Крајни нозе

Содржина

• Преглед за

Сквотот. Налетот.

Тие се месото и компирот на тренинзите за јачина на долниот дел од телото, потпора на повеќето тренинзи за нозе. За неупатените, тие може да изгледаат застрашувачки - тип на вежби наменети за сериозни бодибилдери. Всушност, тие се соодветни за речиси секој што сака да ги зајакне и тонизира своите нозе. И тие се практично неопходни за тркачи, веслачи и други конкурентни спортисти.

Тие се исто така безбедни. Експертите долго дебатираа за безбедноста на сквотот особено. Сепак, по разгледување на долгогодишно истражување, Националната асоцијација за јачина и кондиционирање заклучи дека сквотот не само што е безбеден и ефикасен, туку е и „значителен пречка за повреди на колената“. Повредите што произлегуваат од тренингот со сквотирање се чини дека се предизвикани од лоша форма и прекумерно тренирање.

За да ја тестираме ефективноста на различните видови чучњеви и скокови, приклучивме високо обучен предмет на електромиографска (ЕМГ) машина. Со електроди поставени на неколку мускулни групи, нашиот субјект изведе неколку варијации на сквотови и удари. ЕМГ машината ја претвори електричната активност генерирана од мускулните контракции во графикон. Колку повеќе мускулни влакна се собираат, толку е посилен сигналот. Резултатите ни овозможија да утврдиме кои мускули се активни за време на секоја вежба и да процениме колку напорно работат.

Сложени придобивки

Сквотите и лунџите се популарни бидејќи вклучуваат неколку заеднички движења и мускулни групи. Ваквите сложени вежби се важни бидејќи специфичните движења на спортот и секојдневните активности обично вклучуваат неколку мускулни групи, а не само една. Сложените движења помагаат да се развијат избалансирани мускулни групи околу зглобовите и помагаат да се спречи преголемиот развој на една мускулна група на сметка на друга.

Бидејќи сложените вежби користат поголема количина на мускулна маса отколку изолираните движења, тие трошат повеќе калории. Тие, исто така, можат да ја зголемат рамнотежата, координацијата и стабилноста бидејќи бараат од вашите мускули на грбот и стомакот да го стабилизираат торзото.

Сепак, не сметајте ги вежбите за изолација. Со мали тежини, вежбите за изолација се одлични за почетници, рехабилитација и спортски тренинзи, бидејќи бараат многу помала координација и можете да се фокусирате на мускулната група што сакате да ја работите.

Ако планирате да комбинирате сложени и изолациски вежби во еден тренинг, започнете со сложените вежби. Тие треба да се изведуваат кога вашите мускули се свежи за да избегнете да ја загрозите вашата форма и да ризикувате повреда.

Резултатите од ЕМГ

За секоја тестирана вежба, нашиот субјект користеше помалку од 50 проценти од максималната тежина што можеше да ја подигне и не изведуваше повторувања до замор. Доколку кревала поголеми тежини или правела повеќе повторувања за време на тестирањето, чучњевите и скоковите би ги разработиле нејзините мускули на глутеалната и на тетивата во поголема мера. Ако ја следите програмата за сила или издржливост/тон опишана во распоредот на тренинзи, ќе ги зајакнете мускулите на глутеалната и на тетивата во поголема мера отколку што е наведено нашите ЕМГ резултати.

Сите вежби што ги тестиравме се одлични за зајакнување на вашиот квадрицепс, особено vastus medialis, внатрешниот квадрицепсен мускул, кој е најважен за стабилизирање на коленото. Ако сакате да ги насочите надворешните бедра, давајќи им повеќе бришење на нозете, вклучете го скутниот или страничниот удар во вашата програма. И двете вежби работат медијалис и латералис подеднакво. Тоа се напредни вежби кои бараат координација и рамнотежа.

За време на сквотовите на половина и четвртина, мускулите на долниот дел на грбот (erector spinae) беа 85 проценти активни. Меѓутоа, за време на сквотот и сите варијации на испуштање, еректорските спина беа помалку од 60 проценти активни. Ако сте доживеале проблеми со грбот, сквотот и лунгите може да претставуваат помал ризик од повреда од сквотови на половина и четвртина.

Предните и задните удари беа единствените тестирани вежби што покажаа значителна активност на тетивата. И двете се одлични за тркачи и велосипедисти. Сите тестирани варијации на сквотот и лунгот покажаа минимална глутеална активност. За да ги обучите глутерите, изведувајте вежби за изолација како што се продолжување на колкот и подигнување на ногата настрана.

Преглед за