Храна богата со растителни влакна

Влакната е супстанца која се наоѓа во растенијата. Диеталните влакна, каков што јадете, се наоѓаат во овошјето, зеленчукот и житарките. Вашето тело не може да вари влакна, па затоа минува низ цревата без многу да се апсорбира. Сепак, влакната сè уште обезбедуваат многу здравствени придобивки.

Диететските влакна додаваат најголем дел во вашата исхрана. Бидејќи прави да се чувствувате сити побрзо и подолго, може да ви помогне во напорите за слабеење или да одржите здрава тежина. За луѓето со дијабетес, влакната играат важна улога во постигнувањето и одржувањето на гликемиската контрола.

Диетите со високи влакна исто така можат да помогнат и при запек и при дијареја. Влакната исто така можат да помогнат во намалувањето на холестеролот.

Полека зголемете ја количината на влакна во вашата исхрана. Ако имате надуеност или гасови, веројатно сте јаделе премногу и треба да ја намалите количината на влакна што јадете неколку дена. Пијте многу течности. Кога ќе ги зголемите влакната во исхраната, треба да внесувате и доволно течности. Недобивањето доволно течности може да го влоши запекот наместо подобро. Прашајте го давателот на здравствена заштита или диететичар колку течност треба да земате секој ден.

Дневниот препорачан внес (ДРИ) на влакна за возрасни од 19 до 50 години е 38 грама на ден за мажи и 25 грама на ден за жени. За да внесете повеќе влакна во вашата исхрана, јадете различни видови храна, како што се:

• Овошје
• Зеленчук
• Цели зрна

Внимателно прочитајте ги етикетите за храна за да видите колку влакна имаат. Влакната природно се наоѓаат во многу хранлива храна. Ако вашата исхрана е избалансирана, веројатно не ви треба додаток на влакна. Производите од цели зрна имаат повеќе влакна отколку рафинирани зрна. Изберете храна што има поголеми количини на растителни влакна, како што се леб од цели пченица наспроти бел леб и кафеав ориз наспроти бел ориз. Обидете се да јадете храна што е природно богата со растителни влакна. Додатоците на влакна и храната вештачки збогатена со растителни влакна често не ги даваат истите здравствени придобивки и може да ја влошат подуеноста и гасовите.

Зеленчукот е добар извор на влакна. Јадете повеќе:

• Марула, швајцарска блитва, сурови моркови и спанаќ
• Нежен варен зеленчук, како што се аспарагус, цвекло, печурки, репа и тиква
• Печен компир и сладок компир со кожа
• Брокула, артишок, сквош и боранија

Можете да добиете повеќе влакна со јадење:

• Мешунки, како што се леќа, црн грав, грав грашок, грав од бубрег, грав од лима и леблебија
• Ореви и семиња, како што се семе од сончоглед, бадеми, ф’стаци и пекани

Овошјето е уште еден добар извор на влакна. Јадете повеќе:

• Јаболка и банани
• Праски и круши
• Мандарини, сливи и бобинки
• Смокви и други сушени плодови
• Киви

Зрната се уште еден важен извор на диетални влакна. Јадете повеќе:

• Топла житарки, како што се овесна каша и фарина
• Леб од цели зрна
• кафеав ориз
• Киноа
• Пуканки
• Ceитарки со многу влакна, како што се трици, рендана пченица и издувана пченица
• Тестенини од цело зрно
• Мафини од трици

Диететски влакна - грижа за себе; Запек - влакна

• Извори на влакна

Дал В.., Стјуарт М.Л. Позиција на Академијата за исхрана и диететика: здравствени импликации на диеталните влакна. Диета на Ј Акад Нутр. 2015 година; 115 (11): 1861-1870. PMID: 26514720 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/.

Мареј М.Т. Нутриционистички лек. Во: Пизорно Ј.Е., Мареј МТ, изд. Учебник по природна медицина. 5-то издание Филаделфија, ПА: Елзевиер; 2021 година: поглавје 44.

Томпсон М, Ноел М.Б. Исхрана и семејна медицина. Во: Ракел РЕ, Ракел ДП, изд. Учебник за семејна медицина. 9-то издание Филаделфија, ПА: Елзевиер; 2016 година: поглавје 37.

• Запек кај доенчиња и деца
• Дивертикулитис
• Влакна

• Запек - грижа за себе
• Запек - што да побарате од вашиот лекар
• Дивертикулитис и дивертикулоза - исцедок
• Дивертикулитис - што да побарате од вашиот лекар
• Како да ги читате етикетите за храна

• Диетални влакна
• Како да се намали холестеролот со диета