12 вежби со брануваа кои ќе го предизвикаат вашето тело

Содржина

• Видови тобогани
• Вежби за мини брануваа
• 1. Скокање дигалки
• Да го направи тоа
• 2. Скокови на карлицата
• Да го направи тоа
• Вежби за голема брануваа
• 3. Скокови на навивање
• Да го направи тоа
• 4. Скокот скокови
• Да го направи тоа
• 5. Кикер за задник скока
• Да го направи тоа
• 6. Капки места за седишта
• Да го направи тоа
• 7. Пресврти
• Да го направи тоа
• 8. Штука скока
• Да го направи тоа
• За почетници
• 9. Отскокнување со една нога
• Да го направи тоа
• 10. Варијации на џогирање
• Да го направи тоа
• За постари лица
• 11. Редовно џогирање
• Да го направи тоа
• 12. Вертикални скокови
• Да го направи тоа
• Алтернативни вежби
• Скокни сквотови
• Да го направи тоа
• Скокови на кутии
• Да го направи тоа
• Како да се избегне повреда
• Во крајна линија

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

Вежбите со брануваа се удобен и пријатен начин за зајакнување на вашето кардиоваскуларно здравје, подобрување на издржливоста и ослободување од стрес и напнатост. Тие можат да ви помогнат да развиете подобра рамнотежа, координација и моторни вештини.

Овие вежби се насочени кон мускулите на грбот, јадрото и нозете. Исто така, ќе работите со рацете, вратот и глутевите.

Истражувањата покажуваат дека бранувањето позитивно влијае на здравјето на коските и може да помогне во подобрување на густината и јачината на коските.

Видови тобогани

Повратниците се мини тобогани кои се близу до земјата, што ги прави постабилни и безбедни. Тие се специјално дизајнирани за индивидуални аеробни вежби. Надворешните бранували имаат поголем капацитет за тежина и ви даваат повеќе простор за движење.

Купувајте за скокач со топки и брануваа на отворено преку Интернет.

Прочитајте за да дознаете како да направите вежби со скокач и брануваа безбедно и ефикасно.

Вежби за мини брануваа

Walkе ве прошетаме низ неколку вежби за да пробаме скок со топка. Погледнете го ова видео за да добиете чувство за некои од вежбите:

1. Скокање дигалки

Кога правите дигалки, свиткајте го торзото малку напред. Оваа вежба можете да ја направите и со кревање на рацете до висина на рамото, наместо да ги кревате над глава.

Да го направи тоа

1. Застанете со нозете заедно, а рацете покрај телото.
2. Подигнете ги рацете над глава додека ги скокате нозете разделени.
3. Потоа скокнете назад во почетната позиција.
4. Продолжете 1 до 3 минути.

2. Скокови на карлицата

Оваа вежба е насочена кон вашите карлични мускули и мускули на бутот.

Да го направи тоа

1. Ставете мала топка за вежбање или блокирајте помеѓу колената.
2. Полека и нежно скокајте нагоре и надолу.
3. Фокусирајте се на ангажирање на мускулите во карличниот регион.
4. Стиснете ја топката со зафаќање на внатрешните бутови.
5. Продолжете 1 до 3 минути.

Вежби за голема брануваа

Сега, ќе разгледаме повеќе од шест вежби што можете да ги направите на голема брануваа. За да започнете и да научите некои од основните потези, проверете го ова видео:

3. Скокови на навивање

Да го направи тоа

1. Од стоење, скокајте нагоре и вметнете ги колената во градите.
2. По слетувањето, направете скок за закрепнување.
3. Штом ќе успеете, можете да направите навивање со секој скок.
4. Продолжете 1 до 3 минути.

4. Скокот скокови

Да го направи тоа

1. Застанете со нозете под колковите, а рацете покрај телото.
2. Скокајте нагоре и раширете ги нозете пошироко од колковите.
3. Земјиште во позиција на сквотот.
4. Свиткајте ги колената, така што бутовите се паралелни со подот.
5. Испружете ги рацете директно пред вас.
6. Застанете исправено за да се вратите на почетната позиција.
7. Направете 1 до 3 сета од 8 до 12 повторувања.

5. Кикер за задник скока

Да го направи тоа

1. Од стоење, почнете да џогирате на место.
2. Потоа свиткајте го коленото за да ја удрите едната нога назад, носејќи ја ногата кон задникот.
3. За поголем предизвик, отскокнете се и свиткајте ги двете колена истовремено, приближувајќи ги двете нозе кон задникот.
4. Продолжете 1 до 3 минути.

6. Капки места за седишта

Да го направи тоа

1. Од стоење, скокајте нагоре и продолжете ги нозете директно надвор.
2. Нозете продолжете ги додека слетате на дното.
3. Ставете ги дланките надолу за поддршка.
4. Скокни назад до стоење.
5. Продолжете 1 до 3 минути.

7. Пресврти

Оваа вежба развива координација и работи на горниот дел од телото, грбот и јадрото.

Да го направи тоа

1. Застанете со нозете директно под колковите и рацете покрај телото.
2. Скокајте нагоре и свртете ги нозете налево додека го вртите горниот дел од телото надесно.
3. Вратете се на почетната позиција при слетувањето.
4. Потоа скокајте нагоре и свртете ги нозете надесно додека го ротирате горниот дел од телото налево.
5. Направете 1 до 3 сета од 8 до 16 повторувања.

8. Штука скока

Да го направи тоа

• Од стоење, скокајте нагоре и продолжете ги нозете директно пред вас.
• Проширете ги рацете надвор за да ги достигнете рацете кон нозете.
• Продолжете 1 до 3 минути.

За почетници

Започнете со овие вежби ако сте нови со скокање со брануваа.

9. Отскокнување со една нога

Оваа вежба ја гради силата и рамнотежата на глуждот.Одржувајте порамнување во заземјената нога за да спречите колено колапс кон центарот.

Да го направи тоа

1. Застанете со стапалата одделени на колкот.
2. Дајте ја својата тежина на левата нога и подигнете ја десната нога.
3. Скокајте нагоре и надолу до 2 минути.
4. Потоа направете на спротивната страна.

10. Варијации на џогирање

Да го направи тоа

1. Неколку пати џогирајте од една на друга страна.
2. Потоа обидете се да џогирате со поширок став.
3. После тоа, џогирајте со рацете над глава.
4. Следно, џогирајте странично од една на друга страна.
5. Посветете 1 до 2 минути на секоја варијација.

За постари лица

Овие вежби се совршени за постари лица кои бараат тренинг со ниско влијание.

11. Редовно џогирање

Започнете со подигнување на колената неколку сантиметри од површината. Како напредувате, подигнете ги колената што е можно повисоко.

Да го направи тоа

1. Застанете со 'рбетот исправен или потпрете се назад малку.
2. Подигнете ги колената пред вас за да џогирате на место.
3. Пумпајте ги спротивните раце.
4. Продолжете 1 до 4 минути.

12. Вертикални скокови

Да го направи тоа

1. Од стоење, скокајте нагоре, држејќи ги нозете заедно.
2. Во исто време, кренете ги рацете над глава.
3. Спуштете се назад до почетната позиција.
4. Продолжете 1 до 3 минути.

Алтернативни вежби

Ако немате брануваа, но сакате да правите вежби слични на оние што работат на брануваа, пробајте ги овие:

Скокни сквотови

Зголемете го отпорот држејќи гира во секоја рака.

Да го направи тоа

• Застанете со нозете малку пошироки од колковите.
• Полека спуштете ги колковите за да дојдете во низок сквот.
• Вклучете го јадрото додека притискате во нозете за да скокате што е можно повисоко.
• Во исто време, проширете ги рацете над главата.
• Нежно слетајте и спуштете се надолу во сквотот.
• Направете 2 до 3 сета од 8 до 14 повторувања.

Скокови на кутии

За оваа вежба, поставете кутија или предмет што е висок околу една нога на подот.

Да го направи тоа

• Застанете десно од кутијата.
• Свиткајте ги колената за да скокате нагоре и над кутијата, слетувајќи се на левата страна.
• Потоа скокнете назад во почетната позиција.
• Ова е 1 повторување.
• Направете 1 до 3 сета од 8 до 14 повторувања.

Како да се избегне повреда

Останете безбедни кога користите брануваа. Секогаш користете брануваа со заштитна мрежа, управувач или заштитна шина за дополнителна заштита. Ако скокате дома, поставете ја вашата брануваа така што е далеку од работи како што се мебел, остри агли или тврди предмети.

Користете соодветна форма со одржување на добро држење на телото. Држете ги рбетот, вратот и главата усогласени и не дозволувајте главата да се движи напред, назад или настрана. Секогаш скокајте користејќи малку свиткани колена наместо да ги заклучувате. Носете тениски чевли за поддршка.

Разговарајте со вашиот лекар пред да започнете какви било вежби со брануваа, ако имате какви било повреди, медицински состојби или земате лекови.

Запрете одеднаш ако имате болка, отежнато дишење или се чувствувате слабо. Може да почувствувате малку вртоглавица или светлост кога ќе започнете. Ако се случи ова, одморете се и седнете додека не се вратите во нормала.

Во крајна линија

Скокањето со брануваа може да биде ефикасен начин за зајакнување на вашата физичка подготвеност и може да биде возбудлива пауза од вашата редовна рутина за вежбање. Овие вежби со мало влијание можат да создадат сила, да го подобрат здравјето на срцето и да ја подобрат стабилноста.

Бидете сигурни дека користите соодветна форма и го одржувате вашето тело усогласено за да можете да ги зголемите придобивките. Најмногу, забавувајте се и уживајте.