Предизвик од 100 вежби за вежбање што ќе ги претвори вашите нозе во Jell-O

Содржина

• Предни летачи
• Планинари
• Страна Lunges
• Дигалки за скокање
• Курти Лунгс
• Скејтери
• Сплит Lunges
• Сумо Бурпис
• Лунџ удари
• Преглед за

Лунгевите се забавно, динамично движење што треба да го додадете во тренингот ... додека не направите толку многу што колената не се претвораат во каша и ја губите целата координација во долниот дел од телото. Ако некако ве возбудува помислата да ги запалите нозете до тој степен - или само помислата да ги затегнете и да ги зајакнете, тогаш ова е предизвикот за вежбање за лунџ за вас. Создаден е од тренерот Ким Перфето, познат како @KymNonStop, и таа ќе ве натера да правите скокови без прекин додека не го постигнете стотиот претставник. (Само уверете се дека правите лунзи правилно пред да започнете.) Сепак, сето тоа ќе вреди за тоа сериозно задоволувачко изгореници - и слаткото олеснување од завршувањето на сите нив.

Како работи: Следете го Перфето во видеото погоре или прошетајте ги потезите чекор по чекор подолу. Секој сет од 20 удари ќе ги менувате со кардио потег. Откако ќе стигнете до крајот, ќе завршите - тоа е, освен ако не сакате да одите 200. (Рацете и стомачните се чувствуваат запоставени? Додајте го овој тренинг со пешкир за да ги обработите и горниот дел од телото и јадрото.)

Предни летачи

А. Застанете со нозете заедно.

Б. Направете голем чекор напред со десната нога, слетувајте тивко и спуштајте се во предност додека предното колено не формира агол од 90 степени.

В. Оттурнете ја предната нога за да се вратите на почетната позиција, а потоа повторете ја од другата страна.

Направете 10 повторувања на секоја нога.

Планинари

А. Започнете во положба на висока штица со рамената над зглобовите и јадрото стегнато.

Б. Брзо менувајте ги колената за возење кон градите, држејќи ги колковите во линија со рамената и рамената над зглобовите.

Направете 10 повторувања на секоја страна.

Страна Lunges

А. Застанете со нозете заедно.

Б. Направете голем чекор настрана со десната нога, спуштете ги колковите назад за да се спуштат во налет, десното колено формирајќи агол од 90 степени и левата нога исправена (но не заклучена) настрана.

В. Оттурнете ја десната нога за да се вратите на почеток, а потоа повторете на другата страна.

Направете 10 повторувања на секоја страна.

Дигалки за скокање

А. Застанете со стапалата споени и рацете настрана.

Б. Скокајте ги стапалата, извлекувајќи ги рацете настрана и над главата.

В. Скокајте ги стапалата назад заедно и доведете ги рацете на страните за да се вратите на почетната позиција.

Направете 20 повторувања.

Курти Лунгс

А. Застанете со нозете заедно.

Б. Зачекорете ја левата нога назад и надесно, спуштајќи се во скратен скок додека десното колено не формира агол од 90 степени.

В. Притиснете во предната нога за да ја повлечете левата нога напред за да се вратите на почетната позиција, а потоа повторете на другата страна.

Направете 10 повторувања на секоја страна.

Скејтери

А. Префрлете ја тежината на малку свиткана десна нога, прекрстете ја левата нога зад себе и лебди од подот.

Б. Скокнете налево за да ги смените страните, слетувајќи на малку свиткана лева нога, десната нога прекрстена позади, лебди од подот.

Направете 10 повторувања на секоја страна.

Сплит Lunges

А. Започнете со скок на десната нога со десното колено свиткано на 90 степени и левата нога испружена наназад, благо свиткана.

Б. Хоп да се префрлат на нозе, слетување во левата нога lunge. Продолжете да се префрлате напред и назад што е можно побрзо.

Направете 10 повторувања на секоја страна.

Сумо Бурпис

А. Започнете со стапала пошироки од ширината на рамената.

Б. Сквотирајте за да ги ставите рацете рамно на подот во внатрешноста на стапалата. Фрлете ги стапалата назад во позиција на висока штица.

В. Скокни стапала напред за да слеташ надвор од рацете, колената свиткани во сквотот. Подигнете го торзото нагоре за да се вратите на почетната позиција.

Направете 20 повторувања.

Лунџ удари

А. Започнете да стоите со нозете заедно.

Б. Одете назад со левата нога во обратна дистанца, спуштајте се додека предното колено не формира агол од 90 степени.

В. Притиснете во предната нога за да застанете на десната нога, клоцајќи ја левата пета напред во преден удар.

Д. Веднаш стапнете со левата нога до десно, а потоа повторете на другата страна.

Направете 20 повторувања на секоја страна.

Преглед за