Јога за истегнување на долниот дел на грбот

Содржина

• Лежечка мачка-крава (спинален флексија / продолжување на грб)
• Табела со наизменично колено до лактот
• Триконасана (поза во триаголник)
• Салабасана (пози за скакулци)
• Навлечете ја иглата
• Земе

Вежбање јога е одличен начин да го одржите вашиот долниот дел на грбот здрав. И можеби ќе ви треба, бидејќи 80 проценти од возрасните доживуваат болка во грбот во една или друга точка.

Истегнување на колковите и зајакнување на мускулите во стомакот и задниот ланец ќе ви помогне да одржувате правилно држење на телото, истовремено помагајќи да ги одржувате вашите интервертебрални дискови здрави. (Ова се структури слични на крофна желе кои седат помеѓу секој пршлен и функционираат како апсорпција на шок.)

Добро порамнет 'рбет, исто така, значи дека целиот нервен систем може да функционира ефикасно, помагајќи да се подобри целокупната благосостојба.

Еве 5 јога пози кои ќе ви помогнат да создадете должина и да изградите сила во долниот дел на грбот:

Лежечка мачка-крава (спинален флексија / продолжување на грб)

Здравиот 'рбет е истовремено подвижен и силен. Движењето може да помогне да се подмачкуваат зглобовите и да се донесе свежо снабдување со крв во дисковите. Правењето Кат-крава, поточно додека лежите на грб, помага да се изолираат движењата во лумбалниот регион (долниот дел на 'рбетот).

Мускулите зајакнаа: rectus abdominus, коси страни, екстензори на колк, еректор спина, quandratus lumbroum, флексори на колк

Мускули издолжени: екстензори на 'рбетниот столб, флексори на колкот, rectus abdominus, коси страни, екстензори на колкови

1. Започнете лежејќи на грб, со свиткани колена. Стапалата треба да бидат раширени во ширина на колкот, а колената да бидат поставени директно над глуждовите.
2. Да направите кравска поза: Вдишете, проширете го 'рбетот со насочување на опашката надолу во подот, дозволувајќи му на долниот дел на грбот да се лачи од подот и да го истегнете предниот дел од телото.
3. Да направите мачка поза: На издишување, свиткајте го 'рбетот. Нацртајте ја задната коска кон задниот дел на колената и оставете долниот дел на грбот да се израмни покрај подот, додека се протега на задниот дел од телото.
4. Повторете ги овие 5-10 пати.

Табела со наизменично колено до лактот

Во јогата, ние бараме рамнотежа помеѓу флексибилноста и стабилноста. Честопати, ако имаме болка во специфичен мускул или одредена област на телото, спротивната страна е слаба. Оваа основна вежба за зајакнување помага да се развијат мускулите пред телото и помага да се подобри држењето на телото.

Мускулите зајакнаа: rectus abdominus, коси страни, бицепс, екстензори на 'рбетниот столб, кочници, глутемус максимум, трицепс

Мускули издолжени: квадрицепси, екстензори на 'рбетниот столб, колена, бицепс

1. Започнете на сите четири на позиција „маса на врвот“. Ставете ги рамената над зглобовите и држете ги колковите над колената. Насочете ги коските за седење кон wallидот зад вас и држете ги градите и погледот напред. Ова е она што се нарекува „неутрално“, што значи дека се одржуваат природните кривини на ’рбетот.
2. Вдишете, стигнете ја десната рака напред и левата нога назад зад вас, додека се поддржувате со предниот дел од телото.
3. Издишете и допрете го спротивното колено до спротивниот лакт и заокружете го грбот силно со притискање на левата рака во подот.
4. Вдишете и вратете се на положбата на продолжената нога и рака, држејќи ја должината од опашката до круната.
5. Издишете и ставете ги екстремитетите назад надолу кон подот.
6. Повторете го на левата страна. Вежбајте 5 пати, по страна.

Триконасана (поза во триаголник)

Оваа стоечка поза е одличен начин да се најде должина и простор во телото. Придонесувач на болка во долниот дел на грбот е тесниот зглоб на грбот, бидејќи тие се прицврстуваат на седечките коски, лоцирани на задниот дел на карлицата. Тесните кокошки може да резултираат во она што се нарекува заден наклон или заоблен долниот дел на грбот.

Мускулите зајакнаа: коси страни, квадратус лумборум, екстензори на 'рбетниот столб, бицепс

Мускули издолжени: кочници, пекторали, трицепс

1. Започнете со стоење со заедно нозе. Вдишете и раширете ги рацете настрана во позиција во форма на Т и ставете ги стапалата надвор додека не ги поставите глуждовите нагоре под зглобовите.
2. На издишување, длабоко во подлогата на колкот, свртете ја десната нога нанадвор (надворешно) така што десното стапало и коленото да се оддалечуваат од вашето тело. Задното стопало и колкот треба да бидат под агол малку кон предната нога.
3. На дишам, достигнете преку десната рака додека го менувате предниот колк назад, создавајќи максимална должина во вашето странично тело.
4. Издишете и ставете ја десната рака надолу на надворешната страна на стапалото или надворешната коска. Левата рака треба да биде директно над рамото, достигнувајќи силно кон небото.
5. Останете тука 10 целосни вдишувања. За да излезете, вдишете и подигнете го торзото назад исправено и паралелно со стапалата. Повторете го на левата страна.

Салабасана (пози за скакулци)

Вообичаените навики на држење на телото на седење и стегање напред (размислете да гледате во телефонот или да седите на работната маса) може да предизвикаат заобленост на 'рбетот. Скакулците се дизајнирани да му се спротивстават на ова, со развивање на мускулите на задниот дел од вашето тело, што е клучно за добро држење на телото. Исто така, ќе ги отворите белите дробови, што ќе ви помогне да го подобрите дишењето.

Мускулите зајакнаа: кочници, максимум на глутен, екстензори на 'рбетниот столб

Мускули издолжени: флексори на колк, абдоминален ректус, пектаролис, бицепс

1. Започнете лежејќи на стомак, со рацете покрај вашите страни и дланките свртени кон надворешните колкови. Забелешка: Можете да поставите тенка ќебе под карлицата ако подот е премногу тврд.
2. На дишење, подигнете го целото тело од подот кревајќи ги рацете и нозете нагоре, а градите и круната на главата напред.
3. Бидете претпазливи и не претерувајте со максимумот на глуте со надминување на внатрешните нозе. Долниот стомак треба нежно да се оддалечи од подот, додека ја привлекувате опашката кон задниот дел на колената.
4. Останете во оваа позиција 10 целосни вдишувања. Спуштете и повторете ги вкупно 3 круга.

Навлечете ја иглата

Не сите болки во долниот дел на грбот потекнуваат од лумбалниот регион, но наместо тоа се јавуваат таму каде што сакрумот (споен дел од 'рбетот под лумбалниот дел) се среќава со карлицата. Ова се нарекува сакроилијачен зглоб или СИ зглоб. Болката во СИ има бројни причини, од повреди и нестабилност, до затегнатост во глутевите.

Иглата со нишка е достапна, но моќна форма што помага да се ослободат надворешните колкови и лепила.

Мускулите зајакнаа: сарториус, грб

Мускули издолжени: глуте максимум, глуте минимус, пириформис, тензорска фасција лата

1. Започнете на грб со свиткани колена, а нозете и нозете се шири во ширина на колкот. Преминете го десниот глужд преку левата бутина за да создадете форма 4. Забелешка: Добредојдени сте да останете овде ако е тешко да ги достигнете нозете.
2. Достигнете ја десната рака преку отворот (окото на иглата) и држете го предниот дел од левиот дел.
3. Додека ги привлекувате нозете кон градите, држете го лумбалниот дел во својата природна кривина со издолжување на коските за седење кон предниот дел од собата.
4. Лактите треба да бидат малку свиткани, а горниот дел од грбот и главата треба да останат на подот. Држете ја оваа позиција 25 вдишувања пред да ги смените страничните страни.

Земе

Јогата може да помогне и во олеснување и спречување на болка во долниот дел на грбот. Можете да ја практикувате оваа едноставна низа наутро за да го започнете денот или навечер за да ви помогнеме да ве издолжат по обидниот ден. Нашите 'рбети се најважната структура на телото. Одржувањето на 'рбетот долго и силно ќе помогне при варење, здив и јасност на умот.

Не заборавајте да се консултирате со вашиот лекар пред да извршите какви било нови вежби или пози, особено ако имате здравствени услови што можат да ве изложат на висок ризик од повреда.