Додатоци на ЗМА: Предности, несакани ефекти и дозирање

Содржина

• Што е ЗМА?
• ЗМА и атлетски перформанси
• Предности на додатоците на ЗМА
• Може да го зајакне имунитетот
• Може да помогне во контролата на шеќерот во крвта
• Може да помогне во подобрување на вашиот сон
• Може да го подигне вашето расположение
• Може ли ЗМА да ви помогне да изгубите тежина?
• Дозирање и препораки за ЗМА
• ZMA несакани ефекти
• Во крајна линија

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

ЗМА, или аспартат од цинк магнезиум, е популарен додаток кај спортистите, бодибилдерите и fitnessубителите на фитнесот.

Содржи комбинација од три состојки - цинк, магнезиум и витамин Б6.

Производителите на ЗМА тврдат дека го зајакнува мускулниот раст и ја подобрува издржливоста, закрепнувањето и квалитетот на спиењето.

Оваа статија ги разгледува придобивките, несаканите ефекти и дозата на ЗМА, за информациите за дозата.

Што е ЗМА?

ЗМА е популарен додаток кој обично го содржи следново:

• Цинк монометионин: 30 mg - 270% од референтната дневна доза (RDI)
• Магнезиум аспартат: 450 mg - 110% од RDI
• Витамин Б6 (пиридоксин): 10-11 мг - 650% од РДИ

Сепак, некои производители произведуваат ZMA додатоци со алтернативни форми на цинк и магнезиум или со други додадени витамини или минерали.

Овие хранливи материи играат неколку клучни улоги во вашето тело (,,,, 4):

• Цинк Овој минерал во трагови е неопходен за повеќе од 300 ензими вклучени во метаболизмот, варењето на храната, имунитетот и другите области на вашето здравје.
• Магнезиум. Овој минерал поддржува стотици хемиски реакции во вашето тело, вклучително и создавање енергија и функција на мускулите и нервите.
• Витамин Б6. Овој витамин растворлив во вода е потребен за процеси како што се создавање на невротрансмитери и метаболизам на хранливи материи.

Спортисти, бодибилдери и fitnessубители на фитнесот честопати користат ЗМА.

Производителите тврдат дека зголемувањето на вашите нивоа на овие три хранливи состојки може да помогне во зголемување на нивото на тестостерон, да помогне во обновување на вежбите, да го подобри квалитетот на спиењето и да изгради мускули и сила.

Сепак, истражувањето зад ЗМА во некои од овие области е мешано и сè уште се појавува.

Тоа, рече, консумирање повеќе цинк, магнезиум и витамин Б6 може да обезбеди многу други придобивки, како што се подобрен имунитет, контрола на шеќерот во крвта и расположение. Ова особено се однесува ако имате недостаток на една или повеќе од гореспоменатите хранливи материи (,,).

ЗМА е додаток во исхраната кој содржи цинк монометионин аспартат, магнезиум аспартат и витамин Б6. Обично се зема за подобрување на атлетските перформанси, подобрување на квалитетот на спиењето или градење мускули.

ЗМА и атлетски перформанси

Додатоците на ЗМА се тврдат дека ги подобруваат атлетските перформанси и градат мускули.

Во теорија, ЗМА може да ги подобри овие фактори кај оние кои имаат недостаток на цинк или магнезиум.

Недостаток на кој било од овие минерали може да го намали производството на тестостерон, хормон кој влијае на мускулната маса, како и фактор на раст сличен на инсулин (IGF-1), хормон кој влијае на растот и закрепнувањето на клетките ().

Покрај тоа, многу спортисти може да имаат ниско ниво на цинк и магнезиум, што може да ги загрози нивните перформанси. Пониско ниво на цинк и магнезиум може да биде резултат на строги диети или губење на повеќе цинк и магнезиум преку пот или мокрење (,).

Во моментов, само неколку студии испитале дали ЗМА може да ги подобри атлетските перформанси.

Едно 8-неделно истражување на 27 фудбалери покажало земање додаток на ЗМА дневно значително зголемена мускулна сила, функционална моќ и нивоа на тестостерон и ИГФ-1 (11).

Сепак, друга 8-неделна студија кај 42 мажи обучени на отпор открива дека земањето додаток на ЗМА дневно не го зголемува нивото на тестостерон или IGF-1 кога ќе се спореди со плацебо Понатаму, тоа не го подобри составот на телото или перформансите на вежбањето ().

Уште повеќе, студија спроведена на 14 здрави мажи кои редовно вежбале покажа дека земањето додаток на ЗМА дневно за 8 недели не ги подигнало вкупните или слободните нивоа на тестостерон во крвта ().

Вреди да се напомене дека еден од авторите на студијата што откри дека ЗМА ги подобрил атлетските перформанси има сопственост во компанијата што го произведе специфичниот додаток на ЗМА. Истата компанија помогна и во финансирањето на студијата, па може да има судир на интереси (11).

Индивидуално, покажано е дека и цинкот и магнезиумот го намалуваат мускулниот замор и го зголемуваат нивото на тестостерон или спречуваат пад на тестостеронот поради вежбање, иако е нејасно дали се покорисни кога се користат заедно (,,).

Сè што е кажано, не е јасно дали ЗМА ги подобрува атлетските перформанси. Потребно е повеќе истражување.

Постојат мешани докази за ефектите на ЗМА врз атлетските перформанси. Потребни се повеќе човечки студии во оваа област.

Предности на додатоците на ЗМА

Студиите за индивидуалните компоненти на ЗМА сугерираат дека додатокот може да понуди неколку придобивки.

Може да го зајакне имунитетот

Цинк, магнезиум и витамин Б6 играат клучни улоги во вашето имунолошко здравје.

На пример, цинкот е неопходен за развој и функционирање на многу имунолошки клетки. Всушност, дополнувањето со овој минерал може да го намали ризикот од инфекции и да помогне во заздравувањето на раните (,,).

Во меѓувреме, недостатокот на магнезиум е поврзан со хронично воспаление, што е клучен двигател на стареење и хронични состојби како срцеви заболувања и рак.

И обратно, земањето додатоци на магнезиум може да ги намали маркерите на воспаление, вклучувајќи Ц-реактивен протеин (ЦРП) и интерлеукин 6 (ИЛ-6) (,,).

И на крај, недостаток на витамин Б6 е поврзан со слаб имунитет. Вашиот имунолошки систем бара витамин Б6 за производство на бели крвни зрнца кои се борат против бактериите и ја подобрува нивната способност да се борат против инфекции и воспаленија (,,).

Може да помогне во контролата на шеќерот во крвта

Цинк и магнезиум може да им помогнат на луѓето со дијабетес да го контролираат нивото на шеќер во крвта.

Анализата на 25 студии на над 1.360 лица со дијабетес покажа дека земањето додаток на цинк го намали шеќерот во крвта на гладно, хемоглобинот А1в (HbA1c) и нивото на шеќер во крвта после јадење ().

Всушност, откри дека надополнувањето со цинк го намалува HbA1c - маркер за долгорочно ниво на шеќер во крвта - до степен сличен на оној на метформин, популарен лек за дијабетес (,).

Магнезиумот исто така може да ја подобри контролата на шеќерот во крвта кај луѓето со дијабетес со подобрување на способноста на телото да користи инсулин, хормон кој го движи шеќерот од вашата крв во клетки ().

Всушност, во анализата на 18 студии, магнезиумот бил поефикасен во намалувањето на нивото на шеќер во крвта на гладно отколку плацебо кај луѓе со дијабетес. Исто така, значително ги намали нивоата на шеќер во крвта кај оние кои имаат ризик од развој на дијабетес ().

Може да помогне во подобрување на вашиот сон

Комбинацијата на цинк и магнезиум може да го подобри квалитетот на вашиот сон.

Истражувањата сугерираат дека магнезиумот помага во активирање на парасимпатичкиот нервен систем, кој е одговорен за помагање на вашето тело да се чувствува смирено и опуштено (,).

Во меѓувреме, дополнувањето со цинк е поврзано со подобрен квалитет на сон и во студии врз луѓе и животни (,,).

8-неделно истражување на 43 постари возрасни лица со несоница покажа дека земањето комбинација на цинк, магнезиум и мелатонин - хормон кој ги регулира циклусите на спиење-будење - им помагаше на луѓето да заспијат побрзо и да го подобрат квалитетот на сонот, во споредба со плацебо () .

Може да го подигне вашето расположение

Магнезиум и витамин Б6, и двајцата се наоѓаат во ЗМА, може да помогнат да се подигне вашето расположение.

Едно истражување спроведено на приближно 8.900 возрасни откри дека оние на возраст под 65 години со најмал внес на магнезиум имаат 22% поголем ризик од развој на депресија ().

Друга 12-неделна студија кај 23 постари возрасни лица покажа дека земањето 450 мг магнезиум дневно ги намалува симптомите на депресија исто толку ефикасно како антидепресив ().

Неколку студии ги поврзаа ниските нивоа на крв и внесувањето на витамин Б6 со депресијата. Сепак, се чини дека земањето витамин Б6 не ја спречува или лекува оваа состојба (,,).

ЗМА може да го подобри вашиот имунитет, расположение, квалитет на спиење и контрола на шеќерот во крвта, особено ако имате недостаток на некоја од хранливите материи што ги содржи.

Може ли ЗМА да ви помогне да изгубите тежина?

Витамини и минерали во ЗМА може да играат улога во слабеењето.

Во едномесечна студија на 60 дебели луѓе, оние кои земале 30 мг цинк дневно имале поголеми нивоа на цинк и изгубиле значително поголема телесна тежина од оние кои земале плацебо ().

Истражувачите верувале дека цинкот помага во слабеењето со потиснување на апетитот ().

Други студии откриле дека дебелите луѓе имаат тенденција да имаат пониски нивоа на цинк ().

Во меѓувреме, се покажа дека магнезиум и витамин Б6 ја намалуваат надуеноста и задржувањето на водата кај жени со предменструален синдром (ПМС) (,).

Сепак, никакви студии не откриле дека ЗМА може да ви помогне да изгубите тежина, особено маснотиите во телото.

Иако осигурувате дека имате доволно магнезиум, цинк и витамин Б6 во вашата диета е важно за целокупното здравје, дополнувањето со овие хранливи материи не е ефикасно решение за слабеење.

Подобра стратегија за успех на долг рок на слабеење е да создадете дефицит на калории, редовно да вежбате и да јадете многу цела храна, како што се свежо овошје и зеленчук.

Иако неговите индивидуални компоненти се неопходни за целокупното здравје, не постојат докази дека ЗМА може да ви помогне да изгубите тежина.

Дозирање и препораки за ЗМА

ЗМА може да се набави преку Интернет и во продавниците за здрава храна и додатоци. Достапно е во неколку форми, вклучувајќи капсула или во прав.

Типичните препораки за дозирање на хранливите материи во ЗМА се како што следува:

• Цинк монометионин: 30 mg - 270% од RDI
• Магнезиум аспартат: 450 mg - 110% од RDI
• Витамин Б6: 10-11 мг - 650% од РДИ

Ова обично е еквивалентно на земање на три капсули ЗМА или три топки ЗМА прав. Сепак, повеќето етикети за додатоци ги советуваат жените да земаат две капсули или две топки прав.

Избегнувајте земање повеќе од препорачаната доза, бидејќи премногу цинк може да предизвика несакани ефекти.

Етикетите за додатоци често советуваат земање ЗМА на празен стомак околу 30-60 минути пред спиење. Ова спречува хранливи материи како цинк да комуницираат со други како калциум.

Етикетите за додатоци обично препорачуваат три капсули или лажички прав за мажи и две за жени. Избегнувајте да консумирате повеќе ЗМА отколку што е препорачано на етикетата.

ZMA несакани ефекти

Во моментов, не се пријавени никакви несакани ефекти поврзани со дополнување со ЗМА.

Сепак, ЗМА обезбедува умерени до високи дози на цинк, магнезиум и витамин Б6. Кога се земаат во високи дози, овие хранливи материи може да имаат несакани ефекти, вклучително и (,, 44,):

• Цинк: гадење, повраќање, дијареја, губење на апетит, грчеви во стомакот, недостаток на бакар, главоболки, вртоглавица, недостаток на хранливи материи и намалена имунолошка функција
• Магнезиум: гадење, повраќање, дијареја и грчеви во стомакот
• Витамин Б6: оштетување на нервите и болка или вкочанетост на рацете или нозете

Како и да е, ова не треба да претставува проблем ако не ја надминете дозата наведена на етикетата.

Понатаму, и цинкот и магнезиумот можат да комуницираат со различни лекови, како што се антибиотици, диуретици (апчиња за вода) и лекови за крвен притисок (46,).

Ако земате какви било лекови или сте бремени или доите, зборувајте со давателот на здравствени услуги пред да земете додаток на ZMA. Понатаму, избегнувајте да земате повеќе ЗМА отколку препорачаната доза наведена на етикетата.

ZMA е генерално безбеден кога се зема во препорачаната доза, но премногу земање може да предизвика несакани ефекти.

Во крајна линија

ЗМА е додаток во исхраната кој содржи цинк, магнезиум и витамин Б6.

Тоа може да ги подобри атлетските перформанси, но сегашните истражувања покажуваат мешани резултати.

Покрај тоа, нема докази дека ЗМА може да ви помогне да изгубите тежина.

Сепак, неговите индивидуални хранливи материи можат да обезбедат здравствени придобивки, како што се подобрување на контролата на шеќерот во крвта, расположение, имунитет и квалитет на спиење.

Ова особено се применува ако имате недостаток на една или повеќе хранливи материи содржани во додатоците на ЗМА.