Ослабете 10 килограми за еден месец со помош на овој план за здрава исхрана

Содржина

• План за диета „Изгуби 10 килограми за еден месец“: Идеи за појадок од 300 калории
• Палачинки од овес од јаболко-цимет
• Сендвич со шунка, јајца и сирење
• Страта од печурки и спанаќ
• Топол меден овес
• Веги Пети со колбас од јаболко и пилешко
• План за исхрана „Ослабете 10 килограми за еден месец“: Идеи за ручек од 400 калории
• Зачинета салата од тестенини од ракчиња
• Ориз и грав за веге бургер
• Бујна салата од зеленчук со винегрет од лимон-ким
• Обвивка за салата од Валдорф
• Сендвич со пушена Турција со Чипотл Мајо
• План за исхрана „Ослабете 10 килограми за еден месец“: Идеи за здрави ручеци за земање
• План за исхрана „Изгубете 10 килограми за еден месец“: Идеи за вечера со 500 калории
• Пилешко Марсала
• Задушен стек со модар патлиџан пржете
• Тестенини со зелени сенф полнети со рикота
• Риба такос со сос од чипотел-вар
• Салата од Калифорнија Коб
• План за диета „Ослабете 10 килограми за еден месец“: Идеи за здрава вечера за носење
• План за исхрана: „Ослабете 10 килограми за еден месец“: Здрави закуски
• Преглед за

Така сакаш изгуби момче за 10 дена 10 килограми за еден месец? Во ред, но прво е важно да се напомене дека брзото губење на тежината не е секогаш најдобрата (или најодржливата) стратегија. Сепак, животот се случува, а со тоа и рокови, како свадба или одмор - и едното и другото може да предизвикаат непотребен стрес за изгледот. И така, со голем настан веднаш зад аголот, ќе научите како да изгубите 10 килограми за еден месец, безбедно.

Покрај следењето на овие безбедни совети за вежбање поддржани од истражувања и пиењето многу H20 (што секогаш треба да го правите, BTW), придржувањето до здрава исхрана може да ви помогне и да ги исполните вашите цели. Ова мени со брзи, енергетски спакувани јадења може да ви помогне да изгубите тежина за еден месец-на здрав и среќен начин. Едноставно изберете од оброците и закуски подолу за да го прилагодите вашиот план за исхрана „да изгубите 10 килограми за еден месец“ за вкупно 1.500 калории дневно.

Со прилично строг план, разумно може да очекувате да изгубите од 8 до 10 килограми за еден месец, но тоа не важи ако веќе сте на нискокалорична диета за почеток. Пред да се нурнете во оваа диета, проверете колку калории имате навистина јадење - и колку треба да јадете врз основа на нивото на вашата активност, основната стапка на метаболизмот и факторите на начинот на живот. Доволно изненадувачки, јадењето премалку може да ги попречи и вашите цели за слабеење. (Исто така прочитајте: Колку тежина можете безбедно да изгубите за еден месец?)

Откако ќе ги пресметате потребите за калории и ќе утврдите дека се вклопуваат во овој план за исхрана, ќе бидете на добар пат да намалите 10 килограми за еден месец без да доживеете ниту еден случај со глад.

Рецепти развиени од Наталија Хенкок, Р.Д.

План за диета „Изгуби 10 килограми за еден месец“: Идеи за појадок од 300 калории

Псст...само кафето не се вбројува како здрав појадок. Наместо тоа, изберете еден од задоволувачките и лесни рецепти подолу. (Но, навистина, колку кафе е премногу?)

Палачинки од овес од јаболко-цимет

Прави: 4 мали палачинки (2 порции)

Состојки

• 1/4 чаша овес исечен на челик
• 1/3 чаша обезмастено млеко
• 1/4 чаша рендано јаболко
• 1 јајце, изматено
• 2 лажички пченични никулци
• 1/8 лажичка цимет
• 1/4 чаша плус 2 лажици мешавина од палачинки од цело зрно
• 2 лажички масло од канола
• 1/3 чаша грчки јогурт
• 1 лажичка кафеав шеќер

Правци

1. Во среден сад, измешајте овес и обезмастено млеко и оставете да отстои 5 минути. Додадете јаболко и јајце.
2. Во мал сад измешајте ги пченичните никулци, цимет и мешавина од палачинки. Полека додавајте суви состојки во смесата од овес.
3. Во средна тава, загрејте масло од канола на средна топлина. Додадете 1/4 од тестото и варете, превртувајќи еднаш, додека палачинката не зарумени малку од двете страни.
4. Повторете Послужете со грчки јогурт помешан со кафеав шеќер.

Сендвич со шунка, јајца и сирење

Состојки

• 1 англиски кифла од интегрална пченица
• 1 парче посно неизлечена шунка
• 1 јајце, изматено
• 1 лажица рендано американско сирење
• Сол и црн пипер, по вкус
• 1/2 чаша сечкана диња

Правци

1. Наздравете англиски кифла. На едната половина, слој 1 парче посна шунка и јајце измешани со американско сирење и зачинети со сол и црн пипер.
2. Прелијте ја преостанатата половина од мафинот и послужете со диња. (Поврзано: 11 здрави рецепти за сендвичи за појадок)

Страта од печурки и спанаќ

Прави: 4 порции

Состојки

• 4 парчиња леб од цели зрна, пржени
• 2 чаши исечени печурки
• 1/3 чаша сечкана црвена пиперка
• 1/4 чаша мелен кромид
• 4 чаши бебе спанаќ
• 8 јајца
• 1 чаша обезмастено млеко
• 2 лажици пармезан
• Сол и бибер, по вкус

Правци

1. Загрејте ја рерната на 450° F.
2. Замачкајте го дното на мал сад за печење со нелеплив спреј за готвење; ставете леб на дното.
3. Замачкајте голема тава со нелеплив спреј; додадете печурки, бибер и кромид; пржете 5 минути. Додадете 4 чаши бебе спанаќ и пржете 1 минута.
4. Јајцата се матат со млеко и се прелеваат со леб. Одозгора ставете соте зеленчук и 2 лажици пармезан; зачинете со сол и црн пипер.
5. Печете 15 минути или додека јајцето не е целосно сварено. (Може да се чува во фрижидер до 24 часа пред да се готви, додавајќи пармезан непосредно пред печењето.)

Топол меден овес

Состојки

• 1/4 чаша овес
• 1/2 чаша сечкана круша
• 2 лажици мелено ленено семе
• Истурете мелен ѓумбир
• 2 лажички мед

Правци

1. Доведете 1/2 до 3/4 чаша вода да зоврие; додадете овес и круша.
2. Намалете ја топлината и гответе овес според упатствата на пакувањето. Одозгора со мелено ленено семе, мелен ѓумбир и мед. (Или пробајте еден од нашите други рецепти со овес за губење на тежината.)

Веги Пети со колбас од јаболко и пилешко

Состојки

• 1 колбас од јаболко-пилешко
• 1/4 чаша сладок компир, рендан
• 1/4 чаша црвен блажен компир, рендан
• 1/4 чаша тиквички, рендан
• 1 белка од јајце
• 1 лажица брашно
• Сол, по вкус
• Cayenne, по вкус
• Морско оревче по вкус
• 1 лажичка масло од канола

Правци

1. Гответе колбас од јаболко-пилешко според упатствата на пакувањето.
2. Измешајте сладок компир, компир Red Bliss и тиквички заедно и тапкајте со хартиена крпа за да ја апсорбирате влагата.
3. Додадете 1 белка од јајце и 1 лажица брашно; зачинете по вкус со сол, кајан и морско оревче.
4. Формирајте колач и варете со 1 лажичка масло од канола на средна температура додека не зарумени од секоја страна. Послужете со 1/2 розов грејпфрут. (Бонус: Најдобар појадок за јадење пред секој вид тренинг)

План за исхрана „Ослабете 10 килограми за еден месец“: Идеи за ручек од 400 калории

Борете се со синдромот #saddesklunch и подгрејте го напладне со еден од овие шарени, вкусни рецепти. (Поврзано: 5 оброци за подготвување оброци за подобри ручеци со кафеава торба)

Зачинета салата од тестенини од ракчиња

Состојки

• 1/3 чаша целофан тестенини или тестенини за коса од ангел
• 1/4 чаша црвена пиперка, јулиена
• 1/4 чаша морков, жулиен
• 1/4 чаша шеќер грашок
• 3 унци ракчиња, излупени
• 1 лажичка путер од кикирики
• 2 лажици ориз оцет
• 1 лажичка кафеав шеќер
• Сок од 1/2 лимета
• 1 лажичка масло од сусам
• Снегулки од црвен пипер
• Црна морска сол
• 1/4 чаша зеле
• 1 лажица сецкан кромид
• 1 лажица сецкан цилинтро

Правци

1. Гответе целофан тестенини или тестенини од ангелска коса. Останувајќи уште 1 минута време за готвење, додадете црвен пипер, морков и шеќер грашок. Отстранете ги тестенините и зеленчукот од тенџерето; тргнете ги тестенините на страна и измијте го зеленчукот со ладна вода.
2. Додадете ракчиња во тенџере; динстајте 3 минути, исцедете.
3. Измешајте заедно путер од кикирики, оцет од ориз, кафеав шеќер, сок од вар, масло од сусам, снегулки од црвен пипер и морска сол. Фрли тестенини, зеленчук и ракчиња со никулци, кромид и цилинтро. Капнете со облекување.

Ориз и грав за веге бургер

Состојки

• 1 зеленчукова плескавица (Еве ги нашите врвни производи.)
• 1 лажица мелено кромид
• 1/2 лажичка ким
• 1/4 лажичка чили во прав
• 1/4 лажичка сол
• Низок натриум пилешка супа
• 1/4 чаша кафеав ориз
• 1/4 чаша конзервиран црн грав, исплакнат и исцеден
• 1/4 чаша одмрзната замрзната пченка
• 1 лажица авокадо исечкано на коцки
• 3 лажици салса

Правци

1. Гответе зеленчук плескавица според упатствата на пакувањето; се сече на парчиња колку залак и се трга на страна.
2. Додадете кромид, ким, чили во прав и сол на пилешка супа со низок натриум и користете ја наместо вода за да готвите кафеав ориз според упатствата на пакувањето.
3. Измешајте варен ориз со црн грав и замрзната пченка. Одозгора ставете сецкан зеленчук бургер, авокадо исечкан на коцки и салса.

Бујна салата од зеленчук со винегрет од лимон-ким

Состојки

• 1/3 чаша конзервиран наут, исплакнат и исцеден
• 1/3 чаша конзервиран грав, исплакнат и исцеден
• 1/4 чаша рендан морков
• 1/4 чаша сечкана џикама
• 1/4 чаша сецкано јаболко
• 1/4 чаша исечена црвена пиперка
• 1 лажица исечени целер
• 1/4 чаша сечкана краставица
• 1 лажица семки од тиква
• Сок од 1/2 лимон
• 2 лажички маслиново масло
• 1 лажица црвен вински оцет
• 1 лажичка мелен ким
• Штипнете шеќер
• Стиснете сол
• 1/2 чаша ананас, исечете ги на парчиња со големина

Правци

1. Измешајте заедно наут, грав, морков, икама, јаболко, црвена пиперка, целер, краставица и семки од тиква.
2. Измешајте заедно сок од лимон, маслиново масло, црвен вински оцет, ким, шеќер и сол; посипете ја салатата. Послужете со ананас.

Обвивка за салата од Валдорф

Состојки

• 1/2 Црвено Вкусно јаболко, исечено на парчиња со големина на залак
• 1 стебленце од целер, исечкано
• 1 лажица суво грозје
• 5 ореви, сецкани
• 1/4 чаша рендан морков
• 1 унца пилешки гради, варени
• 1 лажица прелив од афион
• 1 обвивка од цели зрна од 8 инчи

Правци

1. Измешајте јаболко, целер, суво грозје, ореви, морков; прелив од пилешко и семе од афион. Лажица ставете обвивка од цели зрна од 8 инчи и завиткајте.

Сендвич со пушена Турција со Чипотл Мајо

Состојки

• 1/4 чаша мајонез
• 1 лажица цилинтро
• 1 лажица сечкан кромид
• 1 лажица чили чили во Адобо
• 1 лажица сок од лимета
• 1/2 лажица чипотле мајона
• 2 парчиња леб од цели зрна
• 3 унци пушена мисирка
• 1 парче чедар сирење
• 4 парчиња краставица
• 1 чаша рендана ромска зелена салата

Правци

1. Измешајте го мајонезот со цилинтро, млад кромид, чили од чипот во адбо и сок од лимета.
2. Намачкајте чипотел мајонез на леб. Топ 1 парче со мисирка, чедар сирење, краставица и ромска зелена салата. Одозгора се става преостанатото парче леб. (Или спарете банана со еден од овие 10 здрави сендвичи под 300 калории.)

План за исхрана „Ослабете 10 килограми за еден месец“: Идеи за здрави ручеци за земање

Премногу сте зафатени да се подготвите за оброк за време на ослабењето на тежината од 10 килограми за еден месец? Земете ги овие оброци во ресторан за брза опција што нема да ги исфрли вашите макроа.

• Сендвич од домати и моцарела Старбакс (350 калории)
• Quiznos Chipotle Turkey Sammie (400 калории)
• Сендвич со пилешко пиле со пилешко и голема чаша со овошје (400 калории)
• П.Ф. Празник на Буда со пржено мешање на Чанг (380 калории)

План за исхрана „Изгубете 10 килограми за еден месец“: Идеи за вечера со 500 калории

Изберете една од овие DIY вечери за да го завршите денот правилно.

Пилешко Марсала

Состојки

• 2 лажици брашно
• 1/4 лажичка сол
• 1/4 лажичка црн пипер
• Пилешки гради од 4 унци
• 1 лажичка масло од канола
• 1 чешне лук, мелено
• 1 лажица кромид исечкан на коцки
• 1 чаша четвртини печурки
• 1/3 чаша вино Марсала
• 1 лажица пола-пола
• 4 печени нови компири
• 1 чаша парен зелен грав
• 1 лажичка путер

Правци

1. Измешајте брашно со сол и црн пипер. Пеперутка пилешки гради и багер двете страни во смесата со брашно.
2. Загрејте масло од канола во голема тава на средна топлина; пржете чешне лук и кромид 1 минута.
3. Додадете печурки и варете 5 минути. Турнете ги печурките на страната на тавата и додадете пилешко; пребарувајте 2 до 3 минути на страна, а потоа додадете вино марсала.
4. Намалете ја топлината и оставете го виното да се намали за половина; пола-пола и намалете за половина. Послужете со печени нови компири и боранија измешани со путер и зачинете со сол и црн пипер по вкус. (Поврзано: 15-минутни оброци што ги претвораат соло вечерите во уживање)

Задушен стек со модар патлиџан пржете

Состојки

• 2 лажички маслиново масло
• 1 чешне лук, сецкани
• 1/4 чаша црвено вино
• Сол и црн пипер, по вкус
• 1 стек од здолниште од 4 унци
• 1 среден патлиџан, излупен и исечен на коцки
• 1/3 чаша мелено кромид
• 1/2 чаша сецкан домат
• 1 лажица фета
• 1 лажица нане
• 1 лажица магдонос

Правци

1. Загрејте ја рерната на 350° F.
2. Измешајте 1 лажичка маслиново масло, лук, црвено вино и сол и црн пипер по вкус.
3. Истурете мешавина врз стек; маринирајте 20 минути.
4. Посипете го модар патлиџан со 1 лажичка сол, ставете го во цедалка обложена со хартиена крпа и оставете да отстои.
5. Гответе бифтек во врела подмачкана тава 2 минути по страна. Печете 10 минути.
6. Притиснете хартиена крпа над модар патлиџан. Пржете во 1 лажичка маслиново масло до златно; додадете кромид и варете 2 минути. Додадете сецкан домат и варете 2 минути; зачинете со сол и црн пипер. Отстрани од топлина; додадете фета, нане и магдонос.

Тестенини со зелени сенф полнети со рикота

Состојки

• 4 средни зелени сенф (или швајцарски блитви) лисја
• 1/2 чаша безмасна рикота
• 1/4 чаша пченка
• 1/4 чаша црвена пиперка исечкана на коцки
• Црн пипер, по вкус
• 3/4 чаша сос маринара
• 1 чаша варени тестенини од цело зрно

Правци

1. Загрејте ја рерната на 350 степени.
2. Гответе лисја од сенф зелена (или швајцарска блитва) во врела солена вода 1 минута додека не овенат и омекнат; отстранете го дебелото стебло на дното на секој лист.
3. Измешајте заедно рикота со пченка и црвена пиперка; зачинете по вкус со црн пипер.
4. Поделете го филот од рикота на сенф зелените листови и секој од нив виткајте го во ролат, набивајќи ги страните за да не истече филот. Полнетите листови ставете ги во мал сад за печење и одозгора со сос од маринара.
5. Печете 20 минути. Послужете преку тестенини од цела пченица. (P.S. Овие вечери за вегетаријанска храна се најоддалечената работа од блага салата.)

Риба такос со сос од чипотел-вар

Состојки

• Филе од 6 унца тилапија
• Исцедете сок од вар
• Стиснете кајен
• Стиснете сол
• 1/2 чаша безмасен грчки јогурт
• 2 лажици мајонез
• сок од 1 вар
• 1 лажичка кора од лимета
• 1 до 2 лажички сос од Табаско чипотел пиперка
• цртичка сол
• 2 пченкарни тортиљи од 6 инчи
• 4 лажици одмрзната замрзната пченка
• 4 лажици конзервиран црн грав, исплакнат и исцеден
• 1 чаша рендана зелка
• 1/2 чаша домати исечени на коцки
• 4 лажици сос од чипотл-вар

Правци

1. Загрејте ја рерната на 375° F.
2. Наросете една тилапија со сок од лимета и зачинете со кајена и сол. Печете 20 минути.
3. За да го направите сосот: Измешајте заедно грчки јогурт, мајонез, сок од 1 лимета, кора од лимета, сос од пиперка Табаско, и малку сол.
4. Тост тортили во тостер печка и на врвот на секоја со 3 унци тилапија; 2 лажици одмрзната замрзната пченка; 2 лажици конзервиран црн грав, исплакнат и исцеден; 1/2 чаша рендана зелка; 1/4 чаша домати исечени на коцки; и 2 лажици чипотел-вар сос.

Салата од Калифорнија Коб

Состојки

• 1/4 чаша маслиново масло
• 1 лажичка сенф
• 1/3 чаша црвен вински оцет
• 1 лажичка шеќер
• 1 лажичка сол
• 1/2 лажичка црн пипер
• 2 чаши зелка и морков
• 4 унци варени пилешки гради
• 2 лажици авокадо исечкани на коцки
• 1 лажица распарчено сино сирење
• 1 парче варена сланина испушена од јаболко, распарчена
• 1/4 чаша домати исечени на коцки
• 4 крекери од цело зрно

Правци

1. Измешајте заедно маслиново масло, 1 сенф, црвен вински оцет, шеќер, сол и црн пипер.
2. Фрлете 2 супени лажици прелив со зелка и морков. Одозгора ставете пилешко, авокадо, сино сирење, сланина и домати. Послужете со крекери од цели зрна. (Измешајте ги работите со фрлање зеленчук, протеини и сирење со еден од овие рецепти за облекување од 3 состојки.)

План за диета „Ослабете 10 килограми за еден месец“: Идеи за здрава вечера за носење

Кога сте надвор во градот или вечерате со семејството или пријателите, имајте ги на ум овие здрави опции за вечера. (Поврзано: Како да јадете надвор и сепак да изгубите тежина)

• Панера Леб Азиска салата од сусам со пилешко и чинија со супа од 10 зеленчуци (510 калории)
• KFC Пилешки гради на скара, пире од компири со сос, боранија и голема пченка на кочан (490 калории)
• Chili's Guiltless Mango-Chile пилешко (490 калории)
• Маслиново градинарски ракчиња Scampi вечера (510 калории)

План за исхрана: „Ослабете 10 килограми за еден месец“: Здрави закуски

Секоја закуска од овие желби за слабеење ослабете 10 килограми за еден месец, закуските за диета содржат околу 150 калории; јадете два на ден.

• 1 шолја сос од јаболка со 2 половини од крекер од Греам
• Смути, направено со 2/3 шолја грчки јогурт измешан со 3/4 шолја замрзнати јагоди и 1/3 чаша млеко
• 1 мало манго, исечено и попрскано со сок од кајан и лимета по вкус, и 2 джинджиести исцеди
• 2 лажици гуакамола (пробајте ги овие хакери за да го подигнете нивото!) со 8 чипс од пита од целата пченица
• 3/4 унца чедар сирење и мало јаболко
• 1/2 чаша варен едамаме со лушпа со 1 лажичка маслиново масло и посипете морска сол
• 1 унца ѓевреци од цело зрно со 2 лажици цијацики

Преглед за