Вистината за диетата со висока содржина на масти со малку јаглехидрати

Содржина

• Дали може да ја подобри вашата фитнес?
• Но, дали диетата Аткинс навистина може да ви помогне да изгубите тежина?
• Дали треба да ја испробате диетата?
• Како да постигнете 50 проценти маснотии, 25 проценти јаглехидрати, 25 проценти протеини
• Преглед за

Со години ни беше кажано да се плашиме од дебелината. Полнењето на чинијата со зборот F се сметаше за експресен билет за срцеви заболувања. Диетата со ниски јаглехидрати со висока содржина на маснотии (или скратено LCHF диета), која исто така може да биде под името на брендот Аткинс диета, е исмејувана за предизвикување висок холестерол со тоа што им дава дозвола на луѓето да уживаат во штетно црвено месо и полномасни сирења. Во меѓувреме, полнењето јаглехидрати стана религија за издржливите спортисти кои се надеваат дека ќе го избегнат страшниот удар во ѕидот.

Потоа, трендовите почнаа да се менуваат. Вообичаените критики за диетата Аткинс беа отфрлени: популарната наука сугерираше дека диетата со малку јаглехидрати која е богата со маснотии всушност го подобрува ХДЛ, или „добриот“ холестерол и не го влошува ЛДЛ или „лошиот“ холестерол. И во 80-тите, Стивен Фини, медицински истражувач од МИТ, забележа дека математиката за вчитување на јаглехидрати едноставно не се собира. Нашите тела имаат ограничено складирање на гликоген, или гориво во вашите мускули, околу 2.500 калории јаглехидрати во резерва во секое време-и тоа може брзо да се исцрпи на долги патеки. Но, нашите тела имаат околу 50.000 калории складирани маснотии - многу подлабок базен од кој треба да се извлече. Фини се прашуваше дали спортистите можат да го тренираат своето тело да согорува маснотии наместо јаглехидрати. Вашето тело природно согорува јаглехидрати за да ги одржува мускулите во движење-а јаглехидратите се најбрзата форма на гориво што се претвораат во енергија. Но, „размислете за гликогенот како гас во резервоарот на автомобилот“, вели Пам Беде, Р.Д., спортски диететичар за EAS Sports Nutrition на Абот. Кога тој гас е низок, треба да наполните гориво, каде што доаѓаат гелови и ГУ.Ако вашето тело може да согорува маснотии, мислеше Фини, би можеле да поминете многу подолго пред да наполните гориво. (Пробајте ги овие 6 целосно природни, енергични намирници за тренинг за издржливост.)

Така, Фини стави мала група елитни машки велосипедисти на диета со ниски јаглехидрати за да ја тестираат, принудувајќи ги нивните тела да ги користат резервите на маснотии. Иако многу студии покажуваат дека исхраната со LCHF резултира со пониско врвната моќност и VO2 max - што значи дека повеќе или помалку ве прави побавно - тој откри дека велосипедистите навистина имале исто толку добри резултати на два и пол часа возење кога јаделе диета со малку јаглехидрати и богата со масти како кога ја јаделе нивната традиционална диета за обука. (Проверете ги овие 31 совети за возење велосипед од елитните женски велосипедисти.)

Од ова, се роди исхраната со висока содржина на масти со ниски јаглехидрати. Што е тоа? Со идеален план за оброк, внесувате приближно 50 проценти од вашите калории од здрави масти, 25 од јаглехидрати и 25 од протеини, објаснува Беде. (Сегашната владина препорака, за споредба, е 30 проценти од калориите од масти, 50 до 60 проценти од јаглени хидрати и 10 до 20 од протеини.)

Проблемот? Моделот на Фини беше несовршен: кога ги тестираше спринтерските способности на велосипедистот на диетата LCHF, забележа дека спортистите со маснотии влегуваат во побавно време од нормалното. Сепак, брзо напред околу 40 години и триатлонците освојувачи на медали како Симон Витфилд и Бен Гринфилд се откажаа од црквата на јаглехидрати во корист на диета со висока содржина на маснотии. Ким Кардашијан славно ја следеше диетата Аткинс за да ја намали телесната тежина на своето бебе. Мелиса Мекарти го припиша своето импресивно слабеење од 45 килограми на сличен план за исхрана. (Проверете 10 незаборавни славни диети низ годините.)

Но, со мешани истражувања и збунувачки сведоштва со starвезди-дали диетата функционира? И, згора на тоа, дали е здраво?

Дали може да ја подобри вашата фитнес?

Ефектот на диета со малку јаглени хидрати и многу маснотии врз атлетските перформанси е разгледан само во неколку студии од оригиналниот експеримент на Фини. А, кога станува збор за големите брзини, Беде вели дека има смисла зошто LCHF би ве забавил: „Јаглехидратите се прилично ефикасен начин за согорување гориво, па ако трчате со голема брзина и ви треба таа енергија веднаш, јаглехидратите ќе бидете подобар извор на гориво“, објаснува Беде. Бидејќи е потребно подолго време за вашето тело да пристапи до енергијата во маснотиите, нема да можете да работите толку брзо.

Меѓутоа, ако сте фокусирани на растојание, а не на брзина, не го отпишувајте LCHF толку наскоро. Тоа всушност помага во моментот од кој секој тркач се плаши: да удри во ѕид. "Кај спортистите за издржливост, адаптацијата што е можно повеќе за да се користи маснотијата може да им помогне на оние кои се борат со боење. Може да помогне да се одложи тој значаен почеток на замор, што е поволно, бидејќи му овозможува на спортистот помалку да се потпира на гелови од јаглени хидрати или течни јаглехидрати-и да одам побрзо подолго “, вели Георги Феар, Р.Д., автор на Слаби навики за доживотно губење на тежината. Уште еден дополнителен бонус: avoidе го избегнете невообичаениот несакан ефект на гастрично вознемирување од гелови за трки и ГУ. (Бруто! Избегнувајте ги овие 20 намирници кои можат да ви го уништат и тренингот.)

Но, како и голем дел од истражувањата на LCHF, научните докази се мешани-тоа е с a уште многу неистражена област. Најперспективната студија до сега се очекува да излезе подоцна оваа година од Џеф Волек, д-р, Р.Д., на Државниот универзитет во Охајо, вториот најплоден истражувач на оваа тема веднаш до Фини.

Надвор од истражувањето, има и растечки бран на триатлонци и ултра тркачи кои својот успех го припишуваат на скокање на банда со масти. Фитнес тренерот Бен Гринфилд го заврши Ајронмен Канада за 2013 година за помалку од 10 часа додека не консумираше скоро никакви јаглехидрати, додека ултра тркачот Тимоти Олсон постави рекорд за најбрзо завршување на патеката на Западните држави на 100 километри на диета LCHF. „Спортистите со кои работам велат дека откако се навикнале на диета, се чувствуваат подобро од кога било досега, нивните перформанси се потенцијално подобри-но сигурно не се полоши-и немаат желби за шеќер или промени во расположението како кога биле обидувајќи се да гориво со јаглехидрати “, вели Беде. (Ви звучи познато? Сè додека не започнете со план за исхрана со ниски јаглехидрати и многу масти, пробајте ги овие 6 намирници за да го поправите вашето расположение.)

Без разлика дали ги подобрува перформансите или не, учејќи го вашето тело да се повлече од резервите на маснотии-што можете да го направите со едноставно префрлување на диета-нуди подобра стабилност на шеќерот во крвта, додава Стравот. Ова помага да се спречи хипогликемија, или низок крвен шеќер (што е причината поради која Хивон Нгетич пропадна и мораше славно да индексира низ целта на овогодинешниот Остин маратон).

LCHF исто така им помогна на спортистите да ги намалат маснотиите без да ја загрозат нивната сила или моќ, откри нова студија во Прегледи за вежби и спортски науки. Тоа значи дека иако луѓето можеби не виделе зголемување на перформансите, перформансите не страдаа-плус тие изгубија тежина, објаснува Беде.

Но, дали диетата Аткинс навистина може да ви помогне да изгубите тежина?

Иако сега популарниот агол за губење тежина доби малку повеќе научно внимание благодарение на заинтересираните истражувачи за исхрана, допрва ќе има огромни докази во која било насока. Но, повеќето од ограничените истражувања за слабеење и исхраната со малку маснотии со малку маснотии во јаглехидрати беа во корист на тоа.

Во теорија, има смисла да изгубите тежина: „Јаглехидратите привлекуваат вода, така што дел од првичното губење на тежината е фрлање резерви на вода“, вели Беде. "Но, што е уште поважно, маснотиите се многу заситени. Иако има повеќе калории по грам отколку јаглени хидрати, можете да јадете толку многу пред да бидете целосно слични на протеините". Со јаглехидрати, можете да ја завршите целата торба со ѓевреци без значење. Ако избегнувате рафинирани јаглехидрати, исто така ја избегнувате желбата за понездрава храна што истражувањата покажаа дека тие предизвикуваат.

Една студија минатата година во Анали на интерна медицина направил еден од најубедливите случаи досега: Истражувачите откриле дека мажите и жените кои се префрлиле на диета со ниски јаглехидрати изгубиле 14 килограми после една година или осум килограми повеќе од оние кои наместо тоа го ограничиле внесот на масти. Групата со висока содржина на маснотии, исто така, одржуваше повеќе мускули, намали повеќе телесни масти и го зголеми внесот на протеини повеќе од нивните колеги со тешки јаглени хидрати. Овие резултати се ветувачки не само затоа што истражувачите ја разгледаа диетата долгорочно, туку и затоа што не ограничија колку калории може да внесат учесниците, разоткривајќи ја идејата дека диетата со LCHF работи само како и секоја друга диета со калории. На (Дознајте повеќе во Кога повеќе калории се подобри.)

Дали треба да ја испробате диетата?

Никој не се согласува дека LCHF е совршен за секого-или идеален за секого за таа работа. Но, дали воопшто треба да го пробате е на дебата меѓу нашите експерти. Стравот, на пример, не е луд по LCHF како догма за одржлива диета. „Само што видов премногу луѓе како завршуваат болни, изгорени и се чувствуваат ужасно“, објаснува таа.

Од друга страна, Беде виде дека тоа функционира за многу нејзини клиенти спортисти. И науката се согласува дека има мала штета-освен вашата брзина-да го испробате. Веројатно ќе ви помогне да изгубите тежина, и сеуште постои шанса да ви помогне во оддалеченоста или моќта.

И ако вашиот прв инстинкт за слушање „ограничете ги јаглехидратите“ е „да, нели“, вие всушност не мора да бидете толку ригидни: групата богата со маснотии во Анали на интерна медицина студијата ги постигна сите нивни придобивки за губење на тежината и покрај фактот дека тие всушност никогаш не ги држеа своите цели за јаглени хидрати толку ниски колку што беа упатствата за студијата.

Плус, во своите корени, диетата Аткинс или која било диета со малку маснотии и јаглехидрати со висока содржина на маснотии е за здрава исхрана, што секој може да имаат корист од. „Јадете претежно овошје, зеленчук, масла за здравје на срцето, со малку млечни млечни производи и допир од цели зрна, од кои сите се рецепт за оптимално здравје“, вели Беде. И ова ја посочува поентата: "Придобивката од диетата потенцијално може да биде во отфрлање на ѓубрето и оптоварување на целата храна повеќе отколку самата маснотија". (Видете: Јаглехидрати без причина: 8 храна полоша од белиот леб.)

Само знајте дека треба да му дадете на вашето тело најмалку две недели за да научите како да ги користите мастите како гориво-фаза позната како адаптација на маснотии, советува Беде. „Ако после тоа постојано се чувствувате уморни за време на вашето бегство од диетата LCHF, можеби нема да реагирате добро на тоа“. Идеално, би ја пробале диетата пред да започне тренингот, така што периодот на приспособување да не влијае на вашата километража или временски цели, додава таа.

Како да постигнете 50 проценти маснотии, 25 проценти јаглехидрати, 25 проценти протеини

Исто како и начинот на кој треба да ги прескокнете рафинираните јаглехидрати за цели зрна во традиционалните диети, вашите масти на диетата LCHF треба да потекнуваат и од здрави извори: полномасни млечни производи, јаткасти плодови и масла. И додека заситените масти, како оние во сирењето, добија најголема репутација, сепак има место за незаситени масти и во вашата исхрана. (Дознајте колку во Прашајте го докторот за исхрана: Важноста на полинезаситените масти.) Неколкуте јаглехидрати што ги јадете идеално ќе потекнуваат од производите. (Како овие 10 алтернативи за здрави тестенини.) И, што е најважно, сè уште треба да јадете доволно протеини.

И ако идејата за зголемување на мастите и намалување на јаглехидратите звучи интензивна, знајте дека идеалниот ден на Беде не отстапува толку далеку од типичната здрава патека. Провери го!

• Појадок: 2 чаши свеж спанаќ испржен во 2 лажици маслиново масло, послужен со едно јајце и 1/2 чаша мешани бобинки
• Закуска: 1/4 чаша мешани, суви печени ореви
• Ручек: 2 чаши романска зелена салата со прелив од масло и оцет (2 лажици секое маслиново масло и балсамик) и 3 мл пилешки гради на скара (Или исклучете го преливот за една од овие 8 здрави маснотии за да ја додадете во салатата.)
• После вежбање: Смути направено со една лажичка протеин од сурутка во прав (Беде препорачува EAS 100%), 1 чаша вода (по вкус), 1/2 чаша мешани бобинки, 1/2 чаша сецкан ке ka и кршен мраз.
• Вечера: 3 мл риба со многу маснотии како лосос, премачкана со 2 лажици маслиново масло и скара. Страна од 1 чаша парен зеленчук префрлен со 1 лажица путер.

Преглед за