15-те најдобри намирници што треба да ги јадете откако ќе трчате

Содржина

• 1–5. За слабеење
• 1. Салата од цвекло
• 2. Лубеница
• 3. Хумус и суров зеленчук
• 4. Веге-омлет
• 5. Јаболко или банана со путер од кикирики
• 6–10. За градење мускули
• 6. Чоколадно млеко
• 7. Шејк со протеини од сурутка
• 8. Пилешко на скара со печен зеленчук
• 9. Урда и овошје
• 10. Прашок од грашок од грашок
• 11-15. За маратони
• 11. Сад со Бурито
• 12. Пен со пилешко и брокула
• 13. Лосос со ориз и аспарагус
• 14. Натоварена чинија со овесна каша
• 15. Грчки јогурт со овошје и гранола
• Во крајна линија

Без разлика дали уживате да трчате рекреативно, натпреварувачки или како дел од вашите целосни велнес-цели, тоа е одличен начин да го подобрите вашето здравје на срцето.

Иако многу внимание е насочено кон тоа што да јадете пред да трчате, подеднакво важно е и она што го јадете после тоа.

Во зависност од вашите цели - како што се губење на тежината, зголемување на мускулите или завршување на трчање на долги патеки - различна храна може да понуди различни придобивки.

Еве ги 15-те најдобри намирници што треба да ги јадете по трчањето.

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

1–5. За слабеење

Вежбањето е важна компонента на секој режим на губење на тежината, а особено е важно за одржување на губење на тежината на долг рок ().

Трчањето е вежба која ја сакаат многу луѓе кои сакаат да изгубат тежина, бидејќи може да се направи скоро насекаде и без употреба на скапа опрема.

Еве 5 од најдобрите намирници за јадење после трчање кога целта ви е слабеење.

1. Салата од цвекло

Цвеклото е богато со хранливи материи, нискокалорично и одличен извор на влакна што го контролираат гладот, што ги прави одличен додаток на секоја салата.

Уште повеќе, тие се богати со нитрати во исхраната, кои се соединенија кои му помагаат на вашето тело да произведува азотен оксид, една од најважните молекули за здравјето на крвните садови.

Истражувањата покажаа дека диеталните нитрати од цвекло и друг зеленчук богат со нитрати, како што се спанаќот и руколата, можат да ги зголемат перформансите на трчањето и да го одложат заморот при трчање (,).

Користејќи мешана зелена салата како основа, додадете една излупена и коцка варена репка и ставете трошки од козјо сирење.

Завршете ја салатата со посипување на оцет балсамик и додадете сол и бибер по вкус. Ако барате посуштинска закуска после трчање, додадете леблебија, тврдо варено јајце или малку лосос за дополнително зголемување на протеините.

2. Лубеница

Омиленото летно овошје за пикник, лубеницата има малку калории и е добар извор на две моќни растителни соединенија - цитрулин и ликопен.

Слично на нитратите во исхраната, цитрулин му помага на вашето тело да произведува азотен оксид и може да го одложи заморот при вежбање и да ја ублажи болката во мускулите (,,).

Содржи 91% вода по тежина, лубеницата исто така може да ви помогне да се рехидрирате после трчањето ().

Можете да уживате во лубеницата сама по себе или да ја додавате во други јадења, како салати, за пополнето јадење.

Комбинирајте домати од цреша, исечен црвен кромид, бебешка рукола и фета сирење со коцка лубеница за закуска спакувана со хранливи материи. По желба, облечете ја салатата со маслиново масло и сок од лимета.

3. Хумус и суров зеленчук

Хумусот е намаз направен пред се од пире од грабанцо грав, исто така познат како наут, како и неколку други состојки, како што се маслиново масло, лук, сок од лимон и сол.

Тоа е добар извор на растителни протеини, обезбедувајќи скоро 8 грама на порција 3,5 унци (100 грама) ().

Наместо да користите чипс за да се натопите во хумус, одберете се со нискокалоричен, зеленчук богат со хранливи материи, како моркови, бугарска пиперка, целер, ротквица и карфиол.

4. Веге-омлет

Натоварени со витамини, минерали, здрави масти и висококвалитетни протеини, јајцата се едни од нутриционистичките моќници на природата.

Истражувањата покажуваат дека појадокот што содржи јајце може да го подобри слабеењето кога се комбинира со диета со нискокалорично средство Ова го прави омлет совршен избор за појадок за тркачи во раните утрински часови (,,).

Промешајте свеж спанаќ, сецкани домати, рендано сирење, кромид и печурки за вкусен појадок спакуван во хранливи материи.

5. Јаболко или банана со путер од кикирики

Јаболките и бананите добро се спојуваат со путер од ореви како путер од кикирики.

Природните јаглехидрати од овошјето и маснотиите од путерот од кикирики работат синергистички, не само што ви помагаат да се опоравите од трчањето, туку и да го контролирате вашиот глад во текот на целиот ден (12).

Бидејќи путерот од кикирики е богат со калории, држете се до порција 2 лажици, или приближно колку топчето за пинг-понг.

Резиме Одлучете се за нискокалорична храна богата со хранливи состојки по трчањето за да им помогнете на целите за слабеење. Овие вклучуваат хумус, зеленчук омлет и салата од цвекло или лубеница.

6–10. За градење мускули

Трчањето - кога е комбинирано со кревање тегови - е одличен начин да ви помогне да согорувате дополнителни калории, да одржувате здраво срце и да градите мускули.

Еве 5 од најдобрите намирници за јадење после трчање кога целта ви е мускулно зголемување.

6. Чоколадно млеко

Чоколадното млеко се случува да биде совршен пијалок после алкохол.

Наполнето е со висококвалитетни протеини и јаглехидрати што брзо се варат за обновување на мускулите и полнење на енергија со гориво.

Слично како и на многу комерцијални пијалоци за обновување на вежби, чоколадното млеко со малку маснотии има 4: 1 јаглени хидрати-протеин ()

Една 5-неделна студија кај адолесценти открила дека чоколадното млеко резултира со 12,3% зголемување на силата на вежбите за клупи и сквотот, во споредба со пијалок од јаглени хидрати ().

Покрај тоа, преглед на 12 студии откриле дека чоколадното млеко обезбедува или слични или супериорни придобивки за обновување на вежбањето, во споредба со другите популарни пијалоци за обновување ().

7. Шејк со протеини од сурутка

Протеинските шејкови постојат со децении и се избор за повеќето луѓе кои сакаат да градат мускули.

Иако постојат неколку видови на протеини во прав, протеинот од сурутка е еден од најдобрите избори за градење на мускулите после трчање (,,).

Вашето тело брзо го вари и апсорбира овој протеин базиран на млеко.

Во споредба со другите видови на протеини во прав, како што се казеин или соја, протеините од сурутка спаѓаат повеќе од деветте основни аминокиселини што му се потребни на вашето тело за да започне процесот на градење мускули ().

Во мешалка измешајте 1-2 топки протеин од сурутка со вода додека не се изедначи. Ако сакате да ја соберете содржината на калории и протеини, користете млеко наместо вода. Додадете замрзнато овошје или путер од ореви за дополнителна исхрана и вкус.

Прашок од протеин од сурутка е широко достапен во супермаркетите, специјализирани продавници и на Интернет.

8. Пилешко на скара со печен зеленчук

Пилешкото е висококвалитетен, чист протеин.

Пилешки гради со 4 унци (112 грама) спакува 27 грама протеини, што е повеќе од доволно за да се започне процесот на обновување на мускулите по трчањето ().

Како и да е, оваа живина може да биде прилично лесна сама по себе, затоа имајте страна на печен зеленчук со вашето пилешко на скара.

Карфиол, бриселско зелје, брокула, печурки, тиквички и аспарагус се главни кандидати. Додадете маслиново масло, лук и сол и бибер по вкус за дополнителен вкус.

9. Урда и овошје

Урдата е одличен извор на протеини и калциум.

Една чаша (226 грама) малку масно урда обезбедува 28 грама протеини и 16% од дневната вредност (ДВ) за калциум ().

Урда е исто така богата со натриум, електролит изгубен во пот за време на вежбање ().

Врвно урда со свежи бобинки, парчиња праска или парчиња диња или топчиња за дополнителни антиоксиданти, витамини и минерали.

10. Прашок од грашок од грашок

Ако имате ограничувања во исхраната или следите диета од растителна основа, прашокот од грашок од грашок е одлична алтернатива на прашоците на база на млеко.

Дополнувањето со прашок од грашок од грашок нуди удобен начин да го зголемите внесот на протеини.

Додека недостасуваат истражувања за ефектите на протеините од грашок за поправка и закрепнување на мускулите кај спортисти на издржливост, се покажа дека ја зголемува синтезата на протеините во мускулите - процесот на градење мускули - во слична мера како и протеините од сурутка ()

Во 8-неделна студија на 15 лица кои се подложени на тренинг со висок интензитет 4 пати неделно, конзумирање на протеин од грашок пред или после вежбање произведе резултати слични на оние со протеин од сурутка во однос на мускулната дебелина и јачина ().

За да ги искористите придобивките од протеините од грашок, измешајте 1-2 лажички прав со вода, млеко или алтернатива на растително млеко додека не се изедначи.

Ако сакате да пробате прашок од протеини од грашок, можете да го најдете локално или на Интернет.

Резиме Побарајте висококвалитетни извори на протеини како протеински шејкови или пилешко и зеленчук за да промовирате мускулно санирање и раст по трчање.

11-15. За маратони

Покрај стратегијата за гориво пред и внатре во трката, треба да имате стратегија и по трката кога учествувате на маратон.

Целта на оброкот после трката е да ги замени хранливите материи што сте ги изгубиле за време на маратонот и да ги обезбедите потребните градежни блокови за обновување на мускулите.

Поточно, вашиот оброк после трчање треба да содржи соодветен протеин, како и многу јаглехидрати за да ги надополнувате нивоата на гликоген, кои се форма на складирање на јаглехидрати во вашето тело (,,).

Плус, ќе сакате да вклучите сол за да го замените натриумот изгубен во пот. Храната богата со натриум исто така го зголемува задржувањето на течности кога се комбинира со вода за да се врати хидратацијата после вежбањето ().

Еве 5 од најдобрите оброци за јадење откако ќе истрчате маратон.

11. Сад со Бурито

Садот со бурито има сè што обично би добиле во бурито - само ставете го во сад.

Иако тие можат да содржат храна или помалку храна како што сакате, тие треба да имаат многу јаглехидрати и протеини за да го започнат процесот на опоравување и да ги надополнат вашите резерви на енергија.

Користете кафеав или бел ориз заедно со црн или пинто грав како основа за вашиот сад со бурито. Следно, ставете го со посен извор на протеини, како што се говедско или пилешко. Потоа можете да натрупате зеленчук по ваш избор и да го надополните со кисела павлака, сирење и салса.

12. Пен со пилешко и брокула

Пене со пилешко и брокула е преполна со здрави јаглехидрати и висококвалитетни протеини - совршени за после маратон.

Гответе го пенето според упатствата за пакување, додавајќи брокула во последните две минути од готвењето.

Додека тестенините се варат, загрејте маслиново масло во тава на средна топлина, варете го пилешкото, а потоа исечете го на парчиња.

На крај, комбинирајте ги тестенините и брокулата со пилешкото и малку лук во голема чинија и посипете сè со пармезан по желба.

13. Лосос со ориз и аспарагус

Лососот не е само одличен извор на протеини, туку и богат со омега-3 масни киселини здрави за срцето.

Поради нивните антиинфламаторни својства, омега-3 масните киселини се изучувани за нивната улога во намалување на ризикот од срцеви заболувања, ментален пад и одредени видови на рак, вклучувајќи карциноми на дојка и колоректален карцином (,,, 32).

Уште повеќе, тие се поврзани со обновување на вежбите, правејќи го лососот совршен извор на протеини по маратон (,,).

Поврзете лосос со неколку чаши ориз и копја аспарагус за целосен оброк за обновување по маратонот.

14. Натоварена чинија со овесна каша

Овесната каша е висококвалитетен извор на јаглени хидрати и богата со бета-глукан, вид на растворливи влакна кои се поврзани со неколку здравствени придобивки, како што се подобрена имунолошка функција и намален ризик од срцеви заболувања (,,,).

Иако обично ужива за појадок, тоа е исто така идеален избор за после маратон, особено кога е наполнет со други состојки за дополнителни протеини и калории.

Гответе ја овесната каша во млеко и прелијте ја со исечени јагоди, банани или чиа семе. Ореви, како што се ореви или бадеми, прават одлични додатоци исто така. Додадете мед, посипете малку кокос или додадете чипс од темно чоколадо за дополнителни калории и вкус.

15. Грчки јогурт со овошје и гранола

Грчкиот јогурт е многу повисок со протеини отколку обичниот јогурт.

Една порција 2/3 чаши (150 грама) грчки јогурт спакува 15 грама протеини, во споредба со 5 грама за иста количина на редовен јогурт (,).

Овошјето и гранолата додаваат дополнителни јаглехидрати, витамини и минерали за да го забрзате закрепнувањето по маратонот.

Резиме Изберете оброци со висока содржина на јаглени хидрати, високо протеини по маратонот или трчањето на долги патеки за да помогнете во закрепнувањето на мускулите и да ги надополните резервите на енергија.

Во крајна линија

Трчањето е вежба на која многу луѓе уживаат да останат здрави.

Додека многу внимание е насочено кон тоа што да јадете пред да ја погодите патеката или неблагодарна работа, не заборавајте да гориво потоа за да започнете со процесот на опоравување.

Јадењето храна густа во хранливи материи, нискокалорично, може да помогне во губење на тежината по трчање, додека одлуката за висококвалитетен протеин може да има корист од градењето на мускулите.

Ако штотуку завршивте маратон или трчање на долги патеки, дадете приоритет на оброци со висока содржина на јаглени хидрати, високо протеини за обновување на мускулите и полнење гориво.