Трендови на здрава храна - грав и мешунки

Мешунките се големи, месести, шарени семиња од растенија. Гравот, грашокот и леќата се сите видови мешунки. Зеленчукот како грав и други мешунки се важен извор на протеини. Тие се клучна храна во здравата исхрана и имаат многу придобивки.

Гравот, леќата и грашокот имаат многу опции, чинат малку пари и лесно се наоѓаат. Меки мешунки и вкус на земја, мешунките може да се јадат на многу начини.

ВИДОВИ ЛЕГУМИ

Грав:

• Аџуки
• Црн грав
• Грашок со црни очи (всушност грав)
• Канелини
• Брусница
• Garbanzo (пилешки грашок)
• Голем Северен
• Бубрег
• Лима
• Мунг
• морнарица
• Пинто

Други мешунки:

• Леќа
• Грашок
• Грав од соја (едамам)

Гравот и мешунките се богати со растителни протеини, влакна, Б-витамини, железо, фолати, калциум, калиум, фосфор и цинк. Повеќето грав исто така имаат малку маснотии.

Мешунките се слични на месото со хранливи материи, но имаат пониско ниво на железо и немаат заситени масти. Високиот протеин во мешунките ги прави одлична опција наместо месото и млечните производи. Вегетаријанците често ги заменуваат мешунките со месо.

Мешунките се одличен извор на влакна и можат да ви помогнат да имате редовно движење на дебелото црево. Само 1 чаша (240 мл) варен црн грав ќе ви даде 15 грама (гр) влакна, што е околу половина од препорачаната дневна количина за возрасни.

Мешунките се преполни со хранливи материи. Тие се малку калорични, но прават да се чувствувате сити. Телото ги користи јаглехидратите во мешунките полека, со текот на времето, обезбедувајќи стабилна енергија за телото, мозокот и нервниот систем. Јадењето повеќе мешунки како дел од здравата исхрана може да помогне во намалување на шеќерот во крвта, крвниот притисок, отчукувањата на срцето и други ризици од срцеви заболувања и дијабетес.

Гравот и мешунките содржат антиоксиданти кои помагаат да се спречи оштетувањето на клетките и да се борат против болести и стареење. Влакната и другите хранливи материи имаат корист од дигестивниот систем, па дури може да помогнат и во спречување на рак на варењето на храната.

КАКОВИ СЕ Подготвени

Мешунките може да се додадат на секој оброк, за појадок, ручек или вечера. Откако ќе се сварат, може да се јадат топло или ладно.

Повеќето суви грав (освен грашок и леќа) ќе треба да се исплакнат, натопат и да се готват.

• Исплакнете грав во ладна вода и одберете камчиња или стебла.
• Покријте го гравот со 3 пати поголема количина во вода.
• Потопете 6 часа.

Можете исто така да донесете сув грав до вриење, да ја тргнете тавата од горилникот и да ги оставите да киснат 2 часа. Потопувањето преку ноќ или по вриење ги прави помалку веројатно да ви дадат гас.

Да зготвите грав:

• Исцедете и додадете свежа вода.
• Гответе го гравот во согласност со упатствата на вашиот пакет.

За да додадете варен или конзервиран грав во вашата исхрана:

• Додадете ги во салса, супи, салати, тако, бурито, чили или јадења од тестенини.
• Вклучете ги како прилог за време на појадок, ручек или вечера.
• Изгмечете ги за натопи и ширење.
• Користете брашно од грав за да ги испечете.

Да се ​​намали гасот предизвикан од јадење грав:

• Секогаш натопувајте сув грав.
• Користете грав од конзерва. Исцедете ги и исплакнете ги пред да ги конзумирате.
• Ако не јадете многу грав, постепено додавајте го во вашата исхрана. Ова му помага на вашето тело да се навикне на дополнителните влакна.
• Cheвакајте ги добро.

КАДЕ ДА НАЈДЕТЕ ЛЕГУМИ

Мешунките може да се купат во која било продавница за храна или преку Интернет. Тие не чинат многу пари и можат да се чуваат многу долго. Тие доаѓаат во вреќи (сув грав), лименки (веќе сварени) или тегли.

РЕЦЕПТ

Постојат многу вкусни рецепти кои користат грав. Еве еден што можете да го пробате.

Состојки

• Две конзерви црн грав со малку натриум (15 мл.), Или 425 гр
• Половина среден кромид
• Две чешниња лук
• Две лажици (30 ml) растително масло
• Половина лажичка (2,5 mL) ким (мелен)
• Половина лажичка сол (2,5 mL)
• Една четвртина лажичка оригано (свеж или сув)

Инструкции

1. Внимателно исцедете го сокот од 1 конзерва црн грав. Истурете го исцедениот црн грав во сад. Користете пире од компири за мелење на гравот сè додека не бидат повеќе цели. Поставете го пирето грав настрана.
2. Исечете го кромидот на парчиња од една четвртина инчи. Поставете го кромидот настрана.
3. Излупете ги чешнињата лук и исечете ги ситно. Поставете го лукот настрана.
4. Во тава со среден сос, загрејте го маслото за готвење на средна висока топлина. Додадете го кромидот и ставете го да се динста 1 - 2 минути.
5. Измешајте ги лукот и кимот и варете 30 секунди повеќе.
6. Измешајте ги пирето црн грав и втората конзерва црн грав, вклучувајќи го и сокот.
7. Кога гравот ќе почне да врие, намалете го огнот на ниско ниво, промешајте ја солта и ориганото и вриејте 10 минути, неоткриен.

Извор: Министерството за земјоделство на Соединетите држави

Трендови на здрава храна - пулсирања; Здрава исхрана - грав и мешунки; Слабеење - грав и мешунки; Здрава исхрана - грав и мешунки; Велнес - грав и мешунки

Фехнер А, Фенске К, Јахреис Г. Ефекти на влакна од јадра од мешунки и агруми на влакна врз наводни фактори на ризик за колоректален карцином: рандомизирана, двојно слепа, вкрстена студија за човечка интервенција. Нутри Ј. 2013; 12: 101. PMID: 24060277 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24060277/.

Enенкинс ДЈА, Кендал ЦВЦ, Аугустин ЛСА и др. Ефект на мешунките како дел од исхраната со низок гликемиски индекс врз контролата на гликемијата и кардиоваскуларните фактори на ризик кај дијабетес мелитус тип 2: рандомизирано контролирано испитување. Арх Интер, Мед. 2012 година; 172 (21): 1653-1660. PMID: 23089999 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089999/.

Micha R, Shulkin ML, Peñalvo JL, et al. Етиолошки ефекти и оптимално внесување на храна и хранливи материи за ризик од кардиоваскуларни заболувања и дијабетес: Систематски прегледи и мета-анализи од Експертската група за исхрана и хронични болести (NutriCoDE). PLoS One. 2017 година; 12 (4): e0175149. PMID: 28448503 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28448503/.

Министерството за земјоделство на Соединетите држави: Изберете ја веб-страницата My Plate.gov Гравот и грашокот се единствена храна. www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/ зеленчук-грав-и-грашок. Пристапено на 1 јули 2020 година.

Министерството за земјоделство на САД и Министерството за здравство и човечки услуги на САД. Упатства за исхрана за Американците, 2020-2025 година. 9-то издание www.dietarygulines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidance_for_Americanans_2020-2025.pdf. Ажурирано во декември 2020 година. Пристапено на 25 јануари 2021 година.

• Исхрана