Вегетаријанска диета

Вегетаријанската диета не вклучува месо, живина или морска храна. Тоа е план за јадење составен од храна што доаѓа претежно од растенија. Овие вклучуваат:

• Зеленчук
• Овошје
• Цели зрна
• Мешунки
• Семиња
• Ореви
• Може да вклучува јајца и / или млеко ако ова-лакто вегетаријанец

Вегетаријанска диета не содржи протеини од животинско потекло. Полу-вегетаријанска диета е план за јадење што содржи малку животински протеини, но претежно храна од растително потекло. Вегетаријанците не јадат:

• Птица
• Морска храна
• Говедско месо
• Свинско месо
• Јагнешко
• Други меса од животинско потекло, како што се бизон, или егзотично месо како ној или алигатор

Вегетаријанците, исто така, не јадат производи што содржат желатин или ренин (ензим кој се наоѓа во стомакот на теле и се користи за производство на многу сирења).

Еве ги различните видови на вегетаријанска диета:

• Веган: Вклучува само храна од растително потекло. Нема животински протеини или животински нуспроизводи како што се јајца, млеко или мед.
• Лакто-вегетаријанец: Вклучува растителна храна плус некои или сите млечни производи.
• Вегетаријанец Лакто-ово: Вклучува растителна храна, млечни производи и јајца.
• Полу-или делумно вегетаријанец: Вклучува растителна храна и може да вклучува пилешко или риба, млечни производи и јајца. Тоа не вклучува црвено месо.
• Пескатаријан: Вклучува растителна храна и морска храна.

ПРИДОБИВКИ ОД ВЕГЕТАРСКА ДИЕТА

Добро испланираната вегетаријанска диета може да ги задоволи вашите потреби за исхрана. Намалувањето на количината на месо во вашата исхрана може да го подобри вашето здравје. Јадењето вегетаријанска диета може да ви помогне:

• Намалете ја шансата за дебелина
• Намалете го ризикот од срцеви заболувања
• Намалете го крвниот притисок
• Намалете го ризикот од дијабетес тип 2

Во споредба со невегетаријанците, вегетаријанците обично јадат:

• Помалку калории од маснотии (особено заситени масти)
• Помалку вкупни калории
• Повеќе влакна, калиум и витамин Ц.

ПЛАН ЗА ДОБИЕ PLЕ НАПЛАТИ НА Хранливи материи

Ако следите вегетаријанска диета, треба да бидете сигурни дека добивате соодветна исхрана. Треба да јадете разновидна храна за да ги добиете сите калории и хранливи материи потребни за раст и добро здравје. Одредени групи луѓе можеби ќе треба внимателно да планираат, како што се:

• Мали деца и тинејџери
• Бремени жени и доилки
• Постари возрасни
• Луѓе со рак и некои хронични заболувања

Вегетаријанска диета која вклучува некои млечни производи и јајца ја има целата потребна исхрана. Но, колку е порестриктивна вашата исхрана, толку потешко може да биде да се добијат одредени хранливи материи.

Ако изберете да избегнувате најмногу или сите животински јадења, обрнете големо внимание за да бидете сигурни дека ги добивате сите следниве хранливи материи.

Витамин Б12: Ви треба овој витамин за да спречите анемија. Јајцата и млечната храна имаат најмногу Б12, така што веганите може да имаат потешкотии да се хранат доволно. Можете да добиете Б12 од оваа храна:

• Јајца
• Млеко, јогурт, сирење со малку маснотии, урда и други млечни производи
• Храна на која им е додаден Б12 (збогатена), како што се житни производи и производи од соја
• Нутриционистички квасец
• Морска храна како школки, лосос и туна (ова важи само за песетаријанци и полу-вегетаријанци)

Витамин Д.: Ви треба овој витамин за здравјето на коските. Можете да добиете витамин Д од изложување на сонце. Но, треба да ја ограничите изложеноста на сонце поради проблеми со рак на кожата. Во зависност од тоа каде живеете и други фактори, најверојатно нема да можете да добиете доволно од изложувањето на сонце. Можете да добиете витамин Д од оваа храна:

• Мрсна риба, како што се сардини, лосос и скуша (ова важи само за песетаријанци и полу-вегетаријанци)
• Жолчки од јајце
• Храна збогатена со витамин Д, како што се сок од портокал, кравјо млеко, соја, оризово и житарки

Цинк: Цинкот е важен за имунолошкиот систем и растот на клетките, особено кај тинејџерите. Вашето тело не апсорбира цинк од растителна храна, како и од месо и друга храна од животинско потекло. Цинк можете да добиете од оваа храна:

• Грав и мешунки, како наут, грав и печен грав
• Ореви и семиња, како што се бадеми, кикирики и индиски ореви
• Морски плодови, како што се остриги, рак и јастог (ова важи само за pescetarians и полу-вегетаријанци)
• Јогурт и сирење
• Храна збогатена со цинк, како што се млеко и житни култури

Ironелезо: Потребно ви е железо за црвените крвни зрнца. Вашето тело не го апсорбира типот на железо што се наоѓа од растителна храна, како и од типот што се наоѓа во месото и другите животински јадења. Ironелезо можете да добиете од оваа храна:

• Грав и мешунки, како што се бел грав, леќа и грав
• Зелен зеленчук, како што се брокула, спанаќ, кеale и зелена зелка
• Сушено овошје, како што се сливи, суво грозје и кајсии
• Цели зрна
• Храна збогатена со железо, како што се житарки и леб

Јадењето храна богата со витамин Ц во истиот оброк како и храната богата со железо ја зголемува апсорпцијата на железо. Витаминот Ц му помага на телото да апсорбира железо. Храната богата со витамин Ц вклучува домати, компири, агруми, бугарска пиперка и јагоди.

Калциум: Храната богата со калциум помага да се одржат коските цврсти. Млечните производи имаат најголемо количество калциум. Ако не јадете млечни производи, може да биде тешко да се наситите. Оксалатите, супстанца што се наоѓа во растителната храна ја инхибира апсорпцијата на калциум. Храната што е богата со оксалати и калциум не е добар извор на калциум. Примери вклучуваат, спанаќ, швајцарска блитва и зелена репка.

Можете да добиете калциум од оваа храна:

• Сардини и конзервиран лосос со коски (ова се однесува само на пескетари и полу-вегетаријанци)
• Млечни производи, како што се млеко, јогурт, урда и сирење
• Зелен зеленчук, како што се зелена зелка, кеale, бок чој и брокула
• Портокали и смокви
• Тофу
• Бадеми, бразилски ореви, семки од сончоглед, тахини и бел грав
• Храна збогатена со калциум, како што се житни култури, сок од портокал и млеко од соја, бадем и ориз

Омега-3 масни киселини: Омега-3 се важни за здравјето на вашето срце и мозок. Можете да добиете омега-3 од оваа храна:

• Мрсна риба, како што се халибут, скуша, лосос, харинга и сардини (ова се однесува само на пезетаријанци и полу-вегетаријанци)
• Ореви и семиња, како што се ореви, семки од тиква, мелено ленено семе, масло од канола, чиа семе
• Соја и масло од соја
• Храна збогатена со омега-3, како што се леб, јајца, сок и млеко

Протеини: Лесно е да се добијат многу протеини дури и ако не јадете животински производи. Ако јадете риба и / или јајца и млечни производи, внесувајќи доволно протеини, нема да ве загрижува повеќето луѓе. Можете исто така да добиете протеини од оваа храна:

• Храна од соја, како што се ореви од соја, млеко од соја, темпе и тофу.
• Сеитан (направен од глутен).
• Замени за вегетаријанско месо. Само внимавајте на производите што содржат многу натриум.
• Мешунки, грав и леќа.
• Ореви, путери од ореви, семиња и цели зрна.
• Млечни производи како млеко, јогурт и урда.

Не треба да ја комбинирате оваа храна во ист оброк за да добиете доволно протеини.

Тинејџерите и бремените жени треба да работат со регистриран диететичар за да бидат сигурни дека добиваат доволно протеини и други клучни хранливи материи.

ДИЕТАРНИ СОВЕТИ ЗА ВЕГЕТАРИ

Кога следите вегетаријанска диета, имајте го предвид следново:

• Јадете различни видови храна, вклучувајќи зеленчук, овошје, грав, ореви, семиња, цели зрна и млечни производи и јајца со малку маснотии или маснотии, ако вашата исхрана ги содржи овие.
• Изберете збогатена храна, како што се житарки, леб, млеко од соја или бадем и овошни сокови за да добиете цела палета на хранливи материи.
• Ограничете ја храната богата со шеќер, сол (натриум) и маснотии.
• Вклучете извор на протеини со сите оброци.
• Доколку е потребно, земете додатоци ако вашата диета нема некои витамини и минерали.
• Научете да ја читате етикетата за факти за исхрана на пакувањата со храна. Етикетата ви ги кажува состојките и содржината на исхрана на прехранбениот производ.
• Ако следите порестриктивна диета, можеби ќе сакате да работите со диететичар за да бидете сигурни дека добивате доволно хранливи материи.

Лакто-јајце-вегетаријанец; Полу-вегетаријанец; Делумно вегетаријанец; Вегански; Лакто-вегетаријанец

Хенсруд ДД, Хајмбургер Д.Ц. Интерфејс на исхраната со здравје и болести. Во: Голдман Л, Шафер АИ, изд. Медицина Голдман-Сесил. 26-то издание Филаделфија, ПА: Елзевиер; 2020 година: поглавје 202

Мелина В, Крег В, Левин С. Позиција на Академијата за исхрана и диететика: вегетаријанска диета. Диета на Ј Акад Нутр. 2016; 116 (12): 1970-1980. PMID: 27886704 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/.

Интернет-страница на Националниот институт за здравство. Канцеларија на додатоци во исхраната. Листови со додатоци во исхраната. ods.od.nih.gov/factheets/list- all. Пристапено на 2 февруари 2021 година.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell N, Stallings VA. Хранење здрави доенчиња, деца и адолесценти. Во: Клигман РМ, Сент Геме WВ, Блум NJујорк, Шах СС, Таскер РЦ, Вилсон КМ, изд. Нелсон учебник за педијатрија. 21-то издание Филаделфија, ПА: Елзевиер; 2020 година: Поглавје 56

Министерството за земјоделство на САД и Министерството за здравство и човечки услуги на САД. Упатства за исхрана за Американците, 2020-2025 година. 9-то издание. www.dietarygulines.gov/. Ажурирано во декември 2020 година. Пристапено на 2 февруари 2021 година.