Најдобрите вежби за болки во грбот за ублажување на напнатоста

Содржина

• 7 промени во животниот стил за ублажување на болките во грбот
• Направете масажа.
• Преработете го вашиот работен простор.
• Текст на внимание.
• Воспоставете рутина за вежбање.
• Спијте попаметно.
• Обидете се да се напрегате помалку.
• Започнете со веслање.
• Вежби и истегнувања за болки во грбот
• 1. Зајакнете ги лопатките.
• 2. Истегнете ги вашите пеци.
• 3. Зајакнете го вашиот трапезиус.
• 4. Истегнете ја градната област.
• Преглед за

Речиси сите ги изговориле овие зборови во еден или друг момент: „Јас носам сè во моите раменици“. "Мојот горниот дел од грбот е толку затегнат". „Ми треба масажа. За среќа, за разлика од болките во долниот дел на грбот, болките во горниот дел на грбот ретко се сериозни и генерално не се поврзани со проблеми со зглобовите или дисковите, вели Елизабет Манеџиас, д-р, физијатар овластен одбор во болницата за специјална хирургија во Newујорк.

Почесто отколку не, болките во горниот дел на грбот се сведуваат на воспаление во мускулите и сврзните ткива во вратот, рамената и горниот дел од грбот, вели д -р Манехијас. "Кога постои лошо држење на телото и слабост на стабилизирачките мускули на рамото и горниот дел од грбот, мускулите може да се напнат со прекумерна употреба, што доведува до развој на миофасцијална болка".

Еве го вашиот план за поправка - плус најдобрите вежби за болки во горниот дел на грбот и истегнување за да ги додадете во вашата рутина за вежбање.

7 промени во животниот стил за ублажување на болките во грбот

Да, она што го правите кога не вежбате може да направи ГОЛЕМА разлика. Размислете за овие промени во навиката за ослободување од болки во грбот.

Направете масажа.

Вашиот инстинкт за разгалување како метод за ублажување на болката во горниот дел на грбот е на самото место: Масажите — без разлика дали се од професионален или ролер со пена — можат да помогнат во ублажување на болката во сврзното ткиво, наречено фасција, кое го обвиткува секој мускул. Ослободувањето на тригерната точка, преку третмани вклучувајќи акупресура и акупунктура, исто така може да помогне, вели д-р Манеџиас. (Поврзано: Зошто треба да пробате акупунктура - дури и ако не ви треба ослободување од болка)

Преработете го вашиот работен простор.

Едно истражување на Американското здружение за остеопатија (АОА) покажа дека двајца од тројца канцелариски работници доживеале болка поврзана со работата во последните 6 месеци, вклучувајќи болки во рамената и болки во долниот и горниот дел на грбот. За да се спречат сите три, АОА препорачува да го поставите екранот на компјутерот така што горниот дел да биде во согласност со вашите очи и да е малку навален нагоре и да седите барем една и пол стапка подалеку од него. (Кога работите на компјутерот треба да ги движите само очите, а не главата.) Исто така, лактите треба да ви бидат на страните, а подлактиците паралелни со подот за да се спречи гребење на рамената. Секогаш кога сте заглавени на конференциски повик, д-р Манеџиас предлага да слушате на уред без раце. Прицврстувањето на телефонот помеѓу главата и рамото може да работи премногу и да ги затегне мускулите на рамената. (Psst ... безжичните слушалки, вклучувајќи ги и вашите пар за трчање или вашиот омилен пар за поништување на бучава, исто така, можат да помогнат.)

Текст на внимание.

Ставате притисок од 60 килограми на горниот дел од 'рбетот секој пат кога ќе погледнете надолу во телефонот (и го свиткате вратот под агол од 60 степени), според истражувањето на Њу Јорк Спин Surgery and Rehabilitation Medicine. Тоа е исто како да ви виси второодделенец на вратот. Затоа, исправете се кога пишувате пораки! Колку помалку ја наведнувате главата надолу, толку помалку ќе ги оптоварувате мускулите и сврзните ткива во вратот, рамената и горниот дел од грбот. (Поврзано: Го подобрив држењето на телото за 30 дена - еве како можете и вие)

Воспоставете рутина за вежбање.

„Редовното вежбање може да помогне во одржувањето на правилната сила и флексибилност на горниот дел од грбот, покрај целните вежби што беа споменати претходно“, вели д-р Манеџиас. „Програма како пилатес може да помогне во изградбата на мускулите за стабилизација на скапулата и јачината на јадрото“. Ова може да оди попатно во спречување на болки во горниот дел на грбот.

Спијте попаметно.

"Одржувањето на неутрално усогласување на 'рбетот ноќе е важно за да се избегне спиење во позиција што ги нагласува зглобовите и околната мускулатура", вели таа. Неутралното усогласување овозможува три нежни облини што ги имате во 'рбетот. Ако сте за спиење, запомнете дека вашиот 'рбет треба да остане во права хоризонтална линија во текот на ноќта, вели таа. Ако перницата ви ја крева главата нагоре или душекот ви дозволува колковите да висат, време е да ги замените. (Проверете ги најдобрите перници за секој вид спијачи.)

Обидете се да се напрегате помалку.

"Управувањето со стресот и вознемиреноста се важни за намалување на мускулната напнатост и болка", вели д -р Манехиас. „Активностите како што се посредување, длабоко дишење, таи чи и нежни практики на јога, исто така, можат да помогнат во намалувањето на стресот и да поттикнат зголемена телесна свест, со цел да се избегнат дисфункционалните постурални и мускулни навики“.

Започнете со веслање.

Вежбата за веслање, без разлика дали користите кабелска машина, лента за отпор или вистински веслач, треба да биде редовен дел од која било програма за вежбање, вели таа. Веслањето е една од најдобрите вежби за болки во горниот дел на грбот, бидејќи ги зајакнува вашите лат и трапезиус мускули. (Поврзано: 20-минутна вежба за вкупно веслање на телото)

Вежби и истегнувања за болки во грбот

Зајакнете ги и истегнете ги овие области за да го подобрите вашето држење и да ги олабавите стегнатите, крцкани мускули.

1. Зајакнете ги лопатките.

Плешките (ака скапули) се лизгаат по должината на вашиот ребро и се потпираат на околните мускули за да го направат тоа непречено и без болка, вели д -р Манехијас. Значи, ако движењата на рамената го болат горниот дел од грбот, може да имате корист од вежбите за болка во горниот дел на грбот кои ги зајакнуваат тие мускули. Додека седите, стиснете ги лопатките на рамената заедно. Држете пет до 10 секунди и повторете два до три пати на ден. Лесен пизан. (P.S. Овие тестови ќе ја измерат вашата флексибилност од глава до пети.)

2. Истегнете ги вашите пеци.

Ако имате стегнат грб, најверојатно имате и стегнати гради, вели таа. Застанете во еден агол со рацете до секој ѕид и малку над главата. Движете се близу до wallидот додека не почувствувате мало истегнување по градите. Држете 15 секунди и повторете три пати. Направете го ова - и сите овие вежби за болка во горниот дел на грбот - редовен дел од вашата рутина за вежбање (и слободно прескокнете ги овие опасни или неефикасни истегнувања).

3. Зајакнете го вашиот трапезиус.

Трапезиусот се протега од основата на вашиот череп преку рамената и до средниот грб, така што секоја слабост во него може да резултира со големи болки, објаснува д-р Манејас. За да го зајакнете, пробајте ја оваа вежба за болки во грбот: легнете на подот на стомакот и испружете ги рацете директно на вашите страни со лактите исправени и палците нагоре. Стиснете ги лопатките заедно за да ги кренете рацете од подот. Паузирајте на врвот на движењето, потоа полека спуштете се надолу. Тоа е еден претставник. Пополнете три сета од 15 повторувања.

4. Истегнете ја градната област.

Торакалниот регион на вашиот 'рбет седи на висина на градите и се поврзува со вашите ребра - и ретко се протега. Додека седите со споени раце зад главата, нежно наведнете го горниот дел од грбот и погледнете нагоре кон таванот. Повторете 10 пати, неколку пати на ден, вели д -р Манехијас. Лесно е да се заврши во канцеларија, во кревет или помеѓу тренинзи. (Следно: Најдобрите пози за јога за подобрување на флексибилноста на грбот)

Од миграција на ФИТ

Преглед за