Предности на широките турканици и како да ги направите

Содржина

• Кои се придобивките од широк притисок?
• Како да направите широк притисок
• Совети за безбедност
• Варијации на широк притисок
• Полесна варијација
• Повеќе предизвикувачка варијација
• Кој е најдобриот начин да додадете широк притисок на тренингот?
• Во крајна линија

Широкиот притисок е едноставен, но ефикасен начин за градење на јачината на горниот дел од телото и јадрото. Ако совладавте редовни притискања и сакате да ги насочите вашите мускули малку поинаку, широките pushups се добра опција.

Со позиционирање на вашите раце подалеку, широките турканици ги насочуваат вашите гради и мускули на рамото повеќе отколку вообичаените. Тие нудат и други придобивки, исто така.

За да направите широк притисок, не ви треба никаква опрема освен вашата сопствена телесна тежина. Ова значи дека можете да ги правите каде било и во кое време сакате.

Во оваа статија, ќе ги разгледаме подетално придобивките од широките притискања, како да ги направите и варијациите што можете да ги испробате.

Кои се придобивките од широк притисок?

Според Американскиот совет за вежбање, широките притисоци можат да ја зголемат мускулната сила и издржливоста во:

• градите (пекторалис)
• раменици (предниот делтоид)
• надлактици (трицепс)

Откриено е дека правењето склекови со пошироко поставување на рацете исто така може да го отежни вашиот мускул на предниот мускул потешко отколку вообичаениот притисок.

Овој често занемарен мускул, кој ги опфаќа горните ребра, ви помага да ги движите рацете и рамената. Исто така, обезбедува поддршка на мускулите на вратот и грбот.

Според клиниката Мајо, широкиот притисок е исто така корисна вежба за основна стабилност. Имањето јаки мускули на јадрото може да ја подобри рамнотежата и држењето на телото, да го заштити грбот од повреди и да го олесни скоро секое движење.

Дополнително, според Националната академија за спортска медицина, менувањето на положбата на рацете не обезбедува само разновидност, туку ви овозможува и употреба на различен опсег на движење, што може да помогне да се спречат повредите од прекумерна употреба.

Како да направите широк притисок

Како и со сите вежби, важно е да користите соодветна форма. Со тоа може да ви помогне да извлечете најмногу придобивки и да избегнете повреди.

За да направите широк притисок со правилна форма, имајте ги предвид овие покажувачи:

• Држете ги рамената, 'рбетот и колковите во права линија.
• Продолжете го 'рбетот за да го задржите грбот исправен.
• Бидете сигурни дека колковите не висат или не се насочуваат нагоре.
• Погледнете на место на подот пред вас додека го одржувате вратот неутрален.
• Вршете ги јадрото и глутеалните мускули кога ја правите вежбата.

Откако ќе бидете подготвени да започнете, следете ги овие упатства:

1. Започнете во штица во позиција со рацете пошироки од рамената.
2. Соочете се со прстите напред или малку нанадвор.
3. Полека свиткајте ги лактите настрана додека го спуштате телото кон подот.
4. Паузирајте кога градите се веднаш под лактите.
5. Вклучете го јадрото додека притискате во вашите раце за да го подигнете телото назад во почетната позиција.
6. Направете 1 до 3 сета од 8 до 15 повторувања.

Ако имате добра сила на горниот дел од телото, може да изградите 3 до 4 серии од 20 до 30 повторувања.

Клучот е да започнете полека и постепено да го зголемувате бројот на сетови и повторувања како што се навикнувате на оваа вежба.

Совети за безбедност

Бидете сигурни да се загреете пред да направите сет на широки притискања. Обидете се да направите некои динамични истегнувања, како кругови на рацете или нишалки на рацете, за да ги загреете и опуштите мускулите.

Направете широки притискања со претпазливост, особено ако имате какви било повреди или сте имале повреда во минатото. Ова е особено важно за повреди на рамото, грбот или зглобот.

Ако не сте сигурни дали широк притисок е безбеден за вас, разговарајте со вашиот лекар, физикален терапевт или овластен личен тренер пред да го пробате.

За да избегнете мускулни оптоварувања, не се туркајте над вашите граници. Запрете веднаш ако почувствувате болка.

Можете да избегнете повторени повреди со вкрстено тренирање или правење вежби насочени кон други мускулни групи.

Варијации на широк притисок

Полесна варијација

Ако сте почетник, можете да се обидете да ја направите оваа вежба на колена наместо на прстите. Ова може да ви помогне да обрнете внимание на вашата форма и правилното порамнување на рамената, грбот и колковите.

Откако ќе ја намалите точната форма и ќе ја изградите својата сила, можете да преминете на редовното широко притискање.

Повеќе предизвикувачка варијација

За да направите предизвик со широк притисок повеќе, пробајте едно од следниве:

• Ставете ги стапалата на покачена површина, како што се клупа, скала или кутија.
• Едната нога ставете ја на кошарка или одбојка, а другата нога на подот.
• Ставете ги двете нозе на топка.
• Ставете плоча за тежина на грбот.

Друга опција е да пробате склекови со влечкави раце со ставање на едната рака во вообичаена положба, под рамото, а спротивната рака ширум. Ова може да работи едната страна од градите истовремено.

Кој е најдобриот начин да додадете широк притисок на тренингот?

Широк притисок е разноврсна вежба. Можете да ги направите:

• како дел од вашата рутина за загревање, откако ќе направите динамични истегнувања
• измешано во вашиот кардио тренинг или вежбање на сила
• на крајот од сесијата за кревање тегови

Имајте цел да направите широки притискања 3 до 4 пати неделно, дозволувајќи барем 1 цел ден одмор помеѓу сесиите за да им помогнете на вашите мускули да закрепнат.

Правилната форма е поважна од тоа колку широки pushups правите. Подобро е да се прават помалку повторувања со совршено усогласување отколку повеќе повторувања со слаба форма.

Во крајна линија

Широките склекови нудат предизвикувачки тренингот на горниот дел од телото што е насочен кон мускулите во градите, рамената и надлактиците. Оваа варијација на притискање исто така може да помогне во градењето на вашата јачина на јадрото, а може да помогне и во заштитата на грбот.

Наизменичните широки притискања со стандардните притискања исто така може да бидат добар начин да се спречат повредите од прекумерна употреба.

Секогаш работете во рамките на вашите граници и избегнувајте преголем напор. Започнете полека и бидете трпеливи додека ја градите својата сила и издржливост.