13 придобивки од земањето рибино масло

Содржина

• Што е рибино масло?
• 1. Може да го поддржи здравјето на срцето
• 2. Може да помогне во лекување на одредени ментални нарушувања
• 3. Може да помогне во губење на тежината
• 4. Може да го поддржи здравјето на очите
• 5. Може да ја намали воспалението
• 6. Може да поддржува здрава кожа
• 7. Може да ја поддржи бременоста и раниот живот
• 8. Може да ги намали маснотиите во црниот дроб
• 9. Може да ги подобри симптомите на депресија
• 10. Може да го подобри вниманието и хиперактивноста кај децата
• 11. Може да помогне во спречување на симптомите на ментално опаѓање
• 12. Може да ги подобри симптомите на астма и ризикот од алергија
• 13. Може да го подобри здравјето на коските
• Како да се дополни
• Дозирање
• Образец
• Концентрација
• Чистота
• Свежина
• Одржливост
• Тајмингот
• Во крајна линија

Рибиното масло е еден од најчесто консумираните додатоци во исхраната.

Богато е со омега-3 масни киселини, кои се многу важни за вашето здравје.

Ако не јадете многу мрсна риба, земањето додаток на рибино масло може да ви помогне да добиете доволно омега-3 масни киселини.

Еве 13 здравствени придобивки на рибиното масло.

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

Што е рибино масло?

Рибино масло е маснотија или масло што се вади од рибино ткиво.

Обично доаѓа од мрсна риба, како што се харинга, туна, аншоа и скуша. Сепак, понекогаш се произведува од црн дроб на други риби, како што е случајот со маслото од треска.

Светската здравствена организација (СЗО) препорачува да се јаде 1-2 порции риба неделно. Ова е затоа што омега-3 масните киселини во рибите обезбедуваат многу здравствени придобивки, вклучително и заштита од низа болести.

Меѓутоа, ако не јадете 1-2 порции риба неделно, додатоците на рибино масло може да ви помогнат да добиете доволно омега-3.

Околу 30% од рибиното масло е составено од омега-3, додека останатите 70% се составени од други масти. Уште повеќе, рибиното масло обично содржи малку витамин А и Д.

Важно е да се напомене дека видовите омега-3 кои се наоѓаат во рибиното масло имаат поголеми здравствени придобивки од омега-3-те кои се наоѓаат во некои растителни извори.

Главните омега-3 во рибиното масло се еикозапентаеноична киселина (ЕПА) и докозахексаеноична киселина (ДХА), додека омега-3 во растителни извори е главно алфа-линоленска киселина (АЛА).

Иако АЛА е неопходна масна киселина, ЕПА и ДХА имаат многу повеќе здравствени придобивки (,).

Исто така е важно да се добијат доволно омега-3 бидејќи западната диета замени многу омега-3 со други масти како омега-6. Овој искривен однос на масни киселини може да придонесе за бројни болести (,,,).

1. Може да го поддржи здравјето на срцето

Срцевите заболувања се водечка причина за смртност низ целиот свет ().

Студиите покажуваат дека луѓето кои јадат многу риба имаат многу пониски стапки на срцеви заболувања (,,).

Повеќе фактори на ризик за срцеви заболувања се чини дека се намалуваат со потрошувачката на риба или рибино масло. Предностите на рибиното масло за здравјето на срцето вклучуваат:

• Нивоа на холестерол: Може да го зголеми нивото на „добар“ ХДЛ холестерол. Сепак, се чини дека не ги намалува нивоата на „лош“ ЛДЛ холестерол (,,,,,).
• Триглицериди: Може да ги намали триглицеридите за околу 15-30% (,,).
• Крвен притисок: Дури и во мали дози, тоа помага да се намали крвниот притисок кај луѓе со покачени нивоа (,,).
• Плакета: Може да спречи плаки што предизвикуваат стврднување на вашите артерии, како и да ги направи артериските плаки постабилни и побезбедни кај оние кои веќе ги имаат (,,).
• Фатални аритмии: Кај луѓе кои се изложени на ризик, тоа може да ги намали фаталните настани со аритмија. Аритмии се абнормални срцеви ритми кои можат да предизвикаат срцев удар во одредени случаи ().

Иако додатоците на рибино масло можат да подобрат многу од факторите на ризик за срцеви заболувања, нема јасни докази дека може да спречи срцев удар или мозочен удар ().

РЕЗИМЕ Додатоците на рибино масло може да намалат некои од ризиците поврзани со срцеви заболувања. Сепак, нема јасен доказ дека може да спречи срцев или мозочен удар.

2. Може да помогне во лекување на одредени ментални нарушувања

Вашиот мозок е составен од скоро 60% маснотии, а голем дел од оваа маст е омега-3 масни киселини. Затоа, омега-3 се неопходни за нормална функција на мозокот (,).

Всушност, некои студии сугерираат дека луѓето со одредени ментални нарушувања имаат пониски нивоа на омега-3 во крвта (,,).

Интересно, истражувањето сугерира дека додатоците на рибино масло можат да спречат појава или да ги подобрат симптомите на некои ментални нарушувања. На пример, може да ги намали шансите за психотични нарушувања кај оние кои се изложени на ризик (,).

Покрај тоа, дополнувањето со рибино масло во високи дози може да намали некои симптоми и на шизофренија и на биполарно растројство (, 34,,,,).

РЕЗИМЕ Додатоците на рибино масло може да ги подобрат симптомите на одредени психијатриски нарушувања. Овој ефект може да биде резултат на зголемување на внесот на омега-3 масни киселини.

3. Може да помогне во губење на тежината

Дебелината се дефинира како индекс на телесна маса (БМИ) поголем од 30. На глобално ниво, околу 39% од возрасните се со прекумерна тежина, додека 13% се дебели. Бројките се уште поголеми во земјите со високи примања како САД ().

Дебелината може значително да го зголеми ризикот од други болести, вклучувајќи срцеви заболувања, дијабетес тип 2 и карцином (,,).

Додатоците на рибино масло може да го подобрат составот на телото и факторите на ризик за срцеви заболувања кај дебелите луѓе (,,).

Понатаму, некои студии покажуваат дека додатоците на рибино масло, во комбинација со диета или вежбање, можат да ви помогнат да изгубите тежина (,).

Сепак, не сите студии го најдоа истиот ефект (,).

Една анализа на 21 студија забележува дека додатоците на рибино масло не ја намалија значително тежината кај дебелите лица, но го намалија обемот на половината и односот на половината на колкот ().

РЕЗИМЕ Додатоците на рибино масло може да помогнат во намалување на обемот на струкот, како и да помогнат во слабеењето кога се комбинираат со диета или вежбање.

4. Може да го поддржи здравјето на очите

Како и вашиот мозок, и вашите очи се потпираат на омега-3 масти. Доказите покажуваат дека луѓето кои не добиваат доволно омега-3 имаат поголем ризик од болести на окото (,).

Понатаму, здравјето на очите започнува да опаѓа во староста, што може да доведе до дегенерација на макулата поврзана со стареењето (AMD). Јадењето риба е поврзано со намален ризик од AMD, но резултатите од додатоците на рибино масло се помалку убедливи (,).

Една студија открила дека конзумирањето на висока доза на рибино масло за 19 недели го подобрува видот кај сите пациенти со AMD. Сепак, ова беше многу мала студија (54).

Две поголеми студии го испитуваа комбинираниот ефект на омега-3 и други хранливи материи врз AMD. Едната студија покажа позитивен ефект, додека другата не покажа ефект. Затоа, резултатите се нејасни (,).

РЕЗИМЕ Јадењето риба може да помогне во спречување на болести на окото. Сепак, не е јасно дали додатоците на рибино масло го имаат истиот ефект.

5. Може да ја намали воспалението

Воспалението е начин на вашиот имунолошки систем да се бори против инфекцијата и да ги лекува повредите.

Сепак, хроничното воспаление е поврзано со сериозни болести, како што се дебелина, дијабетес, депресија и срцеви заболувања (,,).

Намалувањето на воспалението може да помогне во лекувањето на симптомите на овие болести.

Бидејќи рибиното масло има антиинфламаторни својства, може да помогне во лекување на состојби кои вклучуваат хронично воспаление ().

На пример, кај стресни и дебели лица, рибиното масло може да го намали производството и генската експресија на воспалителни молекули наречени цитокини (,).

Покрај тоа, додатоците на рибино масло можат значително да ја намалат болката во зглобовите, вкочанетоста и потребите за лекови кај луѓето со ревматоиден артритис, што предизвикува болни зглобови (,).

Додека воспалителното заболување на дебелото црево (ИБД) е исто така активирано од воспаление, нема јасни докази кои сугерираат дали рибиното масло ги подобрува своите симптоми (,).

РЕЗИМЕ Рибиното масло има силни антиинфламаторни ефекти и може да помогне во намалување на симптомите на воспалителни болести, особено ревматоиден артритис.

6. Може да поддржува здрава кожа

Вашата кожа е најголемиот орган во вашето тело и содржи многу омега-3 масни киселини ().

Здравјето на кожата може да опаѓа во текот на вашиот живот, особено за време на староста или по премногу изложување на сонце.

Тоа, рече, постојат голем број на кожни нарушувања кои можат да имаат корист од додатоци на рибино масло, вклучувајќи псоријаза и дерматитис (,,).

РЕЗИМЕ Вашата кожа може да се оштети од стареење или премногу изложување на сонце. Додатоците на рибино масло може да помогнат во одржување на здрава кожа.

7. Може да ја поддржи бременоста и раниот живот

Омега-3 се неопходни за ран раст и развој ().

Затоа, важно е мајките да добиваат доволно омега-3 за време на бременоста и додека дојат.

Додатоците на рибино масло кај бремени жени и доилки можат да ја подобрат координацијата на рацете и очите кај доенчињата. Сепак, не е јасно дали учењето или IQ се подобри (,,,,).

Земањето додатоци на рибино масло за време на бременоста и доењето може исто така да го подобри визуелниот развој на доенчињата и да помогне во намалување на ризикот од алергии (,).

РЕЗИМЕ Омега-3 масните киселини се од витално значење за раниот раст и развој на новороденчето. Додатоците на рибино масло кај мајки и доенчиња може да ја подобрат координацијата меѓу очите и рацете, иако нивниот ефект врз учењето и коефициентот на интелигенција е нејасен.

8. Може да ги намали маснотиите во црниот дроб

Вашиот црн дроб преработува најголем дел од маснотиите во вашето тело и може да игра улога во зголемувањето на телесната тежина.

Болеста на црниот дроб е се почеста - особено безалкохолно масно заболување на црниот дроб (НАФЛД), во кое маснотиите се акумулираат во вашиот црн дроб ().

Додатоците на рибино масло можат да ја подобрат функцијата на црниот дроб и воспалението, што може да помогне во намалување на симптомите на NAFLD и количината на маснотии во вашиот црн дроб (,,,).

РЕЗИМЕ Болеста на црниот дроб е честа кај дебелите лица. Додатоците на рибино масло можат да помогнат во намалување на маснотиите во црниот дроб и симптоми на безалкохолно заболување на масен црн дроб.

9. Може да ги подобри симптомите на депресија

Депресијата се очекува да стане втора по големина причина за болести до 2030 година ().

Интересно, луѓето со голема депресија се чини дека имаат пониски нивоа на омега-3 во крвта (,,).

Студиите покажуваат дека рибиното масло и додатоците на омега-3 може да ги подобрат симптомите на депресија (, 88, 89).

Покрај тоа, некои студии покажаа дека маслата богати со ЕПА помагаат во намалување на депресивните симптоми повеќе од ДХА (,).

РЕЗИМЕ Додатоците на рибино масло - особено оние богати со ЕПА - можат да помогнат во подобрување на симптомите на депресија.

10. Може да го подобри вниманието и хиперактивноста кај децата

Голем број нарушувања во однесувањето кај децата, како што се нарушување на хиперактивноста со дефицит на внимание (АДХД), вклучуваат хиперактивност и невнимание.

Со оглед на тоа што омега-3 сочинуваат значителен дел од мозокот, доволно количество од нив може да биде важно за спречување на нарушувања во однесувањето во раниот живот (92).

Додатоците на рибино масло може да ја подобрат согледаната хиперактивност, невнимание, импулсивност и агресија кај децата. Ова може да има корист од учењето во раниот живот (93, 94, 95,).

РЕЗИМЕ Нарушувања во однесувањето кај децата може да се мешаат во учењето и развојот. Докажано е дека додатоците на рибино масло помагаат во намалувањето на хиперактивноста, невниманието и другите негативни однесувања.

11. Може да помогне во спречување на симптомите на ментално опаѓање

Како што стареете, функцијата на вашиот мозок се забавува, а ризикот од Алцхајмерова болест се зголемува.

Луѓето кои јадат повеќе риби имаат тенденција да доживеат побавно опаѓање на функцијата на мозокот во староста (,,).

Сепак, студиите за додатоци на рибино масло кај постари возрасни лица не дадоа јасен доказ дека тие можат да го забават падот на функцијата на мозокот (,).

Како и да е, некои многу мали студии покажаа дека рибиното масло може да ја подобри меморијата кај здрави, постари возрасни лица (, 103).

РЕЗИМЕ Луѓето кои јадат повеќе риби имаат побавно ментално опаѓање поврзано со возраста. Сепак, не е јасно дали додатоците на рибино масло можат да го спречат или подобрат менталното опаѓање кај постарите возрасни лица.

12. Може да ги подобри симптомите на астма и ризикот од алергија

Астмата, која може да предизвика оток во белите дробови и отежнато дишење, станува сè почеста кај доенчињата.

Голем број студии покажуваат дека рибиното масло може да ги намали симптомите на астма, особено во раниот живот (,,,).

Во еден преглед кај скоро 100.000 луѓе, откриено е дека внесувањето риба или омега-3 кај мајката го намалува ризикот од астма кај децата за 24-29% ().

Понатаму, додатоците на рибино масло кај бремени мајки може да го намалат ризикот од алергии кај доенчиња (109).

РЕЗИМЕ Поголем внес на риба и рибино масло за време на бременоста може да го намали ризикот од детска астма и алергии.

13. Може да го подобри здравјето на коските

За време на староста, коските можат да почнат да ги губат своите основни минерали, поради што е поголема веројатноста за кршење. Ова може да доведе до состојби како остеопороза и остеоартритис.

Калциумот и витаминот Д се многу важни за здравјето на коските, но некои студии сугерираат дека омега-3 масните киселини исто така можат да бидат корисни.

Луѓето со поголемо внесување на омега-3 и нивоа на крв може да имаат подобра коскена минерална густина (BMD) (,,).

Сепак, не е јасно дали додатоците на рибино масло го подобруваат БМД (,).

Голем број мали студии сугерираат дека додатоците на рибино масло ги намалуваат маркерите на распаѓање на коските, што може да спречи заболување на коските ().

РЕЗИМЕ Поголем внес на омега-3 е поврзан со поголема коскена густина, што може да помогне во спречување на коскени заболувања. Сепак, не е јасно дали додатоците на рибино масло се корисни.

Како да се дополни

Ако не јадете 1-2 порции мрсна риба неделно, можеби ќе сакате да размислите да земете додаток на рибино масло.

Ако сакате да купите додатоци на рибино масло, има одличен избор на Амазон.

Подолу е список на работи што треба да се земат предвид кога земате додаток на рибино масло:

Дозирање

Препораките за дозирање EPA и DHA варираат во зависност од вашата возраст и здравје.

СЗО препорачува дневно внесување од 0,2-0,5 грама (200–500 мг) комбинирана EPA и DHA. Сепак, можеби е потребно да се зголеми дозата ако сте бремени, доите или сте изложени на ризик од срцеви заболувања ().

Изберете додаток на рибино масло што обезбедува најмалку 0,3 грама (300 мг) EPA и DHA по порција.

Образец

Додатоците на рибино масло доаѓаат во низа форми, вклучувајќи ги етил естерите (ЕЕ), триглицеридите (ТГ), реформираните триглицериди (rTG), слободните масни киселини (FFA) и фосфолипидите (PL).

Вашето тело не апсорбира етил естри, како и другите, па обидете се да изберете додаток на рибино масло што доаѓа во една од другите наведени форми ().

Концентрација

Многу додатоци содржат до 1.000 мг рибино масло по порција - но само 300 мг EPA и DHA.

Прочитајте ја етикетата и изберете додаток кој содржи најмалку 500 мг EPA и DHA на 1.000 мг рибино масло.

Чистота

Голем број додатоци на рибино масло не го содржат она што го велат ().

За да ги избегнете овие производи, изберете додаток кој е тестиран од трета страна или има печат на чистота од Глобалната организација за EPA и DHA Омега-3 (GOED).

Свежина

Омега-3 масните киселини се склони кон оксидација, што ги прави расипани.

За да го избегнете ова, можете да изберете додаток кој содржи антиоксиданс, како што е витамин Е. Исто така, чувајте ги додатоците далеку од светлина - идеално во фрижидер.

Не користете додаток на рибино масло што има расипан мирис или е застарен.

Одржливост

Изберете додаток на рибино масло што има сертификат за одржливост, како на пример од Советот за поморски работи (МСЦ) или Фондот за заштита на животната средина.

Производството на рибино масло од аншоа и слични мали риби е поодржливо отколку кај големите риби.

Тајмингот

Другите масти во исхраната помагаат во апсорпцијата на омега-3 масните киселини ().

Затоа, најдобро е да го земате додатокот за рибино масло со оброк што содржи маснотии.

РЕЗИМЕ Кога читате етикети на рибино масло, не заборавајте да изберете додаток со висока концентрација на EPA и DHA и кој има сертификати за чистота и одржливост.

Во крајна линија

Омега-3 придонесува за нормален развој на мозокот и очите. Тие се борат против воспалението и можат да помогнат во спречување на срцеви заболувања и пад на функцијата на мозокот.

Бидејќи рибиното масло содржи многу омега-3, оние кои се изложени на ризик од овие нарушувања можат да имаат корист од земањето.

Сепак, јадењето целосна храна е скоро секогаш подобро отколку да земате додатоци, а јадењето на две порции мрсна риба неделно може да ви обезбеди доволно омега-3.

Всушност, рибата е ефикасна како и рибиното масло - ако не и повеќе - во спречување на многу болести.

Тоа, рече, додатоците на рибино масло се добра алтернатива ако не јадете риба.