Замени за веганско месо: Крајниот водич

Содржина

• Како да изберете
• Тофу
• Темпе
• Текстуриран протеин од зеленчук (TVP)
• Сеитан
• Печурки
• Jackекфрут
• Грав и мешунки
• Популарни брендови на замени за месо
• Надвор од месо
• Гардеин
• Тофурки
• Кујна Ив Веги
• Лесен живот
• Бока
• MorningStar Farms
• Quorn
• Што да избегнувате
• Во крајна линија

Постојат многу причини зошто сакате да внесувате замени за месо во вашата исхрана, дури и ако не следите веганска или вегетаријанска диета.

Јадењето помалку месо не само што е подобро за вашето здравје, туку и за животната средина ().

Сепак, изобилството на замени за месо го прави тешко да се знае кој да се избере.

Еве го крајниот водич за избор на замена за веганско месо за секоја ситуација.

Како да изберете

Прво, разгледајте каква функција служи веганската замена во вашиот оброк. Дали барате протеини, арома или текстура?

• Ако користите веганска замена за месо како главен извор на протеини во вашиот оброк, испитајте ги етикетите за да пронајдете опција што содржи протеини.
• Ако следите веганска или вегетаријанска диета, барајте хранливи материи што се типично ниски во овие диети, како железо, витамин Б12 и калциум (,,).
• Ако следите посебна диета која забранува работи како глутен или соја, побарајте производи што не ги содржат овие состојки.

Резиме Читањето на нутриционистичките информации и списокот со состојки на производите е клучно за наоѓање производ кој одговара на вашите нутриционистички потреби и диета.

Тофу

Тофу е во мирување во вегетаријанска диета со децении и главна во азиските кујни со векови. И покрај тоа што нема вкус само по себе, тој добива вкус на другите состојки во садот.

Се прави слично на начинот на кој се прави сирењето од кравјо млеко од соја, коагулирано е урдата што се формира во блокови.

Тофу може да се направи со употреба на средства, како што се калциум сулфат или магнезиум хлорид, кои влијаат на неговиот нутритивен профил. Дополнително, некои марки тофу се збогатени со хранливи материи како калциум, витамин Б12 и железо (5, 6,).

На пример, 4 унци (113 грама) на Nasoya Lite фирма тофу содржат ():

• Калории: 60
• Јаглехидрати: 1,3 грама
• Протеини: 11 грама
• Маснотии: 2 грама
• Влакна: 1,4 грама
• Калциум: 200 mg - 15% од референтната дневна доза (RDI)
• Ironелезо: 2 mg - 25% од RDI за мажи и 11% за жени
• Витамин Б12: 2,4 mcg - 100% од RDI

Ако сте загрижени за ГМО, изберете органски производ, бидејќи најголемиот дел од сојата произведена во САД е генетски изработена (8).

Тофу може да се коцка за употреба во мешавина или да се распадне како замена за јајца или сирење. Пробајте го во изматено тофу или веганска лазања.

Резиме Тофу е разноврсна замена за месо базирана на соја, богата со протеини и може да содржи додадени хранливи материи како калциум и витамин Б12, кои се важни за веганска диета. Производите се разликуваат во содржината на хранливи материи, па затоа е важно читањето на етикети.

Темпе

Темпе е традиционален производ од соја направен од ферментирана соја. Сојата се култивира и се формира во колачи.

За разлика од тофу, кој е направен од соја млеко, темпе се прави со употреба на целата соја, така што има различен хранлив профил.

Содржи повеќе протеини, влакна и витамини отколку тофу. Дополнително, како ферментирана храна, може да има корист од варењето на храната ().

Половина чаша (83 грама) темпе содржи ():

• Калории: 160
• Јаглехидрати: 6,3 грама
• Протеини: 17 грама
• Маснотии: 9 грама
• Калциум: 92 mg - 7% од RDI
• Ironелезо: 2 mg - 25% од RDI за мажи и 11% за жени

Темпе често се надополнува со житарки како јачмен, па ако следите диета без глутен, внимавајте внимателно да ги прочитате етикетите.

Темпе има посилен вкус и поцврста текстура од тофу. Добро се соединува со сосови врз основа на кикирики и лесно може да се додаде во помфрит или тајландска салата.

Резиме Темпе е веганска замена за месо направена од ферментирана соја. Богато е со протеини и работи добро во помфрит и други азиски јадења.

Текстуриран протеин од зеленчук (TVP)

TVP е високо обработена замена за веганско месо развиена во 60-тите години на минатиот век од конгломератот за храна Арчер Даниелс Мидленд.

Се прави со земање брашно од соја - нуспроизвод од производство на соино масло - и отстранување на маснотии со помош на растворувачи. Крајниот резултат е високо-протеински, малку масен производ.

Брашното од соја се екструдира во различни форми како грутки и парчиња.

TVP може да се набави во дехидрирана форма. Сепак, почесто се наоѓа во преработени, замрзнати, вегетаријански производи.

Нутриционистички, половина чаша (27 грама) TVP содржи ():

• Калории: 93
• Јаглехидрати: 8,7 грама
• Протеини: 14 грама
• Маснотии: 0,3 грама
• Влакна: 0,9 грама
• Ironелезо: 1,2 mg - 25% од RDI за мажи и 11% за жени

TVP е направен од конвенционална соја и веројатно содржи ГМО бидејќи најголемиот дел од сојата произведена во САД е генетски изработена (8).

TVP е без вкус сам по себе, но може да додаде месна текстура во јадења како што е вегански чили.

Резиме TVP е високо обработена замена за веганско месо направена од нуспроизводи од соино масло. Богато е со протеини и може да им даде месна текстура на веганските рецепти.

Сеитан

Сеитан или глутен од пченица, потекнува од глутен, протеинот во пченицата.

Се прави со додавање на вода во пченично брашно и отстранување на скроб.

Сеитан е густ и џвакан, со малку вкус сам по себе. Често е ароматизиран со соја од соја или други маринади.

Може да се најде во фрижидерскиот дел од супермаркетот во форми како што се ленти и парчиња.

Сеитан е богат со протеини, малку јаглени хидрати и добар извор на железо ().

Три унци (91 грам) сеитан содржат ():

• Калории: 108
• Јаглехидрати: 4,8 грама
• Протеини: 20 грама
• Маснотии: 1,2 грама
• Влакна: 1,2 грама
• Ironелезо: 8 mg - 100% од RDI за мажи и 44% за жени

Бидејќи главната состојка на сеитанот е глутен од пченица, тој е несоодветен за секој што следи диета без глутен.

Сеитанот може да се користи наместо говедско или пилешко во скоро секој рецепт. На пример, испробајте го во вегански монголски говедско месо.

Резиме Сеитан, замена за веганско месо направено од пченичен глутен, обезбедува изобилство на протеини и железо. Може да се користи како замена за пилешко или говедско месо во скоро секој рецепт, но е несоодветен за луѓе кои следат диета без глутен.

Печурки

Печурките прават одлична замена за месото ако барате необработена опција за целосна храна.

Тие природно имаат месен вкус, богат со умами - еден вид солен вкус.

Капите од печурки Портобело може да се печат на скара или да се печат на местото на плескавицата или да се исечат на парчиња и да се користат во помфрит или тако.

Печурките имаат малку калории и многу влакна, што ги прави добар избор за луѓето кои се обидуваат да изгубат тежина. Сепак, тие не содржат многу протеини (13).

Една чаша (121 грам) печурки портабела на скара содржи (13):

• Калории: 42
• Јаглехидрати: 6 грама
• Протеини: 5,2 грама
• Маснотии: 0,9 грама
• Влакна: 2,7 грама
• Ironелезо: 0,7 мг - 9% од РДИ кај мажи и 4% кај жени

Додадете печурки на тестенини, пржени компири и салати или одете по вегански плескавица со портобело.

Резиме Печурките може да се користат како замена за месо и да дадат срдечен вкус и текстура. Тие се одлична опција ако сакате да го намалите внесувањето на преработена храна. Сепак, тие се прилично малку протеини.

Jackекфрут

Иако џекфрут се користи во кујни во Југоисточна Азија со векови, тој неодамна стана популарен во САД како замена за месо.

Тоа е големо, тропско овошје со месо што има суптилен, овошен вкус, за кој се вели дека е сличен на ананасот.

Fекфрут има џвакана текстура и често се користи како замена за извлечено свинско месо во рецептите за скара.

Може да се набави суров или конзервиран. Неколку конзервирани џекфрути се запечатени во сируп, затоа внимателно прочитајте ги етикетите за додадени шеќери.

Бидејќи џекфрутот е богат со јаглени хидрати и има малку протеини, можеби не е најдобриот избор ако барате извор на растителни протеини. Сепак, кога се сервира со друга храна со висока содржина на протеини, тоа прави убедлива замена за месото (14).

Една чаша (154 грама) суров џекфрут содржи (14):

• Калории: 155
• Јаглехидрати: 40 грама
• Протеини: 2,4 грама
• Маснотии: 0,5 грама
• Влакна: 2,6 грама
• Калциум: 56 mg - 4% од RDI
• Ironелезо: 1,0 mg - 13% од RDI за мажи и 6% за жени

Ако сте заинтересирани да пробате џекфрут, направете си сендвич со џекфрут со скара.

Резиме Fекфрут е тропско овошје кое може да се користи како замена за свинско месо во рецептите за скара. Тоа е богато со јаглени хидрати и малку протеини, што го прави слаба хранлива замена за месо.

Грав и мешунки

Гравот и мешунките се прифатливи извори на растителни протеини кои служат како срдечни и полни замени за месо.

Уште повеќе, тие се целина, непреработена храна.

Постојат многу видови на грав: наут, црн грав, леќа и многу повеќе.

Секој грав има малку поинаков вкус, така што тие добро функционираат во различни кујни. На пример, црн грав и пинто грав ги надополнуваат мексиканските рецепти, додека наут и грав од канелини добро функционираат со медитерански вкусови.

Иако гравот е добар извор на растителни протеини, тие не ги содржат сите есенцијални аминокиселини самостојно. Сепак, тие се богати со растителни влакна и одличен вегетаријански извор на железо (15).

На пример, една чаша (198 грама) варена леќа содржи (15):

• Калории: 230
• Јаглехидрати: 40 грама
• Протеини: 18 грама
• Маснотии: 0,8 грама
• Влакна: 15,6 грама
• Калциум: 37,6 mg - 3% од RDI
• Ironелезо: 6,6 mg - 83% од RDI за мажи и 37% за жени

Гравот може да се користи во супи, чорби, хамбургери и многу други рецепти. Одете на вегански невешт eо направен од леќа следниот пат кога ќе сакате оброк со висока содржина на протеини.

Резиме Гравот е високо-протеински, високо-растителни влакна и високо-железо целосна храна и замена за веганско месо. Тие можат да се користат во супи, чорби и хамбургери.

Популарни брендови на замени за месо

Постојат стотици замени за месо на пазарот, што ги прави оброците без месо, високо-протеински, премногу погодни.

Како и да е, не е сè што е без месо нужно веганско, па ако сте на строга веганска диета, наместо да барате разновидност, важно е внимателно да ги читате етикетите.

Еве избор на компании кои прават популарни замени за месо, иако не сите се фокусираат строго на вегански производи.

Надвор од месо

Beyond Meat е една од поновите компании за замена на месо. За нивниот Beyond Burger се вели дека изгледаат, готват и вкусуваат како месо.

Нивните производи се вегани и немаат ГМО, глутен и соја.

Beyond Burger е направен од протеин од грашок, масло од канола, кокосово масло, скроб од компир и други состојки. Една пита содржи 270 калории, 20 грама протеини, 3 грама влакна и 30% од РДИ за железо (16).

Надвор од месо, исто така, прави колбаси, замени за пилешко месо и трошки од месо.

Гардеин

Гардеин прави различни широко достапни замени за месо подготвени за употреба.

Нивните производи вклучуваат замена за пилешко, говедско, свинско и риба и се движат од хамбургери до ленти до ќофтиња. Многу од нивните предмети вклучуваат сосови како што се ароматизирање теријаки или мандарина портокал.

Бургерот без крај без говедско месо е направен од концентрат на протеини од соја, глутен од пченица и многу други состојки. Секоја пита обезбедува 140 калории, 15 грама протеини, 3 грама влакна и 15% од РДИ за железо (17).

Производите на Гардеин се сертифицирани без веган и млечни производи; сепак, не е познато дали тие користат ГМО состојки.

Додека нивната главна линија на производи вклучува глутен, Гардеин прави и линија без глутен.

Тофурки

Тофурки, познат по своето печење на Денот на благодарноста, произведува замени за месо, вклучувајќи колбаси, резанки и мелено месо.

Нивните производи се направени од тофу и глутен од пченица, па затоа се несоодветни за диети без глутен или соја.

Само една од нивните оригинални италијански колбаси содржи 280 калории, 30 грама протеини, 14 грама маснотии и 20% РДИ за железо (18).

Затоа, иако тие се високо протеинска опција, тие се исто така калорични.

Нивните производи не се проверени од ГМО и вегани.

Кујна Ив Веги

Веганските производи од кујната Ив Веги вклучуваат хамбургери, парчиња сувомесни производи, виршли и колбаси, како и мелено „говедско“ и „колбас“.

Нивната рунда зеленчук е направена од „соја протеински производ“, „пченичен протеински производ“ и многу други состојки, вклучувајќи додадени витамини и минерали.

Една третина чаша (55 грама) содржи 60 калории, 9 грама протеини, 3 грама влакна и 20% од РДИ за железо (19).

Некои од нивните производи се чини дека не се проверени од ГМО, додека други го немаат тоа овластување.

Нивните производи се направени и со соја и со пченица, што ги прави несоодветни за оние кои држат диети без соја или глутен.

Лесен живот

„Лајт лајф“, долгогодишна компанија за замена на месо, произведува хамбургери, парчиња сувомесни производи, виршли и колбаси, како и мелено „говедско“ и „колбас“. Тие исто така произведуваат замрзнати оброци и дрзок без месо.

Нивната Gimme Lean Veggie Ground е направена од текстуриран концентрат од соја протеини. Исто така, содржи глутен од пченица, иако се чини подалеку од списокот на состојки.

Две унци (56 грама) имаат 60 калории, 8 грама протеини, 3 грама влакна и 6% од РДИ за железо (20).

Нивните производи не се проверени од ГМО и сертифицирани вегани.

Бидејќи нивната храна се прави и со соја и со пченица, тие треба да ги избегнуваат оние кои не ги консумираат овие состојки.

Бока

Во сопственост на Крафт, производите на Бока се широко достапни замени за месо, иако не сите се вегани. Линијата вклучува хамбургери, колбаси, трошки од месо и многу повеќе.

Тие се високо обработени, направени од концентрат на соја протеин, пченичен глутен, хидролизиран пченкарен протеин и пченкарно масло, среде долг список на други состојки.

Многу од нивните производи содржат сирење, што не е веганско. Понатаму, сирењето содржи ензими кои не се извор на вегетаријанци.

Внимателно прочитајте ги етикетите, за да бидете сигурни дека купувате вистински вегански производ на Бока, ако следите вегански начин на живот.

Еден Boca Chik’n Vegan Patty (71 грам) има 150 калории, 12 грама протеини, 3 грама влакна и 10% од RDI за железо (21).

Бока хамбургерите содржат соја и пченка, кои најверојатно се од генетски измислени извори, иако имаат некои јасно обележани производи што не се ГМО.

MorningStar Farms

МорнингСтар Фармс, сопственост на Келог, тврди дека е „бренд број 1 на веге-плескавици во Америка“, веројатно се должи повеќе на неговата широка достапност, отколку на вкусот или хранливата содржина (22)

Тие прават неколку вкусови на зеленчукови плескавици, замена за пилешко месо, зеленчукови виршли, зеленчук со чинии, почетни оброци и „месо“ за појадок.

Иако поголемиот дел од нивните производи не се вегански, тие нудат вегански хамбургери.

На пример, нивните вегански хамбургери Meat Lovers се направени од разни растителни масла, глутен од пченица, изолат на протеини од соја, брашно од соја и други состојки (23).

Еден плескавица (113 грама) има 280 калории, 27 грама протеини, 4 грама влакна и 10% од РДИ за железо (23).

Не сите нивни производи се сертифицирани дека немаат ГМО состојки, иако веганскиот плескавица Meat Lovers е направен од соја што не содржи ГМО.

Производите на „Морнингстар“ имаат и состојки базирани на соја и пченица, затоа не треба да ги јадат лица без соја или глутен.

Quorn

Quorn прави вегетаријански замени за месо од микопротеин, ферментирана габа која се наоѓа во почвата.

Додека микопротеинот се чини дека е безбеден за консумирање, има неколку извештаи за алергиски и гастроинтестинални симптоми после јадење производи од Quorn ().

Производите од Quorn вклучуваат терени, тендери, паштети и котлети. Додека повеќето од нивните производи се направени со белки, тие обезбедуваат вегански опции.

Нивните вегански голи котлети Chick’n се направени од микопротеин, протеин од компир и влакна од грашок и имаат додадени ароми, карагенан и глутен од пченица.

Една котлета (63 грама) има 70 калории, 10 грама протеини и 3 грама влакна (25).

Некои производи од Quorn се сертифицирани не-ГМО, но други не.

Додека Quorn е направен од уникатен извор на протеини, многу од производите содржат и белки од јајце и пченичен глутен, па не заборавајте внимателно да ги прочитате етикетите ако сте на посебна диета.

Резиме Постојат многу популарни брендови замени за месо на пазарот. Сепак, многу од нив содржат пченица, соја и ГМО состојки, и не сите се вегански, затоа внимателно прочитајте ги етикетите за да пронајдете соодветен производ за вашата исхрана.

Што да избегнувате

Луѓето со алергии на храна или нетолеранција можеби ќе треба внимателно да ги читаат етикетите за да избегнат состојки како што се глутен, млечни производи, соја, јајца и пченка.

Понатаму, не претпоставувајте дека производот е веган само затоа што е без месо. Многу производи без месо вклучуваат јајца, млечни производи и природни ароми извори од производи од животинско потекло и ензими, кои може да вклучуваат животинска сириште (26).

Додека постојат многу органски и не-ГМО-производи сертифицирани, оние најшироко достапни, како што се MorningStar Farms и Boca Burgers, најверојатно се направени со генетски конструирана пченка и соја.

Дополнително, како и повеќето преработени јадења, многу заменици со веганско месо се богати со натриум, не заборавајте да прочитате етикети ако го гледате внесувањето на натриум.

Здравата исхрана се базира на минимално преработена храна, затоа бидете претпазливи со долгите списоци на состојки исполнети со зборови што не ги препознавате.

Резиме Изберете вегански замени за месо кои се минимално обработени, со препознатливи состојки. Избегнувајте високо обработени предмети кои не се потврдени дека не содржат производи од животинско потекло.

Во крајна линија

Деновиве се достапни стотици замени за веганско месо, како од природни, така и од преработени извори.

Нутритивниот профил на овие производи варира во голема мера, затоа изберете ги врз основа на вашите сопствени диететски и нутриционистички потреби.

Со толку многу опции за избор, наоѓањето на замени за веганско месо што одговара на вашите потреби треба да биде едноставно.