Протеини во исхраната

Протеините се градежни блокови во животот. Секоја клетка во човечкото тело содржи протеини. Основната структура на протеините е синџир на аминокиселини.

Потребни ви се протеини во вашата диета за да му помогнете на вашето тело да ги поправи клетките и да прави нови. Протеините се исто така важни за раст и развој кај деца, тинејџери и бремени жени.

Протеинската храна се разложува на делови наречени аминокиселини за време на варењето на храната. Човечкото тело има потреба од голем број аминокиселини во доволно големи количини за да одржува добро здравје.

Аминокиселините се наоѓаат во животински извори како месо, млеко, риба и јајца. Тие исто така се наоѓаат во растителни извори како што се соја, грав, мешунки, путер од ореви и некои житарки (како што се пченични никулци и киноа). Не треба да јадете производи од животинско потекло за да ги внесете сите протеини што ви се потребни во вашата исхрана.

Аминокиселините се класифицираат во три групи:

• Суштинско
• Несуштинско
• Условно

Есенцијални аминокиселини не може да се направи од телото, и мора да се снабдува со храна. Тие не треба да се јадат на еден оброк. Билансот во текот на целиот ден е поважен.

Несуштински аминокиселини се создадени од телото од есенцијални аминокиселини или при нормално распаѓање на протеините.

Условни аминокиселини се потребни во време на болест и стрес.

Количината на протеини што ви требаат во вашата исхрана ќе зависи од вкупните потреби на калории. Дневниот препорачан внес на протеини за здрави возрасни лица е 10% до 35% од вкупните потреби на калории. На пример, едно лице на диета од 2000 калории може да јаде 100 грама протеини, што ќе обезбеди 20% од вкупните дневни калории.

Една унца (30 грама) од повеќето храна богата со протеини содржи 7 грама протеини. Унца (30 грама) е еднаква:

• 30 мл риба или живина од месо
• 1 големо јајце
• ¼ чаша (60 милилитри) тофу
• ½ чаша (65 грама) зготвен грав или леќа

Нискомасните млечни производи се исто така добар извор на протеини.

Цели зрна содржат повеќе протеини отколку рафинирани или „бели“ производи.

На децата и тинејџерите може да им требаат различни количини, во зависност од нивната возраст. Некои здрави извори на животински протеини вклучуваат:

• Мисирка или пилешко со извадена кожа или бизон (исто така наречено месо од бивол)
• Посни парчиња говедско или свинско месо, како круг, врвен филе или филе (исечете ги сите видливи маснотии)
• Риба или школка

Други добри извори на протеини вклучуваат:

• Пинто грав, црн грав, грав, леќа, грав грашок или грабанцо грав
• Ореви и семиња, вклучувајќи бадеми, лешници, мешани ореви, кикирики, путер од кикирики, семки од сончоглед или ореви (оревите содржат многу маснотии, па внимавајте на големината на порциите. Јадењето калории над вашите потреби може да доведе до зголемување на телесната тежина.)
• Тофу, темпе и други производи од протеини од соја
• Нискомаслени млечни производи

Најновиот водич за храна на Министерството за земјоделство на САД, наречен MyPlate, може да ви помогне да направите избор на здрава исхрана.

Диета - протеини

• Протеини

Национална академија на науките, Институт за медицина, одбор за храна и исхрана. Диететски препораки за енергија, јаглени хидрати, влакна, маснотии, масни киселини, холестерол, протеини и амино киселини. Прес на Националната академија. Вашингтон, 2005. www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/energy_full_report.pdf.

Раму А, Нилд П. Диета и исхрана. Во: Naish J, Syndercombe Court D, eds.Медицински науки. 3-то издание Филаделфија, ПА: Елзевиер; 2019 година: погл. 16

Министерството за здравство и човечки услуги на САД и Министерството за земјоделство на САД. 2015-2020 Диететски упатства за Американците. 8-то издание здравје.gov / упатства за исхрана/2015 / ресурси/2015-2020_упатства за исхрана.pdf. Ажурирано во декември 2015 година. Пристапено на 21 јуни 2019 година.