10 причини зошто вашите тренинзи не функционираат

Содржина

• Преглед за

Вашето време е драгоцено и за секој драгоцен момент што го вложувате во вашите тренинзи, сакате да се осигурате дека ќе го добиете најдобриот можен поврат на вашата инвестиција. Значи, дали ги добивате посакуваните резултати? Ако вашето тело не е толку слабо или затегнато како што би сакале, можеби правите некои клучни грешки при тренингот, што може да ги саботира напорите на дури ветерани вежбачи.

Се разбира, веројатно ги знаете поочигледните грешки што треба да ги избегнувате. На пример, прескокнувањето на вашето загревање може да предизвика рано замор, спречувајќи да го реализирате вашиот потенцијал. Понатаму, потпирањето на качувачот по скали или елипсовиден тренер може да ви овозможи да останете подолго, но тоа драстично го намалува предизвикот за долниот дел од телото, како и бројот на согорени калории. Но, што е со помалку очигледните грешки што можеби ги правите? Овде, ќе разговараме за некои од посуптилните-но не помалку сериозни-вештини за фитнес и вежбите за вежбање со сила кои најчесто се тресат, и ќе ви покажеме како тие можат да се поправат со речиси без напор корекција.

ДЕСЕТ ФАУКС ПАС НА ФИТЕНСТВО

Луѓето прават мали, но скапи грешки кога вежбаат секој ден, а една мала промена може да има огромно влијание врз нивните резултати, вели тренерот со седиште во Лос Анџелес, Кен Алан, портпарол на Американскиот совет за вежбање. Благодарение на Алан и на панелот од експерти за обука кои ги опфатија овие лажни пропусти и поправки, ќе го докажете вашето вежбање без грешки и ќе видите огромни резултати, а времето што ќе го вложите во вашите тренинзи ќе биде паметно и добро потрошено. Започнуваме со пет грешки кои често се прават во вашиот пристап кон вежбањето, а потоа ќе погледнеме во петте потези кои често се флектираат.

ПРИСТАПОТ

1. На faux pas Стапување во брак со вашата рутина за сила

Фактите Ако ја правите истата рутина одново и одново, вашите мускули едноставно ќе се прилагодат; веројатно ќе дојдете до висорамнина бидејќи секоја вежба стимулира само ограничен број мускулни влакна. Меѓутоа, ако ги оспорувате мускулите од различни агли со периодично додавање или наизменични движења, ќе добиете значително повеќе влакна на дело и ќе развиете повеќе тон и сила.

Поправката За секоја мускулна група, научете дополнителни 2 или 3 вежби, обидувајќи се со нови агли и опрема. (Доколку не можете да добиете инструкции од тренер, има многу книги и видеа организирани по рутина за секој дел од телото.) На пример, ако обично го притискате градите со гира на рамна клупа, обидете се со наклон. Ако вообичаено ја користите машината за притискање на градниот кош, обидете се со притискање на гира или притискање на клупата со мрена. Доволно проширете го вашиот репертоар за да можете да ја менувате целата ваша рутина на секои 6-8 недели.

2. Вештачкото внесување Изведување на вашите повторувања премногу брзо

Фактите Ако зумирате низ вашите повторувања кога тренирате за сила, ќе користите импулс наместо мускулна сила. Нема да добиете ист стимул за градење мускули и нема да согорите исто толку калории.Исто така, ќе бидете поподложни на тренинг повреди како што се искинати мускули или сврзно ткиво.

Поправката Одвојте 6 секунди за да го направите секое повторување: 2 секунди за да ја подигнете тежината и 4 секунди за да ја намалите. (Бидејќи имате гравитација што ќе ви помогне да ја намалите тежината, треба да забавите уште повеќе во оваа фаза за да им дадете на вашите мускули доволен предизвик.) Нашите експерти се согласуваат дека забавувањето е единствената најзначајна промена што можете да ја направите за да добиете подобри резултати од тренинзите за сила.

3. Вештачкото внесување Вежбање премногу напорно, премногу често

Фактите Ако не се одмарате доволно помеѓу напорните кардио или вежби за сила, ќе престанете да напредувате и можеби ќе изгубите дел од кондицијата што сте ја стекнале. Исто така, најверојатно ќе изгорите при вежбање.

Поправката За да ги одржите вашите мускули свежи и вашата мотивација висока, заменете ги пократките, потешки кардио тренинзи (на пример, 20 минути) со подолги, полесни денови (40-60 минути). Не излегувајте се повеќе од двапати неделно. Имајте на ум дека колку поинтензивно тренирате, толку повеќе време му е потребно на вашето тело да се опорави. Добра идеја е да правите неколку напорни тренинзи и да правите 1 ден целосно одмор секоја недела. На фронтот за вежбање сила, земете одмор најмалку 1 ден помеѓу сесиите што работат на иста мускулна група.

4. The faux pas Крај на кардио вежби

Фактите Придржувањето кон истиот аеробен тренинг може да ги саботира вашите резултати исто како и пресилното притискање. За вистински да ја зајакнете вашата кондиција (што ви овозможува да согорите повеќе калории со помалку напор), треба да излегувате надвор од зоната на удобност неколку пати неделно, до точка каде што сте донекаде навиени и може да почувствувате како срцето чука.

Поправката Наместо да правите кардио со умерен интензитет цело време, измешајте неколку интервали со висок интензитет двапати неделно. На пример, откако ќе се загреете 10 минути на неблагодарна работа, зголемете ја брзината или навалете 30 секунди на 1 минута, а потоа закрепнете со 1–3 минути лесни до умерени вежби. Продолжете да се менувате 10-20 минути, а потоа изладете се. Можеби ќе сакате да правите подолги интервали со висок интензитет - да речеме, 5 минути - каде што не притискате толку силно како што правите на пократките.

5. Вештачкото внесување Подигање на погрешна количина на тежина

Фактите Ако кревате премногу лесни тежини, нема да видите подобрувања во силата, тонот или густината на коските. Ако кревате претешки тегови, ќе ја загрозите соодветната форма, зголемувајќи го ризикот од повреда. Исто така, ќе бидете принудени да регрутирате дополнителни мускули, на пример, користејќи го целото тело за да завршите виткање на бицепс, со што ќе ги измамите целните мускули на добар тренинг.

Поправката За најзначајно градење сила, изведувајте 4-6 повторувања по сет; за поумерено градење на силата, изведете 8-12 повторувања по сет, избирајќи тегови доволно тешки за да се мачите во последните неколку повторувања, но не толку тешки за да ви се распадне формата. Ако стигнете до последното повторување и сметате дека можете да изведете уште еден, зголемете ја тежината за 5-10 проценти. Можеби ќе откриете дека кога значително ќе ја зголемите количината на тежина што ја користите, ќе паднете на помалку повторувања, што е добро, се додека вашите насочени мускули се уморни од последниот претставник. Не грижете се: кревањето до умор нема да ве остави со монструозни мускули.

ВЕ EXБИТЕ

6. Сквотот

Вештачката пошта Дозволете ги вашите колена да пукаат пред прстите, кревајќи ги петите, спуштајќи ги колената навнатре Факти Овие грешки вршат прекумерен притисок на тетивите и лигаментите на коленото.

Поправката Држете гира во секоја рака, застанете со стапалата на ширина на колковите, нозете исправени, но не заклучени, градите подигнати, стомачните стегнати. Одржувајте ја телесната тежина кон потпетици и свиткајте ги колената за да седнете назад и надолу, спуштајте ги бутовите во што е можно паралелна положба со земјата, исправете го торзото и исправете ги колената со глуждовите (прикажано). Исправете ги нозете за да застанете назад. Ги зајакнува задникот, квадрицепсите и тетивата

7. Свиткан лат ред

Вештачката пошта Заокружување на 'рбетот и не виткање од колковите, влечење на теговите предалеку зад себе Факти Овие грешки ставаат стрес на 'рбетот и ја намалуваат побарувачката на мускулите на грбот, што го прави потегот помалку ефикасен.

Поправката Застанете со стапалата на ширина на колковите и држете гира во секоја рака, рацете настрана. Свиткајте ги колената и свиткајте напред од колковите на околу 90 степени. Оставете ги рацете да висат во линија со рамената, дланките свртени навнатре. Дотерајте ги стомачните за поддршка на грбот. Нацртајте лопатки надолу и заедно; одржувајќи ја положбата на телото, свиткајте ги лактите нагоре и нагоре кон половината додека надлактицата не се во согласност со торзото и подлактиците се нормални на земјата, а зглобовите на прстите се насочени надолу (прикажано). Полека исправете ги рацете до почетната положба без да ја менувате положбата на торзото. Го зајакнува средниот грб, задните рамења и бицепс

8. Враќање на трицепс

Вештачката пошта Замавнувајќи со надлактицата, испуштајќи го спротивното рамо, обидувајќи се да ја кренете раката и тежината превисоко зад вас Факти Кога правите некоја од овие грешки, вашите трицепси не се доволно оспорувани, а исто така може да ставите стрес на рамото и лакотни зглобови.

Поправката Држете гира во десната рака и застанете десно од долгата страна на клупата, стапалата во ширина на колковите или во заглавен став. (Можете исто така да клекнете на клупата со левото колено.) Наведнете напред на колковите на околу 90 степени и ставете ја левата рака на клупата за поддршка. Држејќи го торзото во мирување, свиткајте го десниот лакт, така што надлактицата е паралелна со земјата, а подлактицата е нормална на земјата, дланката е свртена внатре. Држејќи ја надлактицата мирна, користете трицепс за да ја исправите раката зад вас додека крајот на гира не насочи надолу (прикажано). Полека свиткајте го лактот за да се вратите во нормална положба. Го зајакнува трицепсот

9. Крцкање

Вештачката пошта Движете го вратот, не кревате раменици, не ги заглавувате стомачните факти Факти Овие грешки ќе резултираат со болен врат, а вашите стомачни нема да станат поцврсти.

Поправката Легнете на грб со свиткани колена и стапалата рамни на подлога, со ширина на колковите. Ставете ги рацете зад главата, палците зад ушите, прстите откачени. Држете ги лактите на страните. Добивање стомачни мускули, нацртајте ги колковите и долните ребра заедно, одржувајќи ги задникот опуштени. Без да го влечете вратот или да не ги повлекувате лактите, свиткајте нагоре и напред, држете ја главата и вратот опуштени додека сечилата на рамената се креваат од мат (прикажано). Држете, а потоа полека спуштете го грбот надолу. Ги зајакнува стомачните

10. Мува со гира клупа

Вештачката пошта Премногу ги спуштате рацете Факти Оваа грешка става голем стрес на рамената и на ротационата манжетна, нежните мускули што седат под рамената. Плус, станува тешко да се притиснат рацете нагоре и ефикасно да се користат мускулите на градниот кош.

Поправката Легнете со лицето на клупа, свиткани колена и стапалата на работ. Држете гира во секоја рака, рацете испружени над средината, во благ лак, дланки внатре Договорете стомачни мускули и држете го нивото на брадата. Одржување на лакотниот лак, спуштете ги лактите надолу и надвор на страна додека не се изедначат со или малку под рамената (прикажано). Притиснете гира нагоре и во почетна положба, без да дозволите гира да се допираат или да дозволите рамениците да се кренат од клупата. Ги зајакнува градите и предните раменици

Доказ за грешка на вашиот ум

Вашиот став може да биде последното прилагодување што ви е потребно за да ги максимизирате вашите резултати. Избегнете ги овие три ментални грешки:

Фокусирајќи се на бројките

Наместо да се грижите за тоа колку калории согорувате или качувате скали, фокусирајте се на енергијата и силата што ја чувствувате и колку прекрасно го третирате вашето тело. Додека следењето на вашиот интензитет и примената на бројките за да се осигурате дека доволно ги мешате работите е критично за оптимален напредок, едноставно треба да бидете свесни, а не да ги поправате.

Опседнатост на еден дел од телото

Прекумерното фокусирање на вашата „проблематична област“ може да даде спротивен ефект, предизвикувајќи да ги занемарите другите мускулни групи кои се исто толку важни за вашиот изглед, колку и за вашата кондиција. На пример, ако вашата средна секција е вашата главна грижа, правењето стотици притисна не е одговорот; сигурно, правете вежби за тон, но не заборавајте дека развојот на градите, грбот и рамената може да го тргне фокусот од средината. Секогаш тежнејте кон балансиран тренинг.

Бегајќи од непознатото

Сосема е природно да бидете исплашени од опрема што никогаш не сте ја користеле или часови што никогаш не сте ги посетувале. Но, вложувањето на нова територија може да биде само билет за подобри резултати. Ако избегнувавте бесплатни тежини, побарајте тренер да ве научи на неколку вежби со гира; ако сте бегале од Spinning, скокнете на велосипед. Преминувањето на стравовите исто така ќе ви даде чувство на достигнување и доверба - и што може да се чувствува подобро отколку да го победите непознатото?

Преглед за