Храна што го зголемува диетата

Храната што ја зголемува диетата ве храни без да додадете многу дополнителни калории од шеќер и заситени масти. Во споредба со храната што пропушта диети, овие здрави опции се богати со хранливи материи и се вари подолго, па затоа останувате сити подолго.

Секоја здрава исхрана вклучува овошје и зеленчук секој ден. Храната што расте на фарми, во градини или на дрвја е полна со хранливи материи и влакна. Тие ве исполнуваат и ви даваат постојан проток на енергија.

Начини на јадење овошје. Чувајте овошен сад наполнет во вашата кујна за брза, здрава закуска. Ако имате кратко време, користете замрзнато овошје што доаѓа претходно исечено. Проверете дали нема додаден шеќер. На списокот на состојки треба да има само овошје. Други предлози за сервирање вклучуваат:

• Бобинки над безмасен јогурт
• Овошно смути со јогурт без маснотии
• Салата од цитрус со ореви
• Салата од лубеница со оцет балсамик
• Ананас на скара, праски или нектарини
• Крпи изрешени
• Салата од спанаќ и круша

Начини на јадење зеленчук. Исечете сурови зеленчуци како моркови или бугарска пиперка во стапчиња за да можете да ги грицкате во текот на денот. Може да ги јадете и во салата. Како овошје, многу зеленчуци доаѓаат претходно исечени и замрзнати. Повторно, проверете ја етикетата за да бидете сигурни дека списокот со состојки вклучува само зеленчук. Пробајте ги овие идеи за рецепти за зеленчук:

• Пропржена брокула над кафеав ориз
• Зелена зелена боја со пржено јајце
• Печена цвекло со анасон и парчиња портокал
• Салата од пченка и домат
• Зелен зеленчук на скара или печен зеленчук
• Купи продавници со малку натриум супи со додадени замрзнати зеленчуци
• Замрзнат зеленчук промешан во врела тестенина во последните 5 минути од готвењето

Гравот е одличен извор на протеини и влакна. Можете да користите грав за да го намалите или дури и замените месото во многу јадења.

Начини на јадење грав. Ако немате време да претходно натопите и да зготвите сув грав, гравчето од конзерва ќе ви заштеди време. Само бидете сигурни дека купувате грав кој содржи малку сол (натриум). Можете исто така да ја намалите содржината на натриум со плакнење и исцедување на конзервиран грав. Еве неколку вкусни начини да јадете повеќе грав:

• Вегетаријански чили со грав од бубрези
• Салса од грашок со црни очи
• Хумус направен со грав од грабанцо
• Супа од леќа со моркови и спанаќ
• Сплит супа од грашок
• Кафеав ориз и пинто грав
• Салата од бел грав со лимон и авокадо
• Веге плескавици

Најмалку половина од житарките што ги јадете треба да бидат цели зрна. Цели зрна сè уште имаат најголем дел од хранливите материи и влакна со кои започнале како растенија, бидејќи житарките содржат цело зрно јадро. Затоа лебот од цели зрна има текстура, а белиот леб е мазен.

Начини на јадење цели зрна. При избор на храна направена со цели зрна, проверете го списокот со состојки, прво треба да се наведат интегрални житарки. Одлични начини да добиете повеќе цели зрна вклучуваат:

• Тост од целата пченица или повеќе житни култури со авокадо
• Овесна каша со бобинки
• Салата од див ориз и печурки
• Кафеав ориз со пржен зеленчук
• Супа од јачмен и зеленчук од цели зрна
• Пица од цело зрно со зеленчук на скара и сос од маринара
• Пуканки со малку или без додадена сол и путер

Нискомаслено и безмасно млеко, јогурт и урда се здрави извори на калциум, витамин Д и калиум. За разлика од засладените пијалоци со дополнителни калории, млекото ве исполнува со хранливи материи.

Начини да добиете повеќе млечни производи. Бидете креативни кога додавате млечни производи во вашата исхрана:

• Додадете млеко во житарки богати со влакна
• Варете ја овесната каша со обезмастено млеко наместо со вода
• Јадете јогурт сам, со овошје или посипуван со мед
• Користете прелив за салата врз основа на јогурт
• Заменете го грчкиот јогурт со кисела павлака
• Закуска на стапчиња со малку маснотии или безмасно сирење
• Се шири урда со малку маснотии на крекери од пченица и се става домат
• Додадете лажица безмасно урда во изматени јајца

Додадете ограничени количини на оваа храна во вашата исхрана.

Ореви Во мали количини, оревите се одличен извор на влакна, протеини и здрави маснотии. Но, јаткастите плодови се исто така калорични и лесно се прејадуваат. Јадете ги умерено. Порционни ореви надвор пред време, наместо да ги јадете директно од контејнерот. Додадете ореви во салати и главни јадења како извор на протеини.

Здрави масла. Масла како што се маслиново масло, масло од канола, сончогледово масло, масло од софран и мек маргарин се одлична замена за масла богати со цврста маст, како путер и скратување. Многу масла богати со солидна маснотија се лоши за вашата половина и срце.

Користете здрави масла наместо путер за готвење и во преливи за салата за да додадете богатство на вашите оброци. Како јаткастите плодови, маслата се богати со калории, па затоа се здрави во помали количини.

Морска храна. Морската храна е богата со хранливи материи и масти здрави за срцето. Министерството за земјоделство на Соединетите држави (USDA) препорачува секоја недела да јадете најмалку една порција 8-унца (226 грама) морска храна. Здравиот избор вклучува сардини, харинга, тилапија и пастрмка.

Пилешко Пилешкото е најздраво кога ќе го печете, скарите или скарате. Пилешките гради имаат помалку маснотии и калории отколку пилешките бутови. Добро е да се готви пилешко со кожа, што помага да се задржи влажноста. Отстранете ја кожата пред јадење за да заштедите околу 50 калории и скоро 5 грама маснотии.

Пржено пилешко, пилешки крилца или пилешко месо служено во крем сос се неколку од многуте начини да се направи пилешко нездраво. Најдобро е да ги избегнувате овие опции за пилешко.

Посни парчиња месо. Дали месото е посно или со многу маснотии зависи од делот од животното од кое потекнува.

• Порција свинска слабина има 3 грама маснотии. Резервните ребра имаат 26 грама маснотии.
• Врвен стек од филе од филе има 7 грама маснотии. Ребро ребро има скоро 23 грама маснотии.
• Побарајте мелено месо со натпис „97% до 99% посно“.

Уште поздраво е да се користи посно месо како гарнир наместо како главно јадење. На пример, варете малку посно говедско месо, исцедете кое било масло и додајте го заедно со сецкани моркови и тиквички во тенџере со сос од домати.

Дебелина - храна што ја зголемува диетата; Прекумерна тежина - храна што ја зголемува диетата

Веб-страница на Академијата за исхрана и диететика. Храна www.eatright.org/food. Пристапено на 3 декември 2020 година.

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Дебелина и кардиометаболна болест. Во: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Болест на срцето Браунвалд: Учебник за кардиоваскуларна медицина. 11-то издание Филаделфија, ПА: Елзевиер; 2019 година: Поглавје 50

Министерството за земјоделство на САД и Министерството за здравство и човечки услуги на САД. Упатства за исхрана за Американците, 2020-2025 година. 9-то издание. www.dietarygulines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidance_for_Americanans_2020-2025.pdf. Ажурирано во декември 2020 година. Пристапено на: 30 декември 2020 година.

• Диети