Тренинг за трчање - 5 и 10 км за 5 недели
Содржина
- Истрчајте 5 км за 5 недели
- Истрчајте 10 км за 5 недели
- Како да се забрза добивката на отпор
- Како да ги изберете вистинските чевли
Започнувањето на трката со трчање на кратки растојанија е важно за телото да се прилагоди на новиот ритам и да добие отпор без да биде преоптоварено и да не претрпи повреди, а исто така е важно да се направи обука за отпор за зајакнување на мускулите, како што е тренинг со тегови.
Така, идеално е да започнете со лесни прошетки кои наизменично забрзуваат прошетки или шеговити повици, секогаш не заборавајте да го загреете и истегнете целото тело добро пред да започнете со тренингот, бидејќи тоа ги подготвува мускулите и тетивите да се спротивстават на физичката активност.
Грижата што треба да ја имаме при започнување на работа за трчање е со повторени повреди на истегнување, затоа е исклучително важно да се работи на зајакнување на бутовите, јадрото и горните екстремитети, што покрај зајакнување на зглобовите, ќе го зголеми и мускулниот мускул и со тоа ќе ги намали несаканите флакцидност
Истрчајте 5 км за 5 недели
Следната табела покажува како обуката треба да се развива за да се истрча 5 км.
| Второ | Четврто | Петок | |
| Недела 1 | 15 мин пешачење + 10 мин кас + 5 мин пешачење | Повторете 8 пати: 5 мин пешачење + 2 мин светло трчање + 2 мин пешачење | Повторете 5 пати: 10 мин пешачење + 5 мин кас + 2 мин пешачење |
| Недела 2 | 5 мин светло трчање + 5 повторувања од: 5 мин светло трчање + 1 мин пешачење | 10 мин светло трчање + 5 повторувања од: 3 мин умерено трчање + 1 мин пешачење | 5 мин пешачење + 20 мин светло трчање |
| Недела 3 | 5 мин лесна прошетка + 25 мин. Светло трчање | 5 мин пешачење + 5 повторувања од: 1 мин умерено трчање + 2 мин светло трчање; Завршете со 15 мин кас | 10 мин пешачење + 30 мин умерено трчање |
| Недела 4 | 5 мин. Лесно трчање + 30 мин. Умерено трчање | 10 мин. Светло трчање + 4 повторувања од: 2 мин. Силно трчање + 3 мин. Завршете со 15 мин кас | 5 мин пешачење + 30 мин умерено трчање |
| Недела 5 | 5 мин џогирање + 30 мин умерено трчање | 10 мин кас + 6 повторувања од: 3 мин силно трчање + 2 мин светло трчање; Завршете со 5 мин пешачење | Трчајте 5 км |
Нормално е на почетокот на тренингот да чувствувате болка на страната на стомакот, позната и како магарешка болка или болка во педерот, бидејќи се појавува поради недостаток на отпорност на телото и недостаток на ритам во дишењето. Погледнете како да одржите правилно дишење тука.
Истрчајте 10 км за 5 недели
За да започнете со обука за да трчате 10 км, важно е да направите најмалку 30 минути трчање 3 до 4 пати неделно, бидејќи телото е веќе поотпорно, а мускулите се посилни за да се спротивстават на повредите.
| Второ | Четврто | Петок | |
| Недела 1 | 10 мин кас + 4 повторувања од: 3 мин умерено одење + 2 мин лесна прошетка; Завршете со 10 мин кас | 10 мин кас + 4 повторувања од: 7 мин умерено одење + 3 мин лесна прошетка; Завршете со 10 мин кас | 10 мин кас + 4 повторувања од: 7 мин умерено одење + 3 мин лесна прошетка; Завршете со 10 мин кас |
| Недела 2 | 10 мин кас + 3 повторувања од: 5 мин умерено одење + 2 мин лесна прошетка; Завршете со 10 мин кас | 10 мин кас + 3 повторувања на: 10 мин светло трчање + 3 мин светло пешачење; Заврши со: 10 мин кас | 10 мин кас + 2 повторувања од: 25 мин. Лесно трчање + 3 мин. Пешачење |
| Недела 3 | 10 мин кас + 3 повторувања од: 10 мин умерено одење + 2 мин лесна прошетка; Завршете со 10 мин кас | 10 мин кас + 2 повторувања од: 12 мин. Светло трчање + 2 мин | 2 повторувања од: 30 мин. Лесно трчање + 3 мин. Пешачење |
| Недела 4 | 10 мин кас + 4 повторувања: 10 мин умерено одење + 2 мин лесна прошетка; Завршете со 10 мин кас | 10 мин кас + 2 повторувања од: 12 мин умерено одење + 2 мин лесна прошетка | 50 мин светло трчање |
| Недела 5 | 10 мин кас + 5 повторувања од: 3 мин умерено одење + 2 мин лесна прошетка; Завршете со 10 мин кас | 30/40 мин светло трчање | Трчајте 10 км |
Дури и ако не се појави замор и активноста не го истроши телото, важно е да се почитува темпото на тренинг за да се избегнат повредите на мускулите и колената, бидејќи прогресивното зголемување на темпото ја зајакнува и ја зголемува отпорноста на телото.
Ако веќе сте ја постигнале целта, видете сега како да се подготвите да истрчате 15 км овде.
Како да се забрза добивката на отпор
За да се забрза стекнувањето на сила и издржливост, потребно е да се вклучат зголемувања на курсот за обука и да се подобри физичкото уредување и да се забрза закрепнувањето на мускулите, важно е да се менуваат периоди на светло трчање за време на физичката активност.
Покрај тоа, префрлувањето помеѓу трчање и пешачење работи и за активирање на согорувањето калории и помага при слабеење. Еве како да го направите тренингот за да согорите маснотии.
Како да ги изберете вистинските чевли
За да ги изберете вистинските чевли за трчање, важно е да го знаете типот на чекор. Ако стапалото ја допре земјата на прав начин, чекорот е неутрален, но ако стапалото повеќе ја допира земјата со внатрешноста, чекорот се изговара, а ако е со надворешниот, тој е надмоќен.
Постојат специфични патики за секој вид на чекор, бидејќи помагаат во прилагодување на положбата на стапалото, освен тоа е важно да се процени тежината на патиките, удобноста и дали се водоотпорни, особено за луѓето кои обично трчаат влажна средина или на дожд. Погледнете како да го знаете типот на чекор, за да ги изберете најдобрите чевли тука.
Ако чувствувате болка и непријатност за време на тренингот, видете ги 6-те главни причини за болка при трчање.
Погледнете ги советите на Татјана Занин за рецепт за одличен домашен изотоник за зајакнување на обуката:
Се Препорачува За Вас
Отстранување на паратироидната жлезда