Што е стомачно дишење и зошто е важно за вежбање?

Содржина

• Што е стомачно дишење?
• Како правилно да дишете во стомакот
• Придобивките од дишењето на стомакот за време на вежбање
• Преглед за

Земи длабок здив. Дали чувствувате дека градите се креваат и опаѓаат или повеќе движења доаѓаат од стомакот?

Одговорот треба да биде вториот - и не само кога се фокусирате на длабоко дишење за време на јога или медитација. Исто така, треба да вежбате стомачно дишење за време на вежбање. Вести за вас? Еве што треба да знаете за правење на вдишувања и издишувања од цревата.

Што е стомачно дишење?

Да, тоа буквално значи да дишете длабоко во стомакот. Познато е и како дијафрагмално дишење, бидејќи овозможува дијафрагмата - мускулот што поминува хоризонтално низ стомакот, изгледа како падобран и е примарниот мускул што се користи во дишењето - да се прошири и да се стегне.

Додека стомачното дишење е природен начин на нашето тело за вдишување и издишување, повообичаено е возрасните да дишат неефикасно, АКА преку градите, вели Џуди Бар, 500-часовна сертифицирана јога инструкторка и менаџер на јога програма во Клиниката Кливленд. Многу луѓе имаат тенденција да прибегнуваат кон дишење во градите кога се под стрес, бидејќи тензијата ве тера да го стегнете стомакот, објаснува Бар. Ова на крајот го отежнува ефикасното дишење. „Станува навика и бидејќи е плиток здив, всушност го храни симпатичниот одговор - борбата или одговорот на бегството - што ве прави под стрес“, вели таа. Така, добивате круг на вознемирени реакции само од дишењето во градите. (Поврзано: 3 вежби за дишење за справување со стресот)

Како правилно да дишете во стомакот

За да се обидете да дишете со стомакот, „прво треба да разберете како да се опуштите доволно за да има простор во стомакот за да се движи дијафрагмата и вашиот здив“, вели Бар. Кога сте напнати и го држите стомакот, не дозволувате здивот да се движи “.

За доказ, обидете се со овој мал тест од Бар: Повлечете го стомакот кон 'рбетот и обидете се да земете длабок здив. Забележете колку е тешко? Сега опуштете го средниот дел и видете колку е полесно да го наполните стомакот со воздух. Тоа е лабавоста што сакате да ја почувствувате кога дишете со стомакот - и е добар показател дали сето тоа доаѓа од градите.

Практиката на стомачно дишење сама по себе е прилично едноставна: легнете на грб и ставете ги рацете на стомакот, вели Пит Меккол, C.S.C.S., личен тренер во Сан Диего и домаќин на подкастот All About Fitness. Земете убаво големо вдишување, а кога ќе го направите тоа, треба да почувствувате како вашиот стомак се подига и се шири. Како што издишувате, рацете треба да се спуштат. Помислете на вашиот стомак како балон кој се полни со воздух, а потоа полека се ослободува.

Ако длабоките вдишувања и издишувања се чувствуваат тешко или неприродно за вас, Бар предлага да го практикувате еднаш или двапати дневно за само две или три минути. Можете да ги ставите рацете на стомакот за да бидете сигурни дека го правите тоа правилно, или само да гледате за да бидете сигурни дека вашиот стомак се движи нагоре и надолу. Обидете се да го правите тоа и додека се занимавате со секојдневна задача, вели Бар, како додека се туширате, миете садови или пред да заспиете. (Затоа што нема ништо како мала вежба за дишење за да го смири умот пред спиење!)

Откако ќе вежбате некое време, почнете да посветувате малку повеќе внимание на здивот за време на вежбањето, вели Бар. Дали забележувате дали вашиот стомак се движи? Дали се менува кога сквотирате или трчате? Дали се чувствувате енергија од вашиот здив? Земете ги сите овие прашања на ум кога го правите тренингот за да проверите како дишите. (Овие техники на дишење специфични за трчање, исто така, можат да помогнат да се чувствуваат километри полесно.)

Можете да дишете со стомакот за време на повеќето форми на вежбање, вртете класа до кревање тегови. Всушност, можеби сте виделе техника што се користи меѓу толпата за кревање тешки, наречена основна заграда. "Основното зацврстување може да помогне да се стабилизира 'рбетот за тешки кревања; тоа е форма на стомачно дишење поради контролирано издишување", вели МекКол. За да го направите правилно, практикувајте ја техниката пред да подигнете тешки товари: Вдишете, држете го, потоа издишете длабоко. За време на кревање (како сквотот, притискање на клупа или мртво кревање), вдишувате, држете го за време на ексцентричниот (или спуштачки) дел од движењето, а потоа издишувате додека притискате до врвот. (Продолжете да читате: Специфични техники за дишење што треба да ги користите за време на секој вид вежбање)

Придобивките од дишењето на стомакот за време на вежбање

Па, вие работите вистински мускул - и мускул кој помага да се подобри стабилноста на јадрото, вели Меккол. "Луѓето не сфаќаат дека дијафрагмата е важен стабилизирачки мускул за 'рбетот", вели тој. "Кога дишете од стомакот, дишете од дијафрагмата, што значи дека го зајакнувате мускулот што го стабилизира 'рбетот". Кога правите дијафрагмално дишење преку вежби како сквотови, лат пулдови или било што слично, всушност треба да го чувствувате вашиот рбет стабилен преку движењето. И тоа е голема исплата на дишењето во стомакот: може да ви помогне да научите да го вклучите јадрото преку секоја вежба.

Исто така, дишењето од стомакот овозможува повеќе кислород да се движи низ телото, што значи дека вашите мускули имаат повеќе кислород за да продолжат со сета сила на дробење или освојување на трчање. „Кога дишете во градите, се обидувате да ги пополните заостанувањата од врвот надолу“, објаснува МекКол. „Дишењето од дијафрагмата го влече воздухот, ве исполнува од дното нагоре и овозможува повеќе воздух“. Ова не е клучно само за да имате повеќе енергија преку вежбањето, туку и во текот на денот. Големите стомачни вдишувања прават да се чувствувате повеќе будни, вели МекКол.

Со повеќе кислород низ вашето тело, доаѓа и способноста да работите понапорно преку тренингот. „Стомачното дишење ја подобрува способноста на телото да толерира интензивно вежбање затоа што добивате повеќе кислород до мускулите, што ја намалува стапката на дишење и ви помага да трошите помалку енергија“, вели Бар. (Исто така, пробајте ги овие други начини поддржани од науката за да го надминете заморот од вежбање.)

Дополнително, вежбањето неколку моменти на внимателно стомачно дишење - особено ако се фокусирате на броење преку вдишувања и издишување за да ги изедначите, како што сугерира Бар - може да помогне со мало ослободување од стресот и некои моменти на мир (или, кажете , кога се опоравувате од напад на бурпи). „Тоа навистина го регулира вашиот систем на ефикасен начин“, вели Бар, што значи дека ве оддалечува од состојба на борба или бегство и во посмирена, поопуштена смиреност. Зборувајте за добар начин да се опоравите - и паметна стратегија за стекнување придобивки од умот и телото.

Преглед за