13 лесни начини да изгубите тежина во вода (брзо и безбедно)

Содржина

• 1. Вежбајте на редовна основа
• 2. Спијте повеќе
• 3. Стрес Помалку
• 4. Земете електролити
• 5. Управувајте со внесот на сол
• 6. Земете додаток на магнезиум
• 7. Земете додаток на глуварче
• 8. Пијте повеќе вода
• 9. Фокусирајте се на одредена здрава храна
• 10. Исечете јаглехидрати
• 11. Земете додатоци на кофеин или пијте чај и кафе
• 12. Променете ги вашите навики
• 13. Размислете за апчиња за вода на рецепт
• Во крајна линија

Човечкото тело содржи околу 60% вода, што игра клучна улога во сите аспекти на животот.

Сепак, многу луѓе се грижат за тежината на водата. Ова особено се однесува на професионални спортисти и бодибилдери кои сакаат да исполнуваат категорија со тежина или да го подобрат својот изглед.

Вишокот задржување на вода, исто така познат како едем, е различно прашање. Иако е обично безопасно, тоа може да биде несакан ефект на сериозни медицински состојби, како што се болести на срцето, црниот дроб или бубрезите ().

Womenените исто така може да доживеат задржување на водата за време на лутеалната фаза на менструалниот циклус и за време на бременоста.

Оваа статија е наменета за здрави луѓе и спортисти кои сакаат да ја намалат тежината на водата. Ако имате сериозен едем - отекување на стапалата или рацете - консултирајте се со вашиот лекар.

Еве 13 начини за брзо и безбедно намалување на вишокот тежина на вода.

1. Вежбајте на редовна основа

Вежбањето може да биде еден од најдобрите начини да се намали тежината на водата на краток рок. Било каква форма на вежбање ја зголемува потта, што значи дека ќе изгубите вода.

Просечното губење на течности за време на еден час вежбање е некаде помеѓу 16-64 унци (0,5-2 литри) на час, во зависност од факторите како што се топлината и облеката (,,).

За време на вежбање, вашето тело, исто така, префрла многу вода во вашите мускули.

Ова може да помогне да се намали водата надвор од ќелијата и да се намали „мекиот“ изглед на луѓето заради преголемо задржување на водата ().

Сепак, сè уште треба да пиете многу вода за време на тренинг сесијата.

Друга добра опција за зголемување на потта и загубата на вода е сауната, која може да ја додадете по сесијата во салата.

Резиме Редовното вежбање може да ви помогне да одржувате природна рамнотежа на телесните течности и да ја испотите вишокот складирана вода.

2. Спијте повеќе

Истражувањето за спиењето нагласува дека е исто толку важно за здравјето како диетата и вежбањето (,,).

Спиењето исто така може да влијае на симпатичните бубрежни нерви во бубрезите, кои го регулираат балансот на натриум и вода ().

Соодветен сон исто така може да му помогне на вашето тело да ги контролира нивоата на хидратација и да го минимизира задржувањето на водата.

Имајте за цел да спиете здрава количина на ноќ, што за повеќето поединци ќе трае околу 7-9 часа.

Резиме Добар сон може да му помогне на вашето тело да управува со рамнотежата на течности и натриум и да доведе до намалена тежина на водата на долг рок.

3. Стрес Помалку

Долготрајниот стрес може да го зголеми хормонот кортизол, кој директно влијае на задржување на течности и тежина на вода ().

Ова може да се случи затоа што стресот и кортизолот го зголемуваат хормонот што го контролира рамнотежата на водата во телото, познат како антидиуретичен хормон или ADH ().

ADH работи испраќајќи сигнали до вашите бубрези, кажувајќи им колку вода да пумпате повторно во вашето тело ().

Ако ги контролирате нивоата на стрес, ќе одржите нормално ниво на ADH и кортизол, што е важно за рамнотежата на течностите и долгорочното здравје и ризикот од болести (,).

Резиме Стресот го зголемува кортизолот и антидиуретичниот хормон (ADH), кои директно влијаат на рамнотежата на водата на вашето тело.

4. Земете електролити

Електролитите се минерали со електричен полнеж, како што се магнезиум и калиум. Тие играат важни улоги во вашето тело, вклучително и регулирање на рамнотежата на водата ().

Кога нивоата на електролити стануваат премногу ниски или премногу високи, тие можат да предизвикаат поместување на рамнотежата на течностите. Ова може да доведе до зголемена тежина на водата ().

Треба да го прилагодите внесот на електролити според внесот на вода. Ако пиете големи количини на вода, можеби ќе ви требаат повеќе електролити ().

Ако вежбате секојдневно или живеете во влажна или топла средина, можеби ќе ви требаат дополнителни електролити за да ги замените изгубените со пот ().

Спротивно на тоа, големи количини на електролити од додатоци или солена храна, заедно со мал внес на вода, можат да имаат спротивен ефект и да ја зголемат тежината на водата.

Резиме Електролитите го контролираат рамнотежата на водата и хидратацијата на клетките. Додатоците на електролитот можат да бидат корисни ако пиете многу вода, вежбате многу, живеете во топла клима или не јадете солена храна.

5. Управувајте со внесот на сол

Натриумот, кој секојдневно го добивате од сол, е еден од најчестите електролити во човечкото тело.

Тој игра голема улога во нивото на хидратација. Ако нивото на натриум е прениско или превисоко, тоа ќе доведе до нерамнотежа во телото и затоа задржување на течности.

Голем внес на сол, обично поради диета со многу преработена храна, може да го зголеми задржувањето на водата. Ова е особено точно ако е во комбинација со мал внес на вода и без вежбање (,,,).

Сепак, се чини дека ова зависи од моменталното внесување на натриум од индивидуата и нивото на крв.

Една студија сугерира да чувате вишок вода само ако драстично го зголемите или промените вообичаениот дневен внес ().

Резиме Солта или натриумот игра клучна улога во рамнотежата на течностите. Обидете се да избегнете екстремни промени, како што се прекумерно внесување сол или елиминација на сол.

6. Земете додаток на магнезиум

Магнезиумот е уште еден клучен електролит и минерал. Неодамна стана многу популарен додаток за здравствени и спортски перформанси.

Истражувањата во врска со магнезиумот се обемни и покажуваат дека тој има над 600 улоги во рамките на човечкото тело ().

Студиите кај жени покажуваат дека магнезиумот може да ја намали тежината на водата и предменструалните симптоми (ПМС) (,).

Овие промени се случуваат затоа што магнезиумот игра интегративна улога со другите електролити, како што се натриумот и калиумот. Заедно, тие помагаат да се контролира рамнотежата на водата на вашето тело.

Додатоците на магнезиум имаат бројни други потенцијални здравствени придобивки за луѓето на кои им недостасува во исхраната.

Резиме Внесувањето на магнезиум треба да се оптимизира, бидејќи игра клучна улога во нивото на хидратација и содржината на вода во телото.

7. Земете додаток на глуварче

Глуварче, исто така познат како Taraxacum officinale, е билка која се користи во алтернативната медицина за лекување на задржување на водата ().

Во последниве години, исто така, стана популарен меѓу бодибилдерите и спортистите кои треба да фрлаат вода за естетски цели или да исполнат категорија со тежина.

Додатоците на глуварчето може да ви помогнат да изгубите тежина во водата со тоа што ќе им дадете знак на бубрезите да исфрлат повеќе урина и дополнителна сол или натриум.

Ова е поддржано од студии кои покажуваат дека земањето додатоци на глуварче ја зголемува фреквенцијата на мокрење во период од 5 часа ().

Сепак, и покрај тоа што е веќе во популарна употреба, дефинитивно се потребни повеќе истражувања за додатоците на глуварчето.

Резиме Глуварчето е популарна билка која често ја користат бодибилдери и спортисти кои треба да изгубат тежина во вода.

8. Пијте повеќе вода

Интересно, тоа што е добро хидриран, всушност може да го намали задржувањето на водата ().

Вашето тело секогаш се обидува да постигне здрава рамнотежа, па ако сте постојано дехидрирани, вашето тело има тенденција да задржува повеќе вода во обид да спречи нивото на водата да стане премногу ниско.

Постигнувањето оптимален внес на вода дневно може да биде важно и за здравјето на црниот дроб и бубрезите, што може да го намали задржувањето на водата на долг рок (,).

Придобивките од пиење повеќе вода не застануваат тука. Други истражувања покажуваат дека добрата хидратација е исто така важна за општото здравје, вклучувајќи губење на маснотии и функција на мозокот (,,).

Како и секогаш, постигнување рамнотежа е оптимално. Ако пиете прекумерни количини на течност, може да ја зголемите тежината на водата.

Едноставно пијте кога сте жедни и застанете кога ќе се чувствувате добро хидрирани. Исто така, треба да пиете малку повеќе во топли средини или кога вежбате.

Можете исто така да ја следите бојата на урината за да процените хидратација. Треба да биде светло жолта или прилично јасна, што е добар показател дека сте добро хидрирани.

Резиме Дехидрираност или прекумерна хидратација може да доведе до задржување на водата. Бидете сигурни да пиете избалансирани количини вода секој ден.

9. Фокусирајте се на одредена здрава храна

Постојат неколку намирници кои можеби ќе сакате да ги вклучите во вашата исхрана за борба против задржувањето на водата.

Често се препорачува храна богата со калиум, бидејќи калиумот може да помогне во балансирање на нивото на натриум и да го зголеми производството на урина, помагајќи ви да испуштите вишок вода ().

Темно зелен лиснат зеленчук, грав, банани, авокадо, домати и јогурт или други млечни производи се здрави и богати со калиум.

Исто така се препорачуваат додатоци на магнезиум или храна богата со магнезиум. Овие вклучуваат темно чоколадо, темно зелен лиснат зеленчук, ореви и цели зрна.

Следниве храна и билки честопати се препорачуваат од алтернативни практичари за да се намали телесната тежина на водата. Некои клинички докази кои ја поддржуваат нивната употреба:

• Пченкарна свила ().
• Коњска опашка ().
• Магдонос ().
• Хибискус ().
• Лук (,).
• Анасон ().
• Коприва ().

Иако надуениот стомак обично не е предизвикан од задржување на водата, можеби ќе сакате да ја ограничите или привремено да ја отстраните храната што може да предизвика надуеност.

Овие вклучуваат високо обработена храна, храна со многу растителни влакна, а понекогаш и грав и млечни производи. Може да се обидете некое време да се држите до храна со малку FODMAP за да видите дали тоа ви помага.

Резиме Одредена храна и билки можат да дејствуваат како диуретици и да го намалат задржувањето на водата. Комбинирајте ги со лесно сварлива храна што не предизвикува надуеност или нетолеранција.

10. Исечете јаглехидрати

Сечењето јаглехидрати е вообичаена стратегија за брзо исфрлање на вишокот вода. Јаглехидратите се складираат во мускулите и црниот дроб како гликоген, но гликогенот исто така влече вода внатре заедно со неа.

За секој грам гликоген што го чувате, со него може да се чуваат 3-4 грама (0,11-0,14 унци) вода. Ова објаснува зошто луѓето доживуваат непосредно губење на тежината кога преминуваат на диета со малку јаглени хидрати, што ги намалува резервите на гликоген.

Јаглехидратите, исто така, доведуваат до пораст на хормонот инсулин, што може да го зголеми задржувањето на натриумот и реапсорпцијата на вода во бубрезите (,).

Диетите со малку јаглени хидрати доведуваат до пад на нивото на инсулин, што потоа доведува до губење на натриум и вода од бубрезите.

Обидете се да го промените внесот на јаглехидрати и да видите што најдобро одговара за вас.

Резиме Диетата со малку јаглени хидрати може да предизвика брзо намалување на телесната тежина поради намалените резерви на гликоген и пониските нивоа на инсулин.

11. Земете додатоци на кофеин или пијте чај и кафе

Кофеинот и пијалоците што содржат кофеин, како што се кафето и чајот, имаат диуретично дејство и можат да помогнат во намалувањето на тежината на водата.

Се покажа дека го зголемува краткотрајното испуштање на урина и малку ја намалува тежината на водата (,).

Во една студија, чаша вода со или без кофеин им беше дадена на учесниците во дози од 2 мг на фунта (4,5 мг на кг) од телесната тежина.

Кога комбинирате кофеин со вода, обемот на урина кај учесниците значително се зголеми ().

Тоа беше кажано, иако кофеинот има благ диуретичен ефект, тоа не доведува до дехидрација кај вообичаените потрошувачи.

Резиме Умерени количини на кофеин од кафе, чај или додатоци на кофеин може да ви помогнат да испуштите вишок вода.

12. Променете ги вашите навики

Една од најдобрите промени што можете да направите е да го намалите внесувањето на преработена храна и прекумерната потрошувачка на сол.

Исто така, избегнувајте да седите цел ден или на долги периоди, што може да ја намали циркулацијата на крвта. Физичката активност може да ја подобри циркулацијата и да ви помогне да го испотите вишокот вода ().

Одредени лекови може исто така да предизвикаат задржување на водата, затоа проверете кај вашиот лекар или лекар ако земате лекови секојдневно и верувате дека може да предизвика оток (едем) ().

Иако не е поврзано со задржување на водата, размислете да обрнете внимание на храната што ја јадете и да бидете сигурни дека тие не предизвикуваат дигестивни проблеми и надуеност ().

Конечно, над или под потрошувачка на вода, алкохол, минерали, кофеин и сол може да предизвикаат задржување на водата. Пронајдете здрава, нормална рамнотежа.

Резиме Избегнувајте јадење прекумерни количини преработена храна, сол и кофеин и ограничете ја потрошувачката на алкохол.

13. Размислете за апчиња за вода на рецепт

Диуретици на рецепт и апчиња за вода понекогаш се користат за лекување на вишок задржување на вода ().

Тие работат со активирање на вашите бубрези за исфрлање на вишокот вода и сол преку урината.

Овие диуретични таблети често се препишуваат на оние со срцеви или белодробни проблеми и помагаат при крвен притисок, спречуваат таложење на течности и го намалуваат отокот.

Важно е да се забележи разликата помеѓу диуретиците на рецепт и апчиња за вода без рецепт или преку Интернет.

Апчиња на рецепт биле клинички тестирани за долгорочна безбедност, додека апчиња без рецепт може да немаат клиничко истражување и не биле секогаш тестирани за безбедност.

Било кој тип може да помогне во борбата против медицински дијагностициран едем или вишок тежина на вода.

Зборувајте со вашиот лекар пред да ги испробате овие.

Резиме Кога разгледувате диуретични лекови или апчиња, консултирајте се со лекар и земете пропишани лекови под надзор.

Во крајна линија

Ако вашиот проблем со задржување на водата опстојува, се чини сериозен или се зголемува одеднаш, секогаш е најдобро да побарате лекарска помош.

Во некои случаи, вишокот на задржување на водата може да биде предизвикан од сериозна медицинска состојба.

На крајот на денот, најдобриот начин за борба против вишокот тежина на вода е да се идентификува и третира причината.

Ова може да биде вишок внес на сол, недостаток на електролити, неактивност, вишок стрес или редовно консумирање преработена храна.

Некои од овие се исто така меѓу главните причини поврзани со лошо здравје и болести, што може да бидат уште поголеми причини за да се избегнат.