Факти за мононезаситените масти

Мононезаситените масти се вид на маснотии во исхраната. Таа е една од здравите масти, заедно со полинезаситените масти. Мононезаситените масти се течни на собна температура, но почнуваат да се зацврстуваат кога се ладат.

Заситените масти и транс мастите се цврсти на собна температура. Овие нездрави масти можат да го зголемат ризикот од срцеви заболувања и други здравствени проблеми.

Мононезаситените масти се наоѓаат во растителна храна, како што се ореви, авокадо и растителни масла. Јадењето умерени количини на мононезаситени (и полинезаситени) масти наместо заситени и транс масти може да има корист од вашето здравје.

Мононезаситените масти се добри за вашето здравје на неколку начини:

• Тие можат да помогнат во намалувањето на нивото на ЛДЛ (лош) холестерол. Холестеролот е мека, восочна супстанца што може да предизвика затнати или блокирани артерии (крвни садови). Одржувањето на ниско ниво на ЛДЛ го намалува ризикот од срцеви заболувања и мозочен удар.
• Мононезаситените масти помагаат во развојот и одржувањето на вашите клетки.

На вашето тело му требаат некои масти за енергија и други функции. Мононезаситените масти се здрав избор.

Колку треба да добивате секој ден? Еве препораки од Упатствата за диета 2015-2020 за Американците:

• Имајте за цел да добиете не повеќе од 10% од вкупните дневни калории од заситени маснотии (што се наоѓаат во црвено месо, путер, сирење и млечни производи со целосна маснотија) и транс масти (кои се наоѓаат во преработена храна). За диета со 2.000 калории, тоа е вкупно 140 до 200 калории, или 16 до 22 грама на ден.
• Вкупната потрошувачка на маснотии одржувајте ја не повеќе од 25% до 30% од дневните калории. Ова вклучува мононезаситени и полинезаситени масти.

Јадењето поздрави масти е добро за вашето здравје. Но, јадењето премногу маснотии може да доведе до зголемување на телесната тежина. Сите масти содржат 9 калории на грам маснотии. Ова е повеќе од двојно од количината што се наоѓа во јаглехидратите и протеините.

Не е доволно да се додаде храна богата со незаситени масти во исхраната исполнета со нездрава храна и маснотии. Наместо тоа, заменете ги заситените или транс-мастите со поздрави, незаситени масти.

Сите спакувани јадења имаат етикета за исхрана што вклучува содржина на маснотии. Читањето етикети на храна може да ви помогне да водите сметка колку маснотии јадете.

• Проверете ги вкупните маснотии во една порција. Бидете сигурни да додадете број на порции што ќе ги јадете на едно седење.
• Внимателно разгледајте ја количината на заситени масти и транс маснотии во една порција. Остатокот е незаситена маст. Некои етикети ќе ја наведат содржината на незаситени масти, некои нема.
• Бидете сигурни дека повеќето дневни масти се од мононезаситени и полинезаситени извори.
• Многу ресторани за брза храна, исто така, даваат информации за исхраната на нивните менија. Ако не го видите објавено, прашајте го вашиот сервер. Можеби ќе можете да го најдете на веб-страницата на ресторанот.

Повеќето храна имаат комбинација од сите видови масти. Некои имаат поголеми количини на здрави масти од другите. Храната и маслата со поголеми количини на мононезаситени масти вклучуваат:

• Ореви
• Авокадо
• Масло од канола
• Маслиново масло
• Масло од шафон (висока олеинска)
• Сончогледово масло
• Масло од кикирики и путер
• масло од сусам

За да ги добиете здравствените придобивки, треба да ги замените нездравите масти со здрави масти. Еве неколку идеи:

• Јадете ореви наместо колачиња за ужинка. Само не заборавајте да ја чувате вашата порција мала, бидејќи оревите се многу калорични.
• Додадете авокадо во салати и сендвичи.
• Заменете путер и цврсти масти со масло од маслиново или канола.

Мононезаситена масна киселина; MUFA; Олеинска киселина; Холестерол - мононезаситени масти; Атеросклероза - мононезаситени масти; Стврднување на артериите - мононезаситени масти; Хиперлипидемија - мононезаситени масти; Хиперхолестеролемија - мононезаситени масти; Коронарна артериска болест - мононезаситени масти; Срцеви заболувања - мононезаситени масти; Болест на периферната артерија - мононезаситени маснотии; PAD - мононезаситени масти; Мозочен удар - мононезаситени масти; CAD - мононезаситени масти; Здрава исхрана на срцето - мононезаситени масти

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, et al. Упатство за AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA за управување со холестерол во крвта: извештај на Американскиот колеџ за кардиологија / Работна група на Американското здружение за срце за упатства за клиничка пракса . Ј Ам Кол Кардиол. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Хенсруд ДД, Хајмбургер Д.Ц. Интерфејс на исхраната со здравје и болести. Во: Голдман Л, Шафер АИ, изд. Медицина Голдман-Сесил. 26-то издание Филаделфија, ПА: Елзевиер; 2020 година: поглавје 202

Mozaffarian D. Исхрана и кардиоваскуларни и метаболни болести. Во: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Болест на срцето Браунвалд: Учебник за кардиоваскуларна медицина. 11-то издание Филаделфија, ПА: Елзевиер; 2019 година: поглавје 49.

Министерството за здравство и човечки услуги на САД; Министерството за земјоделство на САД. 2015 - 2020 година Упатства за исхрана за Американците. 8-то издание. здравје.gov / упатства за исхрана/2015 / ресурси/2015-2020_упатства за исхрана.pdf. Ажурирано во декември 2015 година. Пристапено на 2 јули 2020 година.

• Диететски масти
• Како да се намали холестеролот со диета