Ваш Водич за интуитивно јадење за празниците

Содржина

• 1. Откачете ја диетата
• 2. Покажете го вашиот глад
• 3. Јадете кога и што сакате
• 4. Престанете да ги користите зборовите „добро“ или „лошо“ за да се опишете себе си
• 5. Бидете внимателни со својата полнота
• 6. Почувствувајте ги вкусовите и текстурите на храната
• 7. Најдете други начини да се справите со стресни ситуации
• 8. Заблагодарете се за начините на кои вашето тело ви служи
• 9. Стиснете во мали рафали на активност
• 10. Јадете храна за задоволство и здравје

Дали некогаш сте се чувствувале како сезоната на празници да е минско поле за вашите цели во здравата исхрана? Со дополнителен стрес и зафатеност - да не ги спомнувам бифеата - ако вршите притисок врз себе да бидете „добри“, може да завршите со голема тежина на вина до Денот на Новата година.

За среќа, постои алтернатива на оваа негативна скрипта. Интуитивното јадење (ИЕ) нуди зајакнувачки пристап кон изборот на храна за одмор и за вашето тело и за умот, што резултира во поголемо уживање, помалку вина и подобро здравје. Оваа 10-принципна филозофија на храна има за цел да го преформулира негативното размислување за храната и да ве насочи да јадете само вистинската количина.

Ако не сте запознаени со интуитивно јадење, може да претпоставите дека е иста работа како и внимателно јадење. Додека двајцата имаат многу преклопувања, тие не се баш исти.

Внимателното јадење влече корени од будизмот и охрабрува да и се посветува целосното внимание на храната. Интуитивното јадење е пофокусирана, трговска марка програма започната од диететичарите Елисе Реш и Евелин Трибол во 90-тите години на минатиот век. Потребна е свесност чекор понапред за решавање на вообичаените основни ментални и емоционални проблеми со храната.

Еве како да се применат секој од принципите на IE за подобро ментално и физичко здравје овој период од годината.

1. Откачете ја диетата

Првиот чекор на интуитивно јадење е да се отфрли верувањето дека мора да бидете на диета. Околу празниците, особено е лесно да бидете жртва на овој начин на размислување. Ние често си даваме ветувања на себе, како „Оваа година, навистина ќе ги избројам калориите“ или „I’е јадам што сакам сега, а потоа ќе започнам диета во јануари“.

Интуитивно јадење вели да го исфрлите овој менталитет на диета низ прозорецот. Зошто? Луѓето се биолошки жични да јадат кога сме гладни, и скоро е невозможно да ги надминеме овие вкоренети сигнали. Дури и ако успееме да ги ограничиме калориите, истражувањата покажуваат дека по околу 2 недели, телото почнува да се прилагодува, заштедувајќи наместо да согорува повеќе енергија, откажувајќи ги нашите напори за ограничување.

Плус, стресот за вашиот избор на храна може дури и да предизвика вашето тело да ослободува хормони кои гориваат прејадувањето, според.

Наместо да се држите до строг режим на исхрана за време на празниците, обидете се да ги обучите своите мисли кон поголема слика за здравјето и храната.

„Важно е да се запамети дека здравјето не е ограничено само на физичкото, како што имплицираат овие добри / лоши етикети“, вели регистрираниот диетичар Јафи Лвова, РДН. „Кога ги цениме многубројните здравствени придобивки, физички и емоционални, што доаѓаат со уживање во времето со пријателите и семејството, можеме да се опуштиме и да се фокусираме на вистинското значење на празниците“.

2. Покажете го вашиот глад

Да се ​​почитува вашиот глад значи да си дозволите да јадете кога вашето тело ќе ви каже дека му треба храна. За време на годишните одмори, направете точка на знаци за глад и полнота на вашето тело. „Додека сте на празнични забави, длабоко вдишете пред да јадете за да се проверите со самите себе“, советува Лвова. „За време на целата забава, не заборавајте да ги допирате своите биолошки сигнали додека ги почитувате гладот ​​и ситоста.“

Исто така, добра идеја е да се преземат чекори за да се спречи прекумерниот глад - колоквијално познат како „закачалка“ - што може да доведе до прекумерна претпазливост и тркалање на емоции.

„Додека се подготвувате за празниците, проверете да јадете редовни оброци и закуски“, предлага Лвова. „Ако се грижите за деца, хранењето со нив е одличен потсетник да седнете сами и да се грижите и за вашите сопствени потреби“.

Одржувањето пригодна, здрава храна при рака во вашата кујна, па дури и вашиот автомобил, може да ве спречи да станете разбојнички.

3. Јадете кога и што сакате

Според пристапот на интуитивно јадење, имате дозвола да јадете каква било храна во секое време. Освен ако немате медицинско или културно ограничување, не е потребно да си забранувате да јадете одредена храна за време на празниците или во кое било друго време.

Правејќи го тоа, најверојатно, ќе биде само зголемување вашите желби и создавајте чувства на лишување. Ова не е изговор за забрана за прејадување. Едноставно, ви овозможува да одлучите што сакате да јадете, а што не, врз основа на сопствениот глад.

4. Престанете да ги користите зборовите „добро“ или „лошо“ за да се опишете себе си

Кога гласот во главата ви шепнуваше дека сте биле „лоши“ затоа што сте јаделе ролна за вечера - и со путер! - тоа е полиција за храна. За многумина од нас, авторитарен внатрешен монолог ја краде радоста околу празничното јадење. Но, интуитивното јадење нуди ослободување од овие ограничувања.

„Може да имате храна што ви се допаѓа, во дел што ќе ви одговара, без вина и срам“, вели диететичар и консултант за исхрана, Моника Аусландер Морено, MS, RD, LD / N на RSP Nutrition. „Единствениот што ви дава вина или срам сте вие. На крајот на краиштата, имате моќ да чувствувате како се чувствувате во врска со храната и вашето тело “.

За жал, и за време на празниците, другите може да се обидат да ги полицираат вашите избори за храна. Но, не мора да следите туѓи правила или да вршите притисок околу вашето јадење.

Ако член на семејство ја проценува содржината на вашата чинија, променете ја темата или кажете му дека не е нивна работа што јадете. И, ако некој ви понуди парче пита што навистина не ви се допаѓа да јадете, едноставно учтиво одбијте - не е потребно објаснување. Тоа е вашето тело и тоа е ваш избор.

5. Бидете внимателни со својата полнота

Исто како што е од витално значење да се следи вашиот глад, важно е да ги чувате таблетите за вашата полнота. Постојат повеќе можности за јадење за време на празниците отколку во други периоди од годината, но тоа не значи дека треба да си го надминете сопствениот барометар на удобност.

За да бидете внимателни, обидете се да поставите известувања на вашиот телефон за да се потсетите да се пријавувате со полнота во текот на целиот празничен настан. Или, на зафатен собир, направете точка да седнете со чинијата во тивок простор. Ова може да ги минимизира одвлекувањето на вниманието, помагајќи да искусите сопствена ситост.

Дури и ако на крајот претерате, не вреди да се надминете себеси поради тоа. „Понекогаш, ќе јадете полнота во минатото“, вели Лвова. „Понекогаш ова е свесна одлука, а некогаш се прикрадува на тебе. Двете сценарија најверојатно ќе се случат оваа сезона. И ниту едно не бара патување со вина “.

6. Почувствувајте ги вкусовите и текстурите на храната

Нема подобро време од сезоната на празници да се фокусирате на задоволството од јадење! Да уживате во вкусните омилени факти е одличен начин да јадете само доволно од нив. Со забавување и давање на целосно внимание на храната, поцелосно ќе ги доживеете нејзините вкусови и текстури. На овој начин, можеби нема да продолжите да јадете полнота во минатото.

Празниците исто така нè повикуваат да ја цениме улогата на храната во прославата. „Фокусирајте се на радоста што храната му ја носи на вашето семејство“, го охрабрува Морено. „Фокусирајте се на процесот на готвење и чистата убавина на храната“.

7. Најдете други начини да се справите со стресни ситуации

Не може да се негира дека емоциите можат да растат од ноември до јануари. Тешки семејни ситуации, осаменост или финансиски оптоварувања се доволни за да посакаме да се вкочаниме со цела чинија колачиња или галон јајце-сад. Интуитивното јадење советува обработка на непријатни емоции на други начини.

Кога ќе бидете во искушение да ги „јадете вашите чувства“, размислете што другите ублажувачи на стресот работат за вас. Дали се чувствувате подобро по брза прошетка или телефонски повик со пријател? Можеби би можеле да се занимавате со омилено хоби или да поминете малку време во природа. Изберете позитивен механизам за справување со кој ќе се чувствувате освежени, а не оптоварени со вина.

8. Заблагодарете се за начините на кои вашето тело ви служи

Кога ќе наидете на вашиот прекрасен пријател од средно училиште или разговарате со вашиот братучед со големина 0 додека сте за време на празниците, можеби ќе бидете во искушение да го споредите вашето тело со нивното. Но, интуитивното јадење ве охрабрува да го прифатите вашиот уникатен генетски план. Колку и да им завидувате на физичките карактеристики на другите, да посакате вашето тело да изгледа како нивно, не е реално.

„Видот / тежината на вашето тело е генетски определен до 80 проценти“, вели Морено. „Диететската култура ќе ви каже дека е лесно да се манипулира со вашата големина и форма. Ова за жал не е точно за многу луѓе. Она што е вистина е дека можете да манипулирате и да го подобрите сопственото однесување во здравството, без оглед на резултатот од големината / формата на вашето сопствено тело “.

Фокусирајте се на она што ви се допаѓа твојот наместо тоа, и заблагодари се за начините на кои ти служи.

9. Стиснете во мали рафали на активност

Аеробно вежбање од секаков вид го намалува производството на стресни хормони и ослободува ендорфин, природните подобрувачи на расположението во организмот. Иако може да биде тешко да се најде време да се исцеди на тренингот во оваа зафатена сезона, дури и мали рафали на активност може да ги зголемат вашите добри вибрации.

Танцувајте на музика додека подготвувате празничен оброк. Одморете се од завиткување подароци за да направите 10-минутно видео со јога на YouTube. Прашајте дали работниот состанок може да биде состанок за одење.

Може дури и да го вклучите целото семејство со започнување на нова, активна традиција на одмор, како пеење, прошетка по оброк или организирање предизвик за семејни чекори.

10. Јадете храна за задоволство и здравје

Да се ​​јаде добро е да се јаде и за задоволство и за здравје. Верувале или не, не мора да јадете „совршено“ за да бидете во добра здравствена состојба. Во текот на целата празнична сезона, размислете како вашата исхрана ве храни и ви носи радост, наместо како тоа може да ја промени вашата тежина или изглед.

И запомнете го овој совет од основачите на интуитивно јадење: „Важно е она што го јадете постојано со текот на времето. Важен е напредокот, а не совршенството “.

Сара Гароне, НДТР, е нутриционист, хонорарен писател за здравство и блогер за храна. Livesивее со нејзиниот сопруг и трите деца во Меса, Аризона. Пронајдете ја како споделува приземни информации за здравје и исхрана и (главно) здрави рецепти на Loveубовно писмо до храна.