за опциите за третман.

Резиме Прекумерниот глад е симптом на неколку специфични медицински состојби, кои треба да се исклучат ако сте често гладни.

Во крајна линија

Прекумерниот глад е знак дека на вашето тело му треба повеќе храна.

Често е резултат на неурамнотежени хормони на глад, што може да се појави од различни причини, вклучувајќи несоодветна диета и одредени навики на живот.

Може да се чувствувате гладни често ако вашата диета нема протеини, влакна или маснотии, а сето тоа промовира исполнетост и го намалува апетитот. Големиот глад е исто така знак на несоодветен сон и хроничен стрес.

Дополнително, познато е дека одредени лекови и болести предизвикуваат чест глад.

Ако често чувствувате глад, може да биде корисно да ја процените вашата исхрана и начин на живот за да утврдите дали има промени што можете да ги направите за да ви помогне да се чувствувате посити.

Вашиот глад исто така може да биде знак дека не јадете доволно, што може да се реши со едноставно зголемување на внесот на храна.

Во случај да јадете премногу брзо или да ве одвлекува вниманието на оброците, можете да вежбате и внимателно јадење, кое има за цел да ги минимизира одвлекувањето на вниманието, да го зголеми вашиот фокус и да го забави џвакањето за да ви помогне да сфатите кога сте сити.