Како да направите повлекувања со широк зафат

Содржина

• Како да се изврши повлекување со широк зафат
• Мускулите работеа правејќи повлекување со широк зафат
• Latissimus dorsi
• Трапезиус
• Торакални еректори на 'рбетниот столб
• Ромбоиди
• Infraspinatus
• Терес малолетник
• Надворешен косиот
• Широк зафат наспроти близок зафат
• Алтернативи на повлекувањето на надземниот дел
• Лат пулдаун
• Хоризонтален ред TRX
• Влечење со помош на лента
• Ред со мрена или гира
• Земе

Повлегувањето со широк зафат е движење на силата на горниот дел од телото кое е насочено кон грбот, градите, рамената и рацете. Исто така, им дава на вашите основни мускули прилично фантастичен тренинг.

Вклучувањето на повлекувања со широк зафат во вашата целокупна рутина за фитнес може да помогне да се зголеми силата и во други движења, како што се лат пулдаунот и притискање на рамото.

Прочитајте за да дознаете повеќе за придобивките од повлекувањата со широк зафат и како да ги направите.

„Повлегувањето со широк зафат е ефикасна вежба за зајакнување на грбот и рамената, бидејќи движењето го собира латисимусот, најголемиот мускул на горниот дел од телото“.
- Ален Конрад, ДЦ, овластен специјалист за јачина и климатизација

Како да се изврши повлекување со широк зафат

Започнете со стоење под шипката, со грбот и 'рбетот исправени.

1. Достигнете и зграпчете ја шипката со секоја рака. Вашите палци треба да бидат насочени едни кон други, а стисокот треба да биде поширок од телото.
2. Кога се поставени правилно, рацете и торзото треба да формираат „Y“. За да бидеме поконкретни, секоја рака треба да биде од 30 до 45 степени од вашето тело, но не повеќе од агол од 45 степени.
3. Погледнете право напред и повлечете го телото нагоре кон решетката.
4. Паузирајте, па спуштете се назад во првобитната положба.

„Ако е премногу тешко да се изврши повлекување со широк зафат, можете да започнете да вежбате со машина за повлекување со помош на тежина“, препорачува Ален Конрад, ДЦ, овластен специјалист за јачина и кондиционирање (CSCS). „Овие машини имаат платформа на која клекнувате додека изведувате повлекување, а противтежата на намалената тежина може да ви помогне да развиете јачина на раката за да извршите стандардна повлеченост со широк зафат“, објаснува тој.

Клучот за користење на машина за повлекување со помош на тежина е да започнете со тежина со која ви е пријатно и да ја смените противтежаната тежина бидејќи вежбата станува полесна за изведување. Откако ќе можете да ја подигнете телесната тежина, Конрад вели дека можете да напредувате во стандарден влез со широк зафат на решетката што виси.

Ако сакате да го направите повлекувањето со широк зафат повеќе предизвикувачки, Конрад предлага додавање тежина. Постојат три начини на кои можете да го направите ова:

• Носете ремен на кој можете да закачите тежина.
• Носете пондериран елек.
• Држете гира со лулка меѓу нозете.

Секоја од овие модификации ќе ја оспори силата на мускулот латисимус грб за време на повлекувањата со широк зафат.

Мускулите работеа правејќи повлекување со широк зафат

Една од причините што повлекувањето со широк зафат е толку неверојатна вежба е многубројните мускули што се користат за изведување на потегот:

Latissimus dorsi

„Латите“ се најголемиот мускул на горниот дел од грбот и трчаат од средниот дел назад до под пазувите и сечилото на рамото. Конрад вели дека овој мускул е главниот двигател за адукција, продолжување и внатрешно ротирање на рамото.

Трапезиус

„Стапиците“ се наоѓаат од вратот до двете рамена. Тие ги поврзуваат регионите на вратот, рамото и грбот и трчаат надолу во форма на V-форма кон вашиот средно-торакален 'рбет. Конрад вели дека овој мускул помага при издигнување на рамото.

Торакални еректори на 'рбетниот столб

Овие три мускули трчаат по должината на вашиот торакален 'рбет во грбот. Конрад вели дека овие мускули помагаат при продолжување на грбот.

Ромбоиди

Овие мали мускули се наоѓаат помеѓу торакалниот 'рбет и рамената. Тие се собираат при движење надолу на повлекувањето на рамото за да предизвикаат аддукција на рамото.

Infraspinatus

Лоциран на сечилото на рамото, Конрад вели дека овој дел од ротационата манжетна помага при продолжување на рамото.

Терес малолетник

Лоциран под пазувите и зад ножот на рамото, Конрад забележува дека мускулите на ротаторските манжетни помагаат при флексија на рамото и надворешно ротирање.

Надворешен косиот

Дел од вашите стомачни мускули, надворешните коси се наоѓаат долж страните на абдоминалниот wallид. Конрад вели дека овој мускул помага во стабилизирање на јадрото и му помага на абдоминалниот дел за време на флексија на рамото.

Широк зафат наспроти близок зафат

Најголемата работа кај повлекувањата е што можете да го промените зафатот за да регрутирате различни мускули. Еден начин да го направите ова е со влечење одблизу. Верзијата со влечење одблизу ја менува ширината на вашите раце.

Со широк зафат, вашите раце се одвоени повеќе од ширината на рамената. Во близок зафат, ги приближувате рацете поблизу, што влијае на тоа како се движат зглобовите на рамото додека ја изведувате вежбата.

Поблискиот зафат исто така ви овозможува да регрутирате бицепс и мускули на градите повеќе отколку широк зафат, што значи дека можеби ќе можете да завршите повеќе повторувања.

Алтернативи на повлекувањето на надземниот дел

Вршењето на истата вежба постојано може да доведе до досада, прекумерна употреба и намалување на перформансите и придобивките. Ако барате да ги обучите истите мускули потребни во повлекувањето со широк зафат, можеби ќе сакате слични движења што можете да ги додадете во вашата рутина за фитнес. Еве неколку алтернативни вежби што можете да ги испробате:

Лат пулдаун

1. Седнете свртени кон машината за влечење.
2. Фатете ја шипката со дланките свртени настрана од телото, пошироко од растојанието на ширината на рамото.
3. Потпрете го торзото назад и повлечете се на шипката додека не лебди над горниот дел од градите. Пауза
4. Вратете ја лентата полека во почетната позиција.

Хоризонтален ред TRX

1. Додека стоите, започнете со рачките TRX од страната на градите.
2. Наведнете се назад и полека спуштете го телото, држејќи го грбот рамен.
3. Кога рацете ќе се продолжат, паузирајте.
4. Повлечете го телото назад кон градите.

Влечење со помош на лента

Користењето густа лента за вежбање како асистенција при повлекување ви овозможува да ги насочите истите мускули со доволно поддршка за да можете да го направите потегот со добра форма. Добро правило е колку е подебелиот опсег, толку поголема поддршка ќе добиете.

1. Застанете пред шипката за влечење или шипката до брадата.
2. Јамка лента околу лентата. Свиткајте ја едната нога и ставете ја лентата под коленото, биста над коската на коската.
3. Со двете раце, фатете ја шипката и повлечете се нагоре.

Ред со мрена или гира

1. Поставете мрена со соодветна тежина.
2. Застанете со стапалата на ширината на колкот разделени, а колената благо свиткани. Сменете ги колковите назад, така што торзото е паралелно со подот.
3. Зафатете ја шипката со зафат малку поширок од ширината на рамото, свиткајте ги лактите и донесете ја шипката кон градите.
4. Паузирајте и спуштете се на почетната позиција.

Земе

Да се ​​има сила да се повлече широк зафат не е лесен подвиг. Откако еднаш успешно ќе го сторите тоа, чувството на успех е прилично неверојатно. Затоа е важно да одвоите време низ природната прогресија на движењето.

Запомнете, ако традиционалното повлекување со широк зафат е премногу предизвикувачко, пробајте една од модификациите споменати погоре. Строгата форма и регрутирањето на правилните мускули имаат поголемо значење отколку бројот на повторувања што ги извршувате.