10 импресивни здравствени придобивки на јаболката

Содржина

• 1. Јаболката се хранливи
• 2. Јаболката може да биде добра за губење на тежината
• 3. Јаболката може да биде добра за вашето срце
• 4. Тие се поврзани со помал ризик од дијабетес
• 5. Може да имаат пребиотички ефекти и да промовираат добри цревни бактерии
• 6. Супстанциите во јаболката можат да помогнат во спречување на карцином
• 7. Јаболката содржат соединенија што можат да помогнат во борбата против астмата
• 8. Јаболката може да биде добра за здравјето на коските
• 9. Јаболката може да заштити од повреда на стомакот од НСАИЛ
• 10. Јаболката може да помогне во заштитата на вашиот мозок
• Во крајна линија
• Како да излупите јаболко

Јаболката е едно од најпопуларните овошја - и тоа со добра причина.

Тие се исклучително здраво овошје со многу придобивки поддржани од истражување.

Еве 10 импресивни здравствени придобивки на јаболката.

1. Јаболката се хранливи

Средно јаболко - со дијаметар од околу 3 инчи (7,6 сантиметри) - е еднакво на 1,5 чаши овошје. Две чаши овошје дневно се препорачуваат на диета со 2000 калории.

Едно средно јаболко - 6,4 унци или 182 грама - ги нуди следниве хранливи материи ():

• Калории: 95
• Јаглехидрати: 25 грама
• Влакна: 4 грама
• Витамин Ц 14% од референтната дневна доза (RDI)
• Калиум: 6% од РДИ
• Витамин К: 5% од РДИ

Уште повеќе, истата порција обезбедува 2-4% од РДИ за манган, бакар и витамини А, Е, Б1, Б2 и Б6.

Јаболките се исто така богат извор на полифеноли. Додека етикетите за исхрана не ги наведуваат овие соединенија на растенијата, тие веројатно се одговорни за многу здравствени придобивки.

За да извлечете максимум од јаболката, оставете ја кожата - таа содржи половина од влакна и многу полифеноли.

РЕЗИМЕ Јаболката е добар извор на влакна и витамин Ц. Тие исто така содржат полифеноли, кои можат да имаат бројни здравствени придобивки.

2. Јаболката може да биде добра за губење на тежината

Јаболката е богата со растителни влакна и вода - два квалитети што ги прават да се полнат.

Во една студија, луѓето кои јаделе парчиња јаболка пред оброк се чувствувале поцелосни од оние кои конзумирале сос од јаболка, сок од јаболко или без производи од јаболко ().

Во истата студија, оние кои го започнале својот оброк со парчиња јаболка, исто така, јаделе во просек 200 калории помалку од оние кои не ().

Во друга 10-неделна студија на 50 жени со прекумерна тежина, учесниците кои јаделе јаболка изгубиле во просек 2 килограми (1 кг) и вкупно јаделе помалку калории, во споредба со оние кои јаделе овесни колачиња со слична содржина на калории и влакна ().

Истражувачите сметаат дека јаболките се поситни затоа што се помалку енергетски густи, но сепак испорачуваат влакна и волумен.

Понатаму, некои природни соединенија во нив може да промовираат губење на тежината.

Една студија спроведена кај дебели глувци открила дека оние на кои им е додаден додаток на мелени јаболка и концентрат од сок од јаболко, изгубиле поголема тежина и имаат пониско ниво на „лош“ ЛДЛ холестерол, триглицериди и вкупен холестерол од контролната група ().

РЕЗИМЕ Јаболката може да помогне во губење на тежината на неколку начини. Тие се особено полни поради нивната висока содржина на влакна.

3. Јаболката може да биде добра за вашето срце

Јаболката е поврзана со помал ризик од срцеви заболувања ().

Една од причините може да биде тоа што јаболката содржи растворливи влакна - вид што може да помогне во намалувањето на нивото на холестерол во крвта.

Тие исто така содржат полифеноли, кои имаат антиоксидантно дејство. Многу од нив се концентрирани во кора.

Еден од овие полифеноли е флавоноид епикатехин, кој може да го намали крвниот притисок.

Анализа на студии покажа дека високото внесување на флавоноиди е поврзано со 20% помал ризик од мозочен удар ().

Флавоноидите можат да помогнат во спречување на срцеви заболувања со намалување на крвниот притисок, намалување на „лошата“ оксидација на ЛДЛ и дејствување како антиоксиданти ().

Друга студија споредувајќи ги ефектите од јадење јаболко на ден со земање статини - класа лекови за кои се знае дека го намалуваат холестеролот - заклучи дека јаболката ќе биде скоро подеднакво ефикасна во намалувањето на смртта од срцеви заболувања како и лековите ().

Сепак, бидејќи ова не беше контролирано испитување, наодите мора да се земат со зрно сол.

Друга студија ја поврза потрошувачката на овошје и зеленчук со бело месо, како што се јаболка и круши, со намален ризик од мозочен удар. На секои 25 грама потрошени - околу 1/5 чаши парчиња јаболка - ризикот од мозочен удар се намали за 9% ().

РЕЗИМЕ Јаболката го промовира здравјето на срцето на неколку начини. Тие се богати со растворливи влакна, кои помагаат во намалување на холестеролот. Тие исто така имаат полифеноли, кои се поврзани со намален крвен притисок и ризик од мозочен удар.

4. Тие се поврзани со помал ризик од дијабетес

Неколку студии го поврзаа јадењето јаболка со помал ризик од дијабетес тип 2 ().

Во една голема студија, јадењето јаболко на ден било поврзано со 28% помал ризик од дијабетес тип 2, во споредба со нејадење јаболка. Дури и јадењето само неколку јаболка неделно, имаше слично заштитен ефект ().

Можно е полифенолите во јаболката да спречат оштетување на ткивото на бета клетките во вашиот панкреас. Бета клетките произведуваат инсулин во вашето тело и често се оштетуваат кај луѓе со дијабетес тип 2.

РЕЗИМЕ Јадењето јаболка е поврзано со помал ризик од дијабетес тип 2. Ова е веројатно како резултат на нивната содржина на полифенол антиоксиданс.

5. Може да имаат пребиотички ефекти и да промовираат добри цревни бактерии

Јаболката содржи пектин, вид на влакна што делува како пребиотик. Ова значи дека ги храни добрите бактерии во цревата.

Вашето тенкото црево не апсорбира влакна за време на варењето. Наместо тоа, тоа оди во вашиот дебелото црево, каде што може да го промовира растот на добри бактерии. Исто така, се претвора во други корисни соединенија кои циркулираат назад низ вашето тело ().

Ново истражување сугерира дека ова може да биде причина за некои од заштитните ефекти на јаболката против дебелина, дијабетес тип 2 и срцеви заболувања.

РЕЗИМЕ Видот на влакна во јаболката ги храни добрите бактерии и може да биде причина тие да штитат од дебелина, срцеви заболувања и дијабетес тип 2.

6. Супстанциите во јаболката можат да помогнат во спречување на карцином

Студиите со епрувети покажаа врска помеѓу растителни соединенија кај јаболката и помал ризик од карцином ().

Дополнително, едно истражување спроведено кај жени објави дека јадењето јаболка е поврзано со пониски стапки на смртност од рак ().

Научниците веруваат дека нивните антиоксидантни и антиинфламаторни ефекти можат да бидат одговорни за нивните потенцијални превентивни ефекти од рак ().

РЕЗИМЕ Јаболката има неколку природно соединенија што можат да помогнат во борбата против ракот. Студиите за набудување ги поврзаа со помал ризик од рак и смрт од рак.

7. Јаболката содржат соединенија што можат да помогнат во борбата против астмата

Јаболката богата со антиоксиданси може да помогне во заштитата на белите дробови од оксидативно оштетување.

Големо истражување спроведено на повеќе од 68.000 жени открило дека оние кои јадат најмногу јаболка имаат најмал ризик од астма. Јадењето околу 15% од големо јаболко на ден беше поврзано со 10% помал ризик од оваа состојба ().

Кожата од јаболко содржи флавоноид кверцетин, кој може да помогне во регулирање на имунолошкиот систем и намалување на воспалението. Овие се два начина на кои може да влијае на астма и алергиски реакции ().

РЕЗИМЕ Јаболката содржат антиоксидантни и антиинфламаторни соединенија кои можат да помогнат во регулирање на имунолошкиот одговор и заштита од астма.

8. Јаболката може да биде добра за здравјето на коските

Јадењето овошје е поврзано со поголема коскена густина, што е маркер за здравјето на коските.

Истражувачите веруваат дека антиоксидантните и антиинфламаторните соединенија во овошјето можат да помогнат во промовирање на густината и јачината на коските.

Некои студии покажуваат дека јаболката, конкретно, може позитивно да влијае на здравјето на коските ().

Во една студија, жените јаделе оброк кој вклучувал свежи јаболка, излупени јаболка, сос од јаболка или без производи од јаболка. Оние што јаделе јаболка изгубиле помалку калциум од своите тела отколку контролната група ().

РЕЗИМЕ Антиоксидантните и антиинфламаторните соединенија во јаболката можат да го промовираат здравјето на коските. Уште повеќе, јадењето овошје може да помогне во зачувување на коскената маса како што стареете.

9. Јаболката може да заштити од повреда на стомакот од НСАИЛ

Класата на лекови против болки познати како нестероидни антиинфламаторни лекови (НСАИЛ) може да ја повреди слузницата на вашиот стомак.

Една студија спроведена во епрувети и стаорци открила дека екстрактот од суво замрзнување на јаболко помага да се заштитат стомачните клетки од повреди поради НСАИЛ

За две растителни соединенија во јаболка - хлорогена киселина и катехин - се смета дека се особено корисни ().

Сепак, потребни се истражувања кај луѓе за да се потврдат овие резултати.

РЕЗИМЕ Јаболката содржи соединенија кои можат да помогнат во заштитата на вашиот стомак од повреди како резултат на лекови против болка со НСАИЛ.

10. Јаболката може да помогне во заштитата на вашиот мозок

Повеќето истражувања се фокусираат на кора и месо од јаболко.

Сепак, сокот од јаболко може да има придобивки за менталното опаѓање поврзано со возраста.

Во студии на животни, концентратот на сок ги намали штетните реактивни кислородни видови (РОС) во мозочното ткиво и го минимизираше умното опаѓање ().

Сокот од јаболко може да помогне во зачувување на ацетилхолин, невротрансмитер кој може да опаѓа со возраста. Ниските нивоа на ацетилхолин се поврзани со Алцхајмеровата болест ().

Слично на тоа, истражувачите кои ги хранеле старите стаорци со цели јаболка, откриле дека обележувачот на меморијата на стаорците е вратен на нивото на помладите стаорци ().

Со тоа, целата јаболка ги содржи истите соединенија како и сокот од јаболко - и секогаш е поздрав избор да го јадете овошјето во целост.

РЕЗИМЕ Според студиите врз животни, сокот од јаболко може да помогне во спречување на опаѓање на невротрансмитерите кои се вклучени во меморијата.

Во крајна линија

Јаболката е неверојатно добра за вас, а јадењето на нив е поврзано со помал ризик од многу големи болести, вклучувајќи дијабетес и рак.

Уште повеќе, неговата содржина на растворливи влакна може да промовира губење на тежината и здравјето на цревата.

Средно јаболко е еднакво на 1,5 чаши овошје - што е 3/4 од 2 чаши дневна препорака за овошје.

За најголеми придобивки, јадете го целото овошје - и кожа и месо.

Како да излупите јаболко