13 намирници кои предизвикуваат надуеност (и што да јадете наместо тоа)

Содржина

• 1. Грав
• 2. Леќа
• 3. Газирани пијалоци
• 4. Пченица
• 5. Брокула и друг растителен зеленчук
• 6. Кромид
• 7. Јачмен
• 8. 'Рж
• 9. Млечни производи
• 10. Јаболка
• 11. Лук
• 12. Алкохоли од шеќер
• 13. Пиво
• Други начини да се намали надуеноста
• Земете порака дома

Подуеност е кога стомакот се чувствува потечен или зголемен после јадење.

Обично е предизвикано од гасови или други дигестивни проблеми ().

Подуеност е многу честа појава. Околу 16-30% од луѓето велат дека го доживуваат редовно (,).

Иако надуеноста може да биде симптом на сериозна медицинска состојба, тоа обично е предизвикано од нешто во исхраната ().

Еве 13 намирници кои можат да предизвикаат надуеност, заедно со предлози што наместо да јадете.

(Луѓето често го мешаат „надуеноста“ со „задржување на водата“, што вклучува зголемени количини на течност во телото. Еве 6 едноставни начини да се намали задржувањето на водата.)

1. Грав

Гравот е еден вид мешункаст зеленчук.

Тие содржат големи количини на протеини и здрави јаглехидрати. Гравот е исто така многу богат со растителни влакна, како и неколку витамини и минерали ().

Сепак, повеќето грав содржат шеќери наречени алфа-галактозиди, кои припаѓаат на групата јаглехидрати наречени FODMAPs.

FODMAPs (ферментирани олиго-, ди-, моносахариди и полиоли) се јаглени хидрати со краток ланец кои избегаат од варењето, а потоа се ферментираат од цревни бактерии во дебелото црево. Гасот е нуспроизвод на овој процес.

За здрави луѓе, FODMAP едноставно обезбедуваат гориво за корисни дигестивни бактерии и не треба да предизвикуваат никакви проблеми.

Сепак, за лица со синдром на нервозно дебело црево, друг процес на гас се формира за време на процесот на ферментација. Ова може да предизвика голема непријатност, со симптоми како надуеност, гасови, грчеви и дијареја ().

Потопувањето и никнувањето на гравот е добар начин да се намалат FODMAPs во грав. Менувањето на натопената вода неколку пати исто така може да помогне ().

Што да јадеме наместо тоа: Некои грав се полесни за дигестивниот систем. Пинто грав и црн грав може да бидат повеќе сварливи, особено по натопување.

Гравот може да го замените и со житарици, месо или киноа.

2. Леќа

Леќата е исто така мешунки. Тие содржат големи количини на протеини, влакна и здрави јаглехидрати, како и минерали како железо, бакар и манган.

Поради нивната висока содржина на влакна, тие можат да предизвикаат надуеност кај чувствителни лица. Ова е особено точно за луѓето кои не се навикнати да јадат многу растителни влакна.

Како и гравот, леќата исто така содржи FODMAP. Овие шеќери можат да придонесат за прекумерно производство на гас и надуеност.

Сепак, натопувањето или изливањето на леќата пред да ги јадете може да ги олесни на дигестивниот систем.

Што да јадеме наместо тоа: Леќата во светла боја е генерално помала со растителни влакна отколку потемна, и затоа може да предизвика помалку надуеност.

3. Газирани пијалоци

Газираните пијалоци се уште една многу честа причина за надуеност.

Овие пијалоци содржат големи количини на јаглерод диоксид, гас.

Кога пиете еден од овие пијалоци, на крај ќе голтате големи количини на овој гас.

Дел од гасовите заглавуваат во дигестивниот систем, што може да предизвика непријатно надуеност, па дури и грчеви.

Што да се пие наместо тоа: Обичната вода е секогаш најдобра. Други здрави алтернативи вклучуваат кафе, чај и мирна вода со вкус на овошје.

4. Пченица

Пченицата беше многу контроверзна во последните неколку години, главно затоа што содржи протеин наречен глутен.

И покрај полемиките, пченицата сè уште се троши многу широко. Тоа е состојка во повеќето лебови, тестенини, тортиillaи и пици, како и печива како колачи, бисквити, палачинки и вафли.

За луѓето со целијачна болест или чувствителност на глутен, пченицата предизвикува големи дигестивни проблеми. Ова вклучува надуеност, гасови, дијареја и болки во стомакот (,).

Пченицата е исто така главен извор на FODMAP, што може да предизвика дигестивни проблеми кај многу луѓе (,).

Што да јадеме наместо тоа: Постојат многу алтернативи без глутен за пченицата, како што се чисти овес, киноа, хеuckда, бадемово брашно и кокосово брашно.

Постојат неколку алтернативи на конвенционалниот леб од пченица во овој напис.

5. Брокула и друг растителен зеленчук

Растечкото семејство на зеленчук вклучува брокула, карфиол, зелка, бриселско зелје и неколку други.

Овие се многу здрави, содржат многу неопходни хранливи материи како влакна, витамин Ц, витамин К, железо и калиум.

Сепак, тие исто така содржат FODMAP, па затоа може да предизвикаат надуеност кај некои луѓе ().

Готвењето зеленчук со крупни растенија може да го олесни варењето.

Што да јадеме наместо тоа: Постојат многу можни алтернативи, вклучувајќи спанаќ, краставици, зелена салата, сладок компир и тиквички.

6. Кромид

Кромидот е подземен зеленчук со сијалица со уникатен, моќен вкус. Тие ретко се јадат цели, но се популарни во варени јадења, гарнитури и салати.

И покрај тоа што обично се јаде во мали количини, кромидот е еден од главните диететски извори на фруктани. Овие се растворливи влакна што можат да предизвикаат надуеност (, 14).

Дополнително, некои луѓе се чувствителни или нетолерантни на други соединенија во кромидот, особено на сировиот кромид ().

Затоа, кромидот е позната причина за надуеност и други дигестивни непријатности. Готвењето на кромидот може да ги намали овие дигестивни ефекти.

Што наместо да јадеме: Обидете се да користите свежи билки или зачини како алтернатива на кромидот.

7. Јачмен

Јачменот е најчесто консумирано жито од житарки.

Тој е многу хранлив, бидејќи е богат со растителни влакна и содржи големи количини на витамини и минерали како молибден, манган и селен.

Поради својата висока содржина на влакна, јачменот со цели зрна може да предизвика надуеност кај лица кои не се навикнати да јадат многу растителни влакна.

Понатаму, јачменот содржи глутен. Ова може да предизвика проблеми за луѓето кои се нетолерантни на глутен.

Што да јадеме наместо тоа: Рафинираниот јачмен, како бисер или скоч, може да се толерира подобро. Јачменот исто така може да се замени со други житарки или псевдоцерални култури како овес, кафеав ориз, киноа или хе bда.

8. 'Рж

'Ржот е жито од жито кое е поврзано со пченицата.

Тој е многу хранлив и одличен извор на влакна, манган, фосфор, бакар и витамини од групата Б.

Сепак, 'ржот содржи и глутен, протеин на кој многу луѓе се чувствителни или нетолерантни.

Поради својата висока содржина на влакна и глутен, 'ржот може да биде главна причина за надуеност кај чувствителни лица.

Што да јадеме наместо тоа: Други житарки или псевдоцерални култури, вклучително и овес, кафеав ориз, леќата или киноа.

9. Млечни производи

Млечната е многу хранлива, како и одличен извор на протеини и калциум.

Постојат многу млечни производи на располагање, вклучувајќи млеко, сирење, крем сирење, јогурт и путер.

Сепак, околу 75% од светската популација не може да ја разгради лактозата, шеќерот што се наоѓа во млекото. Оваа состојба е позната како нетолеранција на лактоза (,).

Ако сте нетолерантни на лактоза, млечните производи можат да предизвикаат големи дигестивни проблеми. Симптомите вклучуваат надуеност, гасови, грчеви и дијареја.

Што наместо да јадеме: Луѓето кои се нетолерантни на лактоза понекогаш можат да се справат со крем и путер или со ферментирани млечни производи како јогурт ().

Млечни производи без лактоза се исто така достапни. Други алтернативи на редовното млеко вклучуваат кокос, бадем, соја или оризово млеко.

10. Јаболка

Јаболката е меѓу најпопуларните овошја во светот.

Тие се богати со растителни влакна, витамин Ц и антиоксиданти и се поврзани со низа здравствени придобивки (, 20).

Сепак, познато е дека јаболката предизвикува надуеност и други дигестивни проблеми кај некои луѓе.

Виновниците се фруктоза (што е FODMAP) и високата содржина на влакна. Фруктозата и влакната можат да се ферментираат во дебелото црево и може да предизвикаат гасови и надуеност.

Варените јаболка може да се варат полесно од свежите.

Што да јадеме наместо тоа: Други плодови, како што се банани, боровинки, грејпфрут, мандарини, портокали или јагоди.

11. Лук

Лукот е неверојатно популарен, како за ароматизација, така и како здравствен лек.

Како и кромидот, лукот содржи фруктани, кои се ФОДМАП-ови и можат да предизвикаат надуеност ().

Алергијата или нетолеранцијата на други соединенија кои се наоѓаат во лукот се исто така прилично чести, со симптоми како што се надуеност, подригнување и гасови ().

Сепак, готвењето лук може да ги намали овие ефекти.

Што да јадеме наместо тоа: Обидете се да користите други билки и зачини при готвењето, како што се мајчина душица, магдонос, власец или босилек.

12. Алкохоли од шеќер

Шеќерните алкохоли се користат за замена на шеќерот во храна без шеќер и гуми за џвакање.

Вообичаени видови вклучуваат ксилитол, сорбитол и манитол.

Шеќерните алкохоли се исто така FODMAPs. Тие имаат тенденција да предизвикаат проблеми со варењето на храната, бидејќи стигнуваат до дебелото црево непроменето, каде што цревните бактерии се хранат со нив.

Конзумирање на големи количини на алкохолни шеќери може да предизвика дигестивни проблеми, како што се надуеност, гасови и дијареја.

Што да јадеме наместо тоа: Еритритол е исто така шеќерен алкохол, но полесно се вари за време на варењето отколку споменатите погоре. Стевијата е исто така здрава алтернатива на шеќерот и шеќерните алкохоли.

13. Пиво

Секој веројатно го слушнал терминот „пивски стомак“ што се користел порано.

Тоа се однесува не само на зголемени маснотии во стомакот, туку и на надуеност предизвикана од пиење пиво.

Пивото е газиран пијалок направен од извори на ферментирани јаглехидрати како јачмен, пченка, пченица и ориз, заедно со малку квасец и вода.

Затоа, содржи и гас (јаглерод диоксид) и ферментирани јаглехидрати, две добро познати причини за надуеност. Зрната што се користат за подготовка на пивото, исто така, често содржат глутен.

Што да се пие наместо тоа: Водата е секогаш најдобриот пијалок, но ако барате алкохолни алтернативи, тогаш црвено вино, бело вино или алкохол може да предизвикаат помалку надуеност.

Други начини да се намали надуеноста

Подуеноста е многу чест проблем, но често може да се реши со релативно едноставни промени.

Постојат неколку стратегии кои можат да помогнат во намалување на надуеноста, наведени во овој напис.

Ако имате постојани проблеми со варењето, тогаш можеби ќе сакате да размислите за диета со низок FODMAP. Може да биде неверојатно ефикасен, не само за надуеност, туку и за други дигестивни проблеми.

Сепак, проверете дали треба да одите и на лекар за да исклучите потенцијално сериозна медицинска состојба.

Земете порака дома

Ако имате проблеми со надуеност, тогаш големи се шансите дека храна е на оваа листа.

Кога веќе се рече, нема причина да се избегнуваат сите овие намирници, само оние што ви создаваат проблеми лично.

Ако откриете дека одредена храна постојано ве надувува, тогаш едноставно избегнувајте ја. За ниту една храна не вреди да се страда.