Здрав пазар за намирници

Клучен чекор за слабеење, одржување на телесната тежина и останување здрав е да научите како да купите вистинска храна во продавницата. Ова ќе ви обезбеди да имате здрав избор дома. Избегнувајте редовно внесување чипс или колачиња во домот. Наместо тоа, мора да излезете да купите нездраво лекување ви дава повеќе време да донесете свесна одлука за јадење на таа храна. Добро е да ја вклучите оваа храна во вашата исхрана, но не сакате да ја јадете безумно.

Ако купите големи количини или најголеми пакувања храна за ужинка, поделете ја на помали големини на порции и чувајте го она што нема да го користите веднаш.

ПРОТЕИН

Кога купувате протеини, изберете:

• Посно мисирка или пилешко и мисирка без кожа или пилешки гради.
• Посно месо, како што се бизон (бивол) и посни парчиња свинско месо и говедско месо (како кружен, врвен филе и филе). Побарајте мелено месо кое е најмалку 97% посно.
• Риби, како што се лосос, бела риба, сардини, харинга, тилапија и треска.
• Нискомаслени или безмасни млечни производи.
• Јајца.
• Мешунки, како што се грав, црн грав, грав, леќа и грабанцо. Конзервираниот грав е погоден, но ако имате време да го подготвите од нула, сувиот грав е многу поевтин. Побарајте конзервирана стока со малку натриум.
• Протеини од соја, како што се тофу или темпе.

ОВОШЈЕ И ЗЕЛЕНЧУК

Купете многу овошје и зеленчук. Тие ќе ве заситат и ќе обезбедат витамини, минерали и други хранливи материи што му се потребни на вашето тело. Неколку совети за купување:

• Едно јаболко со средна големина има само 72 калории.
• 1 чаша (130 грама) моркови има само 45 калории.
• 1 чаша (160 грама) исечена диња диња има само 55 калории.
• За конзервирано овошје, изберете оние што се спакувани во вода или сок, а не во сируп и немаат додаден шеќер.

Замрзнатото овошје и зеленчук можат да бидат добар избор се додека нема додаден шеќер или сол. Некои придобивки од замрзнатото овошје и зеленчук вклучуваат:

• Може да бидат толку хранливи или понекогаш похранливи отколку свежи се додека не содржат додадени сосови.
• Нема да оди лошо толку брзо како свежо.
• Лесно се подготвува. Кесите со замрзнати зеленчуци што пареа во микробранова печка може да бидат подготвени за помалку од 5 минути.

ЛЕБИ И GИТКИ

Изберете здрави лебови, житарки и тестенини, како што се:

• Леб од цели зрна и ролни (прочитајте ја етикетата за да бидете сигурни дека првата состојка е интегрална пченица / цели зрна.)
• Сите трици, 100% трици и исецкани житни пченици (барајте житарки со најмалку 4 грама влакна по порција.)
• Тестенини од цело зрно или од цели зрна.
• Други житарки како просо, киноа, амарант и булгур.
• Валани овес (не инстант овесна каша).

Ограничете ги рафинираните житни производи или производите од „бело брашно“. Многу поверојатно е да:

• Бидете богати со шеќер и масти, кои додаваат калории.
• Бидете ниски во растителни влакна и протеини.
• Недостаток на витамини, минерали и други важни хранливи материи.

Пред да купите храна за оваа недела, размислете за вашиот распоред:

• Кога и каде ќе јадете следната недела?
• Колку време ќе треба да готвите?

Потоа, испланирајте ги оброците пред да купувате. Ова осигурува дека го имате она што ви треба за да направите здрав избор во текот на целата недела.

Направете список за купување. Имањето список ги намалува купувањата на импулси и гарантира дека ќе ги купите сите потребни состојки.

Обидете се да не купувате храна кога сте гладни. Betterе направите подобар избор ако купувате откако сте изеле здрав оброк или ужинка.

Размислете за шопинг покрај надворешните патеки на продавницата. Ова е местото каде што ќе најдете производи (свежи и замрзнати), месо и млечни производи. Внатрешните патеки генерално имаат помалку хранлива храна.

Научете како да ги прочитате етикетите Факти за исхрана на пакувањата со храна. Знајте која е големината на порцијата и количината на калории, маснотии, протеини и јаглехидрати по порција. Ако вреќата содржи 2 порции и ја јадете целата кеса, треба да ја умножите количината на калории, маснотии, протеини и јаглени хидрати со 2. Луѓето со посебни здравствени потреби ќе треба да обрнат дополнително внимание на одредени делови од етикетата. На пример, ако имате дијабетес, треба да забележите грамови јаглени хидрати во храната. Луѓето кои имаат здрава исхрана во срцето ќе треба да обрнат внимание на количината на натриум и заситени масти. Етикетите за исхрана сега вклучуваат и количина на додадени шеќери. Користете го ова знаење за да направите здрав избор. Два збора на етикетите за храна што можат да бидат погрешни се „природни“ и „чисти“. Не постои единствен стандард за употреба на овие зборови за да се опише храната.

Два збора на етикетите за храна што можат да бидат погрешни се „природни“ и „чисти“.

Некои други совети за читање етикети и купување здрава храна се:

• Изберете туна и друга риба во конзерва спакувана во вода, а не во масло.
• Проверете ја ознаката за зборовите "хидрогенизирана" или "делумно хидрогенизирана" во списокот на состојки. Ова се нездрави транс масти. Колку се поблиску до почетокот на списокот овие зборови, толку повеќе храна содржи храната. Етикетата ќе ја даде вкупната содржина на транс маснотии, и сакате ова да биде нула. Дури и храната што е наведена како нула грама транс масти може да има траги, затоа сепак треба да бидете сигурни дека ќе го погледнете списокот на состојки.
• Внимателно прочитајте ја етикетата на која било храна за која тврди дека е производ за слабеење. И покрај тоа што се користат овие зборови, храната можеби не е здрав избор за вас.
• Знајте што значат „лајт“ и „светло“. Зборот „лајт“ може да значи помалку калории, но понекогаш не многу помалку. Нема утврден стандард за тој збор. Ако некој производ вели „лесен“, тој мора да има најмалку 1/3 помалку калории отколку што има редовната храна, но сепак може да не е нискокалорична или здрава опција.

Дебелина - купување намирници; Прекумерна тежина - купување намирници; Слабеење - купување намирници; Здрава исхрана - купување намирници

• Водич за етикети на храна за леб од цели пченица
• Здрава исхрана

Гонзалес-Кампој Ј.М., Сент orеор СТ, Касторино К, и др. Упатства за клиничка пракса за здрава исхрана за превенција и третман на метаболички и ендокрини заболувања кај возрасни: спонзориран од Американското здружение на клинички ендокринолози / Американскиот колеџ за ендокринологија и здружението за дебелина. Практик на ендокри. 2013; 19 (Додаток 3): 1-82. PMID: 24129260 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129260/.

Хенсруд ДД, Хајмбургер Д.Ц. Интерфејс на исхраната со здравје и болести. Во: Голдман Л, Шафер АИ, изд. Медицина Голдман-Сесил. 26-то издание Филаделфија, ПА: Елзевиер; 2020 година: поглавје 202

Интернет-страница за администрација на храна и лекови на САД (ФДА). Етикетирање и исхрана на храна. www.fda.gov/food/food-labelling-nutrain. Ажурирано на 18 септември 2020 година. Пристапено на 30 септември 2020 година.

Министерството за земјоделство на САД и Министерството за здравство и човечки услуги на САД. Упатства за исхрана за Американците, 2020-2025 година. 9-то издание. www.dietarygulines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidance_for_Americanans_2020-2025.pdf. Ажурирано во декември 2020 година. Пристапено на 30 декември 2020 година.

• Исхрана