Што е веганска исхрана? (Плус, придобивки и недостатоци што треба да се земат предвид)

Содржина

• Што е веганска исхрана?
• Здравствени придобивки од веганска исхрана
• Веганските диети промовираат здраво црево.
• Веганската диета може да го намали ризикот од развој на дијабетес.
• Веганските диети се богати со антиоксиданси.
• Веганските диети поддржуваат здраво срце.
• Недостатоци на следење на веганска диета
• Веганите можеби ќе треба да вложат дополнителен напор за да добијат доволно железо и калциум.
• Веганите можеби ќе треба да земаат додатоци за одредени хранливи материи.
• Веганите може да пропуштат протеини ако не планираат правилно.
• Кој треба да избегнува веганска диета?
• Дали е здрава веганска исхрана?
• Преглед за

Без разлика дали ја следите медитеранската диета или планот за кето оброци или нешто сосема друго, најверојатно не сте непознати ако ги изнесете погрешните ставови на луѓето за вашиот стил на исхрана и неговите ефекти врз вашето здравје. Особено оние кои се на диета, честопати се соочуваат со заблуди дека тие целосно преживуваат со „храна за зајаци“ и дека не можат да добијат доволно протеини.

Но ако MythBusters докажа нешто, тоа е дека дури и најдолговечните заблуди можат да бидат разоткриени. Овде, нутриционист поставува рекорд за тоа што всушност подразбира веганската исхрана (спојлер: тоа е многу повеќе од само јадење овошје и зеленчук), како и најголемите придобивки од веганската диета - и нејзините недостатоци.

Што е веганска исхрана?

Општо земено, некој што следи веганска исхрана ја полни својата чинија целосно со растителна храна, вклучувајќи овошје, зеленчук, интегрални житарки, јаткасти плодови и семки, грав и мешунки и производи од соја, вели Кели Спрингер, M.S., R.D., C.D.N. За разлика од вегетаријанците - кои консумираат млеко, сирење и јајца, но не и месо - веганските јадачи ги избегнуваат сите производи од животинско потекло, вклучувајќи месо, риба, јајца и млечни производи, како и состојки кои потекнуваат од животно, како што се желатин и мед, објаснува таа. (Поврзано: С Everything што треба да знаете за разликите помеѓу вегетаријанската и вегетаријанската исхрана)

Иако „растително“ и „веган“ често се користат наизменично, всушност, постои разлика помеѓу двата поима. Јадачи на вегани само консумираат растителна храна, додека јадат од растителна основа првенствено конзумирајте ги, но сепак може да јадете некои производи од животинско потекло, или во ограничени количини или спорадично, вели Спрингер. На пример, оброк од растително потекло може да содржи сад со жито базиран на киноа, прелиен со печени зеленчуци, авокадо, прелив без млечни производи и мало парче пилешко на скара, додека веганската верзија би го сменила тоа пилешко со тофу.

За работите да бидат уште поконфузни, постојат неколку различни стилови на јадење во самиот вегански камп. Некои јадат се држат до веганска „целосна храна, растителна основа“, што значи дека јадат сета растителна храна, но се обидуваат да ги ограничат обработените (размислете: алтернативи за месо или спакувани закуски). Други, пак, следат сурова веганска исхрана, отфрлајќи ја храната што се готви над 118 ° F и јадат само свежа, ферментирана или слаба топлина/дехидрирана храна. „Иако го сакам нејзиниот акцент на свежото овошје и зеленчук, [суровата веганска исхрана] ограничува одредени растителни намирници кои се полни со хранливи материи, како што се цели зрна и тофу, и може да биде предизвик за долгорочно одржување“, вели Спрингер.

Има и група која Спрингер сака да ја нарече „вегани од нездрава храна“. „[Овие луѓе] не јадат животински производи, но поголемиот дел од нивните калории ги добиваат од преработена храна, вегански замени (т.е. лажно месо, не-млечно сирење) и други производи сиромашни со хранливи материи кои можеби се природно вегани, но секако не се здрави, како што се помфрит и бонбони “, вели таа.

Здравствени придобивки од веганска исхрана

Веганските диети промовираат здраво црево.

Се испостави дека ако го намачкате месото и ја наполните чинијата со зеленчук, грав, семки и интегрални житарки, може да ви направи добро. Овие вегански намирници се преполни со растителни влакна - делот од растенијата што вашето тело не може да ги апсорбира или вари - што не само што прави да се чувствувате сити и задоволни, туку помага и при варењето на храната и помага да се одржува редовниот број двајца, според американскиот национален Медицинска библиотека. Уште повеќе, една студија на речиси 58.000 луѓе покажа дека одржувањето на диета богата со растителни влакна-како што е следењето на веганска исхрана-е поврзано со намален ризик за развој на рак на дебелото црево. За да го погодите препорачаниот дневен внес на Министерството за земјоделство на Соединетите држави од 28 грама влакна дневно и да ја искористите оваа корист од веганска исхрана, внесете храна богата со растителни влакна, како што се бел грав, наут, артишок, семки од тиква и авокадо.

Веганската диета може да го намали ризикот од развој на дијабетес.

Уште еднаш, можете да им се заблагодарите на сите влакна за оваа корист од веганска исхрана. ICYDK, дијабетес тип 2 се развива кога вашето тело не прави доволно или не користи инсулин добро, што може да предизвика нивото на шеќер во крвта да стане превисоко за подолг временски период. Но, зголемувањето на внесот на растителни влакна може да помогне во намалувањето на нивото на шеќер во крвта и да ја подобри чувствителноста на инсулин, што им овозможува на клетките поефикасно да ја користат гликозата во крвта и дополнително го намалуваат шеќерот во крвта, се вели во статија во списанието. Прегледи за исхрана. Случај: Во друга студија на повеќе од 60.000 луѓе, се развиле само 2,9 проценти од веганските учесници дијабетес тип 2, во споредба со 7,6 проценти од учесниците кои не се вегетаријанци (ака јадат месо). (Поврзано: 10-те симптоми на дијабетес што жените треба да ги знаат)

Веганските диети се богати со антиоксиданси.

Заедно со влакна, природно веганските овошја и зеленчук се полни со антиоксиданси, супстанции кои ги штитат клетките од оштетување предизвикано од слободните радикали (еден вид на нестабилна молекула) кои можат да ги оштетат клетките. Кога овие слободни радикали се натрупуваат во клетките, тие можат да им наштетат на другите молекули, што може да го зголеми ризикот од рак, срцеви заболувања и мозочен удар, според Националниот институт за рак.

Уште повеќе, науката покажа дека можете да добиете други здравствени придобивки со јадење на оваа храна богата со антиоксиданси. На пример, витамин А (се наоѓа во брокула, моркови и сквош), витамин Ц (се наоѓа во агруми и компири) и витамин Е (се наоѓа во ореви и семиња) се антиоксиданси кои играат клучна улога во поддршката на здрав имунитет систем - и може само да ви помогне да спречите непријатна настинка.

Веганските диети поддржуваат здраво срце.

Колку и да е вкусна за сештојади, храната од животинско потекло како говедско, свинско, крем, путер и сирење има голема количина на заситени масти, што го зголемува нивото на холестерол и на крајот може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања и мозочен удар, според Американското здружение за срце. Од друга страна, „веганската исхрана е многу ниска со заситени масти, така што може да помогне да се намали ризикот од дебелина и други поврзани состојби, како што се висок крвен притисок, висок холестерол и срцеви заболувања“, вели Спрингер. (Поврзано: Водич одобрен од експерти за добри масти наспроти лоши маснотии)

Сепак, важно е да се спомене дека многу печива и пржена храна, исто така, содржат високи нивоа на заситени масти, така што веганите кои јадат своите чинии со помфрит со „сирење“ и преработена растителна храна нема нужно да ги добијат овие срцеви придобивки. „Сите овие здравствени придобивки се поврзани со пристапот на цела храна растително базиран со минимална преработена храна, наместо веганска исхрана која во голема мера се потпира на веганска„ нездрава храна ““, објаснува Спрингер.

Недостатоци на следење на веганска диета

Веганите можеби ќе треба да вложат дополнителен напор за да добијат доволно железо и калциум.

Иако е можно да се наполните со хранливи материи со веганска исхрана, Спрингер вели дека тоа може да биде предизвик, особено кога станува збор за железо - минерал кој се користи за производство на протеини во црвените крвни зрнца кои носат кислород од белите дробови низ телото и до мускулите. Телото не го апсорбира типот на железо што се наоѓа во растителната храна толку ефикасно како типот што се наоѓа во храната за животни, затоа Националниот институт за здравство препорачува вегетаријанците и веганите да консумираат двојно повеќе железо (во износ од 36 милиграми дневно) како сештојади. За да ја достигнете вашата квота за веганска исхрана, Спрингер предлага да ја наполните вашата чинија со храна богата со железо, како што се грав, семки (како тиква, коноп, чиа и сусам) и лиснато зеленчук, како што е спанаќот. Размислете за спарување на овие намирници со други кои се преполни со витамин Ц - како што се јагоди, пиперки, брокула и бриселско зелје - бидејќи тоа може да ја подобри апсорпцијата на железо, додава таа.

Бидејќи сештојади обично се свртуваат кон производи од животинско потекло како млеко, јогурт и сирење за калциум и витамин Д-хранливи материи кои го поддржуваат здравјето на коските-Спрингер им препорачува на веганите да користат млечно млеко што е збогатено со тие хранливи материи (ака додадено на производот). На пример, Млеко од свилен бадем (купете го, 3 долари, target.com) и млеко од свила соја (купете го, 3 долари, target.com) и двете се збогатени со калциум и витамин Д за да ви помогнат да се заситите.

Сепак, тие вегански алтернативи може да ве чинат поголем дел од промената од млечниот производ ОГ, вели Спрингер. Значи, ако буџетот е загрижен, обидете се да се наполни со растителна храна која е полна со тие хранливи материи природно, вклучувајќи ке ka, брокула и цели зрна за калциум и збогатени житарки и сок од портокал за витамин Д. (Поврзано: 10 Грешки во исхраната што ги прават веганите - и како да ги поправите)

Веганите можеби ќе треба да земаат додатоци за одредени хранливи материи.

Други витамини се уште потешки. Витаминот Б12 - хранлива материја која помага да се одржуваат здрави нервите и крвните клетки на телото - на пример, првенствено се наоѓа во храната од животинско потекло (т.е. месо, млечни производи и јајца) и се додава во некои житарки и хранливи квасци, според NIH. Со цел да се добие препорачаната дневна доза од 2,4 микрограми, Спрингер им препорачува на веганите да земат додаток на метилиран витамин Б12, како што е Метил Б12 (Купи го, 14 долари, amazon.com). (Само знајте дека додатоците не се регулирани од Администрацијата за храна и лекови, затоа разговарајте со вашиот доктор за конкретни препораки за најдобрата доза и тип на додаток за вас.)

На ист начин, на веганите што јадат можеби ќе им треба поддршка за добивање на правилните пропорции на омега-3 масни киселини, кои помагаат да се изградат мозочните клетки и да се одржи вашето срце здраво. Лененото семе, на пример, може да се пофали со многу ALA (суштински омега-3 што вашето тело не може да го создаде самостојно), но тие немаат DHA (што е важно за здравјето на мозокот) и EPA (што може да помогне во намалувањето на триглицеридите нивоа), омега-3 кои првенствено се наоѓаат во производите од риба, вели Спрингер. Телото може природно да го претвори ALA во DHA и EPA, но само во мали количини, според НИХ. И бидејќи може да биде предизвик да се внесат доволно од тие специфични типови омега-3 преку веганска храна (т.е. алги, нори, спирулина, хлорела), Спрингер им препорачува на веганите да земат предвид додаток на омега-3 базиран на алги, како што се Нордиските натурали. (Купи го, 37 долари, amazon.com). Само погрижете се да ги избегнувате оние направени од невегански состојки како што се риба, рибино масло и крил масла. (Повторно, овие додатоци не се регулирани од ФДА, затоа разговарајте со вашиот доктор пред да извадите некој стар додаток од полицата на продавницата.)

Веганите може да пропуштат протеини ако не планираат правилно.

Долго време постои заблуда дека веганите не јадат доволно протеини со целосно отфрлање на животинските производи, но тоа не е секогаш случај, вели Спрингер. „Доколку некој што следи веганска исхрана, конзумира адекватно калории и разновидност од балансот на сите групи веганска храна, тие треба да добијат соодветен протеин “, објаснува таа.Тоа подразбира грижа за растителна храна тешка за протеини, како што се грав, киноа, темпе, тофу, семе од коноп, спирулина, леќата и цели зрна. (Или пробајте еден од овие протеини во прав погодни за вегани.)

Кој треба да избегнува веганска диета?

И покрај тоа што придобивките од веганската исхрана се изобилуваат, одредени луѓе можеби ќе сакаат да се воздржат од стилот на исхрана. Оние кои следат кетогена диета - која се фокусира на храна богата со маснотии и ниски јаглехидрати - може да се борат да добијат доволно калории и хранливи материи ако истовремено преземаат веганска диета, вели Спрингер. (Доколку не сте знаеле, овошјето и зеленчукот имаат тенденција да бидат богати со јаглени хидрати).

Слично на тоа, луѓето кои треба да го ограничат внесот на влакна од медицински причини (како што е лице со Кронова болест кое доживува распрснување) може да откријат дека влакнестите оброци вклучени во веганската исхрана можат да предизвикаат дополнителна непријатност, додава таа. И бидејќи вклучува исклучување толку многу храна, Спрингер ги предупредува оние со историја на нарушена исхрана да не се обидуваат со веганска диета, бидејќи тоа би можело да повтори ограничувачки однесувања. TL;DR: Ако не сте ни малку сигурни за преземање веганска диета, разговарајте со вашиот лекар или диететичар за да бидете сигурни дека тоа е вистинското за вас.

Дали е здрава веганска исхрана?

Земајќи ги предвид сите нешта, нема јасен одговор за тоа дали веганската исхрана е здрава или не за секоја личност која сака да ја даде. „Како и со секоја диета, таа навистина се сведува на поединецот“, вели Спрингер. „Некои луѓе ќе се чувствуваат фантастично следејќи ја веганската диета, додека други луѓе можеби нема да ја толерираат. Вие најдобро го познавате вашето тело, па ако пробате веганство и тоа не функционира за вас, сепак можете да ги искористите придобивките од исхраната богата со растителна храна во целина.

Преглед за