6 вежби за вежбање (и 7 про тајни) за цврсто јадро

Содржина

• 7 совети за цврст стомак
• 1. Изберете разновидност преку повторувања
• 2. Заборавете на ″ Горна наспроти. Идеја за долен стомак
• 3. Вклучете го вашиот карличен под
• 4. Работете ги стомачните, а не вратот
• 5. Откријте го цврстиот стомак со помош на кардио
• 6. Направете ги стомачните тренинзи за преодни услови
• 7. Знајте кога да се одморите
• 6 вежби за цврст стомак што можете да ги направите насекаде
• 1. Притиснете и одолејте
• 2. Хеликоптер
• 3. Рацете на времето
• 4. Деноноќно
• 5. Врескачи
• 6. Следете го триаголникот
• Преглед за

Ајде да се соочиме со тоа: Стандардните вежби за стомачни мускули, како што се стомачни и притиснати, се малку архаични и екстремно световни-да не зборуваме, никакви притискања или движења на стомакот нема да го претворат вашиот стомак во J.. Ло. Многу повеќе се однесува на тоа како изгледа вашиот стомак, покрај самите мускули (видете: генетика, диета, форма на тело, итн.). И додека сакавме стомачни со шест пакети, можете да бидете силни и фит и да го сакате вашето тело без нив.

Така, секој може да има корист од посилна средна секција - што, да, може да резултира со поцврст стомак. Ако сакате да изградите силно јадро (и да ги добиете сите неестетски придобивки што доаѓаат со него) разгледајте ги овие совети и уникатни вежби за стомачни мускули кои ќе ви помогнат да стигнете таму.

7 совети за цврст стомак

Пред да започнете, врвни тренери, инструктори и доктори по спортска медицина прават убедливи митови за стомакот:

1. Изберете разновидност преку повторувања

За најдобри резултати, измешајте го редоследот на движењата на стомачните мускули за време на секој тренинг и менувајте ја вашата рутина на секои три до четири недели. (Оваа 12-минутна рутина дома за цврст стомак е уште една опција за вртење.) „Наизменичното вежбање е поважно од 100 крцкања секој ден“, вели Микеле Олсон, д-р, професор по наука за вежбање. на Универзитетот Обурн Монтгомери. ″ Изведете 15 до 20 повторувања на секоја вежба, а потоа продолжете понатаму.

2. Заборавете на ″ Горна наспроти. Идеја за долен стомак

Сето тоа е една обвивка на мускулите: ректус абдоминис. „Ако чувствувате дека горните стомачни мускули работат, тоа не значи дека долните стомачни мускули не се ангажирани“, вели Алисеа Унгаро, сопственичка на Реал пилатес во Newујорк и автор на Ветувањето за пилатес. Каде што чувствувате дека зависи од сидрата точка на потегот. На пример, лифтовите за нозе вклучуваат повеќе од долниот дел, бидејќи горниот дел од телото е спротивен на подот. (Поврзано: Вежбање на стомакот за рамен стомак и јако јадро)

3. Вклучете го вашиот карличен под

За поефикасно да ги насочите вашите стомачни мускули, зајакнете ги мускулите на карличниот под. „Овие мускули им помагаат на вашите најдлабоки стомачни мускули да ги прават вежбите правилно“, вели Олсон. Вклучете ги активно со нежно повлекување на папокот кон грбот. Ставете ја едната рака на стомакот; ако чувствувате дека стомакот ви се турка додека правите стомачни, ја туркате карлицата надолу наместо да ги влечете мускулите нагоре и внатре, мамејќи ги стомачните мускули за време на целосниот тренинг. Чувајте ги мускулите стегнати кога работите стомачни. Силните мускули на дното на карлицата, исто така, ви помагаат повторно да ја откриете вашата сила на стомак после бременоста.

4. Работете ги стомачните, а не вратот

Преправајте се дека имате портокал набиен под брадата за да ја ослободите напнатоста при цврсти движења на стомакот, како што е крцкањето велосипед. Или притиснете ги врвовите на прстите во основата на вратот и направете си убава масажа на вратот додека се виткате. Друга стратегија: За да спречите напнатост на мускулите на вратот, ставете го јазикот цврсто на покривот на устата додека крцкате. (Поврзано: Ова се врвните потези за вежбање на стомак, според тренерите)

5. Откријте го цврстиот стомак со помош на кардио

Сите вежби во светот не значат ништо ако има слој маснотии под стомакот. Ако навистина сакате да ги гледате вашите стомачни мускули, целјте на околу 45 минути кардио за да согорите калории, три до пет пати неделно. Need Треба да согорувате телесни маснотии преку редовни аеробни вежби за да видите силни стомачни мускули ", вели Олсон. (Псст ... еве 7 причини зошто можеби не губите маснотии во стомакот.)

6. Направете ги стомачните тренинзи за преодни услови

Кога имате време да правите вежби за сила и кардио вежби во еден тренинг, обидете се да направите сендвич помеѓу 10 минути вежбање. Оладете се од кардио, удирајте ја подлогата за истегнување, обратни кадрици и штици (можеби најразновидните од сите цврсти движења на стомакот). Ова е одличен начин да се префрли фокусот од кардио на тренинг за сила; ви помага да ги израмните стомачните мускули и јачината на јачината додека кревате.

7. Знајте кога да се одморите

Можете да кажете дека добро сте ги работеле стомачните мускули кога ќе ве болат следниот ден. Како и другите мускули, стомачните мускули најдобро реагираат на интензивен тренинг на секои два дена. Работете ги премногу напорно, премногу често, и ќе видите минимален напредок, вели Холанд. (Проверете како да ги користите активните денови за одмор за опоравување за да извлечете максимум од секој тренинг.)

6 вежби за цврст стомак што можете да ги направите насекаде

Правете секоја вежба (не заборавајте да го вклучите јадрото во текот на целиот период!) 30 секунди, одморајте 30 секунди помеѓу движењата. Можете да ги додадете овие цврсти вежби за стомак на вашата тековна фитнес програма или да го изведувате ова одделно како ваша основна рутина.

1. Притиснете и одолејте

• Легнете со лицето нагоре со свиткани колена и стапалата рамни на подот.
• Вклучете го јадрото и навлечете ги колената кон папокот, формирајќи агол од 90 степени со колената, така што потколениците се паралелни со подот. Ставете ги дланките малку над колената на бутовите.
• Притиснете ги дланките во бутовите, истовремено спротивставувајќи се на притисокот со колената. Одржувајте еднаква рамнотежа со притисокот од дланките и бутовите, така што ќе го задржите аголот на колената од 90 степени.

Држете 30 секунди.

2. Хеликоптер

• Легнете со лицето нагоре со свиткани колена и стапалата рамни на подот, рацете испружени настрана, дланките надолу.
• Вклучете го јадрото, вдишете длабоко и повлечете ги колената во градите.
• Издишете, притискајќи го долниот дел на грбот во подот додека ги продолжувате нозете кон таванот. (Горниот дел на торзото и долниот дел од телото ќе формираат агол од 90 степени со стапалата притиснати заедно.)
• Држете ја јадрото стисната, свиткајте ги прстите кон подот и почнете да кружите со нозете во насока на стрелките на часовникот, држејќи ги нозете целосно испружени и колковите цврсто потпрени на подот. Продолжете 30 секунди.
• Потоа започнете да ги заокружувате нозете спротивно од стрелките на часовникот, држете ги нозете целосно испружени и колковите цврсто потпрени на подот.

Продолжете 30 секунди.

Зголемување: свртете ги дланките нагоре кон таванот за да ја намалите стабилноста додека ја зголемувате основната активност.

3. Рацете на времето

• Легнете со лицето нагоре со свиткани колена и стапала рамни на подот, рацете испружени на страните, дланките надолу.
• Вклучете го јадрото, повлечете ги колената во градите и притиснете ги стапалата кон таванот. Стапалата треба да останат заедно со свиткани прсти.
• Вдишете и долната десна нога на десната страна колку што е можно, држете ја левата нога неподвижна.
• Во најниската точка, издишете и користете јадро за да ја вратите десната нога назад во почетната позиција.

Повторете 30 секунди. Префрлете ги страните; повтори.

4. Деноноќно

• Легнете со лицето нагоре со свиткани колена и стапалата рамни на подот, рацете испружени настрана, дланките надолу.
• Вклучете го јадрото и повлечете го десното колено кон папокот. Разголете го десното колено надвор (отворете ја внатрешната површина на бутот) и продолжете ја десната нога додека не е под агол од 45 степени. (Левата нога треба да остане надвор од подот во текот на целата вежба.)
• Обратна насока кон почетната позиција.

Повторете 30 секунди. Префрлете ги страните; повтори.

Олеснете ја оваа цврста вежба за стомак: Чувајте го спротивното колено на продолжената нога свиткано со стапало рамно на подот. 

5. Врескачи

• Влезете во позиција на штица од левата страна со надзорникот цврсто поставен на подот и подигнати колкови од подот. Соберете и возете десното колено кон папокот со свиткан прст.
• Кога коленото ќе достигне папокот, испружете ја десната нога надвор пред телото под агол од 45 степени.
• Брзо замавнете ја ногата назад во почетната позиција.

Продолжете со повторувањата 30 секунди. Префрлете ги страните; повтори.

6. Следете го триаголникот

• Влезете во позиција за склекови со рацете во линија со рамената и стапалата во ширина на колковите.
• Вклучете го јадрото и испружете ја левата рака колку што е можно подалеку од 45 степени. Направете го истото со десната рака, носејќи ги рацете една до друга.
• Испружете ја десната рака колку што е можно пред главата. Следете со левата рака.
• Стигнете наназад со десната рака под агол од 45 степени, следете со левата рака. (Шарата на вашата рака ќе биде како да сте трасирале триаголник.) Обратна насока низ секој чекор.

Продолжете, менувајќи ги насоките 30 секунди.

Преглед за