Витамини

Витамини се група на супстанции кои се потребни за нормално функционирање на клетките, раст и развој.

Постојат 13 есенцијални витамини. Ова значи дека овие витамини се потребни за телото да работи правилно. Тие се:

• Витамин А.
• Витамин Ц.
• Витамин Д.
• Витамин Е.
• Витамин К.
• Витамин Б1 (тиамин)
• Витамин Б2 (рибофлавин)
• Витамин Б3 (ниацин)
• Пантотенска киселина (B5)
• Биотин (Б7)
• Витамин Б6
• Витамин Б12 (цијанокобаламин)
• Фолат (фолна киселина и Б9)

Витамини се групирани во две категории:

• Витамини растворливи во масти се складираат во масното ткиво на телото. Четирите витамини растворливи во масти се витамини А, Д, Е и К. Овие витамини полесно се апсорбираат од телото во присуство на диетални масти.
• Постојат девет витамини растворливи во вода. Тие не се чуваат во телото. Сите остатоци на витамини растворливи во вода го напуштаат телото преку урината. Иако, телото чува мала резерва на овие витамини, тие мора редовно да се земаат за да се спречи недостиг во организмот. Витамин Б12 е единствениот витамин растворлив во вода што може да се чува во црниот дроб многу години.

Некои „фактори слични на витамини“ му се потребни и на телото, како што се:

• Холин
• Карнитин

Секој од витамините наведени подолу има важна работа во организмот. Недостаток на витамин се јавува кога не внесувате доволно одреден витамин. Недостаток на витамин може да предизвика здравствени проблеми.

Не јадење доволно овошје, зеленчук, грав, леќа, цели зрна и збогатена млечна храна може да го зголеми ризикот за здравствени проблеми, вклучувајќи срцеви заболувања, рак и лошо здравје на коските (остеопороза).

• Витаминот А помага во формирање и одржување на здрави заби, коски, меко ткиво, мукозни мембрани и кожа.
• Витаминот Б6 се нарекува и пиридоксин. Витаминот Б6 помага во формирање на црвени крвни клетки и одржување на функцијата на мозокот. Овој витамин, исто така, игра важна улога во протеините кои се дел од многу хемиски реакции во организмот. Колку повеќе протеини внесувате, толку повеќе пиридоксин бара вашето тело.
• Витаминот Б12, како и другите витамини од групата Б, е важен за метаболизмот. Исто така, помага во формирање на црвени крвни клетки и одржување на централниот нервен систем.
• Витаминот Ц, исто така наречен аскорбинска киселина, е антиоксиданс кој промовира здрави заби и непца. Тоа му помага на телото да апсорбира железо и да одржува здраво ткиво. Исто така е од суштинско значење за заздравување на раните.
• Витаминот Д е познат и како „сончев витамин“, бидејќи тој се создава од телото откако е на сонце. Десет до 15 минути сонце 3 пати неделно е доволно за да се произведе потребата на организмот за витамин Д за повеќето луѓе на повеќето географски широчини. Луѓето кои не живеат на сончеви места можеби не прават доволно витамин Д. Многу е тешко да се добие доволно витамин Д само од извори на храна. Витаминот Д му помага на телото да апсорбира калциум. Потребен ви е калциум за нормален развој и одржување на здрави заби и коски. Исто така, помага во одржување на правилното ниво на калциум и фосфор во крвта.
• Витаминот Е е антиоксиданс познат и како токоферол. Тоа му помага на телото да формира црвени крвни клетки и да користи витамин К.
• Витамин К е потребен затоа што без него крвта не би лепела заедно (коагулира). Некои студии сугерираат дека тоа е важно за здравјето на коските.
• Биотин е неопходен за метаболизмот на протеините и јаглехидратите и за производство на хормони и холестерол.
• Ниацинот е витамин Б кој помага во одржување на здрава кожа и нерви. Исто така, има ефекти на намалување на холестеролот во поголеми дози.
• Фолатот работи со витамин Б12 за да помогне во формирање на црвени крвни клетки. Потребна е за производство на ДНК, која го контролира растот на ткивата и функцијата на клетките. Секоја жена што е бремена треба да биде сигурна дека добива доволно фолати. Ниските нивоа на фолати се поврзани со вродени дефекти како што е спина бифида. Многу храна сега е збогатена со фолна киселина.
• Пантотенската киселина е неопходна за метаболизмот на храната. Исто така, игра улога во производството на хормони и холестерол.
• Рибофлавин (витамин Б2) работи со другите витамини од групата Б. Важен е за раст на телото и производство на црвени крвни клетки.
• Тиамин (витамин Б1) им помага на клетките на телото да ги сменат јаглехидратите во енергија. Добивањето доволно јаглехидрати е многу важно за време на бременоста и доењето. Исто така е од суштинско значење за работата на срцето и здравите нервни клетки.
• Холинот помага во нормалното функционирање на мозокот и нервниот систем. Недостаток на холин може да предизвика оток на црниот дроб.
• Карнитинот му помага на телото да ги промени масните киселини во енергија.

Масти растворливи витамини

Витамин А:

• Овошје во темна боја
• Темен лиснат зеленчук
• Жолчка
• Збогатено млеко и млечни производи (сирење, јогурт, путер и крем)
• Црн дроб, говедско месо и риба

Витамин Д:

• Риба (масна риба како лосос, скуша, харинга и груб портокал)
• Рибино масло од црн дроб (треска масло од црн дроб)
• Збогатени житни култури
• Збогатено млеко и млечни производи (сирење, јогурт, путер и крем)

Витамин Е:

• Авокадо
• Темно зелен зеленчук (спанаќ, брокула, аспарагус и зелена репа)
• Маргарин (направен од карфиол, пченка и сончогледово масло)
• Масла (карфиол, пченка и сончоглед)
• Папаја и манго
• Семиња и ореви
• Микроб од пченица и масло од пченица

Витамин К:

• Зелка
• Карфиол
• Reитарки
• Темно зелен зеленчук (брокула, бриселско зелје и аспарагус)
• Темен лиснат зеленчук (спанаќ, кеale, јаки и зелена репа)
• Риба, црн дроб, говедско и јајца

ВИТАМИНИ ВО ВОДОТСОИЛЕНИ

Биотин:

• Чоколадо
• Ceитни култури
• Жолчка
• Мешунки
• Млеко
• Ореви
• Органско месо (црн дроб, бубрег)
• Свинско месо
• Квасец

Фолати:

• Аспарагус и брокула
• Цвекло
• Пивски квасец
• Сушен грав (варен пинто, морнарица, бубрег и лима)
• Збогатени житни култури
• Зелен зеленчук со лисја (спанаќ и зелена салата)
• Леќа
• Портокали и сок од портокал
• Путер од кикирики
• Микроб од пченица

Ниацин (витамин Б3):

• Авокадо
• Јајца
• Збогатени лебови и збогатени житни култури
• Риба (риба од туна и солена вода)
• Посно месо
• Мешунки
• Ореви
• Компир
• Живина

Пантотенска киселина:

• Авокадо
• Брокула, кеale и друг зеленчук во семејството зелка
• Јајца
• Мешунки и леќа
• Млеко
• Печурка
• Органско месо
• Живина
• Бел и сладок компир
• Whитни житни култури

Тиамин (витамин Б1):

• Сушено млеко
• Јајце
• Збогатен леб и брашно
• Посно месо
• Мешунки (сув грав)
• Ореви и семиња
• Органско месо
• Грашок
• Цели зрна

Пироксидин (витамин Б6):

• Авокадо
• Банана
• Мешунки (сув грав)
• Месо
• Ореви
• Живина
• Цели зрна (мелење и преработка отстранува многу од овој витамин)

Витамин Б12:

• Месо
• Јајца
• Збогатена храна како што е сома
• Млеко и млечни производи
• Органско месо (црн дроб и бубрег)
• Живина
• Школки

ЗАБЕЛЕШКА: sourcesивотински извори на витамин Б12 се апсорбираат од телото многу подобро отколку растителни извори.

Витамин Ц (аскорбинска киселина):

• Брокула
• Зеле од Брисел
• Зелка
• Карфиол
• Агруми
• Компири
• Спанаќ
• Јагоди
• Домати и сок од домати

Многу луѓе мислат дека ако некои се добри, многу се подобри. Ова не е секогаш така. Високи дози на одредени витамини можат да бидат токсични. Прашајте го давателот на здравствена заштита што е најдобро за вас.

Препорачаните додатоци во исхраната (РДА) за витамини рефлектираат колку од секој витамин треба да земаат повеќето луѓе секој ден.

• RDA за витамини може да се користи како цели за секоја личност.
• Колку од секој витамин ви треба, зависи од вашата возраст и пол. Други фактори, како што се бременоста и вашите здравствени услови, се исто така важни.

Најдобар начин да ги добиете сите дневни витамини што ви требаат е да јадете балансирана исхрана што содржи широк спектар на овошје, зеленчук, збогатена млечна храна, мешунки (сув грав), леќа и цели зрна.

Додатоците во исхраната се уште еден начин да ги добиете потребните витамини доколку храната што ја јадете не снабдува доволно витамини. Додатоците можат да бидат корисни за време на бременоста и за посебни медицински проблеми.

Ако земате додатоци, не земајте повеќе од 100% од RDA освен ако не сте под надзор на давателот. Бидете многу внимателни во врска со земањето големи количини на витамин растворливи во масти. Овие вклучуваат витамини А, Д, Е и К. Овие витамини се чуваат во масните клетки и можат да се натрупаат во вашето тело и може да предизвикаат штетни ефекти.

• Овошје и зеленчук

Мејсон B.Б. Витамини, минерали во трагови и други микроелементи. Во: Голдман Л, Шафер АИ, изд. Медицина Голдман-Сесил. 25-то издание Филаделфија, ПА: Елзевиер Саундерс; 2016 година: поглавје 218.

Салвен М.. Витамини и елементи во трагови. Во: McPherson RA, Pincus MR, eds. Клиничка дијагностика и управување со Хенри со лабораториски методи. 23-то издание Сент Луис, МО: Елзевиер; 2017 година: поглавје 26