Омега-3 масти - добро за вашето срце

Омега-3 масните киселини се еден вид полинезаситена маст. Овие масти ни се потребни за да изградиме мозочни клетки и за други важни функции. Омега-3 помагаат да се одржи вашето срце здраво и заштитено од мозочен удар. Тие исто така помагаат во подобрување на вашето здравје на срцето ако веќе имате срцеви заболувања.

Вашето тело не прави омега-3 масни киселини самостојно. Треба да ги набавите од вашата исхрана. Одредени риби се најдобри извори на омега-3. Можете да ги набавите и од растителна храна.

Омега-3 масните киселини треба да сочинуваат 5% до 10% од вкупните калории.

Омега-3 се добри за вашето срце и крвни садови на неколку начини.

• Тие ги намалуваат триглицеридите, еден вид маснотија во крвта.
• Тие го намалуваат ризикот од развој на неправилно чукање на срцето (аритмии).
• Тие го забавуваат натрупувањето на плаките, супстанца која содржи маснотии, холестерол и калциум, што ги стврднува и блокира вашите артерии.
• Тие помагаат малку да го намалите крвниот притисок.

Овие здрави масти исто така можат да помогнат при карцином, депресија, воспаление и АДХД. Здравствените експерти сè уште ги откриваат сите можни придобивки од омега-3 масните киселини.

Американското здружение за срце (АХА) препорачува да се јаде најмалку 2 порции неделно со риба богата со омега-3. Порција е 3,5 унци (100 грама), што е малку поголема од чековница. Мрсна риба богата со омега-3 вклучува:

• Лосос
• Скуша
• Албана туна
• Пастрмка
• Сардини

Некои риби можат да бидат извалкани со жива и други хемикалии. Јадењето извалкана риба може да претставува здравствени ризици за мали деца и бремени жени.

Ако сте загрижени за живата, можете да го намалите ризикот од изложеност јадејќи разновидна риба.

Бремените жени и децата треба да избегнуваат риби со високо ниво на жива. Овие вклучуваат:

• Риба меч
• Ајкула
• Кралска скуша
• Плочка риба

Ако сте средовечна или постара, придобивките од јадење риба ги надминуваат сите ризици.

Мрсната риба, како лососот и туната, содржат 2 вида омега-3. Тоа се EPA и DHA. Двете имаат директни придобивки за вашето срце.

Може да добиете друг вид омега-3, АЛА, во некои масла, ореви и растенија. АЛА има корист од вашето срце, но не толку директно како ЕПА и ДХА. Сепак, јадењето ореви, семиња и здрави масла, како и риба може да ви помогне да добиете цела палета на овие здрави масти.

Растителни извори на омега-3 вклучуваат:

• Мелено ленено семе и масло од ленено семе
• Ореви
• чиа семе
• Масло од канола и масло од соја
• Соја и тофу

Од сите намирници растителни, меленото ленено семе и маслото од ленено семе имаат најголемо количество АЛА. Можете да јадете мелено ленено семе над гранола или во смути. Маслото од ленено семе оди добро во преливот за салата.

Повеќето здравствени експерти се согласуваат дека најдобриот начин да се искористат придобивките од омега-3 е од храната. Целата храна содржи многу хранливи материи покрај омега-3. Сите овие работат заедно за да го одржат вашето срце здраво.

Ако веќе имате срцеви заболувања или високи триглицериди, може да имате корист од конзумирање поголеми количини на омега-3 масни киселини. Можеби е тешко да се добие доволно омега-3 преку храна. Прашајте го вашиот лекар дали земањето додатоци на рибино масло може да биде добра идеја.

Холестерол - омега-3; Атеросклероза - омега-3; Стврднување на артериите - омега-3; Коронарна артериска болест - омега-3; Срцеви заболувања - омега-3

• Омега-3 масни киселини

Интернет-страница на Агенцијата за истражување и квалитет на здравството. Омега-3 масни киселини и кардиоваскуларни болести: ажуриран систематски преглед. ефективна здравствена заштита.ahrq.gov/products/fatty-acids-cardiovascular-disease / research. Ажурирано во април 2018 година. Пристапено на 13 јануари 2020 година.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Упатство за AHA / ACC од 2013 година за управување со животниот стил за намалување на кардиоваскуларниот ризик: извештај на Американскиот колеџ за кардиологија / Работната група на Американското здружение за срце за упатства за пракса. Ј Ам Кол Кардиол. 2014; 63 (25 Pt Б): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Хенсруд ДД, Хајмбургер Д.Ц. Интерфејс на исхраната со здравје и болести. Во: Голдман Л, Шафер АИ, изд. Медицина Голдман-Сесил. 26-то издание Филаделфија, ПА: Елзевиер; 2020 година: поглавје 202

Mozaffarian D. Исхрана и кардиоваскуларни и метаболни болести. Во: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Болест на срцето Браунвалд: Учебник за кардиоваскуларна медицина. 11-то издание Филаделфија, ПА: Елзевиер; 2019 година: поглавје 49.

Министерството за земјоделство на САД и Министерството за здравство и човечки услуги на САД. Упатства за исхрана за Американците, 2020-2025 година. 9-то издание www.dietarygulines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidance_for_Americanans_2020-2025.pdf. Ажурирано во декември 2020 година. Пристапено на 25 јануари 2021 година.

• Диететски масти
• Како да се намали холестеролот со диета
• Како да се спречи срцевата болест