Закуски за возрасни

За скоро секој што се обидува да ја гледа својата тежина, изборот на здрави закуски може да биде предизвик.

И покрај тоа што грицкањето создаде „лоша слика“, закуските можат да бидат важен дел од вашата исхрана.

Тие можат да обезбедат енергија во средината на денот или кога вежбате. Здравата закуска помеѓу оброците исто така може да го намали вашиот глад и да ве спречи да прејадувате во времето на оброкот.

Постојат многу закуски за избор, и секако не сите закуски се здрави или ќе ви помогнат да управувате со телесната тежина. Обидете се да ги ограничите нездравите закуски што ги внесувате во куќата. Ако не се достапни, веројатно е да направите здрав избор.

Доколку не сте сигурни дали закуската е здрава, прочитајте ја етикетата Nutrition Fakte, која дава информации за големината на порцијата, калориите, маснотиите, натриумот и додадените шеќери.

Обрнете внимание на големината на порцијата предложена на етикетата. Лесно е да се јаде повеќе од оваа количина. Никогаш не јадете директно од вреќата, туку делете соодветна порција и ставете го садот пред да започнете со грицкање. Избегнувајте закуски во кои е наведен шеќерот како една од првите неколку состојки. Оревите се здрава закуска, но големината на порцијата е мала, па ако грицкате директно од вреќата, многу е лесно да јадете премногу калории.

Други фактори за кои треба да размислите:

• Големината на закуската треба да одразува добра рамнотежа помеѓу доволно калории за да ве задоволи, но сепак не премногу за да промовира несакано зголемување на телесната тежина.
• Трансферот на храна што содржи малку маснотии и додаден шеќер и има многу растителни влакна и вода. Consе консумирате помалку калории, но ќе останете сити подолго. Ова значи дека јаболкото е поздрава закуска отколку вреќа чипс.
• Целта за овошје, зеленчук, закуски од цели зрна и млечни производи со малку маснотии.
• Ограничете ја храната и пијалоците што содржат додаден шеќер.
• Свежото овошје е поздрав избор отколку пијалок со вкус на овошје. Храна и пијалоци кои наведуваат шеќер или пченкарен сируп како една од првите состојки не се здрави избори за ужинка.
• Спојувањето на протеин со јаглени хидрати ќе ви помогне закуската да ве задржи најдолго најдолго. Примери вклучуваат јаболко и жично сирење, крекери од цели зрна со путер од кикирики, моркови и хумус, или обичен јогурт и свежо овошје.

Овошјето и зеленчукот се добар избор за здрави закуски. Тие се полни со витамини и малку калории и маснотии. Некои крекери од целата пченица и сирења, исто така, прават добри закуски.

Некои примери на здрави компоненти за ужинка се:

• Јаболка (исушени или исечени на клинови), 1 средна или ¼ чаша (35 грама)
• Банани, 1 медиум
• Суво грозје, ¼ чаша (35 грама)
• Овошна кожа (пире од суво овошје) без додаток на шеќер
• Моркови (редовни моркови исечени на ленти или бебешки моркови), 1 чаша (130 грама)
• Грашок од грашок (мешунките се јадат), 1,5 чаши (350 грама)
• Ореви, 1 мл. (28 грама) (околу 23 бадеми)
• Суви житарки со цели зрна (ако шеќерот не е наведен како една од првите 2 состојки), ¾ чаша (70 грама)
• Retевреци, 1 мл. (28 грама)
• Стринг сирење, 1,5 мл. (42 грама)
• Јогурт со малку маснотии или без маснотии, 8 мл. (224 грама)
• Наздравија англиска мафина од цело зрно
• Пуканки од воздух, 3 чаши (33 грама)
• Цреша или домати од грозје, ½ чаша (120 грама)
• Хумус, ½ чаши (120 грама)
• Семки од тиква во школка, ½ чаша (18 грама)

Ставете закуски во мали пластични контејнери или вреќи за да ги носите лесно во џеб или ранец. Ставањето закуски во контејнери ви помага да јадете делот со соодветна големина. Планирајте однапред и донесете свои закуски на работа.

Ограничете ги закуските од нездрава храна како чипс, бонбони, торта, колачиња и сладолед. Најдобар начин да не се јаде нездрава храна или други нездрави закуски е да не ја имате оваа храна во вашата куќа.

Во ред е да имате нездрава закуска од време на време. Никогаш не дозволувајте какви било нездрави закуски или слатки може да резултира со прикрадување на оваа храна или презаситеност. Клучот е рамнотежа и умереност.

Други совети:

• Заменете го садот за бонбони со сад со овошје.
• Чувајте храна како колачиња, чипс или сладолед таму каде што е тешко да се види или достигне. Ставете сладолед на задниот дел од замрзнувачот и чипс на висока полица. Поместете ја поздравата храна напред, на ниво на очите.
• Ако вашето семејство грицка додека гледате телевизија, ставете дел од храната во сад или во чинија за секоја личност. Лесно е да се прејадете директно од пакетот.

Ако ви е тешко да најдете здрави закуски што сакате да ги јадете, разговарајте со регистриран диететичар или давател на здравствена заштита на вашето семејство за идеи што ќе бидат од корист за вашето семејство.

Слабеење - закуски; Здрава исхрана - закуски

Интернет-страница на Американската академија за исхрана и диететика. Паметно грицкање за возрасни и тинејџери. www.eatrightpro.org/~/media/eatright%20files/naturenutritionmonth/handoutsandtipsheets/nutritiontipsheets/smart-snacking-for-adult-and-teenens.ashx. Пристапено на 30 септември 2020 година.

Хенсруд ДД, Хајмбургер Д.Ц. Интерфејс на исхраната со здравје и болести. Во: Голдман Л, Шафер АИ, изд. Медицина Голдман-Сесил. 26-то издание Филаделфија, ПА: Елзевиер; 2020 година: поглавје 202

Интернет-страница за администрација на храна и лекови на САД (ФДА). Етикетирање и исхрана на храна. www.fda.gov/food/food-labelling-nutrain. Ажурирано на 18 септември 2020 година. Пристапено на 30 септември 2020 година.

Министерството за земјоделство на САД и Министерството за здравство и човечки услуги на САД. Упатства за исхрана за Американците, 2020-2025 година. 9-то издание. www.dietarygulines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidance_for_Americanans_2020-2025.pdf. Ажурирано во декември 2020 година. Пристапено на 30 декември 2020 година.

• Исхрана
• Контрола на телесната тежина