Кардио и тегови за тонирање на пазувите

Содржина

• 1. Pushup
• Измени
• 2. Мачка-крава
• 3. Куче свртено надолу
• 4. Притиснете трицепс
• 5. Екстензија на трицепс
• 6. Преса на градите
• 7. Бицепс навивам
• 8. Натопи клупа
• 9. Пресинг на трицепс
• 10. Седен ред
• Кабелска машина за влечење
• Ред машина
• Совети за вежби за обука на сила
• Совети за кардио вежби
• Полетувањето
• 3 ХИИТ се движат за зајакнување на оружјето

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

Тонирање на надлактиците и областа околу пазувите преку специфични вежби ќе ги зајакнат вашите мускули. Но, губењето маснотии под пазувите не мора да биде само кревање тежина над глава.

Постои заблуда дека може да ги намалите мастите само во една област од вашето тело истовремено. Овој концепт честопати се нарекува „намалување на самото место“.

Повеќето студии откриле дека оваа техника е неефикасна. На пример, едно од 104 лица открило дека 12-недела програма за обука на отпор фокусирана на рацете ја зголемува вкупната загуба на маснотии, со мал ефект врз специфичната област.

Поефикасен пристап е да се фокусирате на целокупното слабеење. Можете да го направите ова со вклучување и на кардиоваскуларни и вежби за обука на сила во вашата рутина.

Еве 10 вежби кои се насочени кон надлактиците, грбот, градите и рамената. Можете да ги комбинирате со други вежби, вклучително и кардио активности, за целосна програма за вежбање. Некои од овие вежби не бараат опрема, додека други користат минимална опрема.

1. Pushup

Оваа вежба работи многу мускули одеднаш, вклучително и оние во надлактиците, рамената и градите.

1. Започнете на подот. Поставете ги рацете така што тие се малку пошироки од рамената.
2. Поставете ја главата така што да гледате исправено надолу.
3. Проширете ги нозете надвор од вас, така што ќе бидете на прстите.
4. Користете ги рацете за да го спуштите телото на подот и да се вратите нагоре.
5. Повторете неколку пати.

Измени

Може да направите модифицирано притискање со тоа што ќе ги имате колената на земја, наместо на прстите или со стоење на pushид.

2. Мачка-крава

Ова е јога позиција која го издолжува вашето тело и ги насочува грбот и градите.

Реквизити: јога мат

1. Влезете на сите четири на јога душек. Рацете треба да бидат наредени под рамената, а колената да бидат под колковите.
2. Издишете здив и продолжете го 'рбетот во лак (позиција на мачка). Главата треба да се спушти надолу за да се усогласи со 'рбетот.
3. Потоа вдишете и оставете ја средната секција да ви падне додека ги „кревате“ градите нагоре, со рбетниот столб и стомакот свиткани во правец на подот (позиција на крава).
4. Движете се помеѓу двете позиции додека вдишувате длабоко, а потоа надвор.
5. Повторете неколку пати.

3. Куче свртено надолу

Кучето свртено надолу е позиција на јога која ги насочува рацете, грбот, задникот, колковите и нозете.

Реквизити: јога мат, крпа

1. Започнете во центарот на мат, клекнувајќи.
2. Потоа, ставете ги рацете пред вас на душекот, раширени во ширина на рамото и продолжете кон рацете и колената (исто така почетна позиција за крава-мачка).
3. Подготвувајќи се на рацете, исправете ги нозете за полека да ги занишате колковите нагоре кон таванот.
4. Порамнете ги стапалата и продолжете ги прстите за да ви помогне да останете стабилни. Дозволете вашата тежина да се сврти назад на колковите и нозете, како и во вашите раце.
5. Главата треба да биде усогласена со исправениот грб. Beе бидете во форма на триаголник.
6. Држете ја оваа позиција неколку минути ако можете и полека движете се од положбата со пресврт на движењата што го создадоа кучето свртено надолу.

Можеби ќе почувствувате како вашите раце полека се лизгаат додека се туркате во вашиот јога мат. Ако потта на дланките придонесува, во близина може да имате мала крпа.

4. Притиснете трицепс

Трицепс е мускул во надлактицата. Можете да го тонирате овој мускул на неколку начини. Едната е преку преса за трицепс.

Потребна ви е рака на рака или нешто едноставно како конзерва грав за да ја направите оваа вежба.

Реквизити: тегови кои се вклопуваат во вашата рака

1. Држејќи тежина во секоја рака, седнете на стол и кренете ги рацете над главата.
2. Свиткајте се на лактите за да ја спуштите тежината толку далеку зад вашата глава, колку што ви дозволува опсегот на движење.
3. Подигнете ги тегови назад над главата.

Започнете со правење два сета од 10 до 15 повторувања. Одморете околу 10 секунди помеѓу сетовите.

5. Екстензија на трицепс

Оваа вежба е слична на преса за трицепс, но тоа го правите на подот или на клупа.

Реквизити: тепих за вежбање или клупа за тежина, слободни тегови

1. Легнете на грб и земете слободна тежина. Држете го над рамото, настрана од главата. Свиткајте се на лактот, така што вашата рака е 90 степени со лактот насочен кон таванот.
2. Испружете ја тежината во вашата рака нагоре кон таванот додека раката не ви биде исправена.
3. Потоа полека вратете го во свитканата положба. Направете ја оваа вежба неколку пати и повторете ја на другата рака.

Можете да работите една рака одеднаш или да го направите овој потег со двете раце одеднаш.

6. Преса на градите

Оваа вежба работи на рацете, градите и рамената. Потребна ви е клупа за вежбање и неколку тегови што се вклопуваат во вашата рака за да ја изведете оваа вежба.

Реквизити: клупа за вежбање, слободни тегови

1. Легнете на грб на клупата.
2. Држејќи слободни тегови, доведете ги лактите до местото каде што е вашето тело на клупата (не пониско). Горните раце ќе бидат во иста положба како и остатокот од телото, додека долните раце ќе бидат свртени нагоре кон таванот.
3. Полека подигнете ги рацете и подигнете ги тегови нагоре додека раката не е скоро исправена. Не заклучувајте ги лактите.
4. Со свиткани раце вратете ги теговите во првобитната положба и повторете ги.

7. Бицепс навивам

Оваа вежба може да се направи седечка или стоечка со слободни тегови. Во многу спортски сали има и машини за навивање на бицепс, но положбата можеби не ви дозволува најприродно движење.

Реквизити: слободни тегови

1. Станете и држете слободна тежина во секоја рака со рацете испружени кон земјата.
2. Полека свиткајте ги лактите и доведете ги тегови кон рамената.
3. Ослободете ја положбата и повторно донесете ги тегови кон земјата.
4. Држете ги лактите и зглобовите порамни во текот на целата вежба. Повторете.

8. Натопи клупа

Оваа вежба може да се направи скоро каде било, од работ на софата до клупата за вежбање во теретана.

Реквизити: тренинг клупа, стол или подигната површина

1. Седнете на клупата и ставете ги рацете на клупата до колковите.
2. Зафатете го работ на клупата со дланките на клупата и прстите на работ од неа.
3. Тргнете го телото од клупата со свиткани колена и заедно стапала.
4. Спуштете го телото кон подот со свиткување на рацете додека надлактиците не бидат паралелни со подот.
5. Користете ги рацете полека да се вратите назад од оваа позиција и повторете го.

9. Пресинг на трицепс

Реквизити: машина за тежина со кабелска макара или опсег на отпор

1. Соочувајќи се со кабелската машина или онаму каде што имате обезбедено лента за отпор, застанете исправено со благо свиткани колена.
2. Зафатете го кабелот или опсегот на отпор на највисока позиција.
3. Повлечете го кабелот или лентата надолу кон подот со лактите настрана. Треба да го повлечете кабелот додека рацете не се продолжат целосно.
4. Вратете се на почетната позиција. Потоа повторете.

10. Седен ред

Кабелска машина за влечење

Оваа вежба вклучува машина за кабелска макара и работи на грбот и рацете.

1. Седнете на кабелска машина и фатете ја макарата со проширени раце.
2. Повлечете го кабелот назад кон вашето тело со лактите што се движат на страните на вашето тело додека рацете не дојдат до градите.
3. Накратко паузирајте и потоа преместете ги рацете назад во првобитната положба.
4. Повторете.

Ред машина

За да ги комбинирате кардио и движењето на веслање, обидете се да користите стационарна машина за веслања. Овие се вообичаени во теретаните и можат да бидат добри дома бидејќи зафаќаат релативно малку простор за машина за вежбање.

Може да купувате машини за компактни редови преку Интернет.

Совети за вежби за обука на сила

Обука за сила го вклучува целото тело. Прво треба да се фокусирате на големи мускули бидејќи овие ќе ви помогнат да согорувате повеќе маснотии со текот на времето.

Додека вежбањето помали мускули е исто така корисно за тонирање на вашето тело и градење сила, направете ги овие подоцна во текот на тренингот во случај да останете без енергија и да не стигнете до нив.

Вежби за вежбање на сила може да вклучуваат оние за кои е потребно само вашето тело, како што се туркање, стомачни, сквотови и даски. Можеби ќе сакате да користите опрема како тегови и ленти за отпор за обука на сила.

Друга опција е да пробате јога. Се фокусира на градење сила низ целото тело, а се што ви треба е душек.

Вие не треба да се вклучите во обука за сила повеќе од неколку дена во неделата. Ова ќе им даде време на вашите мускули да се опорават.

Совети за кардио вежби

Најефективниот начин да се насочите маснотии под пазувите е да ја намалите вкупната количина на маснотии на вашето тело. Можете да го направите ова со подобрување на нивото на кондиција.

Ако имате високо ниво на фитнес, вашето тело ќе согорува повеќе маснотии во текот на денот. И обратно, ако не вежбате многу, вашето тело ќе согорува помалку маснотии со текот на времето.

Кардиоваскуларните вежби го придвижуваат вашето тело подолго време. Овие вежби се фокусираат на вашата издржливост и го зголемуваат срцевиот ритам. Тие можат да се движат од умерени до поинтензивни форми на вежбање.

Примери за кардиоваскуларни вежби вклучуваат:

• одење (зголемете го интензитетот со одење по угорница)
• трчање
• возење велосипед
• пливање
• танцување
• играјќи спортови како кошарка, тенис и фудбал

Честото вежбање и со кардиоваскуларни и со вежби за вежбање со сила може да ги намали телесните масти.

Треба да се вклучите барем во умерена аеробна вежба неделно, според Министерството за здравство и човечки услуги на САД.

Timeе треба да го зголемувате ова време неделно за да ја зголемите загубата на маснотии. Министерството за здравство и човечки услуги на САД исто така препорачува да се вклучите во вежба за зајакнување на мускулите една недела.

Полетувањето

Здрава исхрана и редовно вежбање што вклучува и кардиоваскуларни и активности за обука на сила, ќе ви помогнат да ги намалите маснотиите под пазувите, намалувајќи ги вкупните телесни масти. Вежбите што ги тонизираат и зајакнуваат надлактиците, грбот, градите и рамената ќе помогнат да се изваја областа.

3 ХИИТ се движат за зајакнување на оружјето