Веганска диета за слабеење: што треба да знаете

Содржина

• Но, дали е здрав овој пристап?
• Совети за слабеење
• 1. Времето на оброците
• 2. Гледајте ги вашите делови
• 3. Бидете сигурни дека внесувате доволно протеини
• 4. Пренесете „здрави“ пијалоци
• 5. Не претерувајте со десерти растителни
• Во крајна линија

Дали е можно слабеење?

Ако барате да фрлите килограми, можеби сте размислувале да пробате веганска диета. Веганите не јадат месо, риба, јајца или млечни производи. Наместо тоа, тие јадат работи како свежо овошје и зеленчук, грав и мешунки, како и млечни растителни растенија, други не млечни производи и алтернативи за месо.

Иако некои луѓе избираат вегански начин на живот поради етички проблеми за животните, самата диета може да има некои здравствени придобивки. Според неодамнешните студии, да се биде веган дури може да ви помогне да изгубите значителна количина тежина.

Како точно? Потребно е повеќе истражување, но се смета дека веганското одење може да доведе до намалување на бројот на калорична храна што ја консумирате. Со веганска диета, може да завршите со замена на таквата храна со алтернативи богати со растителни влакна кои се малку калорични и ве одржуваат сити подолго.

Но, дали е здрав овој пристап?

Отсекувањето на некои од главните групи на храна во вашата исхрана може да изгледа нездраво. И освен ако внимателно не обрнете внимание на вашата исхрана, тоа може да биде.

Некои се грижат, на пример, за добивање доволно протеини или други основни хранливи материи, како витамин Б-12. Овој витамин се наоѓа природно само во производи од животинско потекло, и ако станете дефицитарни, може да резултира со анемија. Веганите треба да ја надополнат својата диета со витамини, житарки збогатени со витамини и збогатени производи од соја за да избегнат недостатоци.

Другите може да имаат проблеми со диета со јо-јо откако отидоа во веган. Што значи тоа? Тоа е кога поминувате низ циклуси на губење на тежината, а потоа ја враќате целата или повеќе од таа тежина, веројатно откако имате проблеми да се држите до храна само за вегани. Овој вид диета е поврзан со некои сериозни здравствени последици, како зголемен ризик за дијабетес тип 2 и срцеви заболувања.

Без оглед на овие и други можни стапици, можете здраво да јадете веганска диета и да изгубите тежина. Клучот - како и со сите диети - е фокусирање на храна густа во хранливи материи наспроти празни калории. За веганите, оваа храна вклучува работи како:

• свежо овошје и зеленчук
• цели зрна
• грав и мешунки
• ореви и семиња

Ограничете или избегнувајте веганска преработена храна што ги содржи овие додадени состојки:

• масти
• шеќери
• скроб
• натриум
• адитиви за храна

Совети за слабеење

Womenените обично треба да јадат 2000 калории секој ден за да одржат тежина. На телесната тежина, овој број паѓа на околу 1.500 калории на ден. Мажите обично треба да јадат 2.500 калории секој ден за да ја одржат својата тежина и околу 2.000 калории на ден за да ослабат.

Калоријата за брза храна не е еднаква на калоријата за целосна храна колку што оди исхраната. Дури и ако останете под целта со калории, полнењето на сите колачиња со путер од орев, кои се случија да бидат вегански, е многу различно од полнењето кофи со свежи производи.

Постојат многу фактори кои влијаат на слабеењето, вклучително:

• возраст
• висина
• актуелна тежина
• диета
• нивоа на физичка активност
• метаболичко здравје
• други медицински проблеми

Иако не можете да ги контролирате сите овие фактори, можете да ја контролирате вашата исхрана и вежбање. Без оглед на видот на диета што ќе ја изберете, треба да ги следите овие упатства за здрава исхрана.

1. Времето на оброците

Пасењето во текот на денот не е добро за слабеење. Одредувањето на оброците е од суштинско значење за зајакнување на метаболизмот и промовирање на здрави навики во исхраната.

Во принцип, обидете се да јадете оброци во исто време секој ден за да ги внесете умот и стомакот во предвидлива шема. Земете поголем појадок во споредба со другите оброци во вашиот ден. Ова може да значи ручек да се префрли малку порано и да се јаде помала вечера.

Ако сте вежбале, обидете се да јадете во рок од 45 минути по завршувањето. Ова ќе ви помогне да ги нахраните и поправите вашите мускули.

Кога не треба да јадете? Во рок од два часа пред спиење. Конзумирањето калории премногу блиску до спиењето е поврзано со зголемување на телесната тежина и нарушувања на спиењето.

2. Гледајте ги вашите делови

Големините на порциите се важни со која било од храната што ја јадете - веганска или не. Министерството за земјоделство на САД, „Мојата чинија“ сугерира на просечни жени и мажи да го добиваат следниот број порции од оваа храна секој ден:

Еве примери на единечни порции од различна храна во секоја група за вегани:

3. Бидете сигурни дека внесувате доволно протеини

Тековните препораки за внес на протеини се околу 5,5 унци на ден, или околу 0,41 грама на килограм телесна тежина. Ова значи дека 150 килограми жена треба да консумира приближно 61 грам протеини секој ден. Еден човек од 175 фунти треба да консумира околу 72 грама секој ден.

Кога ова ќе го разложите на калории, има околу 4 калории на грам протеин. Значи, жената од овој пример ќе треба да добива 244 калории од протеини секој ден, а мажот ќе треба да добие 288 калории од протеини.

Добри извори на растителни протеини вклучуваат:

4. Пренесете „здрави“ пијалоци

Пред да го испиете тој смути од продавница, размислете колку калории може да содржи. Дури и таканаречените здрави пијалоци и енергетски мешавини можат да спакуваат доста калоричен удар.

Прво, ајде да погледнеме пијалок што повеќето луѓе знаат да го исчистат додека држат диета: Сода 20 унца содржи околу 15 до 18 лажички шеќер.

Но, што е со тој свежо исцеден сок од портокал? Содржи околу 20 унци. Тоа акаи смути? Може да содржи 460 калории на 20 унци.

Внимателно прочитајте ги етикетите и размислете да ги зачувате овие пијалоци за посебни прилики.

Лепењето со вода е типично најдобро кога се обидуваш да го намалиш бројот на скалата. Хидрира и содржи нула калории. Ако не ви се допаѓа обична вода, можеби ќе размислите да додадете цеден лимон или лимета или да пробате билни чаеви и пенливи води.

5. Не претерувајте со десерти растителни

Истите правила важат за вегански и невегански десерти: Јадете ги умерено. Просечен Американец јаде неверојатни 22,2 лажички шеќер секој ден. Без разлика дали тоа потекнува од декадентни сладолед или група вегански колачиња, сепак 335 калории содржат мала хранлива вредност.

Шеќерот всушност може да го наруши вашиот метаболизам и да доведе до здравствени проблеми над зголемувањето на телесната тежина, вклучувајќи висок крвен притисок, воспаление и покачени триглицериди во крвта. Колку од слатките работи се доволни? Womenените треба да се обидат да ги ограничат своите дневни шеќери на околу 6 лажички или 100 калории секој ден. Мажите треба да имаат за цел да добиваат помалку од 9 лажички или 150 калории секој ден.

Ако барате здрава веганска опција за десерт што е релативно нискокалорична без додадени шеќери и маснотии, пробајте свежо овошје. Инаку, изедете мал дел од вегански десерт и зачувајте го остатокот за утре или следната недела.

Во крајна линија

Јадењето веганска диета може да ви помогне да изгубите тежина. Сепак, секогаш е добра идеја да разговарате со вашиот лекар или диететичар пред да направите големи промени во вашата исхрана. Треба да разговарате за тоа како ќе добиете критични хранливи материи, како протеини и витамини од групата Б.

Вашиот лекар може да има и други предлози за тоа како да изгубите тежина, како водење дневник за храна или вклучување во редовна рутина за вежбање.