Вежба и активност за слабеење

Активен начин на живот и рутина за вежбање, заедно со јадење здрава храна, е најдобриот начин за слабеење.

Калории користени при вежбање> внесени калории = слабеење.

Ова значи дека за да изгубите тежина, бројот на калории што ги трошите со секојдневно живеење и вежбање треба да биде поголем од бројот на калории од храната што ја јадете и пиете. Дури и ако вежбате многу, ако јадете повеќе калории отколку што согорувате, ќе добиете тежина.

Друг начин да се погледне ова е дека жената на возраст од 30 до 50 години, која не вежба, има потреба од околу 1800 калории на ден за да ја одржи својата нормална тежина. Маж на возраст од 30 до 50 години, кој не вежба, му требаат околу 2.200 калории за да ја одржи својата нормална тежина.

За секој час вежбање, тие ќе изгореа:

• 240 до 300 калории правејќи лесна активност како што е чистење на куќа или играње бејзбол или голф.
• 370 до 460 калории правејќи активност како брза прошетка (3,5 км / ч), градинарство, велосипедизам (5,5 км / ч) или танцување.
• 580 до 730 калории вршење активност како џогирање со темпо од 9 минути на милја, играње фудбал или пливање кругови.
• 740 до 920 калории вршење активност како што се трчање со темпо од 7 минути на милја, играње ракет и скијање.

Дури и ако не ја промените количината на калории во вашата исхрана, но додадете активност во вашиот секојдневен живот, ќе изгубите тежина или ќе добиете помалку тежина.

Програма за слабеење за вежбање која работи треба да биде забавна и да ве задржи мотивирани. Тоа помага да се има одредена цел. Вашата цел може да биде управување со здравствена состојба, намалување на стресот, подобрување на вашата издржливост или можност за купување облека во помала големина. Вашата програма за вежбање исто така може да биде начин да бидете со други луѓе. Часови за вежбање или вежбање со некој другар се добри социјални места.

Можеби ви е тешко да започнете рутина за вежбање, но штом еднаш ќе направите, ќе почнете да забележувате други придобивки. Подобрено спиење и самодоверба може да бидат неколку од нив. Другите придобивки што можеби не ги забележувате вклучуваат зголемена сила на коските и мускулите и помал ризик за срцеви заболувања и дијабетес тип 2.

Не треба да се придружувате во теретана за да вежбате. Ако не сте вежбале или сте биле активни подолго време, не заборавајте да започнете полека за да спречите повреди. Да одите бавно 10-минутно пешачење двапати неделно е добар почеток. Потоа направете го тоа побрзо со текот на времето.

Може да се обидете да се вклучите во час за танц, јога или карате. Вие исто така може да се придружите на тим за бејзбол или куглање, па дури и група за одење по трговски центар. Социјалните аспекти на овие групи можат да бидат наградувачки и мотивирачки.

Најважно е да правите вежби во кои уживате.

Едноставните промени во животниот стил можат да направат голема разлика со текот на времето.

• На работа, обидете се да одите по скалите наместо со лифт, да одите по ходникот за да разговарате со соработник наместо да испраќате е-пошта или да додадете 10 до 20 минути пешачење за време на ручекот.
• Кога извршувате работи, обидете се да паркирате на крајниот крај од паркингот или по улицата. Уште подобро, обидете се да одите до продавницата.
• Дома, обидете се да преземете вообичаени работи како што се правосмукалка, миење автомобил, градинарство, раскинување лисја или лопатење на снег.
• Ако возите автобус, излезете од автобусот една или повеќе постојки пред вообичаеното застанување и пешачете го остатокот од патот.

Седечко однесување се работи што ги правите додека седите мирно. Намалувањето на вашето седечко однесување може да ви помогне да изгубите тежина. За повеќето луѓе, најдобриот начин да се намали седечкото однесување е да се намали времето што го поминуваат гледајќи телевизија и користејќи компјутер и други електронски уреди. Сите овие активности се нарекуваат „време на екранот“.

Некои начини да се намали штетата од премногу време на екранот се:

• Изберете 1 или 2 ТВ-програми за гледање и исклучување на телевизорот кога ќе завршат.
• Не држете го телевизорот вклучен цело време за бучава во позадина - можеби ќе завршите да седите и да го гледате. Вклучете го радиото наместо тоа. Може да се занимавате со вршење работи низ дома и сепак да слушате радио.
• Не јадете додека гледате телевизија.
• Пред да го вклучите телевизорот, однесете го вашето куче на прошетка. Ако ви се случува да ја пропуштите вашата омилена претстава, снимете ја.
• Пронајдете активности за замена на гледањето телевизија. Прочитајте книга, играјте табла со семејството или пријателите или одите на вечерен час.
• Вежбајте тепих за вежбање додека гледате телевизија. Burnе согорите калории.
• Возете стационарен велосипед или користете неблагодарна работа додека гледате телевизија.

Ако сакате да играте видео игри, пробајте игри за кои е потребно да го движите целото тело, не само палците.

Имајте за цел да вежбате околу 2,5 часа неделно или повеќе. Вршете активности со умерен интензитет аеробни и зајакнување на мускулите. Во зависност од распоредот, можете да вежбате 30 минути 5 дена во неделата или 45 до 60 минути 3 дена во неделата.

Не мора да го правите вашето вкупно дневно вежбање одеднаш. Ако целта ви е да вежбате 30 минути, можете да го разделите на пократки временски периоди што ќе додадат до 30 минути.

Како што станувате поподготвени, можете да се предизвикате себеси со зголемување на интензитетот на вежбањето со одење од лесна активност до умерена активност. Можете исто така да го зголемите износот на време кога вежбате.

Слабеење - активност; Слабеење - вежбање; Дебелина - активност

• Губење на тежина

Аповски КО, Истанфан С. Дебелина: упатства, најдобри практики, ново истражување. Ендокринол Метаб Клин Север Ам. 2016 година; 45 (3): xvii-xviii. PMID: 27519142 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27519142/.

Каули м-р, Браун В.А., Консидин Р.В. Дебелина: проблемот и неговото управување. Во: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Ендокринологија: Возрасни и детски. 7-то издание Филаделфија, ПА: Елзевиер Саундерс; 2016 година: поглавје 26

Д-р Јенсен. Дебелината. Во: Голдман Л, Шафер АИ, изд. Медицина Голдман-Сесил. 26-то издание Филаделфија, ПА: Елзевиер; 2020 година: погл. 207 г.

Работна група за превентивни услуги на САД; Кари С.Ј., Крист АХ и др. Бихејвиорални интервенции за слабеење за да се спречи морбидитет и морталитет поврзан со дебелината кај возрасни: Изјава за препорака на работната група за превентивни услуги на САД AMАМА. 2018; 320 (11): 1163-1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.