Факти за заситените масти

Заситените масти се вид на маснотии во исхраната. Таа е една од нездравите масти, заедно со транс мастите. Овие масти најчесто се цврсти на собна температура. Храна како путер, палми и кокосово масло, сирење и црвено месо има големи количини на заситени масти.

Премногу заситени масти во вашата исхрана може да доведат до срцеви заболувања и други здравствени проблеми.

Заситените масти се лоши за вашето здравје на неколку начини:

Ризик од срцеви заболувања. На вашето тело му се потребни здрави масти за енергија и други функции. Но, премногу заситени маснотии можат да предизвикаат таложење на холестерол во вашите артерии (крвни садови). Заситените масти го зголемуваат вашиот ЛДЛ (лош) холестерол. Високиот ЛДЛ холестерол го зголемува ризикот од срцеви заболувања и мозочен удар.

Зголемување на телесната тежина. Многу храна со многу маснотии, како што се пица, печива и пржена храна, имаат многу заситени масти. Јадењето премногу маснотии може да додаде дополнителни калории во вашата исхрана и да предизвика да се здебелите. Сите масти содржат 9 калории на грам маснотии. Ова е повеќе од двојно од количината што се наоѓа во јаглехидратите и протеините.

Отсекувањето храна со висока содржина на маснотии може да помогне во одржувањето на тежината и да го одржите срцето здраво. Останувањето во здрава тежина може да го намали ризикот од развој на дијабетес, срцеви заболувања и други здравствени проблеми.

Повеќето храна имаат комбинација од различни масти. Подобро е да изберете храна повисока од поздрави масти, како што се мононезаситени и полинезаситени масти. Овие масти имаат тенденција да бидат течни на собна температура.

Колку треба да добивате секој ден? Еве препораки од Упатствата за диета 2015-2020 за Американците:

• Треба да добиете не повеќе од 25% до 30% од дневните калории од маснотии.
• Треба да ги ограничите заситените масти на помалку од 10% од дневните калории.
• За понатамошно намалување на ризикот од срцеви заболувања, ограничете ги заситените масти на помалку од 7% од вкупните дневни калории.
• За диета со 2.000 калории, тоа е 140 до 200 калории или 16 до 22 грама (g) заситени масти на ден. Како пример, само 1 парче варена сланина содржи скоро 9 гр заситени маснотии.
• Ако имате срцеви заболувања или висок холестерол, давателот на здравствена заштита може да побара од вас да ги ограничите заситените масти уште повеќе.

Сите спакувани јадења имаат етикета за исхрана што вклучува содржина на маснотии. Читањето етикети на храна може да ви помогне да водите сметка колку заситени масти јадете.

Проверете ги вкупните маснотии во 1 порција. Исто така, проверете ја количината на заситени маснотии во порција. Потоа додадете колку порции јадете.

Како водич, кога споредувате или читате етикети:

• 5% од дневната вредност од мастите и холестеролот е ниска
• 20% од дневната вредност од мастите е висока

Изберете храна со мали количини на заситени масти и транс маснотии.

Многу ресторани за брза храна, исто така, даваат информации за исхраната на нивните менија. Ако НЕ го гледате објавено, прашајте го вашиот сервер. Можеби ќе можете да го најдете на веб-страницата на ресторанот.

Заситените масти се наоѓаат во целата храна од животинско потекло, и во некои растителни извори.

Следната храна може да содржи многу заситени масти. Многу од нив исто така имаат малку хранливи материи и имаат дополнителни калории од шеќер:

• Печива (торта, крофни, дански)
• Пржена храна (пржено пилешко, пржена морска храна, помфрит)
• Масно или преработено месо (сланина, колбаси, пилешко со кожа, чизбургер, стек)
• Целосно масни млечни производи (путер, сладолед, пудинг, сирење, полномасно млеко)
• Цврсти масти како што се кокосово масло, палми и палмиско јадро (се наоѓаат во пакувана храна)

Еве неколку примери на популарни прехранбени производи со содржина на заситени масти во типична порција:

• 12 унци (oz), или 340 g, стек - 20 g
• Чизбургер - 10 гр
• Шејк од ванила - 8 гр
• 1 лажица масло (15 мл) путер - 7 гр

Добро е да се почастите со овие видови на храна еднаш по некое време. Но, најдобро е да ограничите колку често ги јадете и да ги ограничите големините на порциите кога ги јадете.

Можете да намалите колку заситени масти јадете со замена на поздрава храна за помалку здрави опции. Заменете ја храната богата со заситени масти со храна која има полинезаситени и мононезаситени масти. Еве како да започнете:

• Заменете ги црвените месо со пилешко или риба без кожа неколку дена во неделата.
• Користете канола или маслиново масло наместо путер и други цврсти масти.
• Заменете ги млечните млечни производи со малку маснотии или безмасно млеко, јогурт и сирење.
• Јадете повеќе овошје, зеленчук, цели зрна и друга храна со малку заситени масти или без нив.

Холестерол - заситени масти; Атеросклероза - заситени масти; Стврднување на артериите - заситени масти; Хиперлипидемија - заситени масти; Хиперхолестеролемија - заситени масти; Коронарна артериска болест - заситени масти; Срцеви заболувања - заситени маснотии; Болест на периферната артерија - заситени маснотии; PAD - заситени масти; Мозочен удар - заситени масти; CAD - заситени масти; Здрава исхрана на срцето - заситени масти

Chowdhury R, ​​Warnakula S, Kunutsor S, et al. Здружение на диетални, циркулирачки и додатоци на масни киселини со коронарен ризик: систематски преглед и мета-анализа. Ен Интер Интер. 2014; 160 (6): 398-406. PMID: 24723079 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723079/.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Упатство за AHA / ACC од 2013 година за управување со животниот стил за намалување на кардиоваскуларниот ризик: извештај на Работната група на Американскиот колеџ за кардиологија Американска / асоцијација за срце за практики Ј Ам Кол Кардиол. 2014; 63 (25 Pt Б): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Хенсруд ДД, Хајмбургер Д.Ц. Интерфејс на исхраната со здравје и болести. Во: Голдман Л, Шафер АИ, изд. Медицина Голдман-Сесил. 26-то издание Филаделфија, ПА: Елзевиер; 2020 година: поглавје 202

Mozaffarian D. Исхрана и кардиоваскуларни и метаболни болести. Во: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Болест на срцето Браунвалд: Учебник за кардиоваскуларна медицина. 11-то издание Филаделфија, ПА: Елзевиер; 2019 година: поглавје 49.

Министерството за земјоделство на САД; Веб-страница на Службата за земјоделско истражување. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov. Пристапено на 1 јули 2020 година.

Министерството за земјоделство на САД и Министерството за здравство и човечки услуги на САД. Упатства за исхрана за Американците, 2020-2025 година. 9-то издание www.dietarygulines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidance_for_Americanans_2020-2025.pdf. Ажурирано во декември 2020 година. Пристапено на 25 јануари 2021 година.

• Диететски масти
• Како да се намали холестеролот со диета