Лубеница 101: Факти за исхрана и здравствени придобивки

Содржина

• Факти за исхрана
• Јаглехидрати
• Влакна
• Како се сече: лубеница
• Витамини и минерали
• Други растителни соединенија
• Цитрулин
• Ликопен
• Здравствени придобивки од лубениците
• Долниот крвен притисок
• Намалена инсулинска резистенција
• Намалена болка во мускулите после вежбање
• Несакани ефекти
• Алергија
• FODMAPs
• Во крајна линија

Лубеницата (Citrullus lanatus) е големо, слатко овошје со потекло од јужна Африка. Тоа е поврзано со диња, тиквички, тиква и краставица.

Лубеницата е преполна со вода и хранливи материи, содржи многу малку калории и е исклучително освежувачка.

Уште повеќе, тоа е добар извор во исхраната и на цитрулин и на ликопен, две моќни растителни соединенија.

Оваа сочна диња може да има неколку здравствени придобивки, вклучително и понизок крвен притисок, подобрена чувствителност на инсулин и намалена мускулна болка.

Додека лубениците претежно се јадат свежи, тие исто така може да се замрзнат, да се направат сок или да се додадат во смути.

Оваа статија ви кажува сè што треба да знаете за лубеницата.

Факти за исхрана

Лубеницата се состои претежно од вода (91%) и јаглехидрати (7,5%). Овозможува скоро никакви протеини и маснотии и е многу нискокалорично.

Хранливите материи во 2/3 чаши (100 грама) сурова лубеница се ():

• Калории: 30
• Вода: 91%
• Протеини: 0,6 грама
• Јаглехидрати: 7,6 грама
• Шеќер: 6,2 грама
• Влакна: 0,4 грама
• Маснотии: 0,2 грама

Јаглехидрати

Лубеницата содржи 12 грама јаглехидрати по чаша (152 грама).

Јаглехидратите се претежно едноставни шеќери, како што се глукоза, фруктоза и сахароза. Лубеницата обезбедува и мала количина на растителни влакна.

Гликемискиот индекс (ГИ) - мерка за тоа колку бргу храната го зголемува нивото на шеќер во крвта после јадење - на лубениците се движи од 72-80, што е високо (2).

Сепак, секоја порција лубеница е релативно ниска во јаглени хидрати, па затоа јадењето не треба да има голем ефект врз нивото на шеќер во крвта.

Влакна

Лубеницата е слаб извор на влакна, обезбедувајќи само 0,4 грама на 2/3 чаша (100 грама).

Сепак, поради неговата содржина на фруктоза, се смета дека има многу FODMAP, или ферментирани јаглени хидрати со краток ланец ().

Јадењето големи количини на фруктоза може да предизвика непријатни дигестивни симптоми кај лица кои не можат целосно да ги сварат, како што се оние со малапсорпција на фруктоза ().

Лубеницата е малку калорична и растителни влакна и се состои претежно од вода и едноставни шеќери. Исто така, содржи FODMAP, што кај некои луѓе предизвикува дигестивни проблеми.

Како се сече: лубеница

Витамини и минерали

Лубеницата е добар извор на витамин Ц и пристоен извор на неколку други витамини и минерали.

• Витамин Ц. Овој антиоксиданс е неопходен за здравјето на кожата и имунолошката функција (,).
• Калиум Овој минерал е важен за контрола на крвниот притисок и здравјето на срцето ().
• Бакар Овој минерал е најзастапен во растителна храна и честопати недостасува западна диета ().
• Витамин Б5. Исто така познат како пантотенска киселина, овој витамин се наоѓа во скоро целата храна до одреден степен.
• Витамин А. Лубеницата содржи бета каротен, што вашето тело може да го претвори во витамин А.

Лубеницата е добар извор на витамин Ц и содржи пристојни количини на калиум, бакар, витамин Б5 и витамин А (од бета каротен).

Други растителни соединенија

Лубеницата е слаб извор на антиоксиданти во споредба со другите плодови ().

Сепак, богата е со аминокиселина цитрулин и антиоксиданс ликопен, кои имаат бројни придобивки за здравјето (10).

Цитрулин

Лубеницата е најбогатиот познат диететски извор на аминокиселина цитрулин. Најголемата количина се наоѓа во белата кора што го опкружува месото (,, 12).

Во вашето тело, цитрулин се трансформира во есенцијална аминокиселина аргинин.

И цитрулинот и аргининот играат важна улога во синтезата на азотен оксид, кој помага во намалување на крвниот притисок со проширување и релаксирање на вашите крвни садови ().

Аргининот е исто така важен за многу органи - како што се белите дробови, бубрезите, црниот дроб и имунитет и репродуктивниот систем - и се покажа дека го олеснува заздравувањето на раните (,,).

Студиите забележуваат дека сокот од лубеница е добар извор на цитрулин и може значително да го зголеми нивото на цитрулин и аргинин во крвта (,, 18).

Иако лубеницата е еден од најдобрите диететски извори на цитрулин, треба да консумирате одеднаш околу 15 чаши (2,3 кг) за да го исполните Референтниот дневен внес (РДИ) за аргинин ().

Ликопен

Лубеницата е најдобро познат свеж извор на ликопен, моќен антиоксиданс одговорен за неговата црвена боја (,,, 23).

Всушност, свежата лубеница е подобар извор на ликопен отколку доматите ().

Студиите на човекот покажуваат дека свежиот сок од лубеница е ефикасен во зголемувањето на нивото на ликопен и бета каротен во крвта ().

Вашето тело користи ликопен до одреден степен за да формира бета каротен, кој потоа се претвора во витамин А.

Лубеницата е добар извор на аминокиселина цитрулин и антиоксиданс ликопен, кои играат важни улоги во вашето тело.

Здравствени придобивки од лубениците

Лубениците и нивниот сок се поврзани со неколку здравствени придобивки.

Долниот крвен притисок

Високиот крвен притисок е главен фактор на ризик за хронични заболувања и предвремена смрт ().

Лубеницата е добар извор на цитрулин, која се претвора во аргинин во вашето тело. Двете аминокиселини помагаат во производството на азотен оксид.

Азотниот оксид е молекула на гас што предизвикува опуштање и проширување на малите мускули околу вашите крвни садови. Ова доведува до намалување на крвниот притисок ().

Додавањето со лубеница или сок од него може да го намали крвниот притисок и артериската вкочанетост кај луѓето со висок крвен притисок (,,,).

Намалена инсулинска резистенција

Инсулинот е витален хормон во вашето тело и е вклучен во контролата на шеќерот во крвта.

Отпорност на инсулин е состојба во која вашите клетки стануваат отпорни на ефектите на инсулин. Ова може да доведе до покачено ниво на шеќер во крвта и е поврзано со метаболички синдром и дијабетес тип 2.

Сокот од лубеница и внесот на аргинин се поврзани со намалена отпорност на инсулин во некои студии (,,).

Намалена болка во мускулите после вежбање

Мускулната болка е добро познат несакан ефект на напорно вежбање.

Една студија покажа дека сокот од лубеница е ефикасен во намалувањето на мускулната болка по вежбање ().

Истражувањето за сокот од лубеница (или цитрулин) и перформансите на вежбањето даваат мешани резултати. Една студија не најде ефект, додека друга забележа подобрена изведба кај необучени - но не добро обучени - поединци (,).

Лубеницата може да го намали крвниот притисок и инсулинската резистенција кај некои луѓе. Исто така е поврзано со намалена болка во мускулите по вежбање.

Несакани ефекти

Лубеницата е добро толерирана од повеќето луѓе.

Сепак, тоа може да предизвика алергиски реакции или дигестивни проблеми кај некои лица.

Алергија

Алергија на лубеница е ретка и обично се поврзува со орално-алергиски синдром кај лица кои се чувствителни на полен (,).

Симптомите вклучуваат чешање на устата и грлото, како и оток на усните, устата, јазикот, грлото и / или ушите (39).

FODMAPs

Лубеницата содржи релативно големи количини на фруктоза, еден вид FODMAP што некои луѓе не го варат целосно.

FODMAPs како фруктоза може да предизвикаат непријатни дигестивни симптоми, како што се надуеност, гасови, грчеви во стомакот, дијареја и запек.

Поединци кои се чувствителни на FODMAP, како што се оние со синдром на нервозно дебело црево (IBS), треба да размислат за избегнување лубеници.

Алергија на лубеници е ретка, но постои. Ова овошје исто така содржи FODMAP, што може да предизвика непријатни симптоми на варење.

Во крајна линија

Лубеницата е исклучително здраво овошје.

Наполнето е со цитрулин и ликопен, две моќни растителни соединенија поврзани со намален крвен притисок, подобрување на метаболичкото здравје и намалена мускулна болка по вежбање.

Уште повеќе, тоа е слатко, вкусно и преполно со вода, што го прави одличен за одржување на добра хидратација.

За огромното мнозинство на луѓе, лубеницата е совршен додаток на здравата исхрана.