Точно зошто ве боли стомакот после тренинг

Содржина

• Можни причини - и решенија - за болки во стомакот за време и после вежбање
• Лекови
• Ниво на интензитет
• Ниво на фитнес
• Дехидрација
• Јадење
• Хормони
• Како да се справите со болки во стомакот после вежбање
• Проблеми со стомакот за тркачи
• Проблеми со стомакот за моторџии
• Проблеми со стомакот за пливачи
• Обука за јачина Проблеми со стомакот
• Сè уште имате болки во стомакот после вежбање? Обидете се со овие природни дишелки за стомакот
• Преглед за

Од погламурозните работи што можете да ги правите во еден ден, вежбањето веројатно не е една од нив. Поминете доволно време за трчање, возење велосипед или пешачење на одлично отворено и научете да се чувствувате удобно со телесните функции за кои не се зборува во polубезен разговор. Но, без разлика колку и да сте зачинети, не е лесно да се помирите со мачен стомак (често, вознемирен стомак после вежбање). Оние кои побрзаа за Porta-Potty или мислеа дека ќе повратат за време на CrossFit, го знаат само чувството.

Ако е утеха, не сте сами. Една неодамнешна студија покажа дека до 70 проценти од спортистите се справуваат со ГИ проблеми. Други експерти ја ставаат бројката уште поголема. „Околу 95 проценти од моите клиенти доживуваат проблем со ГИ во текот на нивната кариера“, вели Криста Остин, д-р, тренер и основач на тренинг за перформанси и исхрана во Колорадо Спрингс, Колорадо. Најчестите симптоми се читаат како пепто-бисмолска џинга: гадење, горушица, варење и дијареа. (Поврзано: Изненадувачки работи што го уништуваат вашето варење)

Луѓето со вагини се со поголема веројатност да доживеат стомак после тренинг (или за време) отколку оние родени со пенис; може да се виновни хормоните. „Од 25.000 пациенти што ги гледаме секоја година, 60 проценти се жени, а тие се побројни од мажите во дијагнозата на функционални нарушувања на гастроинтестиналниот тракт, како синдром на нервозно дебело црево“, вели гастроентерологот Џ. Томас Ламонт, д-р, професор по медицина на Медицинскиот факултет Харвард. На „Вежбањето, особено трчањето, има тенденција да ги истакне симптомите. И иако гастроинтестиналниот вознемиреност обично не е закана за здравјето, непријатните симптоми може да ги спречат болните да добијат помош и да ги обесхрабрат целосно да вежбаат.

Значи, ако се прашувате „зошто ме боли стомакот после вежбање“, еве што треба да знаете: Кога започнувате со вежбање, мускулите на кои најмногу се потпирате (на пр. четворките за време на трчање) се натпреваруваат вашите внатрешни органи за крв. На вашите органи им е потребна крв за варење; на вашите мускули им е потребна сила додека вежбате. (ICYMI, еве ја вистинската разлика помеѓу мускулната сила и мускулната издржливост.) Бидејќи енергетските потреби на вашите квадратчиња се поголеми, вашите органи губат и вашето тело насочува поголем дел од протокот на крв во нозете. За возврат, гастроинтестиналниот систем останува со помалку ресурси со кои може да се вари храната и водата што сте ги внесувале пред или за време на тренингот.

Ова е причината зошто, дури и по само 20 минути, може да почнете да чувствувате гадење за време на тренингот. „Некои луѓе можат удобно да вежбаат по оброкот 15 минути пред тренингот. Други не можат да јадат ништо во рок од два часа или ќе се чувствуваат подуени и слаби“, вели Боб Мареј, д-р, основач на Sports Science Insights. , консултантска група специјализирана за наука за вежбање и спортска исхрана во Фокс Ривер Гроув, Илиноис.

Можни причини - и решенија - за болки во стомакот за време и после вежбање

Погледнете некои од работите за кои вообичаено се мисли дека ја зголемуваат вашата шанса за гадење и начини на кои можете да го избегнете ова ужасно чувство (и постојано прашувајќи се: „зошто ме боли стомакот после тренинг?“) Во иднина.

Лекови

Иако секогаш е важно да се зема препорачаната доза од кој било лек, внимавајте на внесот на антиинфламаторни лекови; прекумерните количини на ибупрофен или напроксен може да предизвикаат гадење, вели Дафне Скот, д-р, лекар од примарната здравствена заштита за спортска медицина во болницата за специјална хирургија во Њујорк. Така, иако е примамливо да ја пригушите болката во колената со прекумерни антиинфламаторни лекови за да ве помине низ тој тежок тренинг, премногу може да ве натера да се чувствувате лошо.

Што да се прави: Никогаш не земајте повеќе од препорачаното на кутијата или отколку што е пропишано од вашиот лекар. И ако земате антиинфламаторно, направете го тоа после тренинг. (И јадете една од овие 15 антиинфламаторни намирници за природно скротување на болката.)

Ниво на интензитет

Изненадувачки, гадење предизвикано од вежбање може да се случи со која било брзина и со секој интензитет. Д-р Скот вели дека вежбањето со висок интензитет може да ги зголеми шансите за гадење за време на тренинзите поради самиот факт дека колку понапорно работите, толку повеќе барате од вашето тело; сепак, гадење може да се појави на кое било ниво на интензитет. „Се смета дека ова делумно се должи на нивото на условување“, вели таа, но емоциите и вознемиреноста исто така играат голема улога. „Доколку сте под стрес или возбудени поради натпреварување.

Што да се прави: Во теретана? Намалете ја брзината или отпорот додека не се смири чувството - обично прилично брзо откако ќе забавите или престанете да се движите, вели д -р Скот. На час? Д -р Скот препорачува едноставно да направите чекор назад, да забавите и да се придружите на групата откако ќе се чувствувате подобро. Престанете да се натпреварувате внатрешно со себе; ако се разболите, никој не победува.

Ниво на фитнес

Иако е разумно да се претпостави дека гадењето предизвикано од вежбање може да се појави ако почетник се турка премногу силно, премногу брзо, генерално, феноменот не е предрасуден на кое било ниво на вештина. Всушност, вознемиреноста од ГИ е релативно честа појава кај спортисти за издржливост, како што се маратонци или велосипедисти на долги растојанија-некои од спортистите „во форма“ во светот. Една студија објавена во списанието Апетит тестирани субјекти од различен пол и нивоа на условување, барајќи од нив да постат, да јадат непосредно пред или да јадат директно после вежбање и открија дека внесот на храна и нивото на интензитет влијаат врз гадењето за време на тренингот, но полот и нивото на кондиционирање не. „Тренингот не ја намали мачнината предизвикана од вежбање“, објавија истражувачите.

Што да се прави: Напредок низ вашето ниво на фитнес во фази. Не обидувајте се на кик-бокс класа на експертско ниво, ако никогаш порано не сте ја пробале техниката. Нема срам да се започне од дното - само одозгора!

Дехидрација

За време на вежбање, крвта тече подалеку од вашето црево, кон поголеми работни мускули. Проблемот е што несоодветната хидратација влијае на волуменот на крв што се испумпува низ вашето тело, што може да го влоши вознемиреноста на гастроинтестиналниот тракт и стомачната неподвижност - или стомачната болка после тренинг - споменати погоре.

Што да се прави: Овој одговор е исто толку јасен: пијте повеќе вода, почесто. И не само кога вежбате: „Бидете свесни за вашата хидратација во текот на целата недела“. (Поврзано: 16 -те најдобри шишиња со вода за вежбање, пешачење и секојдневна хидратација)

Јадење

Можеби еден од најголемите играчи во играта вежбање-гадење е вашата исхрана. Јадењето голем оброк и одењето на камп за подигање набргу потоа е прилично очигледен рецепт за стомачна болка после вежбање. Сепак, д-р Скот вели дека прескокнувањето оброци или нејадењето заситена рамнотежа на протеини и јаглехидрати, исто така, може да игра улога. Премногу исполнет и стомакот нема да има доволно време за правилно варење. Гладен? Празен стомак што ждрига, водата ќе ви се развлече во стомакот, правејќи бранови. Можеби ќе потрае некое време за да научите што е најдобро за вашиот стомак, бидејќи е различно за секого. (Поврзано: Најдобрата храна што треба да се јаде пред и после тренинг)

Што да се прави: Прегледајте ги вашите навики за јадење пред, за време и после тренинг. Ако обично не јадете долго време пред тренингот, обидете се да имате мала закуска 30 минути до еден час пред тоа, вели д -р Скот. Спротивно на тоа, ако имате тенденција да јадете многу пред вежбање, обидете се да ја намалите количината на храна и да ја замените со помала количина на здрави масти, јаглехидрати и протеини, како што се јаткастите плодови или путер од јаткасти плодови на парче тост, вели таа.

Хормони

Запознаени сте со позитивните хормонални промени кои се случуваат со вежбањето (повеќе ендорфини! помалку кортизол!). Но, д -р Скот вели дека постојат многу различни теории за тоа како хормоните можат да влијаат на симптомите на ГИ како гадење за време на вежбање. „Една мисла е дека хормоните се ослободуваат од мозокот и доведуваат до ослободување на катехоламини (хормони кои се ослободуваат од надбубрежните жлезди), што потоа може да предизвика одложување на празнењето на желудникот“, вели таа.

Што да се прави: Направете пауза ако имате гадење за време на тренингот, а потоа вклучете се во играта кога се чувствувате подобро. Сè уште можете да ги прифатите овие придобивки за менталното здравје од вежбањето.

Како да се справите со болки во стомакот после вежбање

Клучот е да знаете кои несакани ефекти се соодветни да ја придружуваат вашата омилена фитнес активност и да ги практикувате овие паметни стратегии за да ги минимизирате.

Проблеми со стомакот за тркачи

• Абдоминални грчеви
• Дијареа
• Странични шевови

Сето тоа удирање на тротоарот го тресе гастроинтестиналниот тракт и неговата содржина, предизвикувајќи пониски проблеми со ГИ. Бројни студии покажаа дека околу 50 проценти од тркачите на долги релации пријавуваат проблеми како што се грчеви и дијареа за време на настанот. Страничните шевови (кои се разликуваат насекаде, од досаден грч до остра болка во стомакот) се делумно предизвикани од „гравитацијата и природното движење на трчање, што ги затегнува сврзните ткива во стомакот“, вели Мареј. (Поврзано: Лесни пози за јога што можат да помогнат при варење)

Поправете го тоа брзо:За да ја пренасочите крвта во стомакот, забавете го темпото додека отчукувањата на срцето не се намалат на удобно ниво. За странични шевови, сменете го чекорот, забавете го или нежно извртувајте го торзото во правец спротивно на болката од страна. Вистинска итна ситуација? Најдете го најблиското Porta-Potty или големо дрво. Нема да бидете ни првиот, ниту последниот што ќе го стори тоа, верувајте.

Спречете го:

• Хидрат. Пијте 4-6 унци течност на секои 15 до 20 минути за време на тренингот, наизменично помеѓу вода и спортски пијалоци за подолги сесии за да ги надополнувате електролитите, вели Илана Кац, Р.Д., спортски нутриционист од Атланта.
• Истурете ја содата. Кола понекогаш се користи како пијалок пред трката благодарение на стимулирачките ефекти на кофеинот и шеќерот. Но, газираните воздушни меури предизвикуваат надуеност, вели Кац.
• Избегнете ја маснотијата. Никс масни оброци цел ден пред голем тренинг, бидејќи маснотиите и влакната се варат побавно отколку јаглехидратите или протеините. Исто така, храната што содржи лактоза (млечни производи), сорбитол (гума за џвакање без шеќер) и кофеин го активираат гастроинтестиналниот тракт. Избегнувајте да започнат четири часа пред вашето трчање, вели Кевин Бароуз, доктор по спортска медицина во Конкорд, Северна Каролина.

Проблеми со стомакот за моторџии

• Рефлукс на киселина
• Варење

До 67 отсто од спортистите добиваат рефлукс на киселина, во споредба со околу 10 отсто од општата популација, според полската студија. Тоа е вообичаено кај велосипедистите поради нивната положба за возење напред, што го зголемува притисокот врз стомакот и може да ја насочи киселината на желудникот назад во хранопроводот, вели Керол Л. Отис, д-р, лекар за спортска медицина во Портланд, Орегон. (Поврзано: Зошто добивате металоиди кога вежбате)

Поправете го брзо:Променете ја позицијата така што ќе седите поисправено во седлото. Ако е можно, направете кратка пауза за време на возењето и пешачете неколку минути. Престанете да јадете и пиете додека симптомите не исчезнат.

Спречете го:

• Бидете проактивни. Пред да тргнете на пат, размислете за земање антациди преку шалтер, како што се Maalox или Mylanta, особено ако сте склони кон рефлукс. „Лекот го штити хранопроводот со тенок премаз, го намалува изгорениците ако имате проблеми со рефлукс додека возите велосипед“, вели д -р Отис.
• Совршете го вашето држење на телото. Одржувањето на горниот дел од грбот рамно наместо да се наведнувате над рачките, го намалува притисокот врз вашите стомачни мускули, вели д-р Бароуз. И погрижете се вашето седиште да е приспособено за вашата висина: Превисокото или премногу ниското ќе го промени вашето држење, зголемувајќи ја напнатоста во стомакот, што доведува до рефлукс.
• Јади помалку. Енергетските барови и слична храна прават лесни закуски додека возите велосипед, но некои моторџии гризат повеќе отколку што удобно можат да издржат стомаците. За возења помали од еден час, прескокнете ги грицките. Повеќе од 60 минути? Конзумирајте од 200 до 300 калории едноставни јаглехидрати, како што се спортски пијалоци, гелови и шипки, во текот на секој час за да помогнете во одржувањето на мускулите со гориво. (Поврзано: Дали е лошо да се јаде енергетска лента секој ден?)

Проблеми со стомакот за пливачи

• Грчеви во стомакот
• Подригнување
• Надуеност
• Гадење

„Некои пливачи го задржуваат здивот без издишување додека лицата им се под вода. Тоа значи дека кога ги свртуваат главите за да дишат, мора да издишат и вдишуваат истовремено, што предизвикува да голтаат и да голтаат воздух и вода“, вели Мајк. Норман, ко-основач на Chicago Endurance Sports, кој тренира пливачи и триатлонци. Стомакот полн со воздух може да доведе до надуеност; голтнувањето вода за време на пливањето со солена вода може да предизвика грчеви во стомакот.(Патем, ако сте секогаш надуени, треба да знаете за ова дигестивно нарушување.)

Поправете го брзо:Повеќето грчеви и надуеност се јавуваат за време на удари до стомакот (гради и слободен стил), па свртете се на грбот и олеснете го темпото додека болката не се смири. Исто така, обидете се да газите вода неколку минути за да ја задржите устата над површината, сугерира Норман.

Спречете го:

• Дишете подобро. Правилната техника ви помага да пристапите до кислород со помал напор. Можете да ги избегнете брановите - и вашите конкуренти - со тоа што ќе научите да дишите од двете страни. Кога ќе ја свртите главата за да дишете, обидете се да погледнете под пазувите, а не напред, за да избегнете да пиете залак вода. Полека издишете преку устата кога ќе го вратите лицето во вода.
• Носете капа. Во пливање на отворено, немирните, ладни води може да предизвикаат дезориентација и гадење. Користењето капа за пливање или чепчиња за уши може да помогне при проблеми со рамнотежата.

Обука за јачина Проблеми со стомакот

• Рефлукс на киселина
• Варење

„Поддржувањето да кренете тежина додека го задржувате здивот, што луѓето често го прават за време на вежбање со сила, го зголемува притисокот врз содржината на желудникот и може да ја натера киселината да влезе во хранопроводот“, вели д -р Отис. Тоа доведува до металоиди и варење. Всушност, луѓето кои креваат тегови доживуваат повеќе рефлукс од оние кои се занимаваат со други спортови, дури и со велосипед, според истражувањето објавено во списанието. Медицина и наука во спорт и вежбање. (Поврзано: Овие фитнес приказни ќе ве инспирираат да започнете да кревате тешки тежини)

Поправете го брзо:Поп антацид сред тренинг. Водата за пиење исто така ќе помогне да се мие киселината на југ.

Спречете го:

• Фокусирајте се на формата. Вежбајте издишување додека ги собирате мускулите за да ја подигнете тежината и вдишувајте додека се ослободувате за секое повторување.
• Спиј на косина. Потпирањето на главата на две перници кога спиете навечер ја поттикнува киселината да остане во стомакот. (Држете се со една перница ако сте склони кон проблеми со грбот.)
• Јадете порано. За некои луѓе, синоќешната вечера може да изгледа како утрово тренинг металоиди. Варењето се забавува за време на спиењето, па затоа е подобро да јадете вечера четири часа или повеќе пред спиење.
• Избегнувајте храна за активирање. Намалете ги отежнувачите на рефлукс, како чоколадо, цитрус, кафе, пеперминт и кромид.

Сè уште имате болки во стомакот после вежбање? Обидете се со овие природни дишелки за стомакот

Овие билки може да помогнат да се ослободите од стомачните вознемирувања предизвикани од вежбање. Можете да ги најдете во форма на капсули во вашата продавница за здрава храна, но наједноставниот начин да ја добиете дневната доза е да ги пиете во чај.

• За гасови и металоиди: Пробајте камилица. Овој пијалок пред спиење може да биде моќен антиинфламаторно. Шолја чај од камилица се користи за смирување и смирување на целиот дигестивен тракт.
• За гадење: Пробајте ѓумбир. Се верува дека ѓумбирот го решава стомакот со потиснување на гастрични контракции и помага при варење.
• За грчеви и дијареа: Обидете се со пеперминт. Пеперминт има ментол, кој може да помогне во контролата на грчевите во мускулите што доведуваат до грчеви и итна потреба да одите во тоалет.

Преглед за