Која е разликата помеѓу тренингот на кола и тренингот на интервали?

Содржина

• Што е кружен тренинг?
• Што е интервален тренинг?
• Дали вашето вежбање може да биде и кружен и интервален тренинг?
• Како да го оптимизирате тренингот на кола и интервали
• Преглед за

Во модерен фитнес свет каде што зборовите како HIIT, EMOM и AMRAP се фрлаат толку често колку што се тегови, може да биде вртоглаво да се движите по терминологијата на вашата рутина за вежбање. Една вообичаена мешаница дека е време да се исправи: разликата помеѓу кружниот тренинг и интервалниот тренинг.

Не, тие не се иста работа и, да, треба да ја знаете разликата. Совладајте ги овие два вида вежби и вашата фитнес (и вокаб за вежбање) ќе биде подобра поради тоа.

Што е кружен тренинг?

Тренингот на колото е кога наизменично правите неколку вежби (обично пет до 10) кои се насочени кон различни мускулни групи, според Пит МекКол, овластен личен тренер и портпарол на Американскиот совет за вежбање и креатор на подкастот С About за фитнес. На пример, може да преминете од вежба за долниот дел од телото до вежба за горниот дел од телото до основна вежба, потоа друг потег на долниот дел од телото, потег на горниот дел од телото и потег на јадрото пред да го повторите колото. (Види: Како да се изгради совршена рутина на кола)

„Целата идеја на тренингот на коло е да работиме различни мускули истовремено со минимален одмор“, вели МекКол. „Бидејќи наизменично менувате кој дел од телото го таргетирате, едната мускулна група одмара додека другата работи“.

На пример, со оглед на тоа што вашите нозе се одмораат за време на склекови, а рацете се одмораат за време на сквотови, можете да го прекинете секое време за одмор помеѓу вежбите за поефективно вежбање кое не само што ја зајакнува силата, туку и го одржува чукањето на срцето и вртежите. вашиот метаболизам исто така, вели МекКол. (И тоа е само една од многуте придобивки од кружниот тренинг.)

„Бидејќи се движите од вежбање во вежбање со многу малку одмор, кружниот тренинг произведува прилично значаен кардиореспираторен одговор“, вели тој. Што значи, да, може целосно да го сметате за кардио.

Ако користите доволно големи тежини, ќе работите до замор (каде што едноставно не можете да направите уште едно повторување): „Тоа значи дека ја подобрувате мускулната сила и може да ја подобрите мускулната дефиниција“, вели МекКол. (Еве ја разликата помеѓу мускулната сила и мускулната издржливост.)

Откако ќе се чувствувате удобно со таа идеја, проширете го изборот на движења надвор од дел од телото: "Сега, почнуваме да ги разгледуваме моделите на тренирање на движење наместо мускули. Тоа значи да се фокусираме на туркање, влечење, бели дробови, сквотирање и движења со шарки на колкот. само на горниот дел од телото или долниот дел на телото “, вели МекКол.

Што е интервален тренинг?

Од друга страна, интервалниот тренинг е кога ги менувате периодите на работа со умерен до висок интензитет со периоди на активен или пасивен одмор, вели Меккол. За разлика од тренингот на кола, интервалната обука има помала врска што правиш и, наместо тоа, најчесто се работи за интензитет на она што го правите.

На пример, можете да вежбате интервален тренинг со едно движење (како нишалки со кетлбел), неколку движења (како бурпи, скокови во чучњеви и плио лунгс) или со строго кардио вежба (како трчање или веслање). С All што е важно е дека работите (напорно!) Одреден временски период и се одмарате одреден временски период.

Веројатно сте слушнале дека интервалниот тренинг со висок интензитет (ХИИТ) конкретно има луди здравствени придобивки, и тоа е потполно точно: „Согорувате повеќе калории за релативно пократок временски период“, вели МекКол. „Тоа ви овозможува да работите со поголем интензитет, но бидејќи имате периоди на одмор, го намалува целокупниот стрес врз ткивото, го ослободува вашиот нервен систем и им овозможува на вашите резерви на енергија повторно да се натрупаат“.

Дали вашето вежбање може да биде и кружен и интервален тренинг?

Да! Сетете се на последниот час за вежбање во стил на подигање што го правевте. Имате добри шанси да ротирате преку избор на потези што секој од нив ја погоди различната група на мускули (тренинг на коло), но исто така имаше и специфичен сооднос работа/одмор (à la интервален тренинг). Во овој случај, тотално се брои и двете, вели МекКол.

Исто така, можно е да се направи тренинг на кола и интервален тренинг во ист тренинг, но не во исто време.На пример, можете да направите загревање, да работите низ круг на движења на сила, а потоа да завршите со HIIT тренинг на воздушен велосипед.

Како да го оптимизирате тренингот на кола и интервали

Сега кога знаете што всушност се тренингот за кола и интервален тренинг, време е да ги натерате да работат за вас.

Кога ги составувате вашите сопствени кружни или интервални тренинзи, бидете внимателни со изборот на вежбање: „Не сакате да го користите делот од телото премногу пати или да правите премногу повторувачки движења“, вели Меккол. „Со било што, ако правите премногу иста вежба, тоа може да резултира со повреда при прекумерна употреба.

И конкретно за интервални тренинзи, изберете стратешки помеѓу активен и пасивен одмор: ако правите особено тежок потег (на пример, лулашки со кетлбел или бурпи) веројатно ќе треба да голткате малку вода и да здивнете за време на интервалот за одмор. Правите помалку интензивен потег за време на вашите работни интервали (како сквотови со телесна тежина)? Обидете се со потег за активно закрепнување како штица, вели МекКол.

Најважното нешто што треба да се има на ум? Вие не сакате да правите премногу од двете: „Ако правите премногу тренинзи со висок интензитет, тоа може да предизвика прекумерно тренирање, што може да предизвика надбубрежен замор и да го наруши хормоналниот баланс во вашето тело“, вели МекКол. (Видете: 7 знаци дека сериозно ви треба ден за одмор)

„Добра недела би биле можеби два дена вежбање со релативно умерен интензитет и два или три дена интервален тренинг со умерен до висок интензитет“, вели тој. „Не би правел HIIT повеќе од три или четири пати неделно, бидејќи, со HIIT, треба да го правите закрепнувањето на задниот дел. Запомнете: сакате да тренирате попаметно, а не потешко“. (Еве повеќе за тоа како да ја дизајнирате совршената недела на тренинзи.)

Преглед за