Дали треба да правите кардио пост?

Содржина

• Што е точно пост кардио, точно?
• Основи на посни кардио вежби
• Придобивките од постот кардио
• Недостатоци на постот Кардио
• Значи, дали вреди кардио постот?
• Преглед за

Ако сте нешто како нас, вашата IG храна има висок обем на фитспиративни слатки, чинии за смути и (неодамна) горди слики со влакна на телото. Но, постои уште една работа за која луѓето сакаат да зборуваат (не, да се фалат) на нивните социјални платформи: посни кардио вежби. Но, што е пост кардио, и дали навистина има некаква корист? Еве го договорот.

Што е точно пост кардио, точно?

На најосновно ниво, брзото кардио вклучува зголемување на отчукувањата на срцето без претходно да навлезете на оброк или ужина пред тренинг. Кардио фанатиците кои постат тврдат дека оваа практика го максимизира вашиот потенцијал за согорување маснотии. Но, природно, можеби ќе се запрашате дали вежбањето на празен стомак е добра (и безбедна!) Идеја или само тренд што звучи легитимно.

Основи на посни кардио вежби

Првите работи прво: Колку долго треба да останете без храна за вашиот тренинг да се смета за „пост“?

Обично, од осум до 12 часа, вели специјалистот за спортска медицина Наташа Трентакоста. М.Д., од институтот „Седарс-Синај Керлан-beобе“ во Лос Анџелес. Но, за некои луѓе, тоа може да биде само три до шест часа, во зависност од тоа колку брзо работи вашиот дигестивен систем и колку храна сте јаделе на последниот оброк. „Откако телото ќе престане да ја обработува и разложува храната, нивото на инсулин е ниско и нема гориво (гликоген) што циркулира во крвта“, вели д -р Трентакоста. Како резултат на тоа, вашето тело мора да се сврти кон друг извор на енергија - обично маснотии - за да ве напојува во текот на тренингот.

Обично, постеното кардио се случува наутро (по постот преку ноќ). Но, постот може да се постигне и подоцна во текот на денот (на пример, ако постете наизменично или прескокнувате ручек), вели диететичарот за спортска медицина Каси Ваврек, м-р, Р.

Бодибилдерите со години користат кардио вежбање како техника за слабеење, а редовните посетители на теретана неодамна го прифатија истото. Но, можеби веќе сте правеле кардио вежби со пост веќе без да го сфатите тоа. Технички, во секое време кога ќе тргнете директно на рано утринско вежбање без да јадете прво, правите вежбање со пост. (Поврзано: Како да се разбудите рано за утрински тренинг, според жените што го прават тоа во 4 часот наутро.)

Придобивките од постот кардио

Ако вашата примарна цел е да го намалите процентот на маснотии во телото, а вежбањето е кардио вежби со слаб до умерен интензитет, вежбите за постот може да понудат некои придобивки. „Истражувањата потврдуваат дека ќе согорите повеќе маснотии кога трчате во состојба на пост отколку кога вашето тело нема циркулирачки хранливи материи за да ги користи за енергија“, вели д -р Трентакоста. На пример, една мала студија покажа дека кога луѓето трчале на неблагодарна работа во постечка состојба, тие согорувале 20 проценти повеќе маснотии во споредба со оние што појадувале.

Зошто? Кога немате лесно достапна енергија од храната, вашето тело мора да бара на друго место, објаснува д-р Трентакоста.

„Постот кардио може да биде ефикасен за да му помогне на телото да согорува тврдоглави маснотии за некој што редовно вежбал некое време“, се согласува лекарот за хиропрактика и сертифициран тренер за сила Ален Конрад, Б.С., ДЦ, Ц.С.Ц.С. Прочитајте: Новоучежните вежбачи не треба да го пробуваат. Тоа е затоа што луѓето кои вежбаат веќе некое време имаат тенденција да ги знаат своите граници и да бидат повеќе во контакт со своето тело, објаснува тој.

Но, потенцијалните придобивки од постот кардио не се ограничени само на промените во составот на телото. Иако трчањето празно може да ве натера да се чувствувате слаби во почетокот, со текот на времето, вашето тело ќе се прилагоди за да биде поефикасно во согорување на маснотиите за гориво. Конрад вели дека ова може да биде корисно ако вежбате подолго од 30 минути истовремено, четири или повеќе пати неделно (како тркачи на издржливост или триатлон). Всушност, истражувањето објавено воВесник за применета физиологија Споредувајќи ги постите и нахранетите лица во текот на шест недели, откриле дека, кога тренирале со ист интензитет, оние кои постојано тренирале во состојба на постот покажале поголемо подобрување во перформансите на нивните вежби за издржливост во споредба со оние кои тренираат пред тренинг.

Можеби една од најголемите причини зошто луѓето вежбаат на празен стомак е затоа што прескокнувањето оброк или ужинка пред тренинг значи неколку поскапоцени зззи. Стандардна препорака е да почекате најмалку 30 минути после јадење за да вежбате - и тоа ако имате само банана или парче тост со путер од ореви (а не, да речеме, омлет од три јајца со сланина). Јадењето поголем појадок пред утрото во теретана е прилично очигледен рецепт за проблеми со ГИ. Лесно поправање: Чекајте да јадете до после вашиот тренинг (Поврзано: Што да јадете пред да вежбате и кога да го јадете)

Недостатоци на постот Кардио

Тие придобивки од постот кардио може да звучат ветувачки, но тука е нешто: Додека вашето тело може свртете се кон маснотиите во масното ткиво за енергија, тоа не прави разлика од каде ја добива енергијата, вели д -р Трентакоста. Тоа значи дека вашето тело може да го распадне мускулното ткиво за гориво. Уф.

Ваврек се согласува, додавајќи дека наместо да користи маснотии од масното ткиво, вашето тело може да го користи протеинот што го сочинува вашето мускулно ткиво како гориво. Всушност, една студија покажа дека еден час стабилно кардио вежби во постот резултирало со двојно поголема количина на протеини во мускулите, во споредба со кардио вежбите кои не се пости. Истражувачите заклучија дека вршењето кардиоваскуларни вежби за време на постот можеби не е добар избор за луѓето кои сакаат да добијат или одржат мускулна маса. (Поврзано: С Everything што треба да знаете за согорување на маснотии и градење мускули)

На крајот на краиштата, дали вашето тело согорува маснотии или ги распаѓа мускулите, зависи од тоа каква вежба правите, вели Jimим Вајт, Р.Д.Н., физиолог за вежбање ACSM и сопственик на студио за фитнес и исхрана Whiteим Вајт. „Идејата е да останете помеѓу 50 и 60 проценти од целниот пулс, што можете да го направите за време на прошетка, бавно трчање, елипсовидно тресење или часови по јога. Колку е полесен тренингот, толку е поголема веројатноста вашето тело да користи масти.

Од друга страна, тренинзите со повисок пулс и интензитет бараат јаглехидрати за брза енергија. Без нив, најверојатно ќе се чувствувате уморно, слабо, болно, па дури и гадење или зашеметеност. (Тоа е истата причина поради која кето-диетите можеби ќе треба да ја преиспитаат својата рутина за вежбање додека се на планот со многу маснотии.)

Превод: Ако сте во пост, не правете часови по HIIT, подигање или CrossFit, вели Вајт - и дефинитивно не тренирајте со сила. Ако кревате тегови додека сте пости, нема да имате енергија да кревате најдобро што можете. Во најдобар случај, не ги максимизирате придобивките од тренингот. Во најлош случај, може да завршите со повреди, вели Вајт.

Како и да е, без оглед на интензитетот или видот на вежбање, Ваврек предупредува против постот кардио вежби. Вежбањето во постот не е вашата најдобра опција за губење маснотии. Причина: Не-гориво ќе го ограничи интензитетот што можете да го доведете на тренингот, а се покажа дека тренингот со висок интензитет ви помага да согорите повеќе маснотии и калории во 24 часа по тренингот HIIT отколку стабилно темпо трчај. Ова е многу поврзано со вкупниот број на потрошени калории за време на ХИИТ, така што вашето тело ќе согорува и јаглехидрати и масти за време на овие брзи, интензивни тренинзи. Плус, една постара студија откри дека внесот на јаглехидрати пред тренинг го зголемува ефектот после тренинг после вежбање повеќе отколку постот.

Значи, дали вреди кардио постот?

Можеби. Доказите се прилично измешани, така што, на крајот, се сведува на вашите лични преференци и цели.

"Постојат апсолутно луѓе кои го сакаат. Делумно, бидејќи тоа е нешто ново, и, делумно, затоа што работи само со нивното тело", вели Вајт. Ако сте утрински вежбач и не сакате да јадете пред сесијата за потење, можеби вреди да се обидете.

Ако одлучите да постат, погрижете се да јадете после тренингот, вели тој. Неговото одобрување е пијалак за ФБ и еј, но има тони рецепти за оброци после тренингот што го спакуваат вистинскиот комбо на јаглехидрати и протеини. Фер предупредување: Можеби сте погладни од вообичаено.

Со оглед на тоа, постеното кардио веројатно не е најдобрата опција за повеќето. "Многу луѓе ќе се уморат премногу лесно или ќе удрат во wallид при вежбање без гориво. Некои дури може и да се зашеметат", вели д -р Трентакоста. (Затоа Конрад ја нагласува важноста да разговарате со давател на здравствена заштита пред да го исклучите вашето гориво пред тренинг.)

Ако вежбате додека сте гладни не е за вас, постојат многу други, поефикасни начини за согорување на маснотии.

Преглед за